Moltissime persone, incluso probabilmente te che stai leggendo questo articolo, non assumono abbastanza magnesio.

Questo è un grosso problema perché il magnesio viene utilizzato dall’organismo per oltre 300 diverse reazioni enzimatiche (1).
Non avere abbastanza magnesio porta a sintomi come stanchezza, nausea, stress e ansia, insonnia, spasmi muscolari, problemi alla tiroide, mal di testa e molti altri.

Ma probabilmente già li conosci. Quindi oggi, invece di concentrarci sui sintomi, parliamo di come risolvere il problema del basso livello di magnesio con l’uso di integratori.

Quando si tratta di integratori, hai tantissime opzioni diverse. Ma non tutte queste opzioni sono uguali e non tutte le opzioni funzionano alle stesse condizioni.
Ad esempio, se vuoi risolvere il basso livello di magnesio E contemporaneamente migliorare la salute del cervello, beh, esiste una forma specifica di magnesio per questo.
Se invece vuoi risolvere il basso livello di magnesio E contemporaneamente trattare la stitichezza, beh, esiste un tipo specifico anche per quello.

Parliamo delle MIGLIORI e peggiori forme di magnesio e di quale/i dovresti utilizzare a seconda dei tuoi sintomi.

Condividerò anche i miei preferiti e quelli che utilizzo più spesso.

Perché esistono diverse formulazioni di magnesio?

Prima di parlarne devi sapere una cosa:

il magnesio è sempre legato a qualche altro composto. Questo perché il magnesio viene assorbito molto poco da solo (2).

Il composto a cui è legato ne migliora l’assorbimento (o meno, come scoprirai presto) e talvolta fornisce da solo ulteriori benefici.

Ogni volta che mi riferisco a un tipo o forma di magnesio, mi riferisco al composto a cui è legato e all’impatto che questo composto ha sulla funzione del magnesio quando viene assorbito.

Ha senso? Ottimo, iniziamo…

1. Ossido di magnesio

L’ossido di magnesio è una forma non chelata di magnesio legata ad un acido organico o ad un acido grasso. Questa è la formulazione più economica di magnesio e dovrebbe essere evitata dalla maggior parte delle persone!

Sulla base delle ricerche disponibili, ha un tasso di assorbimento inferiore al 5%! (3)

È anche la forma che si trova più comunemente negli integratori a causa del suo costo. Gli integratori di bassa qualità spesso utilizzano questa forma perché le altre forme migliori sono più costose. Quindi pensi di fare un buon affare quando in realtà stai utilizzando la forma di magnesio meno biodisponibile in circolazione.

L’ossido di magnesio non è del tutto inutile, ma non è un’ottima forma per aumentare i livelli totali di magnesio nel corpo.

Se vuoi usarlo, per qualsiasi motivo, il suo uso migliore è per la stitichezza (4).

Ma non aspettarti che una quantità significativa entri nel tuo corpo per fornire sollievo dai sintomi che ho menzionato prima.
Il mio verdetto finale: non usare questa forma di magnesio! Ci sono opzioni decisamente migliori.

Puoi verificare se il tuo integratore utilizza questa forma di magnesio guardando il pannello informativo dell’integratore sul retro della bottiglia.

2. Citrato di magnesio.

Il citrato di magnesio è il magnesio legato all’acido citrico.

Questa forma di magnesio ha proprietà lassative ed è probabilmente la migliore opzione da utilizzare per chi soffre di stitichezza.
La maggior parte del magnesio in questa formulazione rimarrà nell’intestino e attirerà l’acqua nell’intestino, motivo per cui è efficace contro la stitichezza.

Il citrato di magnesio ti fornirà una solida combinazione di magnesio per tutto il corpo e un migliore supporto per le feci, ma tieni presente che gran parte del magnesio qui verrà escreto e potrebbe non entrare nel tuo corpo.

La dose di citrato di magnesio può variare da 200 mg fino a 1.000 mg o superiore.

Il modo migliore per usarlo è progressiva, il che significa aumentare lentamente la dose, con incrementi da 100 a 150 mg finché non senti le feci ammorbidirsi.

Se sviluppate diarrea, riducete semplicemente la dose e il problema sarà risolto.

3. Malato di magnesio.

Questa forma di magnesio è legata a un composto chiamato acido malico.

Il malato di magnesio cerca di trarre vantaggio dal legare il magnesio a una sostanza di cui teoricamente il corpo potrebbe beneficiare.

Puoi immaginare che, dopo essere stato assorbito e diviso, il corpo utilizzerebbe il magnesio per le funzioni cellulari e il componente dell’acido malico per altre funzioni.

L’acido malico è un alfa idrossiacido (5) presente naturalmente nella frutta e nel vino ed è comunemente usato per trattare la secchezza delle fauci e l’affaticamento.
Legare il magnesio all’acido malico migliora l’assorbimento del magnesio nel corpo e fornisce un ulteriore ingrediente utile.

Questa forma è ideale per aumentare il magnesio in tutto il corpo, aumentare i livelli di energia e trattare le sindromi dolorose. Quindi, se soffri di qualcosa come la fibromialgia insieme alla stanchezza, questa sarebbe la forma migliore per te.

Tieni però presente che questa forma di magnesio può essere stimolante, quindi non dovresti prenderlo la sera. Se stai cercando di utilizzare il magnesio per i suoi benefici calmanti, questa non è la forma migliore!

Il dosaggio del malato di magnesio è di circa 300-400 mg al giorno. Assicurati di prenderlo al mattino o all’ora di pranzo, ma sicuramente non alla sera.

4. Magnesio treonato.

Questa forma di magnesio è legata a un composto che aiuta il magnesio ad attraversare la barriera emato-encefalica e ha dimostrato di aumentare le concentrazioni di magnesio nel cervello (6) rendendolo la migliore forma di magnesio per condizioni come mal di testa, emicranie, depressione e ansia .

L’unico problema è che non sembra che sia un’ottima forma per aumentare il magnesio totale del corpo, anche se è ben assorbito.

Alcuni studi hanno dimostrato che questa forma di magnesio viene escreta dalle urine in quantità elevate, rendendola una forma tutt’altro che ideale per aumentare il magnesio totale del corpo. Ma se soffri di patologie neurologiche come depressione, ansia e così via, probabilmente questa è ancora la forma migliore da utilizzare.

Il dosaggio del treonato di magnesio è molto più elevato rispetto ad altre forme, da circa 1.500 mg a 2.000 mg al giorno.
Non è consigliabile superare i 2.000 mg al giorno (perché è il dosaggio utilizzato in vari studi), ma probabilmente non c’è nulla di male nel superarlo.

Questa dose più elevata è probabilmente necessaria anche a causa del tasso di escrezione più elevato, motivo per cui non lo consiglio per migliorare il magnesio in tutto il corpo.

5. Glicinato di magnesio (il mio preferito).

Il glicinato di magnesio è una versione chelata del magnesio che si lega a un amminoacido (glicina, in questo caso) per migliorarne l’assorbimento.

Il glicinato di magnesio contiene la perfetta combinazione tra costo ed effetto.

Ottieni il miglior rapporto qualità-prezzo e ottieni una forma di magnesio a tutto tondo che migliora il magnesio totale del corpo, aiuta ancora leggermente con le condizioni legate al cervello e avrà comunque un certo impatto sulla stitichezza.

Se non hai bisogno di ulteriori vantaggi fantasiosi e stai solo cercando una forma di magnesio complessivamente di alta qualità, allora il glicinato di magnesio è la scelta migliore.

Il dosaggio del glicinato di magnesio è di circa 300-400 mg al giorno, ma puoi anche andare molto più in alto.
La glicina extra che ottieni da dosi più elevate di magnesio non è dannosa e ha anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Usa il glicinato di magnesio per il sonno, la depressione, l’ansia (7), gli spasmi muscolari, lo stress e i problemi alla tiroide.

6. Orotato di magnesio.

Questa forma di magnesio è legata a un composto chiamato acido orotico. Non è solubile in acqua, il che significa che non aiuta molto con la stitichezza, ma può aiutare a migliorare la produzione di energia nelle cellule.

L’oronato di magnesio è un intermedio chiave nella via biosintetica delle pirimidine e ha dimostrato di migliorare lo stato energetico del miocardio danneggiato stimolando, tra l’altro, la sintesi di glicogeno e ATP. I livelli di fosfato ricco di energia nel miocardio diminuiscono durante le condizioni ipossiche; Successivamente, il Mg intracellulare viene esaurito e perso attraverso le urine. Poiché i siti di legame per il Mg (ATP) sono forniti dall’ oronato di magnesio, può essere classificato come “agente fissante del Mg”.

Tuttavia, non è la forma ideale di magnesio, perché generalmente è piuttosto costosa. Quindi, anche se ha un’elevata biodisponibilità, generalmente ne sconsiglio l’uso.

Probabilmente è meglio utilizzato per supportare i tessuti ad alta energia e per migliorare le prestazioni atletiche e la salute del cuore (8).

La dose sarebbe di circa 300-400 mg assunti ogni giorno.

7. Magnesio sucrosomiale.

Il magnesio sucrosomiale è ossido di magnesio ricoperto da fosfolipidi in una matrice sucrestere.

L’incapsulamento degli ioni magnesio aumenta il movimento attraverso il tratto gastrico e intestinale senza la necessità di interazione con la mucosa intestinale.

In altre parole, è altamente assorbito (9) rispetto ad altre forme di magnesio.

Purtroppo però è costoso.

Non ho testato molto il magnesio sucrosomiale a questo punto ma, quando lo farò, tornerò e fornirò maggiori informazioni.

Per ora, sembra che questa forma di magnesio sia utilizzata al meglio per le prestazioni atletiche, la regolazione della pressione sanguigna, la gestione dell’umore, il miglioramento del sonno, la salute delle ossa, il bilanciamento dello zucchero nel sangue, il sostegno alla salute cardiovascolare e il trattamento dell’emicrania.

In teoria, avresti bisogno di meno magnesio sucrosomiale dato il suo alto tasso di assorbimento, ma dosi ancora intorno ai 200-300 mg al giorno sarebbero l’ideale.

Cosa abbiamo imparato

Se potessi condensare tutte queste informazioni in sole due forme, direi di attenersi al glicinato di magnesio e al citrato di magnesio.

Queste due forme sono ben assorbite, hanno un forte profilo di sicurezza e sono relativamente economiche.

Abbiamo appena parlato a lungo di come ottenere più magnesio dagli integratori, ma non dovresti trascurare la tua dieta come fonte di magnesio!

Il mio consiglio è di concentrarti sul consumo di quanti più cibi ricchi di magnesio possibile e, per farlo, ti consigliamo di dare un’occhiata a questo articolo.

Ora voglio sentire la tua opinione:

  • Sapevi dell’importanza del magnesio?
  • Sapevi che esistono così tanti tipi diversi di magnesio sul mercato? O che alcune forme sono migliori di altre?
  • Che tipo di magnesio stai assumendo in questo momento? Funziona per te?

Lascia le tue domande o commenti qui sotto!