È importante consumare acidi grassi omega-3.
Sono una componente importante delle membrane cellulari. Il tuo corpo ne ha bisogno anche per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che aiutano i tuoi sistemi immunitario, polmonare, cardiovascolare ed endocrino a funzionare correttamente.
Gli Omega-3 sono un tipo di acido grasso polinsaturo (PUFA) che includono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), così come il loro precursore essenziale dell’acido alfa-linolenico (ALA).
Avere una carenza di omega-3 significa che il tuo corpo non riceve abbastanza grassi di questo tipo. Questo potrebbe metterti a rischio di effetti negativi sulla salute.
Questo articolo esamina 5 possibili segni e sintomi di carenza di omega-3, come determinare se il tuo livello è basso e come aumentarne l’assunzione.
La ricerca è nelle prime fasi
I segni e sintomi elencati in questo articolo si basano su ricerche preliminari.
Ad oggi, pochi studi hanno studiato specificamente i segni ed i sintomi della carenza di omega-3. Pertanto, la maggior parte degli studi in questo articolo ha analizzato qualcosa di simile ma distinto: i benefici per la salute degli omega-3.
Inoltre, attualmente non esiste un test standard per diagnosticare una carenza di omega-3, sebbene ci siano diversi modi per analizzare i livelli di omega-3.
Per ottenere una comprensione più chiara di questo argomento, gli scienziati devono fare più ricerche sui segni e sintomi della carenza di omega-3 in particolare, ei ricercatori potrebbero dover sviluppare test migliori per identificarlo.
Ecco 5 potenziali segni e sintomi di carenza di omega-3.
1. Irritazione e secchezza della pelle
Se il tuo corpo manca di grassi omega 3, uno dei primi posti in cui potresti notare che è nella tua pelle. Ad esempio, la pelle sensibile e secca o anche un insolito aumento dell’acne possono essere un segno di carenza di omega-3 in alcune persone.
I grassi Omega-3 migliorano l’integrità delle barriere cutanee, prevenendo la perdita di umidità e proteggendola da sostanze irritanti che possono portare a secchezza e irritazione.
Un piccolo studio ha somministrato alle donne una dose giornaliera di 1/2 cucchiaino (2,5 ml) di olio di semi di lino ricco di ALA per 3 mesi. Le donne che l’hanno assunto hanno sperimentato una diminuzione della rugosità della pelle e una maggiore idratazione della pelle di quasi il 40%, rispetto a quelle che hanno ricevuto un placebo.
Uno studio di 20 settimane ha somministrato quotidianamente olio di semi di canapa ricco di omega-3 a persone con dermatite atopica, chiamata anche eczema , una condizione che causa la pelle secca e irritata. I partecipanti hanno sperimentato una ridotta secchezza e prurito e hanno avuto bisogno di meno farmaci topici.
Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a ridurre gli sfoghi di acne e l’infiammazione della pelle.
È interessante notare che alcuni studi hanno anche scoperto che l’assunzione di integratori di EPA e DHA può ridurre la sensibilità della pelle alla luce ultravioletta.
In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 4 grammi di EPA al giorno per 3 mesi hanno sperimentato un aumento del 136% nella loro resistenza alle scottature solari.
Nel complesso, i grassi omega-3 sono importanti per mantenere una salute ottimale della pelle, quindi se mancano nella tua dieta, potresti notare cambiamenti nella tua pelle.
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L’assunzione di integratori di omega-3 può aiutare a ridurre l’infiammazione cutanea, la perdita di umidità e la sensibilità al sole. D’altro canto, secchezza, aumento dell’acne e arrossamento della pelle possono indicare una carenza di omega-3.
2. Depressione
I grassi Omega-3 sono una componente essenziale del cervello e noti per avere effetti neuroprotettivi e antinfiammatori.
Possono anche aiutare a trattare malattie neurodegenerative e disturbi cerebrali, come il morbo di Alzheimer, la demenza e il disturbo bipolare. Molti studi mostrano una correlazione tra un basso stato di omega-3 e una maggiore incidenza di depressione.
Un’analisi di 26 studi che includevano 2.160 partecipanti ha rilevato che l’assunzione di integratori di omega-3 ha avuto un effetto benefico sui sintomi depressivi.
In particolare, un integratore di omega-3 che conteneva almeno il 60% di EPA, assunto alla dose di 1 grammo o meno al giorno, sembrava essere utile ( Fonte attendibile ).
Un’altra revisione e analisi sistematica di 6 studi e 4.605 partecipanti ha concluso che un’assunzione media di 1,3 grammi di omega-3 al giorno ha ridotto i sintomi della depressione da lieve a moderata tra gli anziani, rispetto a un placebo.
Inoltre, uno studio sugli animali ha scoperto che un’assunzione inadeguata per tutta la vita di grassi omega 3 ha causato cambiamenti nelle vie neuronali del cervello, con conseguente depressione..
Mentre molti fattori contribuiscono allo sviluppo di disturbi di salute mentale, una dieta ricca di omega 3 può aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni di salute mentale. Consultare il proprio medico per essere sottoposti a screening per la depressione e determinare strategie di trattamento appropriate.
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Molte persone con depressione hanno un basso stato di omega-3 e gli studi dimostrano che gli integratori possono migliorare i sintomi della salute mentale in alcune persone. I grassi omega-3 sono importanti per la funzione cerebrale, quindi è essenziale assumerne un’adeguata assunzione.
3. Secchezza degli occhi
I grassi omega-3 svolgono un ruolo nella salute degli occhi, incluso il mantenimento dell’umidità degli occhi e forse anche la produzione di lacrime.
Uno studio di alta qualità su 64 adulti con occhio secco ha esaminato gli effetti dell’assunzione di omega-3. Un gruppo di partecipanti ha consumato due capsule giornaliere, ciascuna contenente 180 mg di EPA e 120 mg di DHA. L’altro gruppo di partecipanti ha preso un placebo.
Dopo 30 giorni, coloro che avevano assunto integratori di omega-3 hanno sperimentato una minore evaporazione lacrimale, un miglioramento dei sintomi dell’occhio secco e una maggiore produzione di lacrime (Fonte attendibile ).
Inoltre, in un’analisi di 17 studi che hanno coinvolto 3.363 persone, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di integratori di omega-3 ha ridotto significativamente i sintomi dell’occhio secco rispetto all’assunzione di un placebo.
Al contrario, altri studi hanno scoperto che l’assunzione di integratori di omega 3 non ha fatto differenza nei sintomi dell’occhio secco rispetto all’assunzione di un placebo a base di olio d’oliva.
Se hai notato un aumento della secchezza oculare, potrebbe essere un’indicazione che la tua dieta è priva di grassi omega-3.
Detto questo, molte condizioni di salute possono contribuire ai sintomi dell’occhio secco. Pertanto, è importante parlare con il proprio medico se si verificano gli occhi asciutti o altri sintomi correlati agli occhi.
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I grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute degli occhi e possono aiutare a ridurre i sintomi dell’occhio secco. Se hai notato secchezza e irritazione degli occhi insolite, potresti dover aumentare l’assunzione di grassi omega-3.
4. Dolore articolare e rigidità
È comune provare dolore e rigidità articolare con l’avanzare dell’età.
Questo può essere correlato a una condizione chiamata artrosi , in cui la cartilagine che copre le ossa si rompe. In alternativa, può essere correlato a una condizione autoimmune infiammatoria chiamata artrite reumatoide (RA).
Alcuni studi hanno scoperto che l’assunzione di integratori di omega-3 aiuta a ridurre il dolore articolare e ad aumentare la forza di presa. La ricerca mostra anche che i PUFA possono aiutare con l’osteoartrosi, sebbene siano necessari più studi sull’uomo.
Inoltre, la ricerca suggerisce che gli integratori di omega possono aiutare a ridurre l’attività della malattia in quelli con AR, oltre a migliorare i sintomi nelle persone con la malattia.
Se hai notato un aumento del dolore articolare o dei sintomi artritici correlati, il tuo stato di grasso omega-3 potrebbe essere basso e l’assunzione di integratori può aiutare.
Tuttavia, è importante parlare con il proprio medico se si verificano dolori articolari o sintomi di artrite. Possono aiutare a determinare il trattamento adeguato.
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L’assunzione di integratori di omega-3 si è dimostrata promettente nell’aiutare a ridurre il dolore e la rigidità articolare, sebbene gli scienziati debbano fare più ricerche sugli esseri umani per indagare su questo.
5. Cambiamenti di capelli
Proprio come i grassi omega-3 aiutano a trattenere l’umidità nella pelle, aiutano anche a mantenere i capelli sani. I cambiamenti nella consistenza, integrità e densità dei capelli possono indicarne un basso livello.
Uno studio di 6 mesi ha fornito a 120 partecipanti di sesso femminile omega-3, insieme a grassi omega-6 e antiossidanti, in un supplemento giornaliero.
Alla fine dello studio, coloro che avevano assunto l’integratore hanno sperimentato una riduzione della caduta dei capelli e una maggiore densità dei capelli rispetto al gruppo di controllo.
Uno studio sui cani ha scoperto che l’assunzione di EPA e DHA ha migliorato la composizione degli acidi grassi nel sangue e nei capelli degli animali. La composizione di acidi grassi che hanno trovato è associata a una migliore qualità dei capelli.
Se stai riscontrando una maggiore perdita di capelli o hai notato che i tuoi capelli si stanno assottigliando o si sentono secchi e fragili, l’assunzione di integratori di omega-3 può aiutare.
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I grassi omega-3 aiutano a mantenere la densità, la consistenza e la forza dei capelli. L’assunzione di integratori di omega-3 può aiutare con perdita di capelli, diradamento e secchezza.
Come confermare una carenza di omega-3
È raro che gli operatori sanitari valutino regolarmente lo stato di omega 3 di una persona. Non esiste un test standard per diagnosticare una carenza di omega-3. Tuttavia, ci sono modi per analizzare i livelli di omega-3, se necessario.
Innanzitutto, gli operatori sanitari possono prelevare un campione di sangue e analizzare i livelli di omega-3 nei grassi o nel plasma sanguigno, che sono espressi come percentuale degli acidi grassi fosfolipidi totali in peso.
Gli operatori sanitari possono anche valutare indirettamente lo stato di omega-3 analizzando la composizione in acidi grassi dei globuli rossi. Questo approccio esamina l’assunzione alimentare a lungo termine di grassi per diversi mesi e può fornire un’idea dell’assunzione complessiva di omega-3.
Tuttavia, è importante notare che la quantità di acidi grassi nel sangue può variare in modo significativo a seconda di ciò che hai mangiato l’ultima volta e quando. Questo è il motivo per cui la maggior parte degli operatori sanitari richiede a una persona di digiunare durante la notte prima di eseguire un campione di sangue per valutare i lipidi nel sangue.
La dieta occidentale è nota per essere ricca di grassi saturi e povera di grassi insaturi, compresi i grassi omega-3. Tra le popolazioni che mangiano più pesce, c’è meno preoccupazione per la carenza di omega-3 .
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Non esiste un test standard per diagnosticare la carenza di omega-3, ma ci sono un paio di test di laboratorio che i medici possono utilizzare per valutare la composizione dei grassi nel sangue e fornire alcune indicazioni.
Come migliorare lo stato di omega-3
Alcuni alimenti, come i semi di chia e altri alimenti vegetali, contengono il grasso omega 3 ALA. Pesce e altri alimenti che sono principalmente di origine animale contengono DHA ed EPA.
L’ALA è un precursore del DHA e dell’EPA, il che significa che il tuo corpo può convertirne una parte in questi due acidi grassi omega-3. Tuttavia, il tasso di conversione è molto basso (Fonte attendibile)
Pertanto, è meglio concentrarsi sull’assunzione di EPA e DHA sufficienti direttamente dalla dieta o dagli integratori, piuttosto che consumare ALA.
I pesci grassi sono le migliori fonti alimentari di EPA e DHA. Questi includono salmone, aringhe, trote, sgombri, spigole e sardine.
Tuttavia, dovresti anche incorporare buone fonti di ALA nella tua dieta. Alcune delle migliori fonti di ALA includono oli vegetali, semi di lino , semi di chia e noci.
Puoi assumere integratori DHA ed EPA a base di olio di pesce o olio di krill. Tuttavia, sono disponibili anche integratori vegani di omega-3, che traggono il nutriente dalle alghe anziché dai frutti di mare. Gli studi indicano che l’ omega-3 derivato dalle alghe è efficace nell’aumentare lo stato di omega-3.
Se sospetti che il tuo livello di omega-3 sia basso, puoi aumentare l’apporto alimentare e prendere in considerazione un integratore. Se sei preoccupato per una carenza più grave, parla con il tuo medico, che può consigliare integratori appropriati.
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Il modo migliore per migliorare lo stato di omega-3 è aumentare l’assunzione alimentare di EPA, DHA e ALA o aggiungere un integratore di omega-3 alla tua routine. Se temi di avere una grave carenza, consulta un medico.
Cosa abbiamo imparato
La carenza di Omega-3 è una condizione in cui il tuo corpo non ha abbastanza grassi omega-3 disponibili. In genere è il risultato di un consumo insufficiente di fonti alimentari di omega-3 a lungo termine.
Sebbene gli assistenti sanitari non valutino regolarmente le persone per la carenza di omega-3, potrebbero esserci alcuni indicatori che il tuo stato è basso.
Ad esempio, la mancanza di omega 3 può portare o esacerbare la pelle secca e irritata, infiammazione, diradamento e perdita di capelli, depressione, secchezza degli occhi e dolore o rigidità articolare. La ricerca che collega questi sintomi alla carenza di omega-3 è preliminare, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Il modo migliore per aumentare il tuo stato di omega 3 è aumentare la quantità che ottieni dalla tua dieta. Pesce e frutti di mare grassi sono ricchi di grassi omega-3DHA ed EPA, mentre alcuni oli vegetali contengono ALA. Puoi anche ottenere grassi omega-3 da integratori a base di pesce, krill o alghe.
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