La stitichezza è un problema comune che colpisce circa il 20% della popolazione.
Il transito ritardato del colon, o una diminuzione del movimento del cibo attraverso il sistema digestivo, è una delle cause più comuni. Anche una dieta povera di fibre, l’invecchiamento e l’inattività fisica possono contribuire alla stitichezza.
Mentre i rimedi per la stitichezza includono in genere lassativi, emollienti delle feci e integratori di fibre, incorporare alcuni alimenti che stimolano la regolarità nella dieta può essere un’alternativa sicura ed efficace.
Ecco 15 cibi sani che possono aiutarti a fare la cacca.
1. Mele
Le mele sono una buona fonte di fibre, con una piccola mela (150 grammi) che fornisce 3,6 grammi di fibra (2 Fonte attendibile).
La fibra passa attraverso il tuo intestino non digerita, aiutando la formazione di feci e promuovendo i movimenti intestinali regolari.
Le mele contengono anche un tipo specifico di fibra solubile chiamata pectina, nota per il suo effetto lassativo.
In uno studio, 80 partecipanti con costipazione hanno assunto integratori di pectina.
Dopo 4 settimane, la pectina ha accelerato il tempo di transito nel colon, ridotto i sintomi della stitichezza e persino migliorato la salute dell’apparato digerente aumentando la quantità di batteri benefici nell’intestino (4 Fonte attendibile).
Le mele possono essere utilizzate come condimento salutare per cibi come yogurt, crepes e farina d’avena, o gustate da sole come spuntino nutriente e adatto ai viaggi.
2. Stitichezza: Prugne
Le prugne sono spesso usate come lassativo naturale, e per una buona ragione.
Quattro prugne (32 grammi) contengono 2 grammi di fibre e circa il 7% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e potassio (5).
Le prugne contengono anche sorbitolo, un tipo di alcol zuccherino che il tuo corpo assimila male. Per questo aiuta ad alleviare la stitichezza attirando acqua nell’intestino, stimolando un movimento intestinale.
Una revisione ha esaminato quattro studi che misurano l’efficacia delle prugne sulla stitichezza. Ha scoperto che le prugne possono aiutare ad ammorbidire le feci, migliorare la consistenza e aumentare la frequenza delle feci (7 Fonte attendibile).
Un altro studio ha dimostrato che le prugne hanno migliorato sia la frequenza delle feci che la consistenza, rispetto ai partecipanti trattati con integratori di fibre di psillio (8).
Le prugne aggiungono un tocco di dolcezza quando vengono utilizzate per guarnire insalate. Un piccolo bicchiere di succo di prugna senza zuccheri aggiunti può anche essere un modo rapido e conveniente per ottenere gli stessi benefici anti-stitichezza che si trovano nelle prugne intere.
3. Kiwi
Il kiwi è particolarmente ricco di fibre, il che lo rende un alimento eccellente per favorire la regolarità.
Un kiwi medio (69 grammi) contiene 2 grammi di fibre (9 Fonte attendibile).
È stato dimostrato che il kiwi stimola il movimento nel tratto digestivo, aiutando a indurre i movimenti intestinali.
Uno studio più datato ha somministrato kiwi a 33 partecipanti stitici e 20 non stitici due volte al giorno per un periodo di 4 settimane.
Il kiwi ha aiutato ad accelerare il tempo di transito intestinale, a ridurre l’uso di lassativi e a migliorare i sintomi della stitichezza (11 Fonte attendibile).
Prova ad aggiungere il kiwi al tuo prossimo frullato o ciotola per la colazione per un gustoso pasto ricco di fibre.
4. Stitichezza: Semi di lino
Oltre alla loro vasta gamma di benefici per la salute, l’alto contenuto di fibre dei semi di lino e la capacità di promuovere la regolarità li fanno sicuramente risaltare.
Ogni porzione da 1 cucchiaio (10 grammi) di semi di lino contiene 3 grammi di fibre, inclusa una miscela di fibre solubili e insolubili (12 Fonte attendibile).
Uno studio ha dimostrato che mangiare 10 grammi di semi di lino al giorno per 12 settimane ha migliorato la stitichezza, così come altre condizioni digestive e di peso.
Un altro studio ha dimostrato che i semi di lino possono avere una doppia efficacia sia per la stitichezza che per la diarrea (14 Fonte attendibile).
I semi di lino possono aggiungere fibre e consistenza extra se spruzzati su avena, yogurt, zuppe e frullati. L’olio di semi di lino può essere utilizzato anche in condimenti per insalata, salse e salse.
5. Pere
Le pere possono aiutare ad alleviare la stitichezza in diversi modi.
Innanzitutto, sono ricchi di fibre. Una pera media (178 grammi) contiene 6 grammi di fibra, soddisfacendo rispettivamente circa il 16% e il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre di uomini e donne.
Le pere sono anche ricche di sorbitolo, un alcol zuccherino che agisce come un agente osmotico per attirare l’acqua nell’intestino e stimolare un movimento intestinale (17 Fonte attendibile).
6. Stitichezza: Fagioli
La maggior parte delle varietà di fagioli è ricca di fibre e può aiutare a mantenere la regolarità.
Ad esempio, i fagioli neri vantano 7,5 grammi di fibra per mezza tazza cotta (86 grammi), mentre mezza tazza (91 grammi) di fagioli marini cotti contiene 9,5 grammi di fibra.
I fagioli contengono anche buone quantità di fibre solubili e insolubili, che aiutano ad alleviare la stitichezza in modi diversi.
La fibra solubile assorbe l’acqua e forma una consistenza gelatinosa, ammorbidendo le feci e facilitando il passaggio (21 Fonte attendibile).
D’altra parte, la fibra insolubile passa intatta attraverso il tratto digestivo e aggiunge volume alle feci.
Uno studio del 2016 ha dimostrato che includere un mix di fibre solubili e insolubili nella dieta può ridurre la stitichezza, nonché il gonfiore e il gas (23 Fonte attendibile).
Se stai cercando un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre, i fagioli sono un buon modo per farlo. Aggiungili a zuppe, salse o contorni per una deliziosa dose di fibre.
7. Rabarbaro
Sia il contenuto di fibre di rabarbaro che le proprietà lassative naturali favoriscono la regolarità.
Ogni gambo di rabarbaro ( 51 grammi) include 1 grammo di fibra, che è principalmente fibra insolubile che promuove la massa delle feci.
Il rabarbaro contiene anche un composto chiamato sennoside A, che ha un effetto lassativo nel corpo. In effetti, i sennosidi si trovano anche nei lassativi a base di erbe come la senna (25 Fonte attendibile).
Il sennoside A agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3 (AQP3), una proteina che controlla il trasporto dell’acqua nell’intestino.
Livelli ridotti di AQP3 determinano un maggiore assorbimento d’acqua, che ammorbidisce le feci e promuove i movimenti intestinali.
Il rabarbaro può essere utilizzato in una varietà di prodotti da forno, aggiunto allo yogurt o persino aggiunto alla farina d’avena per un tocco di sapore aggiunto.
8.Stitichezza: Carciofi
La ricerca mostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, che può essere benefico per la salute dell’intestino e il mantenimento della regolarità.
I prebiotici sono un tipo speciale di fibra che agisce nutrendo i batteri buoni presenti nel colon, aiutando a ottimizzare la salute dell’apparato digerente (27 Fonte attendibile).
Il consumo di prebiotici può anche aiutare ad alleviare la stitichezza.
Una revisione del 2017 ha esaminato cinque studi tra cui 199 partecipanti e ha concluso che i prebiotici hanno aumentato la frequenza delle feci e migliorato la consistenza.
I carciofi, in particolare, sono una buona fonte di prebiotici in grado di potenziare i batteri benefici nell’intestino.
Uno studio ha chiesto a 32 partecipanti di integrare la loro dieta con fibra estratta dai carciofi. Dopo 3 settimane, hanno scoperto che le concentrazioni di batteri benefici erano aumentate, mentre la quantità di batteri intestinali dannosi era diminuita (29 Fonte attendibile).
Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’estratto di foglie di carciofo su 208 partecipanti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). I carciofi non solo hanno ridotto l’incidenza di IBS, ma hanno anche aiutato a normalizzare i movimenti intestinali.
I carciofi sono disponibili sia freschi che in barattolo e possono essere utilizzati in molte ricette come salse cremose, insalate e crostate saporite.
9. Kefir
Il Kefir è una bevanda a base di latte fermentato che contiene probiotici, una forma di batteri intestinali sani che possono aiutare ad alleviare la stitichezza.
È stato dimostrato che i probiotici aumentano la frequenza delle feci, migliorano la consistenza delle feci e aiutano a ridurre il tempo di transito intestinale per accelerare i movimenti intestinali (31 Fonte attendibile).
Diversi studi hanno dimostrato che il kefir, in particolare, può favorire la regolarità.
In uno studio, a 20 partecipanti con costipazione è stato somministrato kefir per 4 settimane. È stato scoperto che il kefir riduce l’uso di lassativi, accelera il transito intestinale, aumenta la frequenza delle feci e migliora la consistenza delle stesse.
Una revisione del 2014 ha anche scoperto che i probiotici possono migliorare il tempo di transito intestinale intero e la frequenza e la consistenza delle feci (33 Fonte attendibile).
Kefir è la base perfetta per frullati o condimenti per insalata. In alternativa, prova a preparare un semifreddo ricco di probiotici usando il kefir e condiscilo con frutta, semi di lino o avena per una carica extra di fibre.
10. Stitichezza: Fichi
I fichi sono un ottimo modo per aggiungere più fibre alla tua dieta per incoraggiare i movimenti intestinali regolari.
I fichi secchi, in particolare, possono fornire una dose concentrata di fibre.
Una mezza tazza (75 grammi) di fichi secchi contiene 7,5 grammi di fibre, che possono soddisfare rispettivamente circa il 16% e il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre di uomini e donne.
Uno studio del 2011 su animali ha esaminato gli effetti della pasta di fichi sulla stitichezza per un periodo di 3 settimane. Ha scoperto che la pasta di fichi ha aumentato il peso delle feci e ridotto il tempo di transito intestinale, supportando il suo uso come rimedio naturale per la stitichezza (35 Fonte attendibile).
Un altro studio sugli esseri umani ha scoperto che somministrare la pasta di fichi a 40 partecipanti con costipazione ha aiutato ad accelerare il transito del colon, a migliorare la consistenza delle feci e ad alleviare il disagio addominale.
Mentre i fichi possono essere consumati da soli, possono anche essere inclusi in una macedonia o lessati in una gustosa marmellata che si sposa benissimo con bruschette, pizze e panini.
11. Patate dolci
Oltre a fornire una serie di vitamine e minerali, le patate dolci contengono anche una buona quantità di fibre che possono aiutare ad aumentare la regolarità.
Una patata dolce media (150 grammi) contiene 4 grammi di fibre.
La fibra che si trova nelle patate dolci è per lo più insolubile e include alcuni tipi specifici, come cellulosa, lignina e pectina.
Grazie al loro contenuto di fibre, alcuni studi hanno dimostrato che le patate dolci possono aiutare a promuovere i movimenti intestinali.
Uno studio del 2016 ha misurato gli effetti dell’assunzione di patate dolci sulla stitichezza in 57 pazienti con leucemia sottoposti a chemioterapia.
Dopo soli 4 giorni, la maggior parte dei marcatori di stitichezza era migliorata ed i partecipanti che consumavano patate dolci avevano uno sforzo e un disagio significativamente inferiori rispetto al gruppo di controllo (39 Fonte attendibile).
Le patate dolci possono essere schiacciate, al forno, saltate in padella o arrostite e utilizzate al posto delle patate bianche in qualsiasi delle vostre ricette preferite. Provalo come sostituto del pane per toast di avocado.
12. Stitichezza: Lenticchie
Questo legume commestibile è ricco di fibre, il che lo rende un’ottima aggiunta alla tua dieta per alleviare la stitichezza.
In effetti, una mezza tazza (100 grammi) di lenticchie bollite contiene ben 8 grammi.
Inoltre, mangiare lenticchie può aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta che si trova nel colon. Aumenta il movimento del tratto digestivo per promuovere i movimenti intestinali (41 Fonte attendibile).
Uno studio del 2019 ha concluso che la secrezione benefica dell’ormone intestinale e l’integrità della barriera intestinale sono state migliorate dall’aumento del butirrato tramite l’integrazione di fibre.
Le lenticchie aggiungono un sapore ricco e sostanzioso a zuppe e insalate allo stesso modo, fornendo anche molte fibre aggiunte e benefici per la salute.
13. Semi di Chia
Solo 28 grammi di semi di chia contengono ben 11 grammi di fibra.
In effetti, i semi di chia sono costituiti da circa il 40% di fibre, rendendoli uno degli alimenti più densi di fibre disponibili (43 Fonte attendibile).
In particolare, i semi di chia sono una buona fonte di fibra solubile, che assorbe l’acqua per formare un gel che ammorbidisce e inumidisce le feci per un passaggio più facile (21 Fonte attendibile).
Uno studio ha scoperto che i semi di chia potrebbero assorbire fino a 15 volte il loro peso in acqua, consentendo un’eliminazione ancora più facile.
Prova a mescolare i semi di chia in frullati, budini e yogurt per aggiungere qualche grammo in più di fibra solubile.
14. Stitichezza: Avocado
Gli avocado non sono solo alla moda su pane tostato e guacamole. Sono pieni zeppi di sostanze nutritive e possono aiutare con la stitichezza.
Una tazza (146 grammi) di avocado a fette contiene 10 grammi di fibre.
Questa fonte di fibre solubili e insolubili può aiutare ad alleviare la stitichezza.
Inoltre, uno studio del 2019 ha indicato che la sostituzione dei carboidrati con i grassi e le fibre degli avocado ha aumentato la sazietà, il che potrebbe aiutare la perdita di peso (46 Fonte attendibile).
Altri studi suggeriscono che gli avocado potrebbero anche supportare un invecchiamento sano.
Gli avocado sono un’aggiunta versatile a frullati e prodotti da forno e sono deliziosi sui toast o come sostituto della maionese sui panini.
15. Crusca d’avena
La crusca d’avena è l’involucro esterno ricco di fibre del chicco d’avena.
Sebbene non sia così ampiamente consumata come l’avena arrotolata o vecchio stile, la crusca d’avena contiene molte più fibre.
Solo un terzo della tazza (40 grammi) di crusca d’avena contiene circa 7 grammi di fibre.
Uno studio più datato ha fornito crusca d’avena a 15 partecipanti anziani per un periodo di 12 settimane e ha confrontato i risultati con un gruppo di controllo.
La crusca d’avena non solo è stata ben tollerata, ma ha anche aiutato i partecipanti a mantenere il loro peso corporeo e ha ridotto il loro uso di lassativi del 59%, rendendolo un rimedio naturale sicuro ed efficace per la stitichezza (49 Fonte attendibile).
Sebbene la farina d’avena e la crusca d’avena provengano dalla stessa farina d’avena, variano in termini di consistenza e gusto. La crusca d’avena funziona particolarmente bene se utilizzata nelle ricette per muesli e pane fatti in casa.
Cosa abbiamo imparato
La stitichezza non è una condizione permanente, ma solo un problema temporaneo legato ad una cattiva alimentazione. La carenza di fibre è il problema principale della dieta moderna, ma se inizi a mangiare questi alimenti potrai facilmente risolvere il tuo problema.
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Ma la banana non aiuta contro la stitichezza?
Si, come tutti gli altri alimenti ricchi di fibre
Siete bravissimi I miei migliori complimenti I vostri consigli sono eccezionali grazie di vero cuore
“Dati gli effetti astringenti, però, la banana è sconsigliata in caso di stitichezza”.
Grazie per la precisazione. Credevo che questo dipendesse molto dal grado di maturazione e che le fibre presenti nella stessa bilanciassero bene l’effetto astringente dovuto ad altri composti.
Buonasera ho doloretti alla pancia mi viene lo stimolo di fare aria e di andare di corpo ma nn riesco posso prendere il Buscopan x i doloretti
Ciao Maria, se sono solo doloretti è meglio ascoltarli ed evitare farmaci. Forse questi fastidi ti stanno dicendo che stai mangiando male o che non tolleri alcuni cibi. Cerca di capire perchè hai mal di pancia piuttosto che prendere un farmaco che nasconde il dolore ?
Grazie delle info
un piacere ?
Buongiorno volevo un’informazione in un po’ di problemi di stitichezza si può bere il latte parzialmente scremato e le banane per risolvere il mio problema
Buongiorno, come descritto nell’articolo ci sono molti altri cibi da poter/dover mangiare per risolvere il problema ??
Ogni volta che ho
Problemi intestinali o periodi di stitichezza mi si asciuga completamente il palato e sento le gengive molto secche . Da cosa dipende ?
A volte i cibi con poche fibre e poca acqua al loro interno (come quelli processati) hanno come effetto di bloccare la motilità intestinale e richiamano molta acqua, facendoci sentire sempre assetati e con la bocca secca
Infatti le banane molto mature sono utili contro la stitichezza
Siete bravissimi I miei migliori complimenti I vostri consigli sono eccezionali grazie di vero cuore
….peccato che con la stitichezza causata da Sindrome Intestino irritabile tutti questi cibi non si possono assumere….solo qualcuno tipo kiwi…
Attenzione, xchè chi non sa di avere tale sindrome l’assunzione dei cibi foadmap peggiora la situazione. Questi cibi creano gas ed infiammazione.(esperienza personale)
anchio l’avevo sempre pensato. Ma corrono tempi diversi e bo.
Elementi naturali x andare in bagno tutte le mattine
Quali sono elementi naturali per andare in bagno? Io ho defecazione ostruita
Si, elementi naturali molto utili
no. Sembra sia vero il contrario che serva per facilitarla
Ho 73 anni e sono istomizzato da 10 anni poiché mi avevano trovato un tumore alla vescica e me l’anno tolta.5 mesi fa mi hanno riscontrato un tumore nel rene sinistro e me l’hanno tolto. Da un po di giorni non vado in bagno mi gonfia la pancia e butto molta aria. Vorrei capire cosa mi sta accadendo e cosa devo fare dato che ci andavo regolarmente tutti i giorni.Grazie in anticipo.
Ciao Giordano, è meglio che tu ne parli subito con il medico
Thanks a lot for the blog.Really thank you! Want more. Sage Towber
Buongiorno.. Mia mamma 91 anni soffre di stitichezza e diverticolite è anche diabetica ma non assume il farmaco.. Controlla l alimentazione. Purtroppo è molto difficile trovare le fibre per alleviare questo problema… Se mi potete aiutare.. Ringrazio cordialmente
Ciao Costanza, puoi trovare le fibre in tutti i cibi vegetali: verdure, frutta, cereali integrali, legumi…
Hai tante possibilità da cui inziare, ma per non sbagliare contatta un nutrizionista per avere indicazioni precise ?
Se hai bisogno del supporto della nostra nutrizionista puoi contattarci a: info@almaphysio.com
Puoi chiedere al tuo medico se può assumere le bustine di psyllo megafermenti gusto arancia da sciogliere in acqua. Per diverticoli non ci sono problemi non so per lo zucchero. Una bustina alla sera dopo una settimana funziona, oppure le bustine di Onligol innocue e efficaci . Consigliatosi dal prof Gastroenterologo per mia madre. Ciao
Major thanks for the blog post. Velva Gerber
Really informative article.Really looking forward to read more. Fantastic. Myron Hegge
Buongiorno,in seguito a una caduta ho subito uno schiacciamento di una vertebra che mi procura un blocco dell’intestino,cosa posso fare? Grazie in anticipo.
Ciao Ordina, la prima cosa da fare è verificare che lo schiacciamento non abbia lesionato alcun nervo, ma sono convinto che i medici lo abbiano fatto.
Se non ci sono lesioni ai nervi, probabilmente stai soffrendo una fase temporanea di alto stress che ha inibito il tuo sistema parasimpatico (lo stress ha bloccato la digestione). Se fosse cose, vedrai che con il tempo le cose miglioreranno. Muoverti, nonostante la lesione, ti aiuterà nel migliorare la digestione, come anche una dieta ricca di fibre
Sono stato operayo colon, ho da fare diete per dirrea o contrario, potrei avere ub elenco chiaro con cibi lassativi e restigenti ciatati per nome
Buongiorno Piero, nelle prossime settimane uscirà proprio un video specifico sul nostro canale http://www.youtube.com/almaphysio
Per Problemi con emorroidi che sono molto dolorose …per feci molto molli cosa mi consiglia …io sto mangiando solo minestroni ,passati ,vellutate. Cos altro posso mangiare
Ciao Mara, parlane con il tuo medico e mangia tante fibre. Verdure, legumi e frutta anche interi
Salve cosa posso prendere per defecazione ostruita da prolasso rettale interno.grazie
Ciao una mia amica non riesce a fare cacca da due settimane un aiuto ????
Mandala subito dal medico.
un vecchio detto recita:” Se non caghi..cagherai.. Se non pisci..morirai!”
poi segui tutti i buoni suggerimenti che ti offrono.
Stefano
Ho il morbo di crhon, sono stato operato all ileo e mi hanno tolto 70 cm di intestino, ho continuamente diarrea. Da qualche anno evito di mangiare pasta, pane e persino carne di ogni genere perché mi si forma il fecaloma. Cosa posso fare per evitare questo inconveniente e poter mangiare qualche piatto di pasta come tutti gli italiani doc?
Buonasera.
Una settimana fa’ ho iniziato ad avere dolori addominali e sintomi da parainfluenza (pare ci sia un virus di questo tipo in giro), con difficolta’ ad andare in bagno correttamente.
A quasi 10 giorni i dolori sono diminuiti ma permane la difficoltà ad andare in bagno (se non poca diarrea la mattina) e sensazione di gonfiore addominale.
Qualche consiglio ?
grazie mille
Ciao Andrea, inizia a mangiare tutti i cibi indicati nell’articolo e, se le cose non dovessero migliorare, parlane con il tuo medico
Mia moglie trova beneficio per la stitichezza con le arance
Gentile dott. Ho fatto una cura per un mese e piu di integratori per lombosciatalgia e trocanterite e quasi alla fine della cura nn vado al bagno come sempre ero regolare tutte le mattine adesso nn capisco piu anche per due giorni sn in pensiero possono essere stati i medicinali?
Ciao Concetta, si potrebbero essere stati i medicinali. Non disperare però, vedrai che appena finisci la cura tutto tornerà come prima
Ciao Concetta, si potrebbero essere stati i medicinali.