La quinoa è uno degli alimenti salutari più popolari al mondo.

La quinoa è priva di glutine, ricca di proteine ​​e uno dei pochi alimenti vegetali che contengono quantità sufficienti di tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

È anche ricca di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti benefici.

Ecco 11 benefici per la salute della quinoa.

1. Molto nutriente

La quinoa è un raccolto di grano coltivato per i suoi semi commestibili.

Tecnicamente non è un cereale, ma uno pseudo-cereale (1 Fonte attendibile).

In altre parole, è fondamentalmente un seme, che viene preparato e mangiato in modo simile a un cereale.

Questo alimento era importante per l’Impero Inca. Si riferivano ad essa come alla “madre di tutti i cereali” e credevano che fosse sacra.

È stato mangiato per migliaia di anni in Sud America e solo di recente è diventato un alimento di tendenza, raggiungendo anche lo status di superfood.

In questi giorni, puoi trovare quinoa e prodotti a base di quinoa in tutto il mondo, specialmente nei negozi di alimenti naturali e nei ristoranti che enfatizzano i cibi naturali.

Esistono tre tipi principali: bianco, rosso e nero.

Questo è il contenuto di nutrienti in 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta (2):

• Proteine: 8 grammi.
• Fibra: 5 grammi.
• Manganese: 58% dell’indennità giornaliera raccomandata (RDA).
• Magnesio: 30% della RDA.
• Fosforo: 28% della RDA.
• Folato: 19% della RDA.
• Rame: 18% della RDA.
• Ferro: 15% della RDA.
• Zinco: 13% della RDA.
• Potassio 9% della RDA.
• Oltre il 10% della RDA per le vitamine B1, B2 e B6.
• Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Questo viene fornito con un totale di 222 calorie, con 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grassi. Contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3.

La quinoa è non OGM, priva di glutine e di solito coltivata biologicamente. Anche se tecnicamente non è un cereale, conta comunque come alimento integrale.

Gli scienziati della NASA l’hanno considerata una coltura adatta per essere coltivata nello spazio, principalmente in base al suo alto contenuto di nutrienti, alla facilità d’uso e alla semplicità di coltivarla (3).

Le Nazioni Unite (ONU) hanno dichiarato il 2013 “Anno internazionale della quinoa”, per il suo alto valore nutritivo e il potenziale per contribuire alla sicurezza alimentare in tutto il mondo (4).

SOMMARIO: La quinoa è un seme commestibile che è diventato sempre più popolare tra le persone attente alla salute. È ricco di molti nutrienti importanti.

2. Contiene i composti vegetali quercetina e kaempferolo

Gli effetti sulla salute dei cibi veri vanno oltre le vitamine e i minerali con cui potresti avere familiarità.

Ci sono migliaia di oligoelementi, alcuni dei quali sono estremamente salutari.

Ciò include antiossidanti vegetali chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di offrire vari benefici per la salute.

Due flavonoidi che sono stati particolarmente ben studiati sono la quercetina e il kaempferolo, entrambi presenti in quantità elevate nella quinoa (5 Fonte attendibile).

In effetti, il contenuto di quercetina della quinoa è persino superiore a quello dei tipici cibi ad alto contenuto di quercetina come i mirtilli rossi (6).

Queste importanti molecole hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, antitumorali e antidepressivi negli studi sugli animali (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile, 10).

Includendo la quinoa nella dieta, aumenterai in modo significativo l’assunzione totale di questi (e altri) importanti nutrienti.

SOMMARIO: La quinoa contiene grandi quantità di flavonoidi, tra cui quercetina e kaempferol. Questi sono potenti antiossidanti vegetali con numerosi benefici per la salute.

3. Quinoa: Molto ricca di fibre, molto più alto della maggior parte dei cereali

Un altro importante vantaggio della quinoa è il suo alto contenuto di fibre.

Uno studio che ha esaminato 4 varietà di quinoa ha rilevato una gamma di 10-16 grammi di fibre per ogni 100 grammi (11).

Ciò equivale a 17–27 grammi per tazza, che è molto alto – più del doppio della maggior parte dei cereali. La quinoa bollita contiene molte meno fibre, grammo per grammo perché assorbe così tanta acqua.

Sfortunatamente, la maggior parte della fibra è insolubile, il che non sembra avere gli stessi benefici per la salute della fibra solubile.

Detto questo, il contenuto di fibre solubili nella quinoa è ancora abbastanza decente, con circa 2,5 grammi per tazza o 1,5 grammi per 100 grammi.

Numerosi studi dimostrano che le fibre solubili possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare la pienezza e aiutare con la perdita di peso (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile, 14 Fonte attendibile).

SOMMARIO: La quinoa è molto più ricca di fibre rispetto alla maggior parte dei cereali. Uno studio ha rilevato 17-27 grammi di fibre per tazza (185 grammi). La maggior parte della fibra è insolubile, ma una tazza di quinoa contiene ancora 2,5 grammi di fibra insolubile.

4. Senza glutine e perfetto per le persone con intolleranza al glutine

Secondo un sondaggio del 2013, circa un terzo delle persone negli Stati Uniti sta cercando di ridurre al minimo o evitare il glutine (15).

Una dieta priva di glutine può essere salutare, purché si basi su alimenti naturalmente privi di glutine.

I problemi sorgono quando le persone mangiano cibi senza glutine a base di amidi raffinati.

Questi alimenti non sono migliori delle loro controparti contenenti glutine, poiché il cibo spazzatura senza glutine è ancora più cibo spazzatura.

Molti ricercatori hanno esaminato la quinoa come ingrediente adatto nelle diete prive di glutine per le persone che non vogliono rinunciare a prodotti di base come pane e pasta.

Gli studi hanno dimostrato che l’uso della quinoa al posto dei tipici ingredienti senza glutine come tapioca raffinata, patate, mais e farina di riso può aumentare notevolmente il valore nutritivo e antiossidante della vostra dieta (16, 17 Fonte attendibile).

SOMMARIO: La quinoa è naturalmente priva di glutine. Usarla al posto dei tipici ingredienti senza glutine può aumentare il valore antiossidante e nutritivo della tua dieta quando eviti il ​​glutine.

5. La quinoa è molto ricca di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, nove dei quali sono chiamati essenziali, poiché il tuo corpo non può produrli e ha bisogno di ottenerli attraverso la tua dieta.

Se un alimento contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, viene indicato come una proteina completa.

Il problema è che molti alimenti vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina.

Tuttavia, la quinoa è un’eccezione, perché contiene quantità sufficienti di tutti gli amminoacidi essenziali .. Per questo motivo, è un’ottima fonte di proteine. Ha proteine ​​sia maggiori che migliori rispetto alla maggior parte dei cereali (18).

Con 8 grammi di proteine ​​di qualità per tazza (185 grammi), la quinoa è un’ottima fonte di proteine ​​vegetali per vegetariani e vegani.

SOMMARIO: La quinoa è ricca di proteine ​​rispetto alla maggior parte degli alimenti vegetali. Contiene anche tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno, rendendolo un’ottima fonte di proteine ​​per vegetariani e vegani.

6. Ha un indice glicemico basso, che è buono per il controllo della glicemia

L’indice glicemico è una misura della velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Mangiare cibi ad alto indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all’obesità (19 Fonte attendibile, 20 Fonte attendibile).

Tali alimenti sono stati anche collegati a molte delle malattie occidentali comuni e croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (21 Fonte attendibile).

La quinoa ha un indice glicemico di 53, che è considerato basso (22).

Tuttavia, è importante tenere presente che è ancora abbastanza ricco di carboidrati. Pertanto, non è una buona scelta se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

SOMMARIO. L’indice glicemico della quinoa è di circa 53, che è considerato basso. Tuttavia, è ancora relativamente alto nei carboidrati.

7. Ad alto contenuto di minerali importanti come ferro e magnesio

Molte persone non assumono abbastanza di alcuni importanti nutrienti.

Ciò è particolarmente vero per alcuni minerali, in particolare magnesio, potassio, zinco e (per le donne) ferro.

La quinoa è molto ricca di tutti e 4 i minerali, in particolare il magnesio, con una tazza (185 grammi) che fornisce circa il 30% della RDA.

Il problema è che contiene anche una sostanza chiamata acido fitico, che può legare questi minerali e ridurne l’assorbimento (23).

Tuttavia, immergendo e / o facendo germogliare la quinoa prima della cottura, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e rendere questi minerali più biodisponibili.

La quinoa è anche piuttosto ricca di ossalati, che riducono l’assorbimento del calcio e possono causare problemi a determinati individui con calcoli renali ricorrenti (24).

SOMMARIO: La quinoa è molto ricca di minerali, ma il suo acido fitico può in parte impedirne l’assorbimento. L’ammollo o la germinazione degrada la maggior parte dell’acido fitico.

8. La quinoa ha effetti benefici sulla salute metabolica

Dato il suo alto contenuto di nutrienti benefici, ha senso che la quinoa possa migliorare la salute metabolica.

Ad oggi, due studi, rispettivamente sull’uomo e sui ratti, hanno esaminato gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.

Lo studio sull’uomo ha scoperto che l’uso della quinoa al posto del tipico pane e pasta senza glutine ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi (26 Fonte attendibile).

La ricerca sui ratti ha dimostrato che l’aggiunta di quinoa a una dieta ricca di fruttosio inibisce quasi completamente gli effetti negativi del fruttosio (27 Fonte attendibile).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.

SOMMARIO: Due studi, rispettivamente sull’uomo e sui ratti, mostrano che la quinoa può migliorare la salute metabolica, riducendo i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

9. Molto ricca di antiossidanti

La quinoa è molto ricca di antiossidanti, sostanze che neutralizzano i radicali liberi e si ritiene che aiutino a combattere l’invecchiamento e molte malattie.

Uno studio, ricercando i livelli di antiossidanti in cinque cereali, tre pseudo-cereali e due legumi, ha scoperto che la quinoa aveva il più alto contenuto di antiossidanti di tutti e dieci gli alimenti (28 Fonte attendibile).

Consentire ai semi di germogliare sembra aumentare ulteriormente il contenuto di antiossidanti (29).

SOMMARIO:  La quinoa sembra essere molto ricca di antiossidanti. La germinazione aumenta ulteriormente i loro livelli di antiossidanti.

10. Può aiutarti a perdere peso

Per perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che bruci.

Alcune proprietà del cibo possono favorire la perdita di peso, aumentando il metabolismo o riducendo l’appetito.

È interessante notare che la quinoa ha molte di queste proprietà.

È ricco di proteine, che possono sia aumentare il metabolismo che ridurre l’appetito in modo significativo (30 Fonte attendibile).

L’elevata quantità di fibre può aumentare la sensazione di pienezza, facendoti mangiare meno calorie in generale (31 Fonte attendibile).

Il fatto che la quinoa abbia un basso indice glicemico è un’altra caratteristica importante, poiché la scelta di tali alimenti è stata collegata a un ridotto apporto calorico (32).

Sebbene attualmente non esista uno studio che esamini gli effetti della quinoa sul peso corporeo, sembra intuitivo che possa essere una parte utile di una dieta dimagrante sana.

SOMMARIO: La quinoa è ricca di fibre, proteine ​​e ha un basso indice glicemico. Queste proprietà sono state tutte collegate alla perdita di peso e al miglioramento della salute.

11. Facile da incorporare nella vostra dieta

Sebbene non sia direttamente un beneficio per la salute, il fatto che la quinoa sia molto facile da incorporare nella tua dieta è comunque importante.

È anche gustoso e si sposa bene con molti cibi.

A seconda del tipo di quinoa, può essere importante sciacquarla con acqua prima della cottura per eliminare le saponine, che si trovano sullo strato esterno e possono avere un sapore amaro.

Tuttavia, alcuni marchi sono già stati risciacquati, rendendo questo passaggio non necessario.

Puoi acquistare la quinoa nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in molti supermercati.

Può essere pronto da mangiare in appena 15-20 minuti:

• Metti 240 ml di acqua in una pentola e alza la fiamma.
• Aggiungi 1 tazza (170 grammi) di quinoa cruda, con un pizzico di sale.
• Bollire per 15-20 minuti.

Ora dovrebbe aver assorbito la maggior parte dell’acqua e avere un aspetto soffice. Se fatto bene, dovrebbe avere un sapore delicato e ricco e una croccantezza soddisfacente.

Cosa abbiamo imparato

Ricca di fibre, minerali, antiossidanti e tutti e nove gli amminoacidi essenziali, la quinoa è uno degli alimenti più sani e nutrienti del pianeta.

Può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo e persino aiutare la perdita di peso.

Inoltre, è naturalmente senza glutine, delizioso, versatile e incredibilmente facile da preparare.

Acquista la quinoa presso i rivenditori locali o online.