Potresti essere in grado di aumentare il tuo livello di ossido nitrico (NO) mangiando determinati cibi, comprese le verdure ad alto contenuto di nitrati e antiossidanti.

L’ossido nitrico è una molecola prodotta naturalmente dal tuo corpo ed è importante per molti aspetti della tua salute.

La sua funzione più importante è la vasodilatazione, il che significa che rilassa i muscoli interni dei vasi sanguigni, facendoli allargare e aumentando la circolazione.

La produzione di questa molecola è essenziale per la salute generale perché consente al sangue, ai nutrienti e all’ossigeno di viaggiare in ogni parte del corpo in modo efficace ed efficiente.

Infatti, una capacità limitata di produrre ossido nitrico è associata a malattie cardiache, diabete e disfunzione erettile (1).

Fortunatamente, ci sono molti modi per mantenere livelli ottimali nel corpo.

Ecco i 5 modi principali per aumentare l’ossido nitrico in modo naturale.

1. Mangia verdure ad alto contenuto di nitrati

Il nitrato, un composto presente in alcune verdure, è uno dei tanti motivi per cui le verdure sono salutari per te.

Le verdure ad alto contenuto di nitrati includono:

  • Sedano
  • Crescione
  • Lattuga
  • Barbabietola
  • Spinaci
  • Rucola

Quando questi alimenti vengono consumati, i nitrati vengono convertiti in ossido nitrico, che conferisce un’ampia gamma di benefici per la salute legati alla salute del cuore e alle prestazioni fisiche.

Diverse analisi hanno dimostrato che mangiare verdure ricche di nitrati può abbassare la pressione sanguigna tanto quanto alcuni farmaci per la pressione sanguigna (4, 5, 6).

Forti prove sono a favore dei nitrati, in particolare della barbabietola rossa, per migliorare le prestazioni fisiche degli atleti (8, 9).

Nonostante gli effetti che i nitrati hanno sulla produzione di ossido nitrico nel corpo, alcune persone li evitano per paura che siano dannosi e contribuiscano al cancro.

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che i nitrati di sodio sono comunemente usati come conservante e fissativo del colore nella pancetta, nei salumi e negli hot dog.

Il consumo di questi alimenti è collegato al cancro all’intestino e si ritiene che i nitrati siano i colpevoli (11).

I nitrati possono formare composti N-nitroso, come la nitrosamina, che sono in grado di provocare il cancro.

Tuttavia, le verdure, che rappresentano oltre l’80% dell’assunzione di nitrati, contengono antiossidanti come la vitamina C, che aiutano a prevenire la formazione di composti N-nitroso (13).

Pertanto, i nitrati contenuti nelle verdure sono innocui, mentre i nitrati contenuti nelle carni lavorate possono essere dannosi per la salute, in particolare se consumati in eccesso per lunghi periodi (15).

RIEPILOGO
Le verdure sono buone fonti di nitrati, che aiutano a formare ossido nitrico nel corpo. Il consumo di verdure ricche di nitrati migliora la salute del cuore e le prestazioni fisiche.

2. Aumenta l’assunzione di antiossidanti

L’ossido nitrico è una molecola instabile che si degrada rapidamente nel flusso sanguigno, quindi deve essere costantemente reintegrato (16).

Un modo per aumentare la sua stabilità e limitarne la degradazione è consumare antiossidanti.

Gli antiossidanti sono molecole che neutralizzano i radicali liberi, che contribuiscono alla breve vita dell’NO(17).

Questi antiossidanti si trovano in tutti gli alimenti ma principalmente in quelli di origine vegetale, come frutta, verdura, noci, semi e cereali.

Alcuni importanti antiossidanti includono:

  • Vitamina C: questo antiossidante aiuta il corpo a formare i tessuti connettivi, tra cui pelle, ossa, tendini e cartilagine. Produce anche sostanze chimiche cerebrali che aiutano le cellule nervose a comunicare (18).
  • Vitamina E: questo antiossidante protegge le cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi, che si ritiene contribuiscano all’invecchiamento e alle malattie. Svolge anche un ruolo importante nel mantenere forte il sistema immunitario (19).
  • Polifenoli: questa categoria di antiossidanti è associata a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di cancro e malattie cardiovascolari (21).
  • Glutatione: definito “la madre di tutti gli antiossidanti”, il glutatione è il principale antiossidante e disintossicante di ogni cellula del corpo (22).

Diversi studi hanno scoperto che l’assunzione di precursori dell’ossido nitrico, come nitrato o citrullina, con antiossidanti mantiene livelli maggiori di ossido nitrico nel corpo aiutando a ridurne la degradazione (23 , 24).

Le verdure ad alto contenuto di nitrati sono anche intrinsecamente ricche di antiossidanti, motivo per cui le verdure sono così efficaci nell’aumentare e mantenere livelli ottimali di ossido nitrico.

RIEPILOGO
Gli antiossidanti aiutano a ridurre la degradazione e prolungare la vita dell’ossido nitrico nel corpo.

3. Utilizzare integratori che potenziano l’ossido nitrico

Diversi integratori alimentari sono commercializzati come “potenziatori di ossido nitrico”.

Questi integratori non contengono NO stesso, ma includono ingredienti che aiutano a formarlo nel corpo.

Tieni presente che la Food and Drug Administration (FDA) non regola gli integratori.

Due degli ingredienti più comunemente usati sono la L-arginina e la L-citrullina.

L-Arginina

La L-arginina è un amminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che deve essere consumato nella dieta solo in determinate condizioni, mentre gli adulti sani possono produrre tutto ciò di cui hanno bisogno (27).

Produce direttamente ossido nitrico attraverso un processo chiamato via L-arginina-NO.

Diversi studi supportano l’uso della L-arginina per aumentare il flusso sanguigno, ma solo in alcune popolazioni.

Nei soggetti con pressione alta, comprese le persone in gravidanza, la L-arginina è efficace nel ridurre la pressione sanguigna (28).

Tuttavia, le prove sulla capacità della L-arginina di migliorare il flusso sanguigno o le prestazioni fisiche in individui sani rimangono contrastanti (32).

La L-arginina è generalmente riconosciuta come sicura se assunta fino a 30 grammi al giorno, ma può causare sintomi digestivi a dosaggi inferiori a 10 grammi (36).

L-citrullina

La L-citrullina è un amminoacido superfluo, il che significa che il tuo corpo può produrre tutto ciò di cui ha bisogno.

Quando la L-arginina viene convertita in ossido nitrico, la L-citrullina viene prodotta come sottoprodotto (39).

La L-citrullina può quindi essere riciclata in L-arginina e utilizzata per aumentare la produzione naturale di NO da parte del corpo.

In effetti, la L-citrullina aumenta i livelli di L-arginina nel corpo più di quanto faccia l’integrazione con L-arginina stessa. Questo perché una grande percentuale di L-arginina viene scomposta prima di raggiungere il flusso sanguigno (40).

Gli studi hanno scoperto che la L-citrullina aumenta il flusso sanguigno, migliora le prestazioni fisiche e abbassa la pressione sanguigna (41).

La L-citrullina è considerata relativamente sicura e il rischio di effetti collaterali è basso, anche con dosi elevate (44).

RIEPILOGO
Gli aminoacidi L-arginina e L-citrullina vengono utilizzati per produrre ossido nitrico nel corpo. Sono disponibili come integratori e hanno effetti benefici sulla salute vascolare e sul flusso sanguigno.

4. Limita l’uso del collutorio

Il collutorio distrugge i batteri presenti nella bocca che possono contribuire alla crescita di carie e altre malattie dentali.

Sfortunatamente, il collutorio uccide tutti i tipi di batteri, compresi quelli benefici che aiutano a produrre ossido nitrico.

Speciali batteri nella bocca convertono il nitrato in ossido nitrico. Gli esseri umani non possono produrre ossido nitrico dal nitrato senza questi batteri (45).

La ricerca ha dimostrato che il collutorio uccide i batteri orali necessari per produrre ossido nitrico fino a 12 ore (46).

Ciò porta a una diminuzione della produzione di ossido nitrico e, in alcuni casi, a un aumento della pressione sanguigna (48).

Gli effetti dannosi del collutorio sulla produzione di NO possono anche contribuire allo sviluppo del diabete, che è caratterizzato da malfunzionamenti nella produzione o nell’azione dell’insulina.

Questo perché l’ossido nitrico regola anche l’insulina, che aiuta le cellule a utilizzare l’energia ottenuta dal cibo dopo che è stato digerito. Senza ossido nitrico, l’insulina non può funzionare correttamente.

Uno studio ha rilevato che le persone che usavano il collutorio almeno due volte al giorno avevano il 49% in più di probabilità di sviluppare il diabete rispetto a coloro che non lo usavano mai (50).

Pertanto, per mantenere un’adeguata produzione di ossido nitrico, è meglio usare il collutorio con parsimonia.

RIEPILOGO
Il collutorio uccide molti tipi di batteri presenti nella bocca, compresi quelli che aiutano a produrre ossido nitrico. Ciò limita la capacità del corpo di produrre ossido nitrico, che può portare ad ipertensione e diabete.

5. Fai circolare il sangue con l’esercizio

L’esercizio fisico fa davvero pompare il sangue, soprattutto perché migliora la funzione endoteliale.

L’endotelio si riferisce al sottile strato di cellule che rivestono i vasi sanguigni. Queste cellule producono ossido nitrico, che mantiene sani i vasi sanguigni.

Una produzione insufficiente di ossido nitrico provoca una disfunzione dell’endotelio, che può contribuire all’aterosclerosi, all’ipertensione e ad altri fattori di rischio per le malattie cardiache (51).

L’esercizio mantiene sane le cellule endoteliali e i vasi sanguigni aumentando la capacità naturale del corpo di produrre ossido nitrico.

Diversi studi hanno dimostrato che l’attività fisica regolare aumenta la vasodilatazione endoteliale nelle persone che soffrono di pressione alta e malattie cardiache, così come negli individui sani (52).

Gli studi hanno anche dimostrato che l’esercizio aumenta l’attività antiossidante, che aiuta a inibire la degradazione dell’ossido nitrico causata dai radicali liberi (55).

I benefici dell’esercizio fisico sulla salute endoteliale e sulla produzione di ossido nitrico possono essere osservati in appena 10 settimane quando si fa esercizio per 30 minuti almeno tre volte a settimana (52).

Per risultati ottimali, combinare l’allenamento aerobico, come camminare o fare jogging, con un allenamento anaerobico, come l’allenamento di resistenza

G. I tipi di esercizi che scegli dovrebbero essere cose che ti piacciono e che puoi fare a lungo termine.

Infine, parla con il tuo medico per determinare eventuali limitazioni che potresti avere riguardo all’esercizio fisico.

RIEPILOGO
Fare esercizio fisico regolare può migliorare la funzione endoteliale e quindi la produzione naturale di ossido nitrico.

Cosa abbiamo imparato

L’ossido nitrico è una molecola essenziale necessaria per la salute generale. Come vasodilatatore, l’ossido nitrico segnala ai vasi sanguigni di rilassarsi, consentendo loro di espandersi.

Questo effetto consente al sangue, ai nutrienti e all’ossigeno di fluire liberamente in ogni parte del corpo. Ma quando la produzione di ossido nitrico diminuisce, la tua salute può essere compromessa.

Pertanto, è importante raggiungere e mantenere livelli ottimali di ossido nitrico nel corpo.

Una dieta ricca di verdure ricche di nitrati e antiossidanti o l’uso di integratori, come L-arginina o L-citrullina, sono modi utili per aumentare la produzione naturale di ossido nitrico da parte del corpo. Altre strategie comprovate includono la limitazione del collutorio e l’esercizio fisico regolare.

Per una produzione ottimale di ossido nitrico, aumenta l’assunzione di verdure ricche di nitrati e fai esercizio almeno 30 minuti al giorno.