Di frutta secca ce n’è tanta, ma le noci sembrano essere quelle con il maggior beneficio per la salute. Il motivo? Riducono l’infiammazione, migliorano la funzionalità endoteliale e hanno anche un effetto protettivo contro il cancro.

Le noci sono una ricca fonte di acidi grassi polinsaturi (PUFA), tocoferoli, polifenoli antiossidanti (catechine, resveratrolo, ellagitannini), fitosteroli (stigmasterolo, campesterolo, sitosterolo) e prebiotici attivi. Inoltre, le noci sono una ricca fonte di fibre che generano SCFA, prodotti metabolici che possono ridurre il rischio di cancro.

Noci e longevità

Un recente studio condotto in Australia ha riportato i risultati dopo aver seguito circa 2.500 anziani e la loro dieta per 15 anni. Durante quel periodo, circa 200 morirono di malattie infiammatorie. E così, i ricercatori hanno provato a calcolare quale fosse la dieta dei sopravvissuti che sembrava aiutare di più… ed era pazzesco.

Mezza noce al giorno sembrava ridurre di circa la metà il rischio di morire di malattie infiammatorie. Nello studio, “l’aumento del consumo di noci di appena 1,4 grammi al giorno” – ovvero circa la metà del peso di un centesimo – “è stato associato a una riduzione del rischio del 49% di morire per malattie croniche legate all’infiammazione.”

Anche il pesce ha gli stessi benefici?

Il consumo di pesce non sembrava avere alcun effetto. “I nostri dati indicano un ruolo protettivo della frutta secca, ma non del pesce, contro la mortalità per malattie infiammatorie”.

Ciò potrebbe aiutare a spiegare perché la maggior parte degli studi condotti fino ad oggi su coloro che sono vegetariani o vegani mostrano un’infiammazione significativamente inferiore nei loro corpi rispetto ai mangiatori di carne. Finora sono stati condotti una dozzina di studi; quattro non hanno mostrato differenze significative e otto hanno mostrato marcatori infiammatori significativamente inferiori nei soggetti che sono vegetariani.

Ecco l’ultima. Una dieta vegetariana è stata associata a livelli più bassi di infiammazione, livelli più bassi di proteina C-reattiva, il che è in accordo con “la ricerca che mostra… i vegetariani hanno un rischio minore di malattie cardiache e un migliore stato antiossidante e infiammatorio.”

Noci e colesterolo

Recentemente è stata pubblicata un’analisi combinata di 25 studi interventistici che hanno indagato il consumo di noci e i livelli di sostanze grasse (come il colesterolo) nel sangue.

Questa frutta secca ha la straordinaria capacità di abbassare il colesterolo cattivo. E peggio stai, meglio funziona. Non è come se le noci tagliassero il colesterolo in una determinata percentuale da qualunque punto di partenza. Se il tuo LDL inizia sotto i 130 (e ci piacerebbe davvero vederlo circa la metà), allora mangiare noci abbassa l’LDL di circa il 3%. Ma se iniziamo a 150 allora il beneficio si raddoppia. Fino ad arrivare al 10% nei casi più gravi.

Noci e funzione arteriosa

Non mangiare noci può raddoppiare il rischio di morire di malattie cardiache, rispetto ad almeno una porzione a settimana. Ma il consumo di noci può ridurre i nostri livelli di colesterolo solo del 5% circa. Come potremmo ottenere una riduzione del 50% della mortalità cardiaca con una riduzione del colesterolo pari solo al 5%? Le noci devono avere altri benefici per la protezione del cuore, oltre al semplice abbassamento del colesterolo, come il miglioramento della funzione arteriosa.

Questa revisione ha rilevato tre studi clinici che analizzano l’effetto del consumo di noci sulla capacità delle nostre arterie di rilassarsi e aprirsi normalmente, considerati “un eccellente ‘barometro’ della salute vascolare sottostante”. Anche dopo aver controllato altri fattori di rischio, l’80% di quelli con una funzione arteriosa migliore della media è sopravvissuto senza eventi cardiaci nel corso degli anni, mentre l’80% di quelli con una dilatazione inferiore alla media no.

E allora, che effetto hanno le noci? Tutti e tre gli studi sulle noci hanno mostrato un miglioramento della funzione endoteliale e della funzione arteriosa, la cosiddetta dilatazione flusso-mediata misurata nel braccio.

Ci sono Otto studi fino ad oggi sulle noci e sulla funzione dell’arteria brachiale, e sette su otto hanno mostrato un miglioramento significativo della funzione arteriosa; uno ha mostrato un effetto trascurabile; e nessuno ha riscontrato che le noci peggioravano le cose. La metà degli studi, però, ha utilizzato le noci aggiunte per sostituire nella dieta alimenti noti per avere un effetto negativo sulla funzione endoteliale.

Al posto della carne e dell’olio d’oliva

Ad esempio, in questo studio, le noci hanno sostituito carne e latticini, che hanno dimostrato di essere dannosi, quindi non c’è da stupirsi che la funzione arteriosa sia migliorata. Quando fai uno studio del genere, non puoi dire se i benefici che stai vedendo sono dovuti al fatto che stai aggiungendo cose buone o eliminando quelle cattive.

Con grande sorpresa dei ricercatori, in tre degli altri studi, le noci hanno sostituito l’olio d’oliva, che ha portato ad un peggioramento della funzione endoteliale, esagerando così gli effetti benefici delle noci.

Ma gli altri quattro studi, come questo, che si limitavano ad aggiungere frutta secca “come spuntino o durante un pasto”, senza sostituire alcun alimento specifico, hanno riscontrato che la frutta secca “ha migliorato significativamente il funzionamento arterioso”. E, data la loro associazione con la longevità, incoraggio tutti a mangiare un grammo di noci al giorno, a meno che, ovviamente, tu non sia allergico. Solo l’1% circa delle persone segnala un’allergia alle noci, ma si tratta comunque di un significativo svantaggio.

Noci e tumore

In questo straordinario studio i ricercatori hanno esaminato la letteratura per esaminare le potenziali proprietà antiossidanti e antitumorali della noce e i benefici per la salute derivanti dall’inclusione delle noci nella nostra dieta.

In pazienti affetti da cancro al seno hanno riferito che una dieta ricca di noci era collegata ad un significativo effetto negativo sul cambiamento nell’espressione genica del tumore con inibizione della proliferazione cellulare correlata.

La revisione ha riportato anche i risultati degli studi sull’uomo che hanno trovato miglioramenti in altri parametri come la diversità e l’abbondanza del microbioma intestinale e riduzioni dei livelli di colesterolo, apolipoproteina B, trigliceridi e LDL associati.

I ricercatori hanno concluso che i risultati suggerivano un consumo di noci è stato associato a numerosi benefici per la salute, compresi effetti protettivi contro gli agenti cancerogeni riduzione delle vie di segnalazione proinfiammatorie e aumento della diversità e abbondanza di batteri probiotici nel nostro intestino.

Bibliografia