Omega-3: quale scegliere?

Apr 21, 2024 | alimentazione | 0 commenti

Gli omega-3 sono degli acidi grassi essenziali per la nostra salute. Per questo le indicazioni generali spingono per mangiare pesce grasso almeno 2-3 volte la settimana o, per lo meno, prendere dei supplementi come l’olio di fegato di merluzzo.

Nello storico studio Global Burden of Disease, i ricercatori hanno compilato le 20 principali cause di morte e disabilità. Il numero uno della lista era la pressione alta, due e tre erano il fumo (attivo e passivo). La quarta causa principale di perdita di vite umane e di salute è stata il non mangiare abbastanza frutta. La mancanza di esercizio fisico era il numero dieci, poi troppo sodio, poi non abbastanza noci e semi, non abbastanza cereali integrali, non abbastanza verdure e al numero 18 non c’erano abbastanza acidi grassi omega 3 a catena lunga presenti nei pesci, a causa della loro presunta azione protettiva contro le malattie cardiache.

Omega-3 del pesce: tanti dubbi e poche certezze

Tuttavia, già anni fa, quando fu pubblicato questo articolo, si mettevano già in discussione i benefici di questi grassi di pesce, poiché sempre più studi randomizzati e controllati li testavano e fallivano, culminando in una recente meta-analisi che sembrava mettere fine alla questione (di cui ho parlato in questo articolo).

Ma la protezione cardiovascolare non è l’unica cosa per cui si pubblicizza il consumo di pesce e olio di pesce. Gli Omega-3 sono stati proposti anche per curare la depressione e la salute cerebrale. Dopo aver preso in considerazione tutti i risultati negativi non pubblicati, non sembra esserci alcun beneficio per la depressione maggiore o per prevenire il suicidio.

Prevenzione della demenza con il consumo di pesce od olio di pesce

Che dire della prevenzione del declino cognitivo o della demenza? Gli studi randomizzati controllati disponibili non mostrano alcun beneficio per la funzione cognitiva con l’integrazione di omega-3 derivati da pesce ed olio di pesce in studi della durata da sei mesi a 40 mesi tra anziani sani.

A volte può addirittura peggiorare le cose. Un maggiore consumo attuale di pesce portava a prestazioni cognitive peggiori, mentre un maggiore consumo di pesce in passato durante l’infanzia portava ad un rallentamento della velocità percettiva e dei tempi di reazione. Ciò potrebbe essere dovuto alla presenza di contaminanti neurotossici, come il mercurio, nei pesci. Sappiamo che il cervello in via di sviluppo è particolarmente sensibile agli effetti dannosi del mercurio, ma forse lo è anche il cervello che invecchia.

I danni del mercurio

Ciò spiegherebbe risultati come questo, in cui livelli più elevati di omega-3 erano associati a livelli elevati di deterioramento cognitivo e demenza. Si trova più EPA nei soggetti con deficit cognitivi e più DHA nei dementi, presumibilmente a causa di inquinanti come il mercurio e i PCB (bisfenolo della plastica) nei pesci che sono stati collegati al deterioramento cognitivo e al morbo di Alzheimer.

Le stesse funzioni cognitive interrotte negli adulti, come l’attenzione, la funzione motoria e la memoria verbale, sono simili ad alcune di quelle precedentemente riportate nei bambini esposti a mercurio nel grembo materno. E gli adulti esposti al mercurio attraverso il consumo di pesce non avevano solo sottili cambiamenti delle onde cerebrali EEG, ma deficit osservabili nelle misurazioni delle prestazioni neurocomportamentali, ad esempio prestazioni inferiori nei test di velocità motoria, destrezza e concentrazione. Anche alcuni aspetti dell’apprendimento verbale e della memoria furono disturbati dall’esposizione al mercurio, e maggiori erano i livelli di mercurio, peggiori furono le conseguenze.

Le persone benestanti che mangiano tanto pesce

In questo studio americano la maggior parte dei partecipanti erano dirigenti aziendali, tutti residenti in Florida e abbastanza ricchi da permettersi così tanto pesce e frutti di mare che almeno il 43% di esi superava il limite di sicurezza dell’EPA per il mercurio. Questo ha avuto un effetto.

Un consumo eccessivo di frutti di mare, che hanno definito come più di tre o quattro porzioni di pesce al mese, come tonni o dentici, aumenta i livelli di mercurio e causa disfunzioni cognitive. Non molto, solo un calo del 5% circa nelle prestazioni cognitive, ma un calo che nessuno, per non parlare di una persona attenta alla salute e orientata ai risultati, probabilmente accoglierà favorevolmente.

Vale la pena notare l’ironia della situazione; il fatto che i dirigenti aziendali che scelgono di consumare tanto pesce per motivi di salute abbiano invece subito un calo delle loro funzioni esecutive. Pensiamo però a questa cosa: se un calo del 4,8% delle funzioni esecutive si verifica in adulti sani e altamente funzionanti, cosa può succedere se aumenti simili livelli di mercurio in individui che già soffrono di declino cognitivo?

Supplementi di omega-3 vegetali (alghe)

Nei pazienti con alzheimer ci sono livelli più bassi del grasso omega-3 a catena lunga DHA. Ciò ha indotto le persone a pensare che forse il DHA fosse protettivo. Poiché il livello di DHA nel cervello tende a correlarsi con il livello di DHA nel sangue, si possono fare studi trasversali su pazienti con demenza e pre-demenza, e questi tendono ad avere livelli più bassi sia di omega-catena lunga EPA e DHA. Ora, questo non significa necessariamente che livelli più bassi di omega-3 causino un deterioramento cognitivo. Era solo un’istantanea nel tempo; quindi non sai quale problema è venuto prima. Forse la demenza ha portato a una carenza alimentare, piuttosto che una carenza alimentare che porta alla demenza.

Omega-3 e salute del cervello

Quello che vuoi è misurare i livelli di omega-3 a catena lunga all’inizio e poi seguire le persone nel tempo. In effetti, potrebbe esserci un tasso di declino cognitivo più lento in coloro che iniziano con livelli più alti. Puoi effettivamente vedere la differenza sulla risonanza magnetica. Migliaia di uomini e donne più anziani hanno controllato i loro livelli, sono stati scansionati e poi nuovamente scansionati, e il cervello di quelli con livelli più alti sembrava notevolmente più sano cinque anni dopo.

Le dimensioni del nostro cervello in realtà si riducono man mano che invecchiamo, a partire dai 20 anni circa. Tra i 16 e gli 80 anni, il nostro cervello perde circa l’1% del suo volume ogni due o tre anni, tanto che quando raggiungiamo i 70 anni, il nostro cervello ha perso il 26% delle sue dimensioni e finisce per diventare più piccolo di quello dei bambini di due o tre anni.

Con l’avanzare dell’età, la nostra capacità di produrre omega-3 a catena lunga, come il DHA, dagli omega-3 a catena corta presenti negli alimenti vegetali, come semi di lino, semi di chia, noci e verdure, potrebbe diminuire. E così, i ricercatori hanno confrontato i livelli di DHA con i volumi del cervello nello studio Framingham e livelli più bassi di DHA sono stati associati a volumi cerebrali più piccoli.

EPA e DHA

Ma questo era solo un’istantanea del tempo, fino alla pubblicazione di questo studio. Livelli più elevati di EPA e DHA erano correlati a un volume cerebrale più ampio otto anni dopo. Mentre il normale invecchiamento comporta un restringimento generale del cervello, avere un numero inferiore di omega-3 a catena lunga può segnalare un aumento del rischio. L’unica cosa di cui avremmo bisogno ora, per dimostrare causa ed effetto, è uno studio randomizzato e controllato che dimostri che possiamo effettivamente rallentare la perdita cerebrale somministrando alle persone omega-3 a catena extra lunga. Ma gli studi condotti fino ad oggi non hanno mostrato benefici cognitivi derivanti dall’integrazione.

Lo “Studio interventistico randomizzato in doppio cieco” che fornisce la prova, per la prima volta, che gli omega-3 a catena extra lunga “esercitano effetti positivi sulle funzioni cerebrali negli anziani sani…” Un miglioramento significativo della funzione esecutiva dopo sei/dodici mesi di integrazione e un restringimento del cervello significativamente inferiore rispetto al placebo. Questo tipo di contrazione della materia grigia nel gruppo placebo potrebbe essere considerato semplicemente un normale invecchiamento cerebrale, ma è stato significativamente rallentato nel gruppo che assumeva l’integrazione. Hanno anche descritto cambiamenti nella materia bianca del cervello, un aumento dell’anisotropia frazionaria e una diminuzione della diffusività media e radiale: termini di cui non ho mai sentito parlare, ma che evidentemente implicano una maggiore integrità strutturale.

Quantità ideali di omega-3

Quindi, avere una quantità sufficiente di omega-3 a catena lunga – EPA e DHA – può essere importante per preservare la funzione e la struttura del cervello. La domanda successiva diventa: cosa è sufficiente e come ci si arriva? Lo studio di Framingham ha rilevato quello che sembra essere un valore soglia attorno a un indice omega-3 di 4,4, che è una misura dei nostri livelli di EPA e DHA. Avere più o molto più di 4.4 non sembrava avere importanza. Ma avere di meno era associato a una perdita cerebrale accelerata, equivalente a circa due anni in più di invecchiamento cerebrale. Quindi, probabilmente è positivo avere un indice omega-3 superiore a 4,4.

Il problema è che le persone che non mangiano pesce potrebbero avere meno di 4,4. Quasi due terzi dei vegani potrebbero scendere al di sotto di 4, suggerendo che un numero considerevole di vegani ha uno stato di omega-3 associato ad un invecchiamento cerebrale accelerato. L’americano medio supera di poco la soglia, a circa 4,5.

Tutto ciò di cui abbiamo bisogno ora è uno studio che dia a coloro che hanno livelli così bassi alcuni EPA e DHA privi di sostanze inquinanti, e veda quanto ci vuole per spingere le persone oltre la soglia. Ed eccoci qui. Hanno preso dei vegani con livelli inferiori a 4, hanno somministrato loro EPA e DHA derivati ​​dalle alghe e circa 250 mg al giorno li hanno portati da una media di 3,1 a 4,8 entro quattro mesi.

E quindi, ecco perché consiglio a tutti di seguire una dieta a base vegetale, insieme a EPA e DHA privi di contaminanti, per ottenere il meglio da entrambi i mondi: livelli di omega-3 associati alla conservazione del cervello, riducendo al minimo l’esposizione a inquinanti tossici.

Bibliografia

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