Abbiamo bisogno di grassi chiamati acidi grassi essenziali per le nostre membrane cellulari, il cervello e il sistema nervoso. Aiutano a regolare la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue e le risposte immunitarie e infiammatorie. Poiché non possiamo produrli nel nostro corpo e dobbiamo ottenerli dal cibo, sono etichettati come “essenziali”. L’ALA è un acido grasso essenziale omega-3. Si trova in alimenti vegetali come semi di lino, colza, soia, noci e i loro oli.

Lo convertiamo, nel nostro corpo, negli omega-3 a catena più lunga EPA e DHA. Questi si trovano anche nei pesci grassi, che ottengono dalle alghe. I tassi di conversione nel corpo possono essere bassi, motivo per cui alcune persone insistono sul fatto che gli oli di pesce sono essenziali per la salute. Non lo sono, infatti, potrebbero fare più male che bene.

Le linee guida del Regno Unito raccomandano di mangiare almeno due porzioni di pesce da 140 g a settimana, una delle quali dovrebbe essere grassa. Ciò contribuisce alla convinzione diffusa che mangiare pesce azzurro o assumere integratori di olio di pesce omega-3 riduca il rischio di malattie cardiache, ictus e morte. La ricerca racconta una storia diversa.

Ricerca sul gold standard

Le revisioni Cochrane sono considerate lo standard più elevato nella ricerca basata sull’evidenza. Una revisione del 2018 ha rilevato che l’aumento di EPA e DHA derivante dal pesce azzurro o dagli integratori di olio di pesce ha avuto un effetto minimo o nullo sulla salute del cuore.

Questi risultati sono coerenti con molte altre recensioni di alta qualità. Hanno anche scoperto che l’ALA contenuto negli alimenti vegetali può ridurre leggermente il rischio di eventi cardiovascolari e aritmia (ritmo cardiaco anormale).

Un’altra revisione del 2018, questa volta del British Journal of Nutrition, ha rilevato che un maggiore apporto di ALA da alimenti vegetali era collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache. Quindi, sembra che tu stia meglio con gli omega-3 di origine vegetale. Infatti, negli ultimi due decenni, molti studi hanno dimostrato una simile mancanza di effetto da parte degli oli di pesce e un effetto benefico derivante dal consumo di ALA direttamente da alimenti vegetali.

Mercurio in aumento

Alcuni studi dimostrano che il pesce azzurro, e in particolare gli integratori di olio di pesce, possono effettivamente avere l’effetto opposto a quello dichiarato. Inoltre, possono invece aumentare il rischio di eventi cardiovascolari.

L’American Heart Association afferma che ciò potrebbe essere spiegato dagli effetti dannosi del metilmercurio. Questo è un contaminante ambientale presente nei pesci. Ciò può essere spiegato in uno studio condotto su uomini della Finlandia orientale, dove i livelli di mercurio nei pesci sono elevati. Lo studio ha scoperto che i livelli di mercurio nei capelli e la quantità di pesce che mangiavano erano collegati ad un aumento del rischio di morte cardiovascolare.

In altre parole, coloro che mangiavano più pesce avevano anche i più alti livelli di mercurio nei capelli e i più alti livelli di morte cardiovascolare.

Shock tossico

Gli inquinanti tossici contaminano gli oceani del mondo. Includono il metilmercurio, i policlorobifenili e le diossine, e molti agiscono come neurotossine dannose.

Possono accumularsi man mano che si sale lungo la catena alimentare, soprattutto nei pesci grassi, annullando ogni presunto effetto benefico degli omega-3.

Consigli contrastanti

Abbiamo una posizione straordinaria in Italia. Si consiglia alle donne incinte e che allattano di mangiare pesce azzurro. Questo perché gli omega-3 possono aiutare lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Tuttavia, tutte le ragazze e le donne che allattano, sono incinte o stanno pianificando una gravidanza sono avvisate di non mangiare più di due porzioni di pesce azzurro a settimana. Vale anche per coloro che un giorno potrebbero voler avere un figlio.

La ragione di questo consiglio è che le sostanze inquinanti nei pesci possono accumularsi e compromettere seriamente lo sviluppo del bambino nel grembo materno. E ci sono altri avvertimenti. Ad esempio, ai bambini, alle donne incinte e alle donne che cercano di rimanere incinte viene detto di evitare di mangiare pesce spada o tonno. Questo perché contengono più mercurio rispetto ad altri pesci e questo può danneggiare il sistema nervoso del bambino in via di sviluppo.

Il pesce azzurro comprende: aringhe, sardine, salmone, trote e sgombri. Tuttavia, l’elenco dei pesci da limitare o evitare è stato ampliato per includere alcuni pesci bianchi. Possono anche contenere livelli simili di sostanze inquinanti: orata, spigola e rombo. Eppure, dovrebbero essere un alimento salutare.

Norovirus

Gli inquinanti non sono l’unico problema poiché i molluschi che filtrano, come le cozze e le ostriche, possono accumulare batteri e virus dal loro ambiente e, se consumati crudi, possono rappresentare una minaccia diretta per la salute. Il Norovirus è uno di questi e può causare febbre, nausea, vomito, crampi e diarrea.

È una delle cause più comuni di intossicazione alimentare in Italia. Viene anche chiamata cimice del vomito invernale perché è più comune in inverno, anche se può essere contratta in qualsiasi periodo dell’anno. Le infezioni da norovirus si diffondono molto facilmente attraverso il contatto da persona a persona o semplicemente toccando superfici che sono state contaminate dal virus e poi toccando la bocca.

Le epidemie sono comuni negli ospedali, case di cura, scuole e navi da crociera e possono verificarsi anche in ristoranti e alberghi. Il virus è generalmente lieve e dura da uno a due giorni. I sintomi includono vomito, diarrea e febbre. La maggior parte delle persone si riprende completamente entro un paio di giorni, ma può essere pericoloso per i più giovani e gli anziani.

Molte epidemie sono legate a molluschi contaminati da fonti fecali umane. La contaminazione da norovirus dei molluschi bivalvi, in particolare delle ostriche, è riconosciuta come un rischio per la sicurezza alimentare. Uno studio sui campioni di ostriche ordinati ai venditori del Regno Unito ha rilevato che il 69% dei 630 campioni di ostriche ne erano contaminati.

Epatite E

L’epatite E è endemica in molti paesi in via di sviluppo, dove si diffonde attraverso la via oro-fecale. Le epidemie sono relativamente rare nei paesi sviluppati grazie al miglioramento delle infrastrutture, dell’approvvigionamento idrico e dei servizi igienico-sanitari.

Tuttavia, si sono verificati focolai di infezione nei paesi sviluppati non associati a viaggi in aree in cui il virus è prevalente ma associati invece alla trasmissione zoonotica. Nel Regno Unito si è registrato un forte aumento dei casi negli ultimi dieci anni.

Il bestiame, come i maiali, può fungere da serbatoio. Livelli elevati sono stati riscontrati nelle acque reflue e nel letame degli allevamenti di suini. Ciò evidenzia la possibilità che entri nei corsi d’acqua e poi si accumuli nei molluschi. Il virus dell’epatite E infettiva è stato trovato nelle feci animali, nelle acque reflue, nell’acqua non adeguatamente trattata, nei molluschi contaminati e nelle carni animali.

Gli allevamenti ittici non sono la risposta

Gli allevamenti ittici ora forniscono più della metà di tutto il pesce consumato dagli esseri umani, ma non sono certamente la risposta. Questi recinti sovraffollati e innaturali trasmettono malattie e causano l’inquinamento dell’acqua; soffocando la vita marina con inquinanti organici persistenti, antibiotici, sostanze chimiche provenienti da trattamenti parassitari, anestetici, disinfettanti, additivi per mangimi, metalli e antivegetativi.

I pesci d’allevamento tendono a contenere meno omega-3 poiché vengono nutriti con oli vegetali ricchi di omega-6 oltre a farina di pesce e oli di pesce. Sì, i pesci vengono estratti dal mare per nutrire i pesci d’allevamento e il bestiame.

I nostri oceani vengono decimati e le antiche barriere coralline distrutte a un livello senza precedenti. Ciò è dovuto alla pesca su scala industriale. Gli ecosistemi marini stanno collassando mentre i pescherecci a strascico solcano i fondali marini. Fino al 90% di alcune specie ittiche si sono già esaurite, decimando le popolazioni di animali marini di grandi dimensioni che dipendono da esse.

Questo effetto domino potrebbe sconvolgere gli ecosistemi oceanici per milioni di anni a venire. L’assurda convinzione che i pesci non possano provare dolore prevale ancora, nonostante abbondanti prove scientifiche dimostrino che i pesci sperimentano il dolore in modo cosciente allo stesso modo dei mammiferi e degli uccelli. Il dolore è un elemento essenziale dell’evoluzione, poiché insegna alle creature quali cose è essenziale evitare.

Pesce e cuore

Il pesce è un problema perché, da un lato, ha DHA ed EPA preformati. Ma, d’altra parte, i nostri oceani sono diventati così inquinati che i pesci possono contenere vari inquinanti, tra cui diossine, PCB, pesticidi come il DDT, sostanze chimiche ritardanti di fiamma e metalli pesanti, tra cui mercurio, piombo e cadmio, che possono influire negativamente sulla salute umana. .

Questo era un commento editoriale su un recente studio condotto su donne che ha scoperto che l’esposizione alimentare ai PCB era associata a un aumento del rischio di ictus e a un rischio quasi tre volte maggiore di ictus emorragico. A meno che non vivi vicino a una discarica di rifiuti tossici, la principale fonte di esposizione ai PCB è il consumo di pesce, di cui forse il salmone è il peggiore, sebbene i PCB possano essere trovati in quantità minori anche in altre fonti di carne.

Ciò potrebbe spiegare perché studi condotti negli Stati Uniti hanno dimostrato che anche una sola porzione di pesce alla settimana può aumentare significativamente il rischio di diabete, sottolineando che anche i livelli di questi inquinanti, una volta considerati sicuri, possono contrastare completamente i potenziali benefici degli omega-3 e di altri nutrienti presenti nei pesci, che portano al tipo di disturbi metabolici che spesso precedono il diabete di tipo 2.

Ora, si potrebbero ottenere 250 mg al giorno dall’olio di alghe, anziché dall’olio di pesce. L’olio di alghe è privo di contaminanti tossici, perché non entra mai in contatto con nulla proveniente dall’oceano.

Pesce e cervello

Siamo tutti delle teste grasse. Circa la metà del peso secco del nostro cervello è costituito da grasso.

Livelli più bassi del grasso omega-3 a catena lunga DHA in alcune aree del cervello dell’Alzheimer hanno indotto le persone a pensare che forse il DHA fosse protettivo. Poiché il livello di DHA nel cervello tende a correlarsi con il livello di DHA nel sangue, si possono fare studi trasversali su pazienti con demenza e pre-demenza, e questi tendono ad avere livelli più bassi sia di omega-catena lunga 3s EPA e DHA che circolano nel flusso sanguigno.

Quello che vuoi è misurare i livelli di omega-3 a catena lunga all’inizio e poi seguire le persone nel tempo. E in effetti, potrebbe esserci un tasso di declino cognitivo più lento in coloro che iniziano con livelli più alti. E puoi effettivamente vedere la differenza sulla risonanza magnetica. Migliaia di uomini e donne più anziani hanno controllato i loro livelli, sono stati scansionati e poi nuovamente scansionati, e il cervello di quelli con livelli più alti sembrava notevolmente più sano cinque anni dopo.

Il cervello nel tempo

Le dimensioni del nostro cervello in realtà si riducono man mano che invecchiamo, a partire dai 20 anni circa. Tra i 16 e gli 80 anni, il nostro cervello perde circa l’1% del suo volume ogni due o tre anni, tanto che quando raggiungiamo i 70 anni, il nostro cervello ha perso il 26% delle sue dimensioni e finisce per diventare più piccolo di quello dei bambini di due o tre anni.

Con l’avanzare dell’età, la nostra capacità di produrre omega-3 a catena lunga, come il DHA, dagli omega-3 a catena corta presenti negli alimenti vegetali, come semi di lino, semi di chia, noci e verdure, potrebbe diminuire. E così, i ricercatori hanno confrontato i livelli di DHA con i volumi del cervello nello studio Framingham e livelli più bassi di DHA sono stati associati a volumi cerebrali più piccoli.

Ma questo era solo un’istantanea del tempo, fino alla pubblicazione di questo studio. Livelli più elevati di EPA e DHA erano correlati a un volume cerebrale più ampio otto anni dopo. Mentre il normale invecchiamento comporta un restringimento generale del cervello, avere un numero inferiore di omega-3 a catena lunga può segnalare un aumento del rischio. L’unica cosa di cui avremmo bisogno ora, per dimostrare causa ed effetto, è uno studio randomizzato e controllato che dimostri che possiamo effettivamente rallentare la perdita cerebrale somministrando alle persone omega-3 a catena extra lunga. Ma gli studi condotti fino ad oggi non hanno mostrato benefici cognitivi derivanti dall’integrazione.

“Studio interventistico randomizzato in doppio cieco” che fornisce la prova, per la prima volta, che gli omega-3 a catena extra lunga “esercitano effetti positivi sulle funzioni cerebrali negli anziani sani…” Un miglioramento significativo della funzione esecutiva dopo 1 anno di integrazione e un restringimento cerebrale significativamente inferiore rispetto al placebo. Questo tipo di contrazione della materia grigia nel gruppo placebo potrebbe essere considerato semplicemente un normale invecchiamento cerebrale, ma è stato significativamente rallentato nel gruppo che assumeva l’integrazione. Hanno anche descritto cambiamenti nella sostanza bianca del cervello.

EPA e DHA nella salute del cervello

Quindi, avere una quantità sufficiente di omega-3 a catena lunga – EPA e DHA – può essere importante per preservare la funzione e la struttura del cervello. La domanda successiva diventa: cosa è sufficiente e come ci si arriva? Lo studio di Framingham ha rilevato quello che sembra essere un valore soglia attorno a un indice omega-3 di 4,4, che è una misura dei nostri livelli di EPA e DHA. Avere più o molto più di 4.4 non sembrava avere importanza. Ma avere di meno era associato a una perdita cerebrale accelerata, equivalente a circa due anni in più di invecchiamento cerebrale.

Il problema è che le persone che non mangiano pesce potrebbero avere meno di 4.4. Quasi due terzi dei vegani potrebbero scendere al di sotto di 4, suggerendo che un numero considerevole di vegani ha uno stato di omega-3 associato ad un invecchiamento cerebrale accelerato. L’americano medio supera di poco la soglia, a circa 4,5. Tuttavia, se si confrontano età e sesso per i vegani, ironicamente, gli onnivori si sono comportati altrettanto male.

Tutto ciò di cui abbiamo bisogno ora è uno studio che dia a coloro che hanno livelli così bassi alcuni EPA e DHA privi di sostanze inquinanti, e veda quanto ci vuole per spingere le persone oltre la soglia. Ed eccoci qui. Hanno preso dei vegani con livelli inferiori a 4, hanno somministrato loro EPA e DHA derivati dalle alghe e circa 250 mg al giorno li hanno portati da una media di 3,1 a 4,8 entro quattro mesi.

E quindi, ecco perché consiglio a tutti di seguire una dieta a base vegetale, insieme a EPA e DHA privi di contaminanti, per ottenere il meglio da entrambi i mondi: livelli di omega-3 associati alla conservazione del cervello, riducendo al minimo l’esposizione a inquinanti tossici.

Bibliografia