Per molte persone, il pane è un alimento base.
Tuttavia, la maggior parte dei pani venduti oggi sono realizzati con grano raffinato, che è stato privato della maggior parte delle fibre e dei nutrienti.
Può anche causare un forte picco di zucchero nel sangue e portare ad un aumento dell’apporto calorico (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile).
Molti marchi affermano di essere realizzati con grano “integrale”, ma contengono ancora grani per lo più polverizzati.
Ci sono anche molte persone intolleranti al glutine, una proteina del grano. Ciò include le persone con malattia celiaca e sensibilità al glutine (4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile).
Il grano è anche ricco di carboidrati a catena corta chiamati FODMAP, che causano disturbi digestivi in molte persone.
Sebbene molte persone possano ancora mangiare il pane senza problemi, ci sono altri che fanno meglio ad evitarlo.
Fortunatamente, stanno diventando più facilmente disponibili alternative convenienti e salutari al pane.
Ecco 10 modi facili e deliziosi per sostituire il pane di frumento convenzionale:
1. Pane Oopsie
Il pane Oopsie è uno dei pani a basso contenuto di carboidrati più semplici e popolari.
Può essere preparato solo con uova, crema di formaggio e sale, anche se alcune ricette aggiungono più ingredienti.
Il pane Oopsie è ampiamente usato come sostituto del pane di frumento ed è delizioso come panino per hamburger o servito con condimenti.
È facile da preparare, contiene solo pochi ingredienti e ha un sapore delizioso.
2. Pane di Ezechiele
L’ Ezekiel è uno dei pani più salutari disponibili.
È fatto con diversi tipi di cereali e legumi germogliati, tra cui grano, miglio, orzo, farro, soia e lenticchie.
I chicchi possono germogliare prima della lavorazione, quindi contengono quantità inferiori di antinutrienti nocivi.
Questo rende il pane molto più nutriente e facilmente digeribile.
Anche l’Ezekiel non contiene zuccheri aggiunti. Tuttavia, se sei sensibile al glutine, l’Ezekiel non è l’opzione giusta per te.
Potresti essere in grado di acquistare il pane Ezekiel in alcune panetterie o puoi farlo da solo.
3. Tortillas di mais
Le tortillas possono essere fatte sia con grano che con mais.
Le tortillas di mais sono prive di glutine ma ricche di fibre, il che le rende un’ottima opzione per le persone sensibili al glutine.
Puoi usare le tortillas di mais in panini, involtini, hamburger, pizze o semplicemente con condimenti come burro e formaggio.
È molto facile preparare da soli le tortillas di mais, poiché contengono solo due ingredienti: acqua e una farina messicana chiamata Masa Harina.
4. Pane di segale
Il pane di segale è fatto di segale, un tipo di grano che è legato al grano.
È più scuro e più denso del pane normale, oltre che molto più ricco di fibre.
Il pane di segale provoca un minor aumento della glicemia rispetto al pane di frumento. Tuttavia, ha anche un sapore più forte e unico che potrebbe essere un gusto acquisito (6 Fonte attendibile).
Alcuni pani di segale sono fatti con una miscela di segale e grano, quindi sono un po’ più leggeri e hanno un sapore delicato e dolce.
Tieni presente che il pane di segale contiene del glutine, quindi non è un’opzione per una dieta priva di glutine.
Puoi trovare questo prodotto nella maggior parte dei supermercati e delle panetterie. È anche relativamente facile da realizzare.
5. Lattuga e verdure a foglia verde
Le verdure a foglia grande come la lattuga o la lattuga romana sono ottimi sostituti del pane.
Puoi riempire queste verdure con condimenti come carne o verdure.
La foglia può essere utilizzata anche come involucro, per tenere tutto insieme.
Gli involtini di lattuga sono estremamente freschi e molto meno calorici degli involtini a base di farina.
6. Patate dolci e verdure
Le fette di patate dolci cotte sono un ottimo e gustoso sostituto dei panini, soprattutto con gli hamburger.
Possono anche essere utilizzati in una varietà di ricette per focacce senza cereali.
Anche altre verdure, come melanzane, peperoni, cetrioli e funghi, sono ottimi sostituti del pane.
Queste sono alternative fresche e gustose. Sono particolarmente deliziose con condimenti come carne, crema di formaggio e verdure.
7. Zucca o focaccia con patate dolci
Ci sono molte ricette online per alternative al pane senza cereali.
Una di queste ricette, a base di zucca o patate dolci, è particolarmente golosa.
Questa focaccia è un’ottima alternativa per le persone che evitano i cereali, ma vogliono comunque mangiare panini o focacce con i loro pasti.
8. Pane al cavolfiore o crosta di pizza
Fare croste di pizza con un mix di cavolfiore e formaggio è molto popolare.
Per fare questo, un’intera testa di cavolfiore deve essere grattugiata e cotta.
Il cavolfiore viene poi mescolato con uova, formaggio e spezie prima di essere appiattito e cotto.
La crosta di cavolfiore ha un ottimo sapore, è nutriente e ha un basso contenuto di carboidrati. È una deliziosa alternativa al pane normale.
In combinazione con condimenti a tua scelta, questo potrebbe diventare uno dei tuoi preferiti.
9. Uova
Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.
Possono essere un sostituto ricco di proteine per il pane e possono essere utilizzati in una varietà di alimenti. Quando si mangiano hamburger, le uova fritte possono sostituire il panino.
10. Pane a lievitazione naturale
Il pane a lievitazione naturale è fatto con cereali fermentati.
Il processo di fermentazione riduce gli antinutrienti nei cereali, aumentando la disponibilità di nutrienti (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile).
Questo rende il pane a lievitazione naturale più facilmente digeribile e più nutriente di quello normale.
Tuttavia, ha un sapore un po’ più acido del normale poiché contiene acido lattico.
Puoi preparare tu stesso il pane a lievitazione naturale in pochi semplici passaggi, ma dovrai creare una cultura iniziale con cui lavorare.
Tieni presente che il pane a lievitazione naturale fatto con cereali contenenti glutine contiene ancora glutine.
Cosa abbiamo imparato
Sebbene il pane di farina 00 costituisca gran parte della dieta di molte persone, può essere facilmente sostituito con alternative più sane e nutrienti.
Con le risorse giuste, questo cambiamento non dovrebbe essere difficile, anche se all’inizio potrebbe richiedere più tempo.
L’elenco sopra è un buon punto di partenza. Trova qualcosa che ti piace mangiare e che si adatti al tuo stile di vita.
fonte: https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-replace-bread