Quando si parla di grasso viscerale, la prima domanda che viene in mente è: conviene ridurre i carboidrati dalla dieta o scegliere tipi specifici di carboidrati? Uno degli studi più interessanti degli ultimi tempi affronta proprio questa questione, confrontando diversi approcci dietetici per capire quale sia più efficace nel ridurre il grasso intorno agli organi.
Cos’è il grasso viscerale?
Il grasso viscerale è quello che si accumula intorno e all’interno degli organi, come fegato e pancreas, a differenza del grasso sottocutaneo, che si deposita sotto la pelle. È considerato il “cattivo” quando si tratta di problemi metabolici, come diabete di tipo 2, sindrome metabolica e resistenza insulinica.
Lo studio: tre diete a confronto
Un gruppo di ricercatori ha reclutato pazienti obesi e li ha divisi in tre gruppi:
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Gruppo low-carb: riduzione drastica dei carboidrati.
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Gruppo high-carb non processati: carboidrati provenienti da alimenti integrali e non lavorati, come frutta, patate, tuberi e cereali integrali non trasformati in farina (riso integrale, avena in fiocchi).
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Gruppo high-carb processati: carboidrati lavorati in farina, come pasta, alcuni prodotti da forno e avena istantanea, ma senza zuccheri aggiunti e senza cibi ultraprocessati.
Lo studio è durato un anno e tutte e tre le diete erano isocaloriche: 2.000 kcal al giorno per le donne e 2.500 per gli uomini, con circa il 17% delle calorie provenienti da proteine.
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Carboidrati: 8% delle calorie per il low-carb, 45% per gli altri due gruppi.
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Grassi: 75% delle calorie per il low-carb, 38% per gli altri due.
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Zuccheri aggiunti: sotto l’1% per low-carb e carboidrati non processati, sotto il 5% per i carboidrati processati.
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Tipi di grassi: i gruppi high-carb assumevano circa il 10-12% di grassi saturi, mentre il gruppo low-carb circa il 30%.
Tutti e tre i gruppi dovevano consumare pesce e latticini un paio di volte alla settimana, almeno mezzo chilo di frutta e verdura al giorno, evitare bevande zuccherate e dolcificanti artificiali.
Cosa hanno realmente mangiato
I partecipanti hanno riportato un consumo simile a quanto richiesto:
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Proteine: 16-17% delle calorie in tutti e tre i gruppi.
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Carboidrati: il low-carb ha iniziato con il 10% delle calorie da carboidrati a 3 mesi, salendo a circa 15% a 12 mesi; gli altri due gruppi hanno mantenuto circa il 40-45%.
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Grassi: speculare ai carboidrati, 70% nel low-carb e 40% negli altri due.
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Fibre: 32 g/giorno nel gruppo high-carb processati, 40 g nel gruppo high-carb non processati, 18 g nel low-carb.
Interessante notare che il gruppo high-carb non processato ha spontaneamente ridotto l’apporto calorico di circa 300 kcal al giorno, senza indicazioni precise.
I risultati
Dopo sei mesi, tutti e tre i gruppi hanno mostrato una riduzione del grasso viscerale del 15-20%. Anche dopo un anno i risultati sono rimasti simili, senza differenze statisticamente significative tra i gruppi.
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Grasso epatico: diminuito in tutti e tre i gruppi, confermando la riduzione del grasso viscerale.
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Grasso sottocutaneo: diminuzione simile, leggermente meno efficace nel gruppo high-carb processato.
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Peso corporeo e circonferenza vita: diminuiti in tutti e tre i gruppi, con differenze minime.
Cosa significa tutto questo?
I risultati indicano che il fattore principale per ridurre il grasso viscerale è perdere peso in generale, indipendentemente dal tipo di carboidrati. Tutte e tre le diete erano basate su cibi integrali, senza zuccheri aggiunti e senza cibi ultraprocessati.
Alcuni punti da considerare:
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Il gruppo low-carb aveva un apporto molto alto di grassi saturi (30% delle calorie), mentre l’evidenza scientifica suggerisce che i grassi insaturi (olio d’oliva, avocado, noci, pesce grasso) siano più efficaci per ridurre il grasso epatico.
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Lo studio ha perso due terzi dei partecipanti durante l’anno, un fattore che può influenzare i risultati.
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L’aderenza alle diete è stata buona: al terzo mese il low-carb era seguito dall’80% dei partecipanti, i carboidrati non processati dal 79% e i carboidrati processati dal 70%.
Conclusione
Tutte e tre le diete hanno funzionato. Il messaggio chiave è scegliere una dieta sostenibile nel lungo periodo, che favorisca cibi integrali e riduca zuccheri aggiunti e alimenti ultraprocessati. La scelta tra low-carb e high-carb non processati può basarsi sulle preferenze personali, perché l’importante è mantenere i risultati nel tempo.