Fagioli e legumi sono i frutti o semi di una famiglia di piante chiamate Fabaceae. Sono comunemente mangiati in tutto il mondo e sono una ricca fonte di fibre e vitamine del gruppo B.

Sono anche un ottimo sostituto della carne come fonte di proteine ​​vegetariane.

Fagioli e legumi hanno una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo, la diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e l’aumento dei batteri intestinali sani.

Ecco nove dei fagioli e dei legumi più sani che puoi mangiare e perché ti fanno bene.

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1. Legumi: Ceci

I ceci sono un’ottima fonte di fibre e proteine.

Molti studi scientifici hanno dimostrato che fagioli e legumi come i ceci possono aiutare a ridurre il peso, i fattori di rischio per le malattie cardiache e potenzialmente anche il rischio di cancro, specialmente quando sostituiscono la carne rossa nella dieta (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile,5 Fonte attendibile).

Una tazza (164 grammi) di ceci cotti contiene circa:

• Calorie: 269
• Proteine: 14,5 grammi
• Fibra: 12,5 grammi
• Folato (vitamina B9): 71% della RDI
• Manganese: 84% della RDI
• Rame: 29% della RDI
• Ferro: 26% della RDI

I ceci sono particolarmente utili per ridurre la glicemia e aumentare la sensibilità all’insulina rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati (7 Fonte attendibile).

In uno studio su 19 donne, coloro che hanno mangiato un pasto contenente 50 grammi di ceci avevano livelli di zucchero nel sangue e insulina significativamente più bassi rispetto a quelli che mangiavano la stessa quantità di pane bianco o altri alimenti contenenti grano (8 Fonte attendibile).

Allo stesso modo, un altro studio su 45 persone ha dimostrato che mangiare 728 grammi di ceci a settimana per 12 settimane riduce significativamente i livelli di insulina (9 Fonte attendibile).

Mangiare i ceci può anche migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.

Diversi studi hanno dimostrato che i ceci possono ridurre sia il colesterolo totale che il colesterolo “cattivo” delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), che sono fattori di rischio per le malattie cardiache (10 Fonte attendibile).

Il tuo intestino ed i batteri benefici al suo interno svolgono un ruolo importante in molti aspetti della tua salute, quindi mangiare cibi che contengono fibre amiche dell’intestino è estremamente benefico.

Numerosi studi hanno dimostrato che le diete contenenti ceci possono anche aiutare a migliorare la funzione intestinale e ridurre il numero di batteri cattivi nell’intestino (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).

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SOMMARIO: I ceci sono un’ottima fonte di fibre e folati e sono anche a basso contenuto di calorie. Possono aiutare a ridurre la glicemia, diminuire il colesterolo nel sangue e migliorare la salute dell’intestino.

2. Lenticchie

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetariane e possono essere ottime aggiunte a zuppe e stufati. Possono anche avere una serie di benefici per la salute (14).

Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene circa:

• Calorie: 230
• Proteine: 17,9 grammi
• Fibra: 15,6 grammi
• Folato (vitamina B9): 90% della RDI
• Manganese: 49% della RDI
• Rame: 29% della RDI
• Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI

Simile ai ceci, le lenticchie possono aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti.

In uno studio su 24 uomini, coloro a cui è stata somministrata pasta e salsa di pomodoro contenente lenticchie hanno mangiato significativamente meno durante il pasto e avevano una glicemia inferiore rispetto a coloro che hanno mangiato lo stesso pasto senza lenticchie (16 Fonte attendibile).

Un altro studio su oltre 3.000 persone ha scoperto che quelli con la più alta assunzione di lenticchie e altri legumi avevano i tassi più bassi di diabete (17 Fonte attendibile).

Questi benefici possono essere dovuti agli effetti che le lenticchie hanno nell’intestino.

Alcuni studi hanno dimostrato che le lenticchie apportano benefici alla salute dell’intestino migliorando la funzione intestinale e rallentando la velocità di svuotamento dello stomaco, il che potrebbe aiutare la digestione e prevenire picchi di zucchero nel sangue (18 Fonte attendibile).

Infine, i germogli di lenticchie possono anche aiutare la salute del cuore riducendo il colesterolo LDL “cattivo” e aumentando il colesterolo HDL “buono” (20 Fonte attendibile).

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SOMMARIO: Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetariane e possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

3. Legumi: Piselli

I piselli sono anche un tipo di legume e ne esistono di diversi tipi.

Una tazza (160 grammi) di piselli cotti contiene circa:

• Calorie: 125
• Proteine: 8,2 grammi
• Fibra: 8,8 grammi
• Folato (vitamina B9): 24% della RDI
• Manganese: 22% della RDI
• Vitamina K: 48% della RDI
• Tiamina (vitamina B1): 30% della RDI

Come molti altri legumi, i piselli sono un’ottima fonte di fibre e proteine. Molte ricerche hanno dimostrato che la fibra e le proteine ​​di piselli, che possono essere utilizzate come integratori, hanno una serie di benefici per la salute.

Uno studio su 23 persone in sovrappeso e colesterolo alto ha scoperto che mangiare 50 grammi di farina di piselli al giorno per 28 giorni riduce significativamente la resistenza all’insulina e il grasso della pancia, rispetto alla farina di frumento (22 Fonte attendibile).

La farina di piselli e la fibra di piselli hanno mostrato benefici simili in altri studi riducendo l’aumento di insulina e zucchero nel sangue dopo un pasto, riducendo i trigliceridi nel sangue e aumentando la sensazione di pienezza (23 Fonte attendibile).

Poiché la fibra nutre i batteri sani nell’intestino, la fibra di piselli può anche migliorare la salute dell’intestino. Uno studio ha dimostrato che può aumentare la frequenza delle feci negli anziani e ridurre il loro uso di lassativi (26 Fonte attendibile).

Può anche aiutare la crescita di batteri sani nell’intestino, come i lattobacilli e i bifidobatteri. Questi batteri producono acidi grassi a catena corta, che aiutano a promuovere la salute dell’intestino (27 Fonte attendibile).

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SOMMARIO: I piselli sono un’ottima fonte di fibre e proteine, che possono aiutare a ridurre la glicemia e la resistenza all’insulina. La fibra e le proteine ​​di piselli supportano anche un intestino sano.

4. Fagioli rossi

I fagioli rossi sono uno dei fagioli più comunemente consumati e vengono spesso mangiati con il riso. Hanno una serie di benefici per la salute.

Una tazza (256 grammi) di fagioli borlotti cotti contiene circa:

• Calorie: 215
• Proteine: 13,4 grammi
• Fibra: 13,6 grammi
• Folato (vitamina B9): 23% della RDI
• Manganese: 22% della RDI
• Tiamina (vitamina B1): 20% della RDI
• Rame: 17% della RDI
• Ferro: 17% della RDI

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come i fagioli, possono aiutare a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue e quindi ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio su 17 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare fagioli con riso riduce significativamente il picco di zucchero nel sangue dopo il pasto, rispetto al solo riso (29 Fonte attendibile).

Insieme all’alto livello di zucchero nel sangue, l’aumento di peso è anche un fattore di rischio per il diabete e la sindrome metabolica, ma i fagioli rossi hanno il potenziale per ridurre questi fattori di rischio.

Uno studio ha dimostrato che un estratto di fagioli bianchi può aiutare a ridurre il peso corporeo e la massa grassa (30 Fonte attendibile).

Trenta uomini e donne in sovrappeso che hanno assunto il supplemento per 30 giorni hanno perso una media di 2,5 kg in più di peso e una massa grassa e una circonferenza della vita significativamente maggiori rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.

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SOMMARIO: I fagioli rossi contengono elevate quantità di fibre e possono aiutare a ridurre l’aumento della glicemia che si verifica dopo un pasto.

5. Legumi: Soia

I semi di soia sono comunemente consumati in Asia in una serie di forme diverse, compreso il tofu. Hanno molti benefici per la salute diversi.

Una tazza (172 grammi) di semi di soia cotti contiene circa:

• Calorie: 298
• Proteine: 28,6 grammi
• Fibra: 10,3 grammi
• Manganese: 71% della RDI
• Ferro: 49% della RDI
• Fosforo: 42% della RDI
• Vitamina K: 41% della RDI
• Riboflavina (vitamina B2): 29% della RDI
• Folato (vitamina B9): 23% della RDI

Oltre a questi nutrienti, i semi di soia contengono alti livelli di antiossidanti chiamati isoflavoni, responsabili di molti dei loro benefici per la salute.

Ci sono molte prove che suggeriscono che il consumo di semi di soia e dei loro isoflavoni è associato a un ridotto rischio di cancro.

Tuttavia, molti di questi studi sono osservazionali, il che significa che le diete dei partecipanti non erano controllate, quindi potrebbero esserci altri fattori che influenzano il rischio di cancro.

Un ampio studio che ha combinato i risultati di altri 21 studi ha rilevato che il consumo di elevate quantità di semi di soia era associato a un rischio inferiore del 15% di cancro allo stomaco e altri tumori gastrointestinali. I semi di soia sembrano essere particolarmente efficaci nelle donne (35 Fonte attendibile).

Un altro studio ha trovato risultati simili di semi di soia sul cancro al seno. Tuttavia, questo effetto era molto più piccolo ed i risultati non erano chiari (36 Fonte attendibile).

Molti di questi benefici possono essere dovuti al fatto che gli isoflavoni di soia sono fitoestrogeni. Ciò significa che possono imitare l’effetto degli estrogeni nel corpo, che tende a diminuire durante la menopausa.

Un ampio studio su 403 donne in postmenopausa ha scoperto che l’assunzione di isoflavoni di soia per due anni, oltre a calcio e vitamina D, ha ridotto significativamente la perdita di densità ossea che si verifica durante la menopausa (37 Fonte attendibile).

Le proteine ​​della soia e i fitoestrogeni della soia possono anche aiutare a ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue (38 Fonte attendibile).

Ecco una selezione di semi di soia da provare.

SOMMARIO: I semi di soia e gli antiossidanti che contengono possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, diminuire i fattori di rischio per le malattie cardiache e ridurre la perdita di densità ossea in menopausa.

Cosa abbiamo imparato

Fagioli e legumi sono alcuni degli alimenti più sottovalutati del pianeta.

Sono ottime fonti di fibre alimentari, proteine, vitamine del gruppo B e molte altre importanti vitamine e minerali.

Ci sono buone prove che possono aiutare a ridurre la glicemia, migliorare i livelli di colesterolo e aiutare a mantenere un intestino sano.

Non solo, ma mangiare più fagioli e legumi come fonte di proteine invece della carne è anche ecologico.

Aggiungili a zuppe, stufati e insalate o semplicemente mangiali da soli per un nutriente pasto vegetariano.