Dire che le noci sono un alimento nutriente è un eufemismo.
Le noci forniscono grassi sani, fibre, vitamine e minerali e questo è solo l’inizio di come possono sostenere la tua salute.
In effetti, c’è così tanto interesse per questa noce che negli ultimi 50 anni scienziati ed esperti del settore si sono riuniti ogni anno presso l’Università della California, Davis, per una conferenza sulle noci che discute le ultime ricerche sulla salute.
La varietà di noce più diffusa è il noce inglese, che è anche la tipologia più studiata.
Ecco 13 benefici per la salute basati sulla scienza delle noci.
1. Ricca di antiossidanti
Le noci hanno una maggiore attività antiossidante rispetto a qualsiasi altro frutto secco (1).
Questa attività deriva dalla vitamina E, dalla melatonina e da composti vegetali chiamati polifenoli, che sono particolarmente ricchi nella buccia cartacea delle noci (2).
Un piccolo studio preliminare su adulti sani ha dimostrato che mangiare un pasto ricco di noci riduce i livelli di colesterolo LDL “cattivo” LDL ossidato dopo aver mangiato, mentre un pasto ricco di grassi non lo fa (3).
Questo è vantaggioso perché le LDL ossidate tendono ad accumularsi nelle arterie, causando l’aterosclerosi (5).
RIEPILOGO
Le noci sono un’ottima fonte di antiossidanti che possono aiutare a combattere il danno ossidativo nel corpo, compresi i danni dovuti al colesterolo LDL “cattivo”, che promuove l’aterosclerosi.
2. Super fonte vegetale di Omega-3
Le noci sono significativamente più ricche di grassi omega-3 rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio, fornendo 2,5 grammi per porzione da 28 grammi (6).
Il grasso Omega-3 delle piante, comprese le noci, è chiamato acido alfa-linolenico (ALA). È un grasso essenziale, il che significa che devi ottenerlo dalla tua dieta.
Secondo l’Istituto di Medicina, l’assunzione adeguata di ALA è 1,6 e 1,1. grammi al giorno rispettivamente per uomini e donne. Una singola porzione di noci soddisfa tale linea guida (8).
Studi osservazionali hanno dimostrato che ogni grammo di ALA che mangi al giorno riduce il rischio di morire di malattie cardiache del 10% (9).
RIEPILOGO
Le noci sono una buona fonte della forma vegetale di grasso omega-3, che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
3. Possono diminuire l’infiammazione
L’infiammazione è alla radice di molte malattie, tra cui le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer e il cancro, e può essere causata dallo stress ossidativo (10).
I polifenoli delle noci possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione. Un sottogruppo di polifenoli chiamati ellagitannini può essere particolarmente coinvolto (11).
I batteri benefici nell’intestino convertono gli ellagitannini in composti chiamati urolitine, che sono stati trovati per proteggere dall’infiammazione (11).
Anche il grasso ALA omega-3, il magnesio e l’amminoacido arginina nella noce possono ridurre l’infiammazione (12).
RIEPILOGO
Diversi composti vegetali e sostanze nutritive nelle noci possono aiutare a ridurre l’infiammazione, che è un colpevole chiave in molte malattie croniche.
4. Promuove un intestino sano
Gli studi suggeriscono che se il tuo intestino è ricco di batteri che promuovono la salute e altri microbi (il tuo microbiota intestinale), è più probabile che tu abbia un intestino sano e una buona salute generale.
Una composizione malsana del tuo microbiota può contribuire all’infiammazione e alla malattia nell’intestino e in altre parti del corpo, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e cancro (14).
Ciò che mangi può influenzare in modo significativo la composizione del tuo microbiota. Mangiare noci può essere un modo per sostenere la salute del tuo microbiota e del tuo intestino.
Quando 194 adulti sani hanno mangiato 43 grammi di noci ogni giorno per otto settimane, hanno avuto un aumento dei batteri benefici, rispetto a un periodo in cui non mangiavano noci (15).
Ciò includeva un aumento dei batteri che producono butirrato, un grasso che nutre l’intestino e promuove la salute dell’intestino (16).
RIEPILOGO
Mangiare noci non solo nutre te ma anche i batteri benefici che vivono nel tuo intestino. Questo promuove la salute dell’intestino e può aiutare a ridurre il rischio di malattie.
5. Può ridurre il rischio di alcuni tumori
Studi osservazionali in provetta, animali e umani suggeriscono che mangiare noci può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, inclusi tumori al seno, alla prostata e al colon-retto (17, 18, 19).
Come notato in precedenza, le noci sono ricche di polifenoli ellagitannini. Alcuni microbi intestinali possono convertirli in composti chiamati urolitine (20).
Le urolitine possono avere proprietà antinfiammatorie nell’intestino, il che può essere un modo in cui mangiare noci aiuta a proteggere dal cancro del colon-retto. Le azioni antinfiammatorie delle urolitine potrebbero anche aiutare a proteggere da altri tumori (11).
Inoltre, le urolitine hanno proprietà simili agli ormoni che consentono loro di bloccare i recettori ormonali nel corpo. Questo può aiutare a ridurre il rischio di tumori correlati agli ormoni, in particolare al seno e
d tumori della prostata (11).
Sono necessari ulteriori studi sull’uomo per confermare gli effetti del consumo di noci sulla riduzione del rischio di questi e altri tumori, nonché per chiarire tutti i modi o i meccanismi con cui possono aiutare.
RIEPILOGO
I polifenoli nelle noci possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, inclusi tumori al seno, alla prostata e al colon-retto. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per confermarlo.
6. Supporta il controllo del peso
Le noci sono ricche di calorie, ma gli studi suggeriscono che l’energia assorbita da esse è inferiore del 21% rispetto a quanto ci si aspetterebbe in base ai loro nutrienti (21).
Inoltre, mangiare noci può anche aiutare a controllare l’appetito.
In uno studio ben controllato su 10 persone obese, bere un frullato fatto con circa 48 grammi di noci una volta al giorno per cinque giorni ha ridotto l’appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo uguale in calorie e nutrienti (22).
Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano una maggiore attivazione in una regione del cervello che li aiutava a resistere a segnali alimentari molto allettanti, come torte e patatine fritte.
Anche se sono necessari studi più ampi ea lungo termine, ciò fornisce alcune informazioni iniziali su come le noci possono aiutare a controllare l’appetito e il peso.
RIEPILOGO
Sebbene siano ricchi di calorie, potresti non assorbire tutte le calorie delle noci. Inoltre, possono persino aiutarti a controllare l’appetito e la fame.
7. Può aiutare a gestire il diabete di tipo 2 e ridurre il rischio
Studi osservazionali suggeriscono che uno dei motivi per cui le noci sono legate a un minor rischio di diabete di tipo 2 è che aiutano a controllare il peso. L’eccesso di peso aumenta il rischio di glicemia alta e diabete (23).
Tuttavia, mangiare noci può aiutare a controllare la glicemia attraverso meccanismi che vanno oltre la loro influenza sul controllo del peso.
In uno studio controllato condotto su 100 persone con diabete di tipo 2, il consumo di 1 cucchiaio di olio di noci spremuto a freddo al giorno per 3 mesi, pur continuando i normali farmaci per il diabete e una dieta equilibrata, ha portato a una diminuzione dell’8% della glicemia a digiuno (24).
Inoltre, i consumatori di olio di noci hanno avuto una diminuzione di circa l’8% dell’emoglobina A1C (glicemia media di 3 mesi). Il gruppo di controllo non ha mostrato alcun miglioramento dell’A1C o della glicemia a digiuno. Nessuno dei due gruppi ha avuto un cambiamento nel loro peso.
RIEPILOGO
Mangiare noci può aiutare a controllare il diabete di tipo 2 e ridurre il rischio di malattia, poiché il dado può aiutare a controllare il peso. Le noci potrebbero anche avere effetti più diretti sul controllo della glicemia.
8. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna
L’ipertensione arteriosa è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
Alcuni studi suggeriscono che mangiare noci può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, anche nelle persone con pressione alta e nelle persone sane quando sono sotto stress. Altri studi non hanno osservato questo effetto (25, 26, 27).
Tra le altre diete, lo studio PREDIMED di quattro anni su circa 7.500 adulti ad alto rischio di malattie cardiache ha testato una dieta mediterranea integrata con 28 grammi di noci miste al giorno, di cui la metà erano noci.
Alla fine dello studio, le persone che seguivano la dieta mediterranea arricchita con noci avevano una diminuzione della pressione diastolica maggiore di 0,65 mmHg (numero inferiore) rispetto alle persone che seguivano una dieta di controllo salutare per il cuore simile a cui non erano state somministrate noci (27).
Ciò suggerisce che le noci possono migliorare leggermente i benefici della pressione sanguigna di una dieta sana per il cuore. Questo è importante, poiché si ritiene che piccole differenze nella pressione sanguigna abbiano un grande impatto sul rischio di morte per malattie cardiache (27).
RIEPILOGO
Alcuni studi suggeriscono che mangiare 28 grammi di noci al giorno come parte di una dieta salutare per il cuore può aiutare a migliorare la pressione sanguigna.
9. Supporta l’invecchiamento sano
Con l’avanzare dell’età, un buon funzionamento fisico è essenziale per mantenere la mobilità e l’indipendenza.
Una cosa che può aiutarti a mantenere le tue capacità fisiche sono sane abitudini alimentari.
In uno studio osservazionale di oltre 18 anni su più di 50.000 donne anziane, gli scienziati hanno scoperto che quelle con le diete più sane avevano un rischio inferiore del 13% di compromissione fisica. Le noci sono state tra gli alimenti che hanno dato il maggior contributo a una dieta sana (28)
Sebbene ricche di calorie, le noci sono ricche di vitamine, minerali, fibre, grassi e composti vegetali essenziali che possono aiutare a sostenere un buon funzionamento fisico con l’avanzare dell’età (29).
RIEPILOGO
Una dieta sana che includa le noci può aiutare a preservare la funzione fisica, come camminare e le capacità di cura di sé con l’avanzare dell’età.
10. Supporta una buona funzione cerebrale
Potrebbe essere solo una coincidenza che il guscio di una noce assomigli a un minuscolo cervello, ma la ricerca suggerisce che questo dado potrebbe davvero essere buono per la tua mente.
Studi su animali e in provetta hanno scoperto che i nutrienti contenuti nelle noci, inclusi i grassi polinsaturi, i polifenoli e la vitamina E, possono aiutare a ridurre il danno ossidativo e l’infiammazione nel tuo cervello (30).
In uno studio di 10 mesi sulla malattia di Alzheimer, i topi alimentati con il 6-9% delle loro calorie sotto forma di noci (pari a 1-1,5 once o 28-45 grammi al giorno nelle persone) hanno avuto miglioramenti significativi nelle capacità di apprendimento, nella memoria e nella riduzione dell’ansia, rispetto a un gruppo di controllo senza noci (31).
Studi osservazionali sugli anziani hanno collegato il consumo di noci a una migliore funzione cerebrale, inclusa una maggiore velocità di elaborazione, una maggiore flessibilità mentale e una migliore memoria (30).
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, sono necessari ulteriori studi per testare gli effetti delle noci sulla funzione cerebrale negli esseri umani per trarre conclusioni definitive.
RIEPILOGO
Le noci contengono sostanze nutritive che possono aiutare a proteggere il cervello dall’infiammazione dannosa e sostenere una buona funzione cerebrale con l’avanzare dell’età.
11. Supporta la salute riproduttiva maschile
Le tipiche diete occidentali – ricche di alimenti trasformati, zucchero e cereali raffinati – sono state collegate alla ridotta funzione dello sperma (32).
Mangiare noci può aiutare a sostenere la salute dello sperma e la fertilità maschile.
Quando 117 giovani uomini sani hanno incluso 75 grammi di noci al giorno nella loro dieta in stile occidentale per tre mesi, hanno migliorato la forma dello sperma, la vitalità e la motilità, rispetto agli uomini che non mangiavano noci (33).
La ricerca sugli animali suggerisce che mangiarle può aiutare a proteggere lo sperma riducendo il danno ossidativo nelle loro membrane (32).
Sono necessari ulteriori studi per confermare questi benefici, ma se sei un uomo preoccupato per la fertilità, mangiare noci è una cosa semplice da provare.
RIEPILOGO
Mangiare noci regolarmente può aiutare a contrastare i potenziali effetti dannosi di abitudini alimentari non ideali sulla salute dello sperma.
12. Migliora i grassi nel sangue
Livelli elevati di colesterolo LDL “cattivo” e trigliceridi sono stati a lungo collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
È stato costantemente dimostrato che il consumo regolare di noci riduce i livelli di colesterolo (34).
Ad esempio, in uno studio recente su 194 adulti sani, mangiare 1,5 once (43 grammi) di noci al giorno per otto settimane ha prodotto una diminuzione del 5% del colesterolo totale, del 5% del colesterolo LDL e del 5% dei trigliceridi, rispetto a non mangiare noci (35).
I mangiatori di noci hanno anche avuto una diminuzione di quasi il 6% dell’apolipoproteina-B, che è un indicatore di quante particelle LDL ci sono nel sangue. Se elevata, l’apolipoproteina-B è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (35).
RIEPILOGO
Una porzione giornaliera di 43 grammi di noci può aiutare a ridurre i livelli dannosi di colesterolo e trigliceridi, che contribuiscono al rischio di malattie cardiache.
13. Ampiamente disponibile e facile da aggiungere alla tua dieta
Puoi trovare le noci in qualsiasi negozio di alimentari. Controlla le noci crude nella corsia di cottura, le noci tostate nella corsia delle noci e l’olio di noci spremuto a freddo nella sezione degli oli speciali.
È utile capire come convertire le dimensioni delle porzioni utilizzate negli studi, in modo da sapere come confrontare le dimensioni delle porzioni.
Ciascuno dei seguenti è essenzialmente porzioni equivalenti, che forniscono circa 190 calorie:
28 grammi = 1/4 di tazza = 12-14 metà = 1 piccola manciata.
Sebbene sia più semplice mangiare le noci una alla volta come spuntino, ci sono molti modi gustosi per usarle nei piatti.
Provale così:
- Cosparso su verdure a foglia verde o macedonie di frutta.
- Macinato finemente in salse e salse.
- Tritato e utilizzato in pane e focaccine integrali.
- Schiacciato da usare come rivestimento su pesce o pollo.
- Servito sopra farina d’avena o yogurt.
- Tritato e aggiunto a impacchi o panini pita.
- Arrostito e aggiunto a un mix di tracce fatto in casa.
- Leggermente dorato nella tua ricetta saltata in padella preferita.
- Arrostito, tritato e utilizzato su pasta o verdure.
- Come un olio in una salsa vinaigrette.
- Oppure esplora Internet per ulteriori gustose idee di ricette.
- Se stai cucinando per gli ospiti, assicurati che nessuno sia allergico alle noci prima di aggiungerle ai tuoi piatti.
RIEPILOGO
Le noci sono facili da aggiungere alla tua dieta poiché sono ampiamente disponibili nei negozi e un’ottima aggiunta a innumerevoli piatti.
Cosa abbiamo imparato
Le noci sono una noce eccezionalmente nutriente. Hanno una maggiore attività antiossidante e grassi omega-3 significativamente più sani rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio comune.
Questo ricco profilo nutrizionale contribuisce ai numerosi benefici per la salute associati alle noci, come la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento dei fattori di rischio di malattie cardiache.
Gli scienziati stanno ancora scoprendo i molti modi in cui le fibre e i composti vegetali delle noci, compresi i polifenoli, possono interagire con il microbiota intestinale e contribuire alla salute.
È probabile che negli anni a venire continuerai a sentir parlare di noci, poiché altri studi studieranno i loro effetti benefici sulla salute.
Tuttavia, ci sono molti motivi per includerli nella tua dieta già oggi