Il sulforafano è un composto vegetale naturale che si trova in molte verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoli.
È stato collegato a benefici per la salute, come il miglioramento della salute del cuore e della digestione.
Questo articolo esamina il sulforafano, compresi i suoi benefici, i possibili effetti collaterali e le fonti di cibo.
Che cos’è il sulforafano?
Il sulforafano è un composto ricco di zolfo presente nelle verdure crocifere come broccoli, cavolo cappuccino e cavolo cinese. È stato dimostrato che fornisce potenti benefici per la salute.
In questi alimenti, è nella forma inattiva glucorafanina che appartiene alla famiglia dei composti vegetali dei glucosinolati.
Il sulforafano si attiva quando la glucorafanina entra in contatto con la mirosinasi, una famiglia di enzimi che svolgono un ruolo nella risposta di difesa delle piante.
Gli enzimi mirosinasi vengono rilasciati e attivati solo quando una pianta è danneggiata. Pertanto, le verdure crocifere devono essere tagliate, tritate o masticate per rilasciare la mirosinasi e attivare il sulforafano (1 fonte attendibile).
Le verdure crude hanno i livelli più alti di sulforafano. Uno studio ha scoperto che i broccoli crudi avevano dieci volte più sulforafano dei broccoli cotti (2 Fonte attendibile).
Cuocere le verdure a vapore per uno o tre minuti può essere il modo migliore per ottimizzare i livelli di sulforafano durante la cottura (3 Fonte attendibile).
È meglio cuocere le verdure a una temperatura inferiore a 140˚C, poiché il superamento di questa temperatura comporta una perdita di glucosinolati come la glucorafanina (4 Fonte attendibile).
Per questo motivo, è meglio evitare di bollire o cuocere al microonde le crocifere. Invece, mangiali crudi o leggermente al vapore per massimizzare il loro contenuto di sulforafano.
SOMMARIO. Il sulforafano è un composto naturale nelle verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavoli. Si attiva solo quando le verdure vengono tritate o masticate. I livelli più alti di sulforafano si trovano nelle verdure crude.
Potenziali vantaggi
Gli studi sugli animali, in provetta e sull’uomo hanno indicato che il sulforafano può offrire una serie di benefici per la salute.
Può avere effetti anticancro
Il cancro è una malattia potenzialmente fatale caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule.
È stato dimostrato che il sulforafano ha proprietà antitumorali in numerosi studi in provetta e su animali, riducendo sia le dimensioni che il numero di vari tipi di cellule tumorali (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile).
Il sulforafano può anche prevenire la crescita delle cellule tumorali rilasciando enzimi antiossidanti e disintossicanti che proteggono dagli agenti cancerogeni, sostanze che causano il cancro (8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).
Tieni presente che questi studi utilizzano una forma concentrata di sulforafano, quindi non è chiaro se le quantità trovate negli alimenti freschi abbiano lo stesso effetto.
Inoltre, non è ancora chiaro se il sulforafano possa essere utilizzato in ambito clinico per ridurre il rischio di cancro e ridurre la crescita del cancro negli esseri umani (10 Fonte attendibile).
Detto questo, gli studi sulla popolazione hanno collegato un maggiore apporto alimentare di verdure crocifere come i broccoli con un rischio significativamente ridotto di cancro (11 Fonte attendibile).
I ricercatori ritengono che i composti in queste verdure, incluso il sulforafano, siano responsabili delle potenziali proprietà antitumorali (12 Fonte attendibile).
Può supportare la salute del cuore
Sia gli studi in provetta che sugli animali mostrano che il sulforafano può migliorare la salute del cuore in diversi modi (13 Fonte attendibile).
Ad esempio, il sulforafano può giovare alla salute del cuore riducendo l’infiammazione. L’infiammazione può portare al restringimento delle arterie, una delle principali cause di malattie cardiache (14 Fonte attendibile, 15 Fonte attendibile).
La ricerca sui ratti indica anche che il sulforafano può ridurre la pressione alta, che può prevenire le malattie cardiache (16 Fonte attendibile).
Nonostante questi risultati promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il sulforafano potrebbe migliorare la salute del cuore negli esseri umani.
Può avere effetti antidiabetici
Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo.
Quelli con diabete di tipo 2 non possono trasportare efficacemente lo zucchero dal sangue alle cellule, rendendo difficile mantenere livelli di zucchero nel sangue sani.
Uno studio di 12 settimane su 97 persone con diabete di tipo 2 ha esaminato come consumare l’estratto di germogli di broccoli – equivalente a 150 µmol di sulforafano – giornalmente influenzano i livelli di zucchero nel sangue (17 Fonte attendibile).
Lo studio ha scoperto che il sulforafano ha ridotto efficacemente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno del 6,5% e ha migliorato l’emoglobina A1c, un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine. Questi effetti erano particolarmente forti nei partecipanti obesi con scarso controllo del diabete (17 Fonte attendibile).
L’effetto benefico del sulforafano sui livelli di zucchero nel sangue è supportato anche da studi sugli animali (18 Fonte attendibile).
Sulforafano: Altri benefici per la salute
Gli studi dimostrano che questo componente può avere anche altri benefici per la salute:
- Può trattare alcuni sintomi dell’autismo. Uno studio su 29 giovani uomini con autismo ha scoperto che dosi giornaliere di 50-150 µmol di sulforafano per 18 settimane hanno migliorato i sintomi dell’autismo come l’interazione sociale e la comunicazione verbale (20 Fonte attendibile).
- Può proteggere dai danni del sole. Gli studi suggeriscono che il sulforafano può proteggere dai danni alla pelle causati dai raggi ultravioletti (UV) causati dal sole (21 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile).
- Può proteggere dai danni cerebrali. Secondo studi sugli animali, il sulforafano può avere il potenziale per migliorare il recupero e ridurre il declino mentale dopo una lesione cerebrale (24 Fonte attendibile, 25 Fonte attendibile).
- Può migliorare la stitichezza. In uno studio di 4 settimane su 48 adulti, mangiare 20 grammi di germogli di broccoli ricchi di sulforafano ha migliorato i sintomi della stitichezza. Nessun effetto è stato trovato per i germogli di erba medica, che sono privi di sulforafano (27 Fonte attendibile).
È importante notare che la maggior parte di questi studi sono stati condotti su cellule umane o animali isolati.
SOMMARIO: Il sulforafano è stato associato a vari benefici per la salute e può avere effetti benefici su cancro, malattie cardiache, diabete e digestione. Sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per comprendere l’entità di questi effetti negli esseri umani.
Effetti collaterali e preoccupazioni per la sicurezza
Il consumo nelle quantità presenti nelle verdure crocifere è considerato sicuro con pochi – se del caso – effetti collaterali (8 Fonte attendibile).
Questi integratori sono in genere costituiti da broccoli o estratto di germogli di broccoli e generalmente concentrati, contenenti più sulforafano di quello che si trova naturalmente nel cibo.
Effetti collaterali lievi sono stati associati agli integratori di sulforafano, come un aumento di gas, stitichezza e diarrea.
Nonostante la loro crescente popolarità, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la dose ideale, la sicurezza e l’efficacia degli integratori negli esseri umani.
SOMMARIO: Il sulforafano sembra essere sicuro con pochi o nessun effetto collaterale. In commercio sono disponibili anche integratori di sulforafano. La loro sicurezza ed efficacia nell’uomo sono ancora sconosciute.
Sulforafano: dove mangiarlo
Questo composto può essere ottenuto naturalmente da una gamma di verdure crocifere. Queste verdure forniscono anche molte altre importanti vitamine, minerali e antiossidanti.
Per aumentare l’assunzione di sulforafano, includi più delle seguenti verdure nella tua dieta:
- germogli di broccoli
- broccoli
- cavolfiore
- cavolo
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo cappuccio, sia rosso che bianco
- cavolo cinese
- crescione
- rucola, detta anche rucola
È importante tagliare le verdure prima di mangiarle e masticarle bene per attivarlo dalla sua forma inattiva, la glucorafanina.
Per ottimizzarne l’assunzione, mangia verdure crude o cotte a temperature inferiori a 140˚C.
Per aumentare ulteriormente l’assunzione, aggiungi semi di senape o polvere di senape ai tuoi pasti. Questi ingredienti sono ricchi di mirosinasi alimentare, che può aiutare ad aumentare la disponibilità di sulforafano, in particolare nelle verdure cotte (30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Il sulforafano si trova nelle verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavoli e crescione. Per massimizzarne l’assunzione, mangia le verdure crude o cotte a basse temperature con una spolverata di semi di senape o polvere di senape.
Cosa abbiamo imparato
Il sulforafano si trova nelle verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoli. Può offrire antitumorali, antidiabetici e altri benefici.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche è stata condotta su animali e cellule isolate. Pertanto, sono necessari più studi umani di alta qualità per comprendere meglio i possibili benefici per la salute.
Aggiungere più verdure crocifere nei tuoi pasti è un modo nutriente e gustoso per migliorare la tua salute.