La stitichezza è un problema comune che colpisce circa il 20% della popolazione.

Il transito ritardato del colon, o una diminuzione del movimento del cibo attraverso il sistema digestivo, è una delle cause più comuni. Anche una dieta povera di fibre, l’invecchiamento e l’inattività fisica possono contribuire alla stitichezza.

Mentre i rimedi per la stitichezza includono in genere lassativi, emollienti delle feci e integratori di fibre, incorporare alcuni alimenti che stimolano la regolarità nella dieta può essere un’alternativa sicura ed efficace.

Ecco 15 cibi sani che possono aiutarti a fare la cacca.

1. Mele

Le mele sono una buona fonte di fibre, con una piccola mela  (150 grammi) che fornisce 3,6 grammi di fibra (2 Fonte attendibile).

La fibra passa attraverso il tuo intestino non digerita, aiutando la formazione di feci e promuovendo i movimenti intestinali regolari.

Le mele contengono anche un tipo specifico di fibra solubile chiamata pectina, nota per il suo effetto lassativo.

In uno studio, 80 partecipanti con costipazione hanno assunto integratori di pectina.

Dopo 4 settimane, la pectina ha accelerato il tempo di transito nel colon, ridotto i sintomi della stitichezza e persino migliorato la salute dell’apparato digerente aumentando la quantità di batteri benefici nell’intestino (4 Fonte attendibile).

Le mele possono essere utilizzate come condimento salutare per cibi come yogurt, crepes e farina d’avena, o gustate da sole come spuntino nutriente e adatto ai viaggi.

2. Stitichezza: Prugne

Le prugne sono spesso usate come lassativo naturale, e per una buona ragione.

Quattro prugne (32 grammi) contengono 2 grammi di fibre e circa il 7% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e potassio (5).

Le prugne contengono anche sorbitolo, un tipo di alcol zuccherino che il tuo corpo assimila male. Per questo aiuta ad alleviare la stitichezza attirando acqua nell’intestino, stimolando un movimento intestinale.

Una revisione ha esaminato quattro studi che misurano l’efficacia delle prugne sulla stitichezza. Ha scoperto che le prugne possono aiutare ad ammorbidire le feci, migliorare la consistenza e aumentare la frequenza delle feci (7 Fonte attendibile).

Un altro studio ha dimostrato che le prugne hanno migliorato sia la frequenza delle feci che la consistenza, rispetto ai partecipanti trattati con integratori di fibre di psillio (8).

Le prugne aggiungono un tocco di dolcezza quando vengono utilizzate per guarnire insalate. Un piccolo bicchiere di succo di prugna senza zuccheri aggiunti può anche essere un modo rapido e conveniente per ottenere gli stessi benefici anti-stitichezza che si trovano nelle prugne intere.

3. Kiwi

Il kiwi è particolarmente ricco di fibre, il che lo rende un alimento eccellente per favorire la regolarità.

Un kiwi medio (69 grammi) contiene 2 grammi di fibre (9 Fonte attendibile).

È stato dimostrato che il kiwi stimola il movimento nel tratto digestivo, aiutando a indurre i movimenti intestinali.

Uno studio più datato ha somministrato kiwi a 33 partecipanti stitici e 20 non stitici due volte al giorno per un periodo di 4 settimane.

Il kiwi ha aiutato ad accelerare il tempo di transito intestinale, a ridurre l’uso di lassativi e a migliorare i sintomi della stitichezza (11 Fonte attendibile).

Prova ad aggiungere il kiwi al tuo prossimo frullato o ciotola per la colazione per un gustoso pasto ricco di fibre.

4. Stitichezza: Semi di lino

Oltre alla loro vasta gamma di benefici per la salute, l’alto contenuto di fibre dei semi di lino e la capacità di promuovere la regolarità li fanno sicuramente risaltare.

Ogni porzione da 1 cucchiaio (10 grammi) di semi di lino contiene 3 grammi di fibre, inclusa una miscela di fibre solubili e insolubili (12 Fonte attendibile).

Uno studio ha dimostrato che mangiare 10 grammi di semi di lino al giorno per 12 settimane ha migliorato la stitichezza, così come altre condizioni digestive e di peso.

Un altro studio ha dimostrato che i semi di lino possono avere una doppia efficacia sia per la stitichezza che per la diarrea (14 Fonte attendibile).

I semi di lino possono aggiungere fibre e consistenza extra se spruzzati su avena, yogurt, zuppe e frullati. L’olio di semi di lino può essere utilizzato anche in condimenti per insalata, salse e salse.

5. Pere

Le pere possono aiutare ad alleviare la stitichezza in diversi modi.

Innanzitutto, sono ricchi di fibre. Una pera media (178 grammi) contiene 6 grammi di fibra, soddisfacendo rispettivamente circa il 16% e il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre di uomini e donne.

Le pere sono anche ricche di sorbitolo, un alcol zuccherino che agisce come un agente osmotico per attirare l’acqua nell’intestino e stimolare un movimento intestinale (17 Fonte attendibile).

6. Stitichezza: Fagioli

La maggior parte delle varietà di fagioli è ricca di fibre e può aiutare a mantenere la regolarità.

Ad esempio, i fagioli neri vantano 7,5 grammi di fibra per mezza tazza cotta (86 grammi), mentre mezza tazza (91 grammi) di fagioli marini cotti contiene 9,5 grammi di fibra.

I fagioli contengono anche buone quantità di fibre solubili e insolubili, che aiutano ad alleviare la stitichezza in modi diversi.

La fibra solubile assorbe l’acqua e forma una consistenza gelatinosa, ammorbidendo le feci e facilitando il passaggio (21 Fonte attendibile).

D’altra parte, la fibra insolubile passa intatta attraverso il tratto digestivo e aggiunge volume alle feci.

Uno studio del 2016 ha dimostrato che includere un mix di fibre solubili e insolubili nella dieta può ridurre la stitichezza, nonché il gonfiore e il gas (23 Fonte attendibile).

Se stai cercando un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre, i fagioli sono un buon modo per farlo. Aggiungili a zuppe, salse o contorni per una deliziosa dose di fibre.

7. Rabarbaro

Sia il contenuto di fibre di rabarbaro che le proprietà lassative naturali favoriscono la regolarità.

Ogni gambo di rabarbaro ( 51 grammi) include 1 grammo di fibra, che è principalmente fibra insolubile che promuove la massa delle feci.

Il rabarbaro contiene anche un composto chiamato sennoside A, che ha un effetto lassativo nel corpo. In effetti, i sennosidi si trovano anche nei lassativi a base di erbe come la senna (25 Fonte attendibile).

Il sennoside A agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3 (AQP3), una proteina che controlla il trasporto dell’acqua nell’intestino.

Livelli ridotti di AQP3 determinano un maggiore assorbimento d’acqua, che ammorbidisce le feci e promuove i movimenti intestinali.

Il rabarbaro può essere utilizzato in una varietà di prodotti da forno, aggiunto allo yogurt o persino aggiunto alla farina d’avena per un tocco di sapore aggiunto.

8.Stitichezza: Carciofi

La ricerca mostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, che può essere benefico per la salute dell’intestino e il mantenimento della regolarità.

I prebiotici sono un tipo speciale di fibra che agisce nutrendo i batteri buoni presenti nel colon, aiutando a ottimizzare la salute dell’apparato digerente (27 Fonte attendibile).

Il consumo di prebiotici può anche aiutare ad alleviare la stitichezza.

Una revisione del 2017 ha esaminato cinque studi tra cui 199 partecipanti e ha concluso che i prebiotici hanno aumentato la frequenza delle feci e migliorato la consistenza.

I carciofi, in particolare, sono una buona fonte di prebiotici in grado di potenziare i batteri benefici nell’intestino.

Uno studio ha chiesto a 32 partecipanti di integrare la loro dieta con fibra estratta dai carciofi. Dopo 3 settimane, hanno scoperto che le concentrazioni di batteri benefici erano aumentate, mentre la quantità di batteri intestinali dannosi era diminuita (29 Fonte attendibile).

Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’estratto di foglie di carciofo su 208 partecipanti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). I carciofi non solo hanno ridotto l’incidenza di IBS, ma hanno anche aiutato a normalizzare i movimenti intestinali.

I carciofi sono disponibili sia freschi che in barattolo e possono essere utilizzati in molte ricette come salse cremose, insalate e crostate saporite.

9. Kefir

Il Kefir è una bevanda a base di latte fermentato che contiene probiotici, una forma di batteri intestinali sani che possono aiutare ad alleviare la stitichezza.

È stato dimostrato che i probiotici aumentano la frequenza delle feci, migliorano la consistenza delle feci e aiutano a ridurre il tempo di transito intestinale per accelerare i movimenti intestinali (31 Fonte attendibile).

Diversi studi hanno dimostrato che il kefir, in particolare, può favorire la regolarità.

In uno studio, a 20 partecipanti con costipazione è stato somministrato kefir per 4 settimane. È stato scoperto che il kefir riduce l’uso di lassativi, accelera il transito intestinale, aumenta la frequenza delle feci e migliora la consistenza delle stesse.

Una revisione del 2014 ha anche scoperto che i probiotici possono migliorare il tempo di transito intestinale intero e la frequenza e la consistenza delle feci (33 Fonte attendibile).

Kefir è la base perfetta per frullati o condimenti per insalata. In alternativa, prova a preparare un semifreddo ricco di probiotici usando il kefir e condiscilo con frutta, semi di lino o avena per una carica extra di fibre.

10. Stitichezza: Fichi

I fichi sono un ottimo modo per aggiungere più fibre alla tua dieta per incoraggiare i movimenti intestinali regolari.

I fichi secchi, in particolare, possono fornire una dose concentrata di fibre.

Una mezza tazza (75 grammi) di fichi secchi contiene 7,5 grammi di fibre, che possono soddisfare rispettivamente circa il 16% e il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre di uomini e donne.

Uno studio del 2011 su animali ha esaminato gli effetti della pasta di fichi sulla stitichezza per un periodo di 3 settimane. Ha scoperto che la pasta di fichi ha aumentato il peso delle feci e ridotto il tempo di transito intestinale, supportando il suo uso come rimedio naturale per la stitichezza (35 Fonte attendibile).

Un altro studio sugli esseri umani ha scoperto che somministrare la pasta di fichi a 40 partecipanti con costipazione ha aiutato ad accelerare il transito del colon, a migliorare la consistenza delle feci e ad alleviare il disagio addominale.

Mentre i fichi possono essere consumati da soli, possono anche essere inclusi in una macedonia o lessati in una gustosa marmellata che si sposa benissimo con bruschette, pizze e panini.

11. Patate dolci

Oltre a fornire una serie di vitamine e minerali, le patate dolci contengono anche una buona quantità di fibre che possono aiutare ad aumentare la regolarità.

Una patata dolce media (150 grammi) contiene 4 grammi di fibre.

La fibra che si trova nelle patate dolci è per lo più insolubile e include alcuni tipi specifici, come cellulosa, lignina e pectina.

Grazie al loro contenuto di fibre, alcuni studi hanno dimostrato che le patate dolci possono aiutare a promuovere i movimenti intestinali.

Uno studio del 2016 ha misurato gli effetti dell’assunzione di patate dolci sulla stitichezza in 57 pazienti con leucemia sottoposti a chemioterapia.

Dopo soli 4 giorni, la maggior parte dei marcatori di stitichezza era migliorata ed i partecipanti che consumavano patate dolci avevano uno sforzo e un disagio significativamente inferiori rispetto al gruppo di controllo (39 Fonte attendibile).

Le patate dolci possono essere schiacciate, al forno, saltate in padella o arrostite e utilizzate al posto delle patate bianche in qualsiasi delle vostre ricette preferite. Provalo come sostituto del pane per toast di avocado.

12. Stitichezza: Lenticchie

Questo legume commestibile è ricco di fibre, il che lo rende un’ottima aggiunta alla tua dieta per alleviare la stitichezza.

In effetti, una mezza tazza (100 grammi) di lenticchie bollite contiene ben 8 grammi.

Inoltre, mangiare lenticchie può aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta che si trova nel colon. Aumenta il movimento del tratto digestivo per promuovere i movimenti intestinali (41 Fonte attendibile).

Uno studio del 2019 ha concluso che la secrezione benefica dell’ormone intestinale e l’integrità della barriera intestinale sono state migliorate dall’aumento del butirrato tramite l’integrazione di fibre.

Le lenticchie aggiungono un sapore ricco e sostanzioso a zuppe e insalate allo stesso modo, fornendo anche molte fibre aggiunte e benefici per la salute.

13. Semi di Chia

Solo 28 grammi di semi di chia contengono ben 11 grammi di fibra.

In effetti, i semi di chia sono costituiti da circa il 40% di fibre, rendendoli uno degli alimenti più densi di fibre disponibili (43 Fonte attendibile).

In particolare, i semi di chia sono una buona fonte di fibra solubile, che assorbe l’acqua per formare un gel che ammorbidisce e inumidisce le feci per un passaggio più facile (21 Fonte attendibile).

Uno studio ha scoperto che i semi di chia potrebbero assorbire fino a 15 volte il loro peso in acqua, consentendo un’eliminazione ancora più facile.

Prova a mescolare i semi di chia in frullati, budini e yogurt per aggiungere qualche grammo in più di fibra solubile.

14. Stitichezza: Avocado

Gli avocado non sono solo alla moda su pane tostato e guacamole. Sono pieni zeppi di sostanze nutritive e possono aiutare con la stitichezza.

Una tazza (146 grammi) di avocado a fette contiene 10 grammi di fibre.

Questa fonte di fibre solubili e insolubili può aiutare ad alleviare la stitichezza.

Inoltre, uno studio del 2019 ha indicato che la sostituzione dei carboidrati con i grassi e le fibre degli avocado ha aumentato la sazietà, il che potrebbe aiutare la perdita di peso (46 Fonte attendibile).

Altri studi suggeriscono che gli avocado potrebbero anche supportare un invecchiamento sano.

Gli avocado sono un’aggiunta versatile a frullati e prodotti da forno e sono deliziosi sui toast o come sostituto della maionese sui panini.

15. Crusca d’avena

La crusca d’avena è l’involucro esterno ricco di fibre del chicco d’avena.

Sebbene non sia così ampiamente consumata come l’avena arrotolata o vecchio stile, la crusca d’avena contiene molte più fibre.

Solo un terzo della tazza (40 grammi) di crusca d’avena contiene circa 7 grammi di fibre.

Uno studio più datato ha fornito crusca d’avena a 15 partecipanti anziani per un periodo di 12 settimane e ha confrontato i risultati con un gruppo di controllo.

La crusca d’avena non solo è stata ben tollerata, ma ha anche aiutato i partecipanti a mantenere il loro peso corporeo e ha ridotto il loro uso di lassativi del 59%, rendendolo un rimedio naturale sicuro ed efficace per la stitichezza (49 Fonte attendibile).

Sebbene la farina d’avena e la crusca d’avena provengano dalla stessa farina d’avena, variano in termini di consistenza e gusto. La crusca d’avena funziona particolarmente bene se utilizzata nelle ricette per muesli e pane fatti in casa.

Cosa abbiamo imparato

La stitichezza non è una condizione permanente, ma solo un problema temporaneo legato ad una cattiva alimentazione. La carenza di fibre è il problema principale della dieta moderna, ma se inizi a mangiare questi alimenti potrai facilmente risolvere il tuo problema.

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