Le organizzazioni sanitarie sono da tempo in allerta sui pericoli del sale.
Ci sono affermazioni che l’eccessiva assunzione di sale provoca ipertensione e malattie cardiache. Tuttavia, decenni di ricerche hanno osservato risultati contrastanti.
Inoltre, alcune prove mostrano che mangiare troppo poco sale può essere dannoso.
Questo articolo esamina in dettaglio questo alimento e se è salutare.
Cos’è il sale?
Il sale è la fonte più significativa di sodio nella tua dieta. Conosciuto anche come cloruro di sodio (NaCl), comprende il 40% di sodio e il 60% di cloruro. Oggi, i termini “sale” e “sodio” sono spesso usati in modo intercambiabile (1).
Alcune varietà di NaCl sono fortificate con iodio, ferro, acido folico o una combinazione di questi. Ad esempio, il sale da cucina spesso contiene iodio aggiunto (2 Fonte attendibile).
Il sodio è essenziale per molte funzioni essenziali del corpo, tra cui l’equilibrio dei liquidi, la salute dei nervi, l’assorbimento dei nutrienti e la funzione muscolare ( 5 Fonte attendibile).
Innumerevoli cibi contengono sodio, anche cibi che possono avere un sapore dolce, come pane, cereali, salumi, salse, condimenti, cereali, patatine fritte, cracker e zuppe.
Storicamente, il sale è stato utilizzato per conservare il cibo. Le alte concentrazioni di sale aiutano a prevenire la crescita batterica che può causare il deterioramento del cibo (1).
Il sale viene in genere raccolto dalle miniere di sale o dall’evaporazione dell’acqua di mare o di altra acqua ricca di minerali (6).
Sono disponibili molti tipi di sale. Le varietà popolari includono sale da tavola semplice, rosa dell’Himalaya e marino. Questi possono variare nel gusto, nella consistenza e nel colore.
RIEPILOGO: Il sale comprende principalmente i minerali sodio e cloruro. Ha molte funzioni importanti nel tuo corpo ed è prevalente in molti alimenti.
Effetti collaterali del troppo sale
Anche se il tuo corpo ha bisogno di un po’ di sale per funzionare correttamente, una quantità eccessiva può essere dannosa per la tua salute.
Potrebbe danneggiare la salute del cuore
L’eccessiva assunzione di sodio è una preoccupazione globale. Ad esempio, è un fattore di rischio per l’ipertensione. L’ipertensione aumenta il rischio di insufficienza cardiaca, una condizione in cui il cuore non può pompare correttamente il sangue in tutto il corpo (7).
Il sale influisce sulla pressione sanguigna attraverso diversi percorsi complessi che influenzano i sistemi ormonali, infiammatori, immunitari e digestivi. L’eccesso di sale può anche sopprimere il sistema renina-angiotensina, che regola la pressione sanguigna e i livelli di sodio (8).
Fortunatamente, ridurre l’assunzione di sale potrebbe abbassare il livello di pressione sanguigna, specialmente nelle persone con una condizione medica chiamata ipertensione sensibile al sale (11).
In un’analisi del 2016 di 4 ampi studi che includevano 113.118 persone con e senza ipertensione, il rischio di malattie cardiache e morte era più elevato in coloro che avevano un’elevata assunzione di sodio, rispetto a quelli con una moderata assunzione di sodio (12).
Allo stesso modo, una revisione della ricerca su 229.785 adulti che sono stati seguiti per 13 anni ha rilevato che un’assunzione maggiore di sodio era associata alla morte per malattie cardiache (13).
Inoltre, una revisione del 2020 che includeva 616.905 persone ha rilevato che ogni aumento di 1 grammo nell’assunzione giornaliera di sodio porta a un rischio di malattie cardiache fino al 6% in più (14).
Tuttavia, altri studi hanno osservato risultati opposti e hanno concluso che non ci sono prove sufficienti per supportare un legame tra elevate assunzioni di sodio e malattie cardiache (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile).
Ci sono anche dubbi su quanto sia vantaggioso limitare il sodio, con alcuni studi che suggeriscono che un’assunzione moderata di sodio di circa 1-2 cucchiaini al giorno non è collegata a un aumento del rischio di malattie cardiache (18).
Ipertensione
È interessante notare che non è noto se ridurre l’assunzione di sale abbia dei benefici sulla pressione sanguigna se non si soffre di ipertensione.
Una revisione del 2014 ha rilevato che la riduzione del sodio alimentare giornaliero di 2,3 grammi ha ridotto la pressione sanguigna sistolica in media di soli 3,82 mmHg, sia tra le persone con che senza ipertensione (19).
La pressione sanguigna sistolica è il numero più alto quando leggi la pressione sanguigna. Indica la pressione che il sangue applica alle pareti delle arterie ad ogni battito cardiaco. In tutto il mondo, le letture medie si aggirano intorno ai 125-144 mmHg, rendendo discutibile l’importanza di una riduzione di 3,82 mmHg (20).
Inoltre, una recente revisione ha rilevato che quando si riduce l’assunzione di sodio, le persone con ipertensione hanno sperimentato un calo più rapido della pressione sanguigna rispetto alle persone senza ipertensione (21).
In definitiva, è necessaria una ricerca continua sugli effetti dell’assunzione di sale sulla salute del cuore, sia nelle persone con che senza ipertensione.
Possibilmente collegato al cancro allo stomaco
Il cancro allo stomaco, noto anche come cancro gastrico, è uno dei tipi più comuni di cancro e la quarta causa di morte per cancro in tutto il mondo (22).
Diversi studi associano diete ad alto contenuto di sale, in genere inclusi alimenti come carni salate e verdure sottaceto, con un aumentato rischio di cancro allo stomaco (23).
Uno studio del 2016 su 40.729 adulti giapponesi ha scoperto che quelli con una maggiore preferenza per i cibi salati avevano un rischio maggiore del 30% di sviluppare il cancro gastrico rispetto alle persone che preferivano cibi meno salati (25).
Le ragioni per cui il sale può favorire il cancro gastrico non sono ben comprese.
Si ipotizza che un’elevata assunzione di sale possa aumentare la crescita di Helicobacter pylori (H. pylori) nello stomaco. Questo tipo di batteri può portare a infiammazioni, ulcere gastriche e possibilmente allo sviluppo di cancro gastrico (26).
Alcune ricerche postulano che una dieta ricca di sale possa aumentare le mutazioni cellulari e la moltiplicazione cellulare, che sono caratteristiche dello sviluppo del cancro (28 Fonte attendibile).
Tuttavia, tieni presente che questi studi non dimostrano che un’elevata assunzione di sale provoca il cancro allo stomaco, solo che i due potrebbero essere fortemente associati. Alla fine, sono necessarie ulteriori ricerche sull’argomento.
RIEPILOGO: Limitare l’assunzione di sale potrebbe ridurre la pressione sanguigna e il rischio di cancro allo stomaco. Tuttavia, la ricerca è mista e sono necessari ulteriori studi sugli effetti sull’assunzione di sale e sulla salute.
Effetti collaterali di troppo poco sale
Mentre troppo sale può essere dannoso, lo può anche essere troppo poco. Alcune prove suggeriscono che una dieta a basso contenuto di sale può causare bassa pressione sanguigna, disidratazione, bassi livelli di sodio e livelli elevati di grassi nel sangue.
Bassa pressione sanguigna o ipotensione
È possibile che chi ha una pressione sanguigna normale diventi ipotensivo, ovvero inizi ad avere una pressione più bassa del normale.
L’ipotensione può essere pericolosa. Alcuni dei segni e sintomi includono vertigini, nausea, svenimento, visione offuscata, depressione e disidratazione (29).
Il rischio di ipotensione è particolarmente alto per coloro che hanno sperimentato insufficienza cardiaca, poiché molti trattamenti riducono significativamente la pressione sanguigna. Se rientri in questa categoria, è importante controllare regolarmente i livelli di pressione sanguigna (30).
Disidratazione
Poiché il sodio svolge un ruolo importante nella gestione dell’equilibrio dei liquidi, una dieta a basso contenuto di sale potrebbe causare disidratazione, ovvero quando non c’è abbastanza liquido nel corpo (31).
Segni di disidratazione possono presentarsi come cambiamenti della pelle, secchezza delle fauci e sete. Se non trattata, la disidratazione può portare al ricovero in ospedale e persino alla morte (32).
Gli anziani e le persone con malnutrizione sono a maggior rischio di disidratazione e dovrebbero prestare molta attenzione alla loro assunzione giornaliera di liquidi e a qualsiasi sintomo di disidratazione (32).
Bassi livelli di sodio nel sangue
Una dieta a basso contenuto di sale può causare iponatriemia, una condizione in cui i livelli di sodio nel sangue sono inferiori al normale (33).
Le persone con iponatriemia possono avere gravi problemi neurologici come stato mentale alterato, convulsioni, acqua nel cervello, coma e morte. Alcune persone con questa condizione manifestano sintomi gastrointestinali (tratto gastrointestinale) come perdita di appetito, vomito e nausea (34).
Gli anziani sono particolarmente a rischio di iponatriemia, che può portare a cadute e altre complicazioni mediche. Pertanto, è importante che richiedano assistenza medica se manifestano uno dei sintomi sopra menzionati (35).
Colesterolo e trigliceridi elevati
La restrizione del sale è stata collegata a livelli ematici elevati di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi.
Una revisione del 2016 su 12.210 adulti con e senza ipertensione ha esaminato come la riduzione del sale nella dieta abbia influito sui livelli di grasso nel sangue. Una dieta a ridotto contenuto di sale ha aumentato il colesterolo del 2,9% e i trigliceridi del 6,3% in entrambi i gruppi (36).
Vale la pena tenerlo a mente, poiché è noto che il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi contribuiscono al rischio di malattie cardiache (37).
RIEPILOGO: Una dieta a basso contenuto di sale è stata collegata a bassa pressione sanguigna, disidratazione e livelli più elevati di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi nel sangue.
Quali alimenti sono ricchi di sale?
La maggior parte del sale nella dieta moderna proviene dagli alimenti dei ristoranti e dagli alimenti confezionati e lavorati.
Alcuni dei principali contributori di sodio per adulti e bambini in Italia includono:
- Pane: panini, baguette, fette biscottate
- Carni lavorate: salame, pancetta, prosciutto, salsicce
- Snack salati: patatine, cracker, noci salate
- Formaggi e prodotti caseari: brie, formaggio in lattina, formaggio a pasta filata, cheddar, mozzarella
- Dolci a base di cereali: muffin, torte, biscotti
- Zuppe: in scatola, surgelate, in polvere
Assicurati di controllare sempre le etichette e i pannelli nutrizionali degli alimenti confezionati. Forniscono informazioni utili sul prodotto, incluso il contenuto di sodio per porzione.
Per identificare facilmente gli alimenti a basso contenuto di sodio, cerca frasi come sodio basso, sodio molto basso o sodio ridotto. Puoi anche cercare la quantità di sodio per porzione o 100 grammi e confrontare questo numero con quello di tutti i prodotti che stai considerando (39Fonte attendibile).
RIEPILOGO: Gli alimenti ad alto contenuto di sale includono pane, snack salati, zuppe, salumi, formaggi e alcuni dessert. Controlla la confezione e le etichette nutrizionali degli alimenti confezionati per scegliere le opzioni a basso contenuto di sodio.
Di quanto sale hai bisogno?
Per decenni, le autorità sanitarie sono state ferme nelle loro raccomandazioni per ridurre il sodio.
L’American Heart Association (AHA) spinge perchè gli adulti assumano meno di 2.300 mg di sodio al giorno, mirando in modo ottimale a 1.500 mg, che equivalgono a 3/4 di cucchiaino di sale (39).
Nonostante questo consiglio, l’italiano medio consuma 1,5 cucchiaini di sale ogni giorno, che supera l’assunzione raccomandata.
Se soffri di problemi di salute e sei stato incoraggiato a ridurre l’assunzione di sale, è importante seguire le raccomandazioni del tuo medico.
Detto questo, se sei in buona salute e segui una dieta equilibrata, probabilmente non devi preoccuparti dell’assunzione di sale.
RIEPILOGO: È importante seguire le raccomandazioni del tuo medico se ti è stato detto di mangiare meno sale. L’assunzione giornaliera ottimale di sodio è di 1.500 mg, pari a 3/4 cucchiaini. Se sei in buona salute, probabilmente non è necessario seguire una dieta a basso contenuto di sale.
Il sale fa bene o fa male?
Il sale è essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo ed è essenziale per una buona salute.
Tuttavia, mangiare troppo o troppo poco sale può essere dannoso e malsano. Come per la maggior parte degli altri nutrienti e alimenti, è fondamentale seguire una dieta equilibrata.
Molti cibi sani e ricchi di sostanze nutritive contengono naturalmente poco o nessun sale, tra cui frutta, verdura, cereali e noci crude, legumi e semi. Seguire un modello alimentare sano che includa cibi integrali come questi può ridurre il rischio di malattie associate al sale.
Ad esempio, la dieta per fermare l’ipertensione (DASH) e la dieta mediterranea possono aiutare a ridurre la pressione alta. Sono ricchi di verdure, cereali integrali, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre, ma a basso contenuto di zucchero, grassi malsani e carne rossa (41 Fonte attendibile).
Se il tuo medico ti ha consigliato di mangiare meno sale, potrebbe valere la pena di saperne di più su questi due tipi di dieta.
Cosa abbiamo imparato
Tutti hanno bisogno di sale per una salute ottimale. Tuttavia, mangiare troppo o troppo poco comporta alcuni rischi per la salute.
L’AHA raccomanda di limitare l’assunzione di sodio a 2.300 mg o meno al giorno, mirando idealmente a 1.500 mg, che equivalgono a 3/4 cucchiaini di sale.
Puoi farlo controllando le etichette nutrizionali degli alimenti confezionati e gustando una dieta equilibrata ricca di cibi naturalmente a basso contenuto di sale come verdure, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre.
Se ti è stata diagnosticata la pressione alta o una malattia cardiaca, è fondamentale parlare con il tuo medico e un dietologo registrato per discutere quale tipo di piano alimentare è giusto per te. Una dieta a basso contenuto di sodio potrebbe aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
fonte: https://www.healthline.com/nutrition/salt-good-or-bad