Gli ormoni hanno effetti profondi sulla tua salute mentale, fisica ed emotiva.

Questi messaggeri chimici svolgono un ruolo importante nel controllo dell’appetito, del peso e dell’umore, tra le altre cose.

Normalmente, le tue ghiandole endocrine producono la quantità precisa di ciascun ormone necessario per vari processi nel tuo corpo.

Tuttavia, gli squilibri ormonali sono diventati sempre più comuni con il frenetico stile di vita moderno di oggi. Inoltre, alcuni ormoni diminuiscono con l’età e alcune persone sperimentano una diminuzione più drammatica di altre.

Fortunatamente, una dieta nutriente e altri comportamenti salutari possono aiutare a migliorare la tua salute ormonale e consentirti di sentirti e dare il meglio.

Questo articolo ti mostrerà 12 modi naturali per bilanciare i tuoi ormoni.

1. Ormoni: Mangia abbastanza proteine ​​ad ogni pasto

Il consumo di una quantità adeguata di proteine ​​è estremamente importante.

Le proteine ​​alimentari forniscono aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo e devono essere consumate ogni giorno per mantenere la salute dei muscoli, delle ossa e della pelle.

Inoltre, le proteine ​​influenzano il rilascio di ormoni che controllano l’appetito e l’assunzione di cibo.

La ricerca ha dimostrato che il consumo di proteine ​​diminuisce i livelli dell’ “ormone della fame” grelina e stimola la produzione di ormoni che aiutano a sentirsi sazi, inclusi PYY e GLP-1 (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile).

In uno studio, gli uomini hanno prodotto il 20% in più di GLP-1 e il 14% in più di PYY dopo aver mangiato un pasto ad alto contenuto proteico rispetto a un pasto che conteneva una quantità normale di proteine.

Inoltre, le valutazioni della fame dei partecipanti sono diminuite del 25% in più dopo il pasto ad alto contenuto proteico rispetto al pasto a proteine ​​normali (6 Fonte attendibile).

In un altro studio, le donne che hanno consumato una dieta contenente il 30% di proteine ​​hanno sperimentato un aumento del GLP-1 e una maggiore sensazione di pienezza rispetto a quando hanno mangiato una dieta contenente il 10% di proteine.

Inoltre, hanno sperimentato un aumento del metabolismo e della combustione dei grassi (7 Fonte attendibile).

Per ottimizzare la salute degli ormoni, gli esperti raccomandano di consumare un minimo di 20-30 grammi di proteine ​​per pasto (8 Fonte attendibile).

Questo è facile da fare includendo una porzione di questi alimenti ad alto contenuto proteico ad ogni pasto:

  • uova
  • formaggio
  • mandorle
  • yogurt
  • broccoli
  • carne
  • tonno
  • quinoa
  • lenticchie
  • semi di zucca
  • pesce

SOMMARIO:
Il consumo di proteine ​​adeguate innesca la produzione di ormoni che sopprimono l’appetito e ti aiutano a sentirti pieno. Obiettivo per un minimo di 20-30 grammi di proteine ​​per pasto.

2. Impegnarsi in un esercizio regolare

L’attività fisica può influenzare fortemente la salute ormonale. Uno dei principali vantaggi dell’esercizio fisico è la sua capacità di ridurre i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all’insulina.

L’insulina è un ormone che ha diverse funzioni. Uno è consentire alle cellule di assorbire lo zucchero e gli amminoacidi dal flusso sanguigno, che vengono poi utilizzati per l’energia e il mantenimento dei muscoli.

Tuttavia, un eccesso di insulina può portare a tante conseguenze negative.

Livelli elevati di insulina sono stati collegati a infiammazioni, malattie cardiache, diabete e cancro. Inoltre, sono collegati all’insulino-resistenza, una condizione in cui le tue cellule non rispondono adeguatamente ai segnali dell’insulina (9).

È stato riscontrato che molti tipi di attività fisica aumentano la sensibilità all’insulina e riducono i livelli di insulina, inclusi l’esercizio aerobico, l’allenamento della forza e l’esercizio di resistenza (10 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile).

In uno studio di 24 settimane su donne obese, l’esercizio fisico ha aumentato la sensibilità all’insulina dei partecipanti e i livelli di adiponectina, un ormone che ha effetti antinfiammatori e aiuta a regolare il metabolismo (14 Fonte attendibile).

Essere fisicamente attivi può anche aiutare ad aumentare i livelli di ormoni che mantengono i muscoli che diminuiscono con l’età, come il testosterone, l’IGF-1, il DHEA e l’ormone della crescita (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile).

Per le persone che non sono in grado di svolgere un esercizio fisico intenso, anche una camminata regolare può aumentare questi livelli ormonali, migliorando potenzialmente la forza e la qualità della vita (19 Fonte attendibile).

Sebbene una combinazione di resistenza e allenamento aerobico sembri fornire i migliori risultati, impegnarsi in qualsiasi tipo di attività fisica su base regolare è vantaggioso.

SOMMARIO:
L’esecuzione di allenamento di forza, aerobica, camminata o altre forme di attività fisica può modificare i livelli ormonali in un modo che riduce il rischio di malattie e protegge la massa muscolare durante il processo di invecchiamento.

3. Evitare zucchero e carboidrati raffinati

Lo zucchero e i carboidrati raffinati sono stati collegati a una serie di problemi di salute.

In effetti, evitare o ridurre al minimo questi alimenti può essere determinante per ottimizzare la funzione ormonale ed evitare obesità, diabete e altre malattie.

Gli studi hanno costantemente dimostrato che il fruttosio può aumentare i livelli di insulina e promuovere la resistenza all’insulina, specialmente nelle persone in sovrappeso e obese con prediabete o diabete (20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile).

È importante sottolineare che il fruttosio costituisce almeno la metà della maggior parte dei tipi di zucchero. Ciò include forme naturali come miele e sciroppo d’acero, oltre allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e zucchero da tavola raffinato.

In uno studio, le persone con prediabete hanno sperimentato aumenti simili nei livelli di insulina e resistenza all’insulina se hanno consumato 50 grammi di miele, zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (23 Fonte attendibile).

Inoltre, le diete ricche di carboidrati raffinati come pane bianco e salatini possono promuovere la resistenza all’insulina in una grande porzione di adulti e adolescenti (24 Fonte attendibile).

Al contrario, seguire una dieta a basso o moderato contenuto di carboidrati basata su cibi integrali può ridurre i livelli di insulina nelle persone in sovrappeso e obese con prediabete e altre condizioni insulino-resistenti come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) (26 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile) .

SOMMARIO:
È stato dimostrato che le diete ricche di zuccheri e carboidrati raffinati guidano la resistenza all’insulina. Evitare questi alimenti e ridurre l’assunzione complessiva di carboidrati può ridurre i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all’insulina.

4. Impara a gestire lo stress

Lo stress può devastare i tuoi ormoni. I due principali ormoni colpiti dallo stress sono il cortisolo e l’adrenalina, chiamata anche epinefrina.

Il cortisolo è noto come “l’ormone dello stress” perché aiuta il corpo a far fronte allo stress a lungo termine.

L’adrenalina è l’ormone “combatti o fuggi” che fornisce al tuo corpo un’ondata di energia per rispondere al pericolo immediato.

Tuttavia, a differenza di centinaia di anni fa, quando questi ormoni erano innescati principalmente dalle minacce dei predatori, oggi sono solitamente innescati da stili di vita impegnati e spesso travolgenti.

Sfortunatamente, lo stress cronico fa sì che i livelli di cortisolo rimangano elevati, il che può portare a un eccessivo apporto calorico e all’obesità, incluso un aumento del grasso della pancia (29 Fonte attendibile, 30 Fonte attendibile).

Livelli elevati di adrenalina possono causare ipertensione, battito cardiaco accelerato e ansia. Tuttavia, questi sintomi sono generalmente di breve durata perché, a differenza del cortisolo, l’adrenalina ha meno probabilità di diventare cronicamente elevata.

La ricerca ha dimostrato che potresti essere in grado di abbassare i livelli di cortisolo impegnandoti in tecniche di riduzione dello stress come meditazione, yoga, massaggi e ascoltando musica rilassante (32 Fonte attendibile, 33 Fonte attendibile, 34 Fonte attendibile) .

Una revisione degli studi del 2005 ha rilevato che il massaggio terapeutico non solo ha ridotto i livelli di cortisolo in media del 31%, ma ha anche aumentato i livelli dell’ormone che stimola l’umore serotonina del 28% e dopamina del 31%, in media (37 Fonte attendibile).

Cerca di dedicare almeno 10-15 minuti al giorno ad attività per ridurre lo stress, anche se non senti di avere il tempo.

SOMMARIO:
Impegnarsi in comportamenti di riduzione dello stress come meditazione, yoga, massaggi e ascoltare musica rilassante può aiutare a normalizzare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

5. Consuma grassi sani

Includere grassi naturali di alta qualità nella dieta può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e l’appetito.

I trigliceridi a catena media (MCT) sono grassi unici che vengono assorbiti direttamente dal fegato per un utilizzo immediato come energia.

È stato dimostrato che riducono la resistenza all’insulina nelle persone in sovrappeso e obese, così come nelle persone con diabete (38 Fonte attendibile, 39 Fonte attendibile).

Gli MCT si trovano nell’olio di cocco, nell’olio di palma e nell’olio MCT puro.

Anche i grassi dei latticini e i grassi monoinsaturi nell’olio di oliva e nelle noci sembrano aumentare la sensibilità all’insulina, sulla base di studi su adulti sani e quelli con diabete, prediabete, fegato grasso e trigliceridi elevati (40 Fonte attendibile, 41 Fonte attendibile, 42 Fonte attendibile).

Inoltre, studi hanno dimostrato che consumare grassi sani durante i pasti innesca il rilascio di ormoni che ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto, tra cui GLP-1, PYY e colecistochinina (CCK) (44 Fonte attendibile, 45 Fonte attendibile, 46 Fonte attendibile).

D’altra parte, è stato scoperto che i grassi trans promuovono la resistenza all’insulina e aumentano l’accumulo di grasso della pancia (47 Fonte attendibile, 48 Fonte attendibile).

Per ottimizzare la salute degli ormoni, consumare una sana fonte di grassi ad ogni pasto.

SOMMARIO:
Includere grassi naturali sani nella dieta ed evitare malsani grassi trans può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e stimolare la produzione di ormoni che aiutano a controllare l’appetito.

6. Evitare di mangiare troppo o troppo poco

Mangiare troppo o troppo poco può provocare cambiamenti ormonali che portano a problemi di peso.

È dimostrato che l’eccesso di cibo aumenta i livelli di insulina e riduce la sensibilità all’insulina, specialmente nelle persone in sovrappeso e obese che sono resistenti all’insulina (49 Fonte attendibile, 50 Fonte attendibile).

In uno studio, gli adulti obesi resistenti all’insulina che hanno consumato un pasto da 1.300 calorie hanno sperimentato quasi il doppio dell’aumento di insulina rispetto alle persone magre e alle persone obese “metabolicamente sane” che hanno consumato un pasto identico (52 Fonte attendibile).

D’altra parte, ridurre eccessivamente l’apporto calorico può aumentare i livelli dell’ormone dello stress cortisolo, che è noto per promuovere l’aumento di peso quando è elevato.

Uno studio ha scoperto che limitare l’assunzione di cibo a meno di 1.200 calorie al giorno ha portato ad un aumento dei livelli di cortisolo (53 Fonte attendibile).

Mangiare entro il proprio range calorico personale può aiutarti a mantenere l’equilibrio ormonale e un peso sano.

SOMMARIO:
Consumare troppe o troppo poche calorie può portare a squilibri ormonali. Cerca di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno per una salute ottimale.

7. Bere tè verde

Il tè verde è una delle bevande più salutari in circolazione.

Oltre alla caffeina che stimola il metabolismo, contiene un antiossidante noto come epigallocatechina gallato (EGCG), a cui sono stati attribuiti numerosi benefici per la salute.

La ricerca suggerisce che il consumo di tè verde può aumentare la sensibilità all’insulina e abbassare i livelli di insulina sia nelle persone sane che in quelle con condizioni di resistenza all’insulina come l’obesità e il diabete (55 Fonte attendibile, 56 Fonte attendibile, 57 Fonte attendibile).

In un’analisi dettagliata di 17 studi, gli studi di altissima qualità hanno collegato il tè verde a livelli di insulina a digiuno significativamente più bassi (60 Fonte attendibile).

Alcuni studi controllati hanno scoperto che il tè verde non sembrava ridurre la resistenza all’insulina o i livelli di insulina rispetto a un placebo. Tuttavia, questi risultati potrebbero essere dovuti a risposte individuali (61 Fonte attendibile, 62 Fonte attendibile).

Poiché il tè verde ha altri benefici per la salute e la maggior parte degli studi suggerisce che può fornire qualche miglioramento nella risposta all’insulina, potresti prendere in considerazione di bere da una a tre tazze al giorno.

SOMMARIO:
Il tè verde è stato collegato a una maggiore sensibilità all’insulina e livelli di insulina più bassi per le persone in sovrappeso, obese o con diabete.

8. Ormoni: Mangia pesce grasso spesso

Il pesce grasso è di gran lunga la migliore fonte di acidi grassi omega-3 a catena lunga, che hanno proprietà antinfiammatorie impressionanti.

La ricerca suggerisce che possono anche avere effetti benefici sulla salute ormonale, inclusa la riduzione dei livelli degli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina.

Un piccolo studio ha osservato l’effetto del consumo di grassi omega-3 sulle prestazioni degli uomini durante uno stress test mentale.

Lo studio ha rilevato che dopo che gli uomini hanno consumato una dieta ricca di grassi omega-3 per tre settimane, hanno sperimentato aumenti significativamente più piccoli di cortisolo e adrenalina durante il test rispetto a quando hanno seguito la loro dieta regolare (63 Fonte attendibile).

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3 a catena lunga può ridurre la resistenza all’insulina correlata all’obesità, alla sindrome dell’ovaio policistico e al diabete gestazionale (64 Fonte attendibile, 65 Fonte attendibile).

Il diabete gestazionale si verifica durante la gravidanza nelle donne che non avevano il diabete prima di iniziare la gravidanza. Come il diabete di tipo 2, è caratterizzato da resistenza all’insulina e livelli elevati di zucchero nel sangue.

In uno studio, le donne con diabete gestazionale hanno assunto 1.000 mg di acidi grassi omega-3 al giorno per sei settimane.

Il gruppo omega-3 ha sperimentato riduzioni significative dei livelli di insulina, insulino-resistenza e proteina C-reattiva (PCR) marcatore infiammatorio rispetto alle donne che hanno ricevuto un placebo (67 Fonte attendibile).

Per una salute ottimale, includi due o più porzioni a settimana di pesce grasso come salmone, sardine, aringhe e sgombri.

SOMMARIO:
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga possono aiutare a ridurre il cortisolo e l’adrenalina, aumentare la sensibilità all’insulina e diminuire i livelli di insulina negli individui obesi e resistenti all’insulina.

9. Ottieni un sonno costante e di alta qualità

Non importa quanto sia nutriente la tua dieta e quanto esercizio fai, la tua salute ne risentirà se non dormi abbastanza ristoratore.

Il sonno scarso è stato collegato a squilibri di molti ormoni, tra cui insulina, cortisolo, leptina, grelina e ormone della crescita (68 Fonte attendibile, 69 Fonte attendibile, 70 Fonte attendibile).

In uno studio su uomini il cui sonno è stato limitato a cinque ore a notte per una settimana, la sensibilità all’insulina è diminuita del 20%, in media (69).

Un altro studio ha esaminato gli effetti della restrizione del sonno su giovani uomini sani.

Quando il loro sonno è stato limitato per due giorni, la loro leptina è diminuita del 18%, la loro grelina è aumentata del 28% e la loro fame è aumentata del 24%. Inoltre, gli uomini bramavano cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati (72 Fonte attendibile).

Inoltre, non è solo la quantità di sonno che si ottiene che conta. Anche la qualità del sonno è importante.

Il tuo cervello ha bisogno di un sonno ininterrotto che gli consenta di attraversare tutte e cinque le fasi di ogni ciclo del sonno. Ciò è particolarmente importante per il rilascio dell’ormone della crescita, che si verifica principalmente di notte durante il sonno profondo (73 Fonte attendibile).

Per mantenere un equilibrio ormonale ottimale, cerca di dormire almeno sette ore per notte.

SOMMARIO:
È stato dimostrato che un sonno inadeguato o di scarsa qualità riduce gli ormoni della sazietà, aumenta la fame e gli ormoni dello stress, riduce l’ormone della crescita e aumenta la resistenza all’insulina.

10. Ormoni: Stai lontano dalle bevande zuccherate

Lo zucchero in qualsiasi forma non è salutare. Tuttavia, gli zuccheri liquidi sembrano essere di gran lunga i peggiori.

Gli studi suggeriscono che grandi quantità di bevande zuccherate possono contribuire alla resistenza all’insulina, specialmente negli adulti e nei bambini in sovrappeso e obesi (75 Fonte attendibile, 76 Fonte attendibile, 77 Fonte attendibile).

In uno studio, quando le persone in sovrappeso hanno consumato il 25% delle calorie sotto forma di bevande ad alto contenuto di fruttosio, hanno sperimentato livelli di insulina nel sangue più elevati, una riduzione della sensibilità all’insulina e un aumento dell’accumulo di grasso della pancia (81 Fonte attendibile).

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che bere bevande zuccherate porta ad un eccessivo apporto calorico perché non innesca gli stessi segnali di pienezza che fanno mangiare cibi solidi (82 Fonte attendibile).

Evitare le bevande zuccherate può essere una delle cose migliori che puoi fare per migliorare il tuo equilibrio ormonale.

SOMMARIO:
L’elevata assunzione di bevande zuccherate è stata costantemente collegata a livelli di insulina più elevati e resistenza all’insulina negli adulti e nei bambini in sovrappeso e obesi.

11. Consuma una dieta ricca di fibre

La fibra, soprattutto quella solubile, è una componente importante di una dieta sana.

Gli studi hanno scoperto che aumenta la sensibilità all’insulina e stimola la produzione di ormoni che ti fanno sentire pieno e soddisfatto (84 Fonte attendibile, 85 Fonte attendibile).

Sebbene la fibra solubile tenda a produrre gli effetti più forti sull’appetito e sul mangiare, anche la fibra insolubile può svolgere un ruolo.

Uno studio su persone in sovrappeso e obese ha scoperto che il consumo di un tipo di fibra solubile chiamata oligofruttosio aumenta i livelli di PYY e il consumo della fibra insolubile di cellulosa tende ad aumentare i livelli di GLP-1.

Entrambi i tipi di fibra hanno causato una riduzione dell’appetito (87 Fonte attendibile).

Per proteggerti dall’insulino-resistenza e dall’eccesso di cibo, assicurati di mangiare cibi ricchi di fibre su base giornaliera.

SOMMARIO:
Un elevato apporto di fibre è stato collegato a miglioramenti della sensibilità all’insulina e degli ormoni che controllano la fame, la sazietà e l’assunzione di cibo.

12. Ormoni: Mangia le uova in qualsiasi momento

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

È stato dimostrato che influenzano positivamente gli ormoni che regolano l’assunzione di cibo, inclusi l’abbassamento dei livelli di insulina e grelina e l’aumento del PYY (88 Fonte attendibile, 89 Fonte attendibile).

In uno studio, gli uomini avevano livelli di grelina e insulina più bassi dopo aver mangiato le uova a colazione rispetto a dopo aver mangiato un bagel a colazione (90 Fonte attendibile).

Inoltre, si sono sentiti più sazi e hanno mangiato meno calorie nelle 24 ore successive dopo aver mangiato le uova (90 Fonte attendibile).

È importante sottolineare che questi effetti positivi sugli ormoni sembrano verificarsi quando le persone mangiano sia il tuorlo d’uovo che l’albume.

Ad esempio, un altro studio ha scoperto che mangiare uova intere come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati ha aumentato la sensibilità all’insulina e ha migliorato diversi indicatori della salute del cuore più di una dieta a basso contenuto di carboidrati che includeva solo albumi (91 Fonte attendibile).

La maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti del consumo di uova a colazione perché è quello il momento in cui le persone le consumano tipicamente. Tuttavia, questi potenti nutrienti possono essere consumati a qualsiasi pasto e le uova sode sono un ottimo spuntino portatile.

SOMMARIO:
Le uova sono estremamente nutrienti e possono aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, sopprimere l’appetito e farti sentire pieno.

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