Mantenere una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per mantenere gli occhi sani e può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare patologie oculari. È possibile evitare gravi patologie oculari includendo alimenti che contengono una gamma di vitamine, nutrienti e minerali, noti come antiossidanti. Le patologie oculari che potresti essere in grado di prevenire con una dieta sana includono:
- cataratta, che causa la visione annebbiata
- degenerazione maculare legata all’età, che può limitare la vista
- glaucoma
- occhi asciutti
- scarsa visione notturna
Questi antiossidanti tengono lontani gli ossidanti che possono influire negativamente sulla salute.
I tuoi occhi hanno bisogno di molti tipi di antiossidanti per rimanere sani. Questi includono:
- luteina
- zeaxantina
- vitamine A, C, E
- beta carotene
- acidi grassi omega-3
- zinco
È meglio creare una dieta equilibrata con una varietà di proteine, frutta e verdura. Prova a mangiare un arcobaleno durante la tua giornata, incorporando molti tipi di alimenti in molti colori diversi. Dovresti limitare il consumo di cibi malsani che vengono elaborati, contengono grassi saturi o sono ricchi di zuccheri.
Ecco sette dei migliori alimenti per i tuoi occhi. La maggior parte è generalmente disponibile tutto l’anno e a un prezzo ragionevole. Puoi gustarli da soli o in ricette più complesse.
1. Pesce
Il pesce, in particolare il salmone, può essere un ottimo alimento da consumare per la salute degli occhi. Il salmone e altri pesci contengono acidi grassi omega-3. Questi sono i grassi “sani”. Gli acidi grassi Omega-3 possono contribuire allo sviluppo visivo e alla salute della retina nella parte posteriore dell’occhio. Possono anche aiutare a prevenire la secchezza degli occhi.
Considera l’idea di incorporare il pesce nel tuo programma alimentare alcuni giorni alla settimana. Quando acquisti il salmone, scegli una versione pescata in natura invece del salmone d’allevamento. Questo perché il salmone allevato in fattoria ha più grassi saturi e meno omega-3 rispetto al salmone pescato in natura.
Il salmone e la maggior parte dei pesci possono essere grigliati o arrostiti. Prova a condirlo con erbe fresche, limoni, sale e pepe per una cena semplice e deliziosa.
2. Spinaci
Gli spinaci non sempre ottengono gli onori che meritano, ma dopo aver sentito i benefici che posso dare agli occhi li rivaluterai
Il motivo per cui mettiamo gli spinaci nella nostra lista è che sono ricchi di luteina e zeaxantina, due nutrienti che proteggono la nostra visione. Questi carotenoidi agiscono come filtri naturali impedendo alla luce blu di danneggiare la retina e portare a conseguenze negative come cataratta o la degenerazione maculare.
Gli studi confermano che chi consuma alti livelli di luteina e zeaxantina ha meno probabilità di sviluppare la cataratta e altre malattie degli occhi rispetto a chi non li consuma.
Come puoi mangiare più spinaci? inizia a comprarli spesso quando vai al supermercato. Potrai mangiarli crudi aggiungendoli all’insalata o al tuo frullato mattutino o farli cuocere la sera nel minestrone.
3. Mandorle
Le mandorle, come altre noci e semi, sono generalmente buone per la salute degli occhi. Le mandorle contengono vitamina E. Questa vitamina protegge dalle molecole instabili che colpiscono i tessuti sani. Il consumo regolare di vitamina E può aiutare a prevenire la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta. Dovresti mirare a circa 22 unità internazionali (UI) o 15 mg di vitamina E al giorno. Una porzione di mandorle corrisponde a circa 23 noci, o ¼ di tazza, e contiene 11 UI. Altre noci e semi che contengono vitamina E includono semi di girasole, nocciole e arachidi.
Puoi gustare le mandorle come spuntino in qualsiasi momento. Sono gustosi anche nei cereali per la colazione, nello yogurt o nelle insalate. Ricorda solo di tenere d’occhio le dimensioni della porzione. Le mandorle sono ricche di calorie, quindi cerca di limitarne l’assunzione a una o due porzioni al giorno.
4. Mirtilli
Queste bacche sono piccole ma ricchissime di antiossidanti che daranno un grande beneficio ai tuoi occhi. Uno dei nutrienti chiave all’interno dei mirtilli sono gli antociani, potenti antiossidanti che danno il tipico colore blu al frutto.
Questi pigmenti hanno dimostrato contribuire a migliorare la visione notturna e proteggere contro le malattie degenerative legate all’età.
Non solo sono buoni e dolci, ma la ricerca conferma che proteggono la retina dall’ossidazione dovuta ai radicali liberi.
Come aggiungerli alla dieta? a me piace mangiarli la mattina insieme ad avena e te verde matcha. Ma puoi aggiungerli anche all’insalata o consumarli da soli come merenda a metà mattina o nel pomeriggio.
5. Carote
È noto che le carote fanno bene alla salute degli occhi. Come i tuorli d’uovo, le carote contengono vitamina A e anche beta carotene. La vitamina A e il beta carotene aiutano la superficie dell’occhio e possono anche aiutare a prevenire infezioni oculari e altre gravi patologie oculari.
Le carote sono facili da mangiare in viaggio. Julianne carote intere o tieni un sacchetto di carotine a portata di mano per uno spuntino pomeridiano o serale. Mettili in insalate e zuppe per un po’ di nutrimento in più, oppure sminuzzali e aggiungili alla pastella di muffin o pancake.
6. Cavolo riccio
Il cavolo riccio è conosciuto da molti come un superalimento perché contiene tante vitamine, nutrienti e minerali importanti. È estremamente buono per la salute degli occhi. Il cavolo riccio contiene gli antiossidanti luteina e zeaxantina, presenti anche nelle uova e in altri alimenti. Questi nutrienti possono aiutare a prevenire gravi patologie oculari come la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta. La luteina e la zeaxantina non sono prodotte dal corpo, quindi devi incorporarle nella tua dieta. Una porzione da 100 grammi di cavolo riccio, ovvero circa 1 tazza e ½, contiene 11,4 mg di luteina e si consiglia di assumerne 10 mg al giorno. Altre verdure ricche di luteina sono i peperoni rossi e gli spinaci.
Il cavolo riccio può essere trasformato in patatine. Lavate prima le foglie, poi tagliatele a pezzetti; gettarlo nell’olio d’oliva e cuocerlo per 20 minuti circa, finché il cavolo riccio diventa croccante. Potete condirli con una leggera spolverata di sale. Potete anche rosolare il cavolo riccio come contorno o servirlo in un’insalata.
7. Arance
Le arance e altri agrumi contengono vitamina C, fondamentale per la salute degli occhi. La vitamina, presente principalmente nella frutta e nella verdura fresca, contribuisce alla salute dei vasi sanguigni negli occhi. Può combattere lo sviluppo della cataratta e, in combinazione con altre vitamine e sostanze nutritive, la degenerazione maculare legata all’età.
Per gustare le arance, potete bere il succo d’arancia, sbucciarne una come spuntino o aggiungerle a una macedonia.
Cosa abbiamo imparato
Una dieta sana è essenziale per la salute degli occhi. Mantenere una dieta ricca di antiossidanti previene lo sviluppo di gravi patologie oculari e garantisce che i tuoi occhi funzionino al meglio. Prova a mangiare quotidianamente una varietà di cibi integrali e non trasformati. Consulta il tuo medico se riscontri problemi agli occhi, poiché un intervento precoce può prevenire lo sviluppo di condizioni più gravi.
Consigli per la salute degli occhi
È importante prendersi cura dei propri occhi regolarmente per mantenerli in salute. Mangiare cibi salutari per gli occhi non è l’unico modo per proteggere i tuoi occhi. Altri modi per mantenere gli occhi sani includono:
- visitare un oculista ogni uno o due anni
- indossare occhiali da sole quando si è all’aperto
- evitando di fumare
- mantenere un peso sano
- indossare protezioni per gli occhi quando si praticano sport, hobby, progetti domestici o attività lavorative
- gestire lo zucchero nel sangue