I semi di chia possono essere piccoli, ma sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive. Un alimento base nelle antiche diete azteche e maya, questi semi sono stati propagandati per secoli per i loro benefici per la salute.

Gli antiossidanti, i minerali, le fibre e gli acidi grassi omega-3 nei semi di chia possono promuovere la salute del cuore, supportare ossa forti e migliorare la gestione della glicemia (1).

Inoltre, sono versatili e possono essere utilizzati in molte ricette.

Ecco 7 benefici per la salute dei semi di chia, tutti supportati dalla scienza.

1. I semi di chia sono altamente nutrienti

I semi di chia sono piccoli semi neri o bianchi della pianta Salvia hispanica L. Si ritiene che siano originari dell’America centrale.

Storicamente, le civiltà azteca e maya usavano i semi nelle loro diete, così come per scopi medicinali, rituali religiosi e cosmetici. Oggi sono apprezzati da persone di tutto il mondo.

Le antiche civiltà consideravano questi semi altamente nutrienti, una credenza supportata dalla scienza moderna. Infatti, solo 30 grammi (2 cucchiai) di semi di chia contengono:

• Calorie: 138
• Proteine: 4,7 grammi
• Grasso: 8,7 grammi
• Acido alfa-linolenico (ALA): 5 grammi
• Carboidrati: 11,9 grammi
• Fibra: 9,8 grammi
• Calcio: 14% del valore giornaliero (DV)
• Ferro: 12% del DV
• Magnesio: 23% del DV
• Fosforo: 20% del DV
• Zinco: 12% del DV
• Vitamina B1 (tiamina): 15% del DV
• Vitamina B3 (niacina): 16% del DV

Questo profilo nutrizionale è particolarmente impressionante considerando che è per una singola porzione di circa due cucchiai.

RIEPILOGO: Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono altamente nutrienti. Sono ricchi di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e vari micronutrienti.

2. Carichi di antiossidanti

Questi semi sono un’ottima fonte di antiossidanti (4).

Gli antiossidanti non solo proteggono i grassi sensibili nei semi dall’irrancidimento, ma avvantaggiano anche la salute umana neutralizzando le molecole reattive note come radicali liberi, che possono danneggiare i composti cellulari se si accumulano nel tuo corpo.

Ad esempio, i danni dei radicali liberi contribuiscono all’invecchiamento e a malattie come il cancro (5).

Gli antiossidanti specifici nei semi di chia includono:

• acido clorogenico e caffeico,
• miricetina,
• quercetina
• kaempferolo.

Questi possono avere tutti effetti protettivi sul cuore e sul fegato, nonché proprietà antitumorali (1).

Ad esempio, l’acido clorogenico può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, mentre l’acido caffeico ha effetti antinfiammatori (7).

RIEPILOGO: I semi di chia sono ricchi di antiossidanti. Questi composti aiutano a proteggere i grassi delicati del seme offrendo allo stesso tempo benefici per la salute degli esseri umani.

3. I semi di chia possono aiutare la perdita di peso

Le fibre e le proteine ​​dei semi di chia possono giovare a coloro che cercano di perdere peso.

30 grammi di semi contengono quasi 10 grammi di fibra alimentare. Ciò significa che il 35% del loro peso è fibra.

La maggior parte della fibra nei semi di chia è fibra solubile. Assorbe l’acqua, diventa simile al gel e si espande nello stomaco per rallentare la digestione e aiutarti a sentirti pieno dopo un pasto (9).

Pertanto, si afferma che la fibra solubile può supportare la regolazione dell’appetito e la perdita di peso. Sebbene la ricerca su questo argomento sia mista, alcuni studi suggeriscono che il consumo di fibre può svolgere un ruolo nella prevenzione del sovrappeso e dell’obesità (11).

Inoltre, le proteine ​​dei semi di chia potrebbero aiutare a ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo.

Uno studio su 24 partecipanti ha scoperto che mangiare 7 grammi o 14 grammi di questi semi mescolati con yogurt a colazione aumenta la sensazione di pienezza e riduce l’assunzione di cibo a breve termine rispetto al consumo di yogurt senza chia (12).

Anche così, gli studi che esaminano l’efficacia dei semi di chia per la perdita di peso hanno osservato risultati contrastanti.

In uno studio più vecchio del 2009 su 90 persone in sovrappeso, il consumo di 50 grammi di integratori di semi di chia al giorno per 12 settimane non ha influenzato il peso corporeo o i marker di salute come i marker di pressione sanguigna e infiammazione (13).

Al contrario, uno studio di 6 mesi su 77 persone con sovrappeso o obesità e diabete di tipo 2 che seguivano una dieta ipocalorica ha scoperto che coloro che assumevano semi di chia ogni giorno sperimentavano una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a coloro che ricevevano un placebo (14).

Anche se è improbabile che l’aggiunta di questi semi alla tua dieta causi la perdita di peso da sola, può essere un’utile aggiunta a una dieta equilibrata e nutriente se stai cercando di perdere peso.

RIEPILOGO: I semi di chia sono ricchi di proteine ​​e fibre, ed è stato dimostrato che entrambi aiutano a perdere peso. Tuttavia, gli studi sui semi di chia e sulla perdita di peso hanno fornito risultati contrastanti.

4. Possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Dato che i semi di chia sono ricchi di fibre e omega-3, il loro consumo può ridurre il rischio di malattie cardiache.

La fibra solubile, il tipo che si trova principalmente nei semi di chia, può aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo) nel sangue. A sua volta, questo può ridurre il rischio di malattie cardiache (15).

Il consumo dell’acido grasso omega-3 nei semi di chia noto come ALA è stato anche collegato a una diminuzione del rischio di malattie cardiache (16 ).

Tuttavia, gli studi che esaminano specificamente la connessione tra i semi di chia e la salute del cuore hanno avuto risultati inconcludenti.

Alcuni studi sui ratti hanno dimostrato che i semi di chia possono ridurre alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi alti livelli di trigliceridi e stress ossidativo (17).

Alcuni studi sull’uomo hanno scoperto che gli integratori di semi di chia riducono significativamente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione, o pressione alta, che è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache (19).

Nel complesso, questi semi possono giovare alla salute del cuore, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

RIEPILOGO: I semi di chia possono ridurre il rischio di malattie cardiache, probabilmente a causa della fibra e dell’ALA che contengono. Tuttavia, è necessaria più ricerca umana.

5. I semi di chia contengono molti importanti nutrienti per le ossa

Questi semi sono ricchi di diversi nutrienti importanti per la salute delle ossa, tra cui calcio, fosforo e magnesio.

Molti studi osservazionali suggeriscono che assumere abbastanza di questi nutrienti è importante per mantenere una buona densità minerale ossea, un indicatore della forza ossea (21).

Inoltre, l’ALA nei semi di chia può svolgere un ruolo nella salute delle ossa. Studi osservazionali hanno scoperto che il consumo di questo nutriente potrebbe anche essere associato ad un aumento della densità minerale ossea (23).

Pertanto, è possibile che mangiare regolarmente questi semi possa aiutare a mantenere forti le ossa.

Uno studio sugli animali ha scoperto che i ratti che hanno ricevuto semi ogni giorno per circa 13 mesi avevano un contenuto minerale osseo maggiore rispetto a un gruppo di controllo. Gli autori hanno concluso che l’ALA potrebbe aver contribuito a questo vantaggio (24).

Tuttavia, oltre agli studi sugli animali, un numero limitato di studi ha esplorato questo argomento in modo specifico. In definitiva, è necessaria più ricerca umana.

RIEPILOGO: I semi di chia sono ricchi di calcio, magnesio, fosforo e ALA. Tutti questi nutrienti sono stati collegati a una migliore densità minerale ossea.

6. Possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Il consumo di semi di chia può aiutare con la regolazione della glicemia, probabilmente a causa del loro contenuto di fibre e altri composti benefici.

Le persone con diabete possono lottare con alti livelli di zucchero nel sangue. Livelli di zucchero nel sangue a digiuno costantemente elevati sono associati a un aumento del rischio di diverse complicanze, tra cui le malattie cardiache (25).

Promettentemente, gli studi sugli animali hanno scoperto che i semi di chia possono migliorare la sensibilità all’insulina. Questo potrebbe aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (26).

La ricerca sugli esseri umani è scarsa, ma alcuni studi precedenti hanno mostrato risultati promettenti.

In particolare, ricerche precedenti del 2010 e del 2013 suggeriscono che mangiare pane contenente questi semi aiuta a ridurre l’aumento post-pasto della glicemia tra gli adulti sani, rispetto al consumo di pane senza semi (28).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per saperne di più sulla connessione tra questi semi nutrienti e la regolazione della glicemia.

RIEPILOGO: Gli studi sugli animali suggeriscono che i semi di chia possono aiutare con la gestione della glicemia, ma sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.

7. Facile da incorporare nella tua dieta

I semi di chia sono incredibilmente facili da incorporare nella tua dieta. Hanno un sapore piuttosto insipido, quindi puoi aggiungerli praticamente a qualsiasi cosa.

Non è necessario macinarli, cuocerli o prepararli in altro modo, il che li rende una comoda aggiunta alle ricette.

Possono essere consumati crudi, immersi nel succo o aggiunti a farina d’avena, budini, frullati e prodotti da forno. Puoi anche cospargerli sopra cereali, yogurt, verdure o piatti di riso. Inoltre, fanno miracoli nelle frittelle fatte in casa come legante.

Data la loro capacità di assorbire acqua e grasso, puoi usarli per addensare salse e come sostituto delle uova. Possono anche essere mescolati con acqua e trasformati in gel.

I semi sembrano essere ben tollerati. Tuttavia, se non sei abituato a mangiare molte fibre, potresti riscontrare effetti collaterali digestivi come gonfiore o diarrea se mangi troppi semi in una volta sola.

Una raccomandazione di dosaggio comune è di 20 grammi o circa 1,5 cucchiai di semi due volte al giorno. Ricordati di bere molta acqua per prevenire eventuali effetti collaterali digestivi.

RIEPILOGO: I semi di chia sono facili da preparare e spesso usati come sostituto delle uova e aggiunti alla farina d’avena o ai frullati.

Cosa abbiamo imparato

I semi di chia non sono solo ricchi di sostanze nutritive, grassi omega-3, antiossidanti e fibre, ma sono anche facili da preparare.

Gli studi suggeriscono che hanno vari benefici per la salute, che vanno dalla perdita di peso a un ridotto rischio di malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di poter trarre conclusioni definitive.

Se vuoi sfruttare i possibili benefici dei semi di chia, considera di incorporarli nella tua dieta. Sono un’ottima aggiunta a frullati, farina d’avena, yogurt, prodotti da forno e altro ancora.

fonte: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds