Quando perdi peso, il tuo corpo reagisce.
All’inizio potresti essere in grado di perdere molto peso, senza troppi sforzi. Tuttavia, la perdita di peso dopo un po’ può rallentare o interrompersi del tutto.
Questo articolo elenca 20 motivi comuni per cui non perdi peso.
Contiene anche suggerimenti utili su come sfondare ripartire.
1. Forse stai perdendo peso senza rendertene conto
Se pensi di stare vivendo un plateau di perdita di peso, non dovresti ancora preoccuparti.
È incredibilmente comune che la bilancia non si muova per alcuni giorni (o settimane) alla volta. Questo non significa che non stai perdendo grasso.
Il peso corporeo tende a fluttuare di qualche chilo. Dipende dai cibi che stai mangiando e gli ormoni possono anche avere un effetto importante su quanta acqua trattiene il tuo corpo (soprattutto nelle donne).
Inoltre, è possibile aumentare la massa muscolare mentre si perde grasso. Questo è particolarmente comune se hai iniziato di recente ad allenarti.
Questa è una buona cosa, poiché ciò che vuoi veramente perdere è il grasso corporeo, non solo il peso.
È una buona idea usare qualcosa di diverso dalla scala per misurare i tuoi progressi. Ad esempio, misura la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo una volta al mese.
Inoltre, quanto ti stanno bene i vestiti e come ti guardi allo specchio può essere molto significativo.
A meno che il tuo peso non sia rimasto bloccato allo stesso punto per più di 1-2 settimane, probabilmente non devi preoccuparti di nulla.
SOMMARIO: Un plateau di perdita di peso può essere spiegato dall’aumento di massa muscolare, dal cibo non digerito e dalle fluttuazioni dell’acqua corporea. Se la bilancia non si muove, potresti comunque perdere grasso.
2. Non perdi peso perchè non tieni traccia di ciò che mangi
La consapevolezza è incredibilmente importante se stai cercando di perdere peso. Molte persone non hanno la più pallida idea di quanto stanno realmente mangiando.
Gli studi dimostrano che tenere traccia dell’assunzione di cibo aiuta con la perdita di peso. Le persone che usano diari alimentari o fotografano i loro pasti perdono costantemente più peso rispetto alle persone che non lo fanno (1, 2Fonte attendibile).
Allo stesso tempo, c’è un potenziale svantaggio del monitoraggio del cibo, specialmente quando viene utilizzato allo scopo di perdere peso. Per le persone con disturbi alimentari, è stato dimostrato che il conteggio delle calorie e il monitoraggio del cibo aggravano gli effetti collaterali potenzialmente dannosi (3 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Tenere un diario alimentare può essere utile quando stai cercando di perdere peso.
3. Non stai mangiando abbastanza proteine
Le proteine sono un nutriente importante per perdere peso.
Mangiare proteine al 25-30% delle calorie può aumentare il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e farti mangiare automaticamente diverse centinaia di calorie in meno al giorno. Può anche ridurre drasticamente le voglie e il desiderio di spuntini (4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).
Ciò è in parte mediato dagli effetti delle proteine sugli ormoni che regolano l’appetito, come la grelina e altri (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).
Se fai colazione, assicurati di fare il pieno di proteine. Gli studi dimostrano che coloro che consumano una colazione ricca di proteine sono meno affamati e hanno meno voglie durante il giorno (11 Fonte attendibile).
Un elevato apporto proteico aiuta anche a prevenire il rallentamento metabolico, un effetto collaterale comune della perdita di peso. Inoltre, aiuta a prevenire il recupero del peso (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile, 14 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Un basso apporto proteico può portare i tuoi sforzi per perdere peso a un punto morto. Assicurati di mangiare molti cibi ricchi di proteine.
4. Non perdi peso perchè stai mangiando troppe calorie
Molte persone che hanno difficoltà a perdere peso stanno semplicemente mangiando troppe calorie.
Potresti pensare che questo non si applichi a te, ma tieni presente che gli studi mostrano costantemente che le persone tendono a sottovalutare il loro apporto calorico di una quantità significativa (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile).
Se non stai perdendo peso, dovresti provare a pesare i cibi e tenere traccia delle calorie per un po’.
Ecco alcune risorse utili:
- Calcolatore di calorie. Usa un calcolatore di calorie per capire quante calorie mangiare.
- Contatori di calorie. Ci sono molti siti Web e app gratuiti che possono aiutarti a tenere traccia del tuo apporto calorico e di nutrienti.
Il monitoraggio è importante anche se stai cercando di raggiungere un determinato obiettivo nutritivo, come ottenere il 30% delle calorie dalle proteine. Questo può essere impossibile da ottenere se non stai monitorando le cose correttamente.
In genere non è necessario contare le calorie e pesare tutto per il resto della vita. Invece, prova queste tecniche per alcuni giorni ogni pochi mesi per avere un’idea di quanto stai mangiando.
SOMMARIO: Se la tua perdita di peso sembra essersi fermata, è possibile che tu stia consumando troppe calorie. Le persone spesso sovrastimano il loro apporto calorico.
5. Non stai mangiando cibi integrali
La qualità del cibo è importante quanto la quantità.
Mangiare cibi integrali può migliorare il tuo benessere e aiutare a regolare l’appetito. Questi alimenti tendono ad essere molto più sazianti rispetto alle loro controparti altamente lavorate.
Tieni presente che molti alimenti trasformati etichettati come “cibi salutari” non sono realmente salutari. Assicurati di leggere gli ingredienti sulla confezione e fai attenzione agli alimenti che contengono carboidrati extra.
SOMMARIO: Assicurati di basare la tua dieta su cibi integrali. Mangiare troppo cibo processato potrebbe influenzare negativamente il tuo successo nella perdita di peso.
6. Non stai sollevando pesi
Una delle cose più importanti che puoi fare quando dimagrisci è fare qualche forma di allenamento di resistenza, come sollevare pesi.
Questo può aiutarti a mantenere la massa muscolare, che viene spesso bruciata insieme al grasso corporeo se non ti alleni (18 Fonte attendibile).
Il sollevamento pesi può anche aiutare a prevenire il rallentamento metabolico e garantire che il tuo corpo rimanga tonico e muscoloso (19 Fonte attendibile).
SOMMARIO: L’allenamento della forza è un modo efficace per perdere grasso. Previene la perdita di massa muscolare spesso associata alla perdita di peso e aiuta a mantenere la perdita di grasso a lungo termine.
7. Non perdi peso perchè ti stai abbuffando
Le abbuffate implicano il consumo rapido di grandi quantità di cibo, spesso molto più di quello di cui il tuo corpo ha bisogno.
Questo può essere un problema significativo per molte persone che cercano di perdere peso. Alcuni possono abbuffarsi di cibi altamente trasformati, mentre altri si abbuffano di cibi relativamente sani, tra cui noci, burro di arachidi, cioccolato fondente, formaggio, ecc. Anche se qualcosa è considerato “sano”, le sue calorie contano ancora.
SOMMARIO: Se ti abbuffi spesso di cibo, potrebbe essere il motivo per cui il tuo percorso di perdita di peso sembra essere fermo.
8. Non stai facendo cardio
L’esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio cardio o aerobico, è qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Include attività come jogging, ciclismo e nuoto.
È uno dei modi più efficaci per migliorare la tua salute. È anche molto efficace nel bruciare il grasso della pancia, il grasso viscerale dannoso che si accumula intorno ai tuoi organi e causa malattie (20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Cerca di fare cardio regolarmente. Ti aiuta a bruciare i grassi, soprattutto intorno al tronco. La mancanza di esercizio potrebbe essere una delle ragioni per un plateau di perdita di peso.
9. Non perdi peso perchè stai ancora bevendo zucchero
Le bevande zuccherate sono elementi che ingrassano in modo significativo nell’approvvigionamento alimentare. Il tuo cervello non compensa le calorie in esse contenute facendoti mangiare meno altri alimenti (22 Fonte attendibile, 23 Fonte attendibile).
Questo non è vero solo per le bevande zuccherate come Coca Cola e Pepsi. Si applica anche alle bevande “più salutari” come quelle con vitamine, anch’esse cariche di zucchero.
Anche i succhi di frutta sono problematici e non dovrebbero essere consumati in grandi quantità. Un singolo bicchiere può contenere una quantità di zucchero simile a diversi pezzi di frutta intera.
SOMMARIO: Evitare tutte le bevande zuccherate è un’ottima strategia per perdere peso. Spesso costituiscono una parte significativa dell’apporto calorico di una persona.
10. Non stai dormendo bene
Il buon sonno è uno dei fattori più importanti per la tua salute fisica e mentale, nonché per il tuo peso.
Gli studi dimostrano che il sonno scarso è uno dei maggiori fattori di rischio per l’obesità. Adulti e bambini con problemi di sonno hanno rispettivamente un rischio maggiore del 55% e dell’89% di sviluppare obesità (24 Fonte attendibile).
SOMMARIO: La mancanza di qualità del sonno è un forte fattore di rischio per l’obesità. Potrebbe anche ostacolare il progresso della perdita di peso.
11. Non stai riducendo i carboidrati
Se hai una quantità maggiore di peso da perdere e/o hai una condizione metabolica come il diabete di tipo 2 o il prediabete, potresti prendere in considerazione una dieta a basso contenuto di carboidrati.
In studi a breve termine, è stato dimostrato che questo tipo di dieta provoca una perdita di peso fino a 2-3 volte maggiore rispetto alla dieta standard “a basso contenuto di grassi” spesso raccomandata (25 Fonte attendibile, 26 Fonte attendibile).
D’altra parte, uno studio più recente nel 2018 ha riscontrato poca differenza nei risultati di una dieta ricca di nutrienti e povera di grassi rispetto a una dieta ricca di nutrienti e povera di carboidrati (27 Fonte attendibile). Trovare un piano alimentare sostenibile che puoi goderti a lungo termine è la chiave.
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno molti aspetti positivi oltre alla semplice perdita di peso. Possono anche portare a miglioramenti in molti marcatori metabolici, come trigliceridi, colesterolo HDL (buono) e zucchero nel sangue, per citarne alcuni (28 Fonte attendibile, 29 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Se non riesci a perdere peso, considera di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Molti studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere un’efficace strategia di perdita di peso.
12. Mangi troppo spesso
È un mito che tutti dovrebbero mangiare molti piccoli pasti ogni giorno per aumentare il metabolismo e perdere peso.
Gli studi dimostrano in realtà che la frequenza dei pasti ha poco o nessun effetto sulla combustione dei grassi o sulla perdita di peso (32 Fonte attendibile).
È anche ridicolmente scomodo preparare e mangiare cibo tutto il giorno, poiché rende un’alimentazione sana molto più complicata.
D’altra parte, un metodo efficace per la perdita di peso chiamato digiuno intermittente implica l’andare deliberatamente e strategicamente senza cibo per lunghi periodi di tempo (15-24 ore o più).
SOMMARIO: Mangiare troppo spesso può comportare un eccessivo apporto calorico, che frena i tuoi sforzi per perdere peso.
13. Non stai bevendo acqua
L’acqua potabile può favorire la perdita di peso.
In uno studio sulla perdita di peso di 12 settimane, le persone che hanno bevuto mezzo litro di acqua 30 minuti prima dei pasti hanno perso il 44% in più di peso rispetto a coloro che non lo hanno fatto (34 Fonte attendibile).
È stato anche dimostrato che l’acqua potabile aumenta il numero di calorie bruciate del 24-30% in un periodo di 1,5 ore (35 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Per ridurre l’apporto calorico, bevi un bicchiere d’acqua prima dei pasti. L’acqua potabile può anche aumentare il numero di calorie bruciate.
14. Non perdi peso perchè stai bevendo troppo alcol
Se ti piace l’alcol ma vuoi perdere peso, potrebbe essere meglio attenersi agli alcolici (come la vodka) mescolati con una bevanda a zero calorie. La birra, il vino e le bevande alcoliche zuccherate sono molto caloriche.
Tieni anche presente che l’alcol stesso ha circa 7 calorie per grammo, il che è alto.
Detto questo, gli studi su alcol e peso mostrano risultati contrastanti. Il bere moderato sembra andare bene, mentre il bere pesante è legato all’aumento di peso (37 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Le bevande alcoliche sono generalmente ricche di calorie. Se scegli di bere alcolici, gli alcolici mescolati con bevande a zero calorie sono probabilmente le migliori opzioni quando stai cercando di perdere peso.
15. Non stai mangiando consapevolmente
Una tecnica chiamata alimentazione consapevole può essere uno degli strumenti di perdita di peso più potenti al mondo.
Si tratta di rallentare, mangiare senza distrazioni, assaporare e godersi ogni boccone ascoltando i segnali naturali che dicono al tuo cervello quando il tuo corpo ne ha avuto abbastanza.
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione consapevole può causare una significativa perdita di peso e ridurre la frequenza delle abbuffate (38 Fonte attendibile, 39 Fonte attendibile).
Ecco alcuni consigli per mangiare con più consapevolezza:
- Mangia senza distrazioni, seduto a un tavolo con solo il tuo cibo.
- Mangia lentamente e mastica bene. Cerca di essere consapevole dei colori, degli odori, dei sapori e delle consistenze.
- Quando inizi a sentirti pieno, bevi un po’ d’acqua e smetti di mangiare.
SOMMARIO: Mangia sempre consapevolmente quando cerchi di perdere peso. Mangiare senza cervello è uno dei motivi principali per cui le persone sperimentano difficoltà a perdere peso.
16. Non perdi peso perchè hai una condizione medica che sta rendendo le cose più difficili
Ci sono alcune condizioni mediche che possono portare all’aumento di peso e rendere molto più difficile perdere peso.
Questi includono ipotiroidismo, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e apnea notturna.
Alcuni farmaci possono anche rendere più difficile la perdita di peso o addirittura causare un aumento di peso.
Se pensi che uno di questi si applichi a te, parla con il tuo medico delle tue opzioni.
SOMMARIO: Condizioni mediche come ipotiroidismo, apnea notturna e PCOS possono ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso.
17. Hai una dipendenza dal cibo spazzatura
Secondo uno studio del 2014, circa il 19,9% delle persone in Nord America ed Europa soddisfa i criteri per la dipendenza da cibo (42 Fonte attendibile, 43 Fonte attendibile).
Se ritieni di avere una dipendenza da cibo spazzatura, semplicemente mangiare di meno o cambiare la tua dieta può sembrare impossibile.
SOMMARIO: Se hai forti voglie di cibo o dipendenza da cibo, la perdita di peso può essere difficile. Considera la possibilità di cercare un aiuto professionale.
18. Sei a dieta da troppo tempo
Potrebbe non essere una buona idea “fare una dieta” troppo a lungo.
Se stai perdendo peso da molti mesi e hai raggiunto un plateau, forse hai bisogno di fare una pausa.
Prova ad aumentare l’apporto calorico di qualche centinaio di calorie al giorno, a dormire di più e a sollevare pesi con l’obiettivo di diventare più forte e aumentare la massa muscolare.
Cerca di mantenere i livelli di grasso corporeo per 1-2 mesi prima di ricominciare a cercare di perdere peso.
SOMMARIO: Se hai raggiunto un plateau di perdita di peso, potresti essere stato a dieta troppo a lungo. Forse è ora di prendersi una pausa.
19. Non perdi peso perchè le tue aspettative non sono realistiche
La perdita di peso è generalmente un processo lento. Molte persone perdono la pazienza prima di raggiungere il loro obiettivo.
Sebbene sia spesso possibile perdere peso velocemente all’inizio, poche persone possono continuare a perdere peso a una velocità superiore a 1–2 libbre a settimana.
Un’altra sfida può essere avere aspettative non realistiche su ciò che è realizzabile con una dieta e un esercizio fisico ricchi di nutrienti.
La verità è che non tutti saranno in grado di diventare come un/a top model. Le foto che vedi nelle riviste e in altri luoghi sono spesso ritoccate.
Se hai già perso un po’ di peso, ma la bilancia non sembra volersi muovere ulteriormente, magari è il momento di lavorare sull’accettazione di te.
Ad un certo punto, il tuo peso raggiungerà un punto prestabilito in cui il tuo corpo si sente a suo agio. Cercare di andare oltre potrebbe non valere la pena o essere realistico e potrebbe persino avere effetti potenzialmente negativi sulla salute.
SOMMARIO: Le aspettative delle persone a volte sono irrealistiche quando si tratta di perdere peso. Tieni presente che perdere peso richiede tempo. Concentrati sullo sviluppo di un piano e di un obiettivo di perdita di peso personalizzati in base alle tue esigenze.
20. Sei troppo concentrato sulla dieta
Le diete non funzionano quasi mai a lungo termine. Semmai, gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta aumentano di peso nel tempo (44 Fonte attendibile).
Invece di affrontare la perdita di peso da una mentalità dietetica, adotta delle abitudini che promuovono la salute. Gli esempi includono seguire una dieta ricca di nutrienti ed equilibrata, fare esercizio il più e più spesso possibile e fare quelle cose che ti rendono felice su base regolare.
Concentrati sul nutrire il tuo corpo invece di privarlo e lascia che la perdita di peso segua come un effetto collaterale naturale.
SOMMARIO: La dieta non è una soluzione a lungo termine. Se il tuo obiettivo è perdere peso e mantenerlo a lungo termine, concentrati sull’adozione di abitudini di vita che promuovono la salute.
Cosa abbiamo imparato
La perdita di peso non è sempre facile e numerosi fattori possono portarla a un punto morto.
Al livello più elementare, non perdi peso perchè le calorie che assumi sono uguali o superiori a quelle che consumi.
Prova strategie come mangiare in modo consapevole, tenere un diario alimentare, mangiare più proteine e fare esercizi di forza.
Alla fine, cambiare il tuo peso e il tuo stile di vita richiede pazienza, dedizione, perseveranza e resilienza.