Il tofu è uno di quegli alimenti che accende il dibattito.
Alcuni non sono abbastanza entusiasti dei suoi benefici per la salute, mentre altri dichiarano che si tratta di un veleno geneticamente modificato da evitare a tutti i costi.
Questo potrebbe lasciarti chiederti se dovresti mangiare il tofu o no.
Questo articolo esamina in dettaglio il tofu e i suoi effetti sulla salute per determinare se fa bene.
Cos’è il tofu?
Il tofu è un alimento a base di latte di soia condensato che viene pressato in solidi blocchi bianchi in un processo abbastanza simile alla produzione del formaggio. È nato in Cina.
Si dice che un cuoco cinese abbia scoperto il tofu più di 2.000 anni fa mescolando accidentalmente un lotto di latte di soia fresco con nigari.
Nigari è ciò che rimane quando il sale viene estratto dall’acqua di mare. È un coagulante ricco di minerali utilizzato per aiutare il tofu a solidificarsi e mantenere la sua forma.
La maggior parte dei semi di soia del mondo sono attualmente coltivati negli Stati Uniti e una percentuale molto elevata è geneticamente modificata (OGM).
Sebbene gli OGM siano controversi, la ricerca finora non li ha trovati dannosi per la salute umana ( 1 Fonte attendibile ).
Tuttavia, se sei preoccupato, opta semplicemente per marchi di tofu biologico non OGM.
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Il tofu è prodotto con latte di soia condensato utilizzando un processo simile alla produzione del formaggio. Che sia prodotto o meno da semi di soia OGM, il tofu è generalmente considerato sicuro per il consumo umano.
Contiene molti nutrienti
Il tofu è ricco di proteine e contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Fornisce inoltre grassi, carboidrati e un’ampia varietà di vitamine e minerali.
Una porzione da 100 grammi di tofu contiene: ( 2 fonti attendibili )
- Proteine: 8 grammi
- Carboidrati: 2 grammi
- Fibra: 1 grammo
- Grassi: 4 grammi
- Manganese: 31% della RDI
- Calcio: 20% della RDI
- Selenio: 14% della RDI
- Fosforo: 12% della RDI
- Rame: 11% della RDI
- Magnesio: 9% della RDI
- Ferro: 9% della RDI
- Zinco: 6% della RDI
Questo viene fornito con solo 70 calorie totali, il che rende il tofu un alimento altamente nutriente .
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Il tofu è povero di calorie ma ricco di proteine e grassi. Contiene anche molte importanti vitamine e minerali.
Contiene antinutrienti
Come la maggior parte degli alimenti vegetali, il tofu contiene diversi antinutrienti .
Questi includono:
- Inibitori della tripsina: questi composti bloccano la tripsina, un enzima necessario per digerire correttamente le proteine.
- Fitati: i fitati possono ridurre l’assorbimento di minerali, come calcio, zinco e ferro.
Tuttavia, l’ammollo o la cottura dei semi di soia possono disattivare o eliminare alcuni di questi antinutrienti.
La germinazione dei semi di soia prima di preparare il tofu riduce i fitati fino al 56% e gli inibitori della tripsina fino all’81%, aumentando al contempo il contenuto proteico fino al 13% ( 3 Fonte attendibile ).
La fermentazione può anche ridurre gli antinutrienti. Per questo motivo, gli alimenti a base di soia fermentata e probiotica, come miso, tempeh, tamari o natto, sono a basso contenuto di antinutrienti.
Tieni presente che il contenuto di antinutrienti del tofu non è motivo di preoccupazione a meno che tu non stia seguendo una dieta squilibrata e ti affidi al tofu come principale fonte di ferro o zinco.
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Il tofu contiene antinutrienti come inibitori della tripsina e fitati. Mettere a bagno o fermentare i semi di soia prima di preparare il tofu riduce questi antinutrienti, aumentandone il valore nutritivo.
Contiene Isoflavoni Benefici
I semi di soia contengono composti vegetali naturali chiamati isoflavoni.
Questi funzionano come fitoestrogeni, il che significa che possono attaccarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel tuo corpo.
Questo produce effetti simili all’ormone estrogeno, sebbene siano più deboli.
Il tofu contiene 20,2–24,7 mg di isoflavoni per porzione da 3,5 once (100 grammi) ( 4 fonte attendibile ).
Molti dei benefici per la salute del tofu sono attribuiti al suo alto contenuto di isoflavoni.
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Tutti i prodotti a base di soia contengono isoflavoni, che si ritiene abbiano vari benefici per la salute.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Solo pochi studi esaminano specificamente gli effetti del tofu sulla salute del cuore.
Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che un’elevata assunzione di legumi , compresa la soia, è collegata a tassi più bassi di malattie cardiache ( 5 Fonte attendibile ).
Gli scienziati hanno anche scoperto che gli isoflavoni di soia possono ridurre l’infiammazione dei vasi sanguigni e migliorare la loro elasticità ( 6 Fonte attendibile ).
Uno studio ha rilevato che l’integrazione con 80 mg di isoflavoni al giorno per 12 settimane ha migliorato il flusso sanguigno del 68% nelle persone a rischio di ictus ( 7 Fonte attendibile ).
L’assunzione di 50 grammi di proteine di soia al giorno è anche associata a un miglioramento dei grassi nel sangue e un rischio stimato di malattie cardiache inferiore del 10% ( 8 Fonte attendibile ).
Inoltre, nelle donne in postmenopausa, un’elevata assunzione di isoflavoni di soia è legata a diversi fattori di protezione del cuore, tra cui miglioramenti dell’indice di massa corporea, circonferenza della vita, insulina a digiuno e colesterolo HDL “buono” ( 9 Fonte attendibile ).
Infine, il tofu contiene saponine, composti che si ritiene abbiano effetti protettivi sulla salute del cuore .
Gli studi sugli animali dimostrano che le saponine migliorano il colesterolo nel sangue e aumentano lo smaltimento degli acidi biliari, entrambi i quali possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache ( 10 Fonte attendibile ).
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I cibi integrali a base di soia come il tofu possono migliorare diversi indicatori della salute del cuore. Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Collegato a un rischio ridotto di alcuni tumori
Gli studi hanno esaminato gli effetti di tofu sul seno, sulla prostata e su tumori dell’apparato digestivo.
Cancro al seno
La ricerca mostra che le donne che mangiano prodotti a base di soia almeno una volta alla settimana hanno un rischio inferiore del 48-56% di cancro al seno ( 11 Fonte attendibile, 12 Fonte attendibile ).
Si pensa che questo effetto protettivo provenga dagli isoflavoni, che hanno anche dimostrato di influenzare positivamente il ciclo mestruale e i livelli di estrogeni nel sangue ( 13 Fonte attendibile , 14 Fonte attendibile ).
Sembra che l’esposizione alla soia durante l’infanzia e l’adolescenza possa essere più protettiva, ma questo non vuol dire che l’assunzione più tardi nella vita non sia benefica ( 15 Fonte attendibile ).
Infatti, la ricerca mostra che le donne che mangiavano prodotti a base di soia almeno una volta alla settimana durante l’adolescenza e l’età adulta avevano un rischio inferiore del 24% di cancro al seno, rispetto a quelle che mangiavano soia durante l’adolescenza da sola ( 16 Fonte attendibile ).
Una critica frequente al tofu e ad altri prodotti a base di soia è che possono aumentare il rischio di cancro al seno. Tuttavia, uno studio di due anni su donne in postmenopausa che hanno consumato due porzioni di soia al giorno non è riuscito a trovare un aumento del rischio ( 17 Fonte attendibile ).
Altri studi riportano risultati simili, inclusa una revisione di 174 studi, che non hanno trovato alcun collegamento tra isoflavoni di soia e aumento del rischio di cancro al seno ( 18 Fonte attendibile , 19 Fonte attendibile , 20 Fonte attendibile ).
Tumori dell’apparato digerente
Uno studio ha osservato che una maggiore assunzione di tofu era collegata a un rischio inferiore del 61% di cancro allo stomaco negli uomini ( 21 Fonte attendibile ).
È interessante notare che un secondo studio ha riportato un rischio inferiore del 59% nelle donne ( 22 Fonte attendibile ).
Inoltre, una recente revisione di diversi studi su 633.476 persone ha collegato una maggiore assunzione di soia a un rischio inferiore del 7% di tumori dell’apparato digerente ( 23 Fonte attendibile ).
Cancro alla prostata
Due studi di revisione hanno rilevato che gli uomini che consumano quantità maggiori di soia, in particolare tofu, avevano un rischio inferiore del 32-51% di cancro alla prostata ( 24 Fonte attendibile , 25 Fonte attendibile ).
Una terza revisione ha confermato questi risultati ma ha aggiunto che i benefici degli isoflavoni possono dipendere dalla quantità consumata e dal tipo di batteri intestinali presenti ( 26 Fonte attendibile ).
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La ricerca indica che la soia ha un effetto protettivo contro i tumori al seno, all’apparato digerente e alla prostata.
Può ridurre il rischio di diabete
Diversi recenti studi su provette e animali dimostrano che gli isoflavoni di soia possono aumentare il controllo della glicemia ( 27 Fonte attendibile , 28 Fonte attendibile ).
In uno studio su donne sane in postmenopausa, 100 mg di isoflavoni di soia al giorno hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 15% e i livelli di insulina del 23% ( 29 Fonte attendibile ).
Per le donne in postmenopausa con diabete, l’integrazione con 30 grammi di proteine di soia isolate ha ridotto i livelli di insulina a digiuno dell’8,1%, la resistenza all’insulina del 6,5%, il colesterolo LDL “cattivo” del 7,1% e il colesterolo totale del 4,1% ( 30 Fonte attendibile ).
In un altro studio, l’assunzione di isoflavoni ogni giorno per un anno ha migliorato la sensibilità all’insulina e i grassi nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiache ( 31 Fonte attendibile ).
Tuttavia, questi risultati non sono universali. Una recente revisione di 24 studi sull’uomo ha rilevato che la proteina di soia intatta – al contrario degli integratori di isoflavoni o degli estratti proteici – aveva maggiori probabilità di abbassare la glicemia ( 32 Fonte attendibile , 33 Fonte attendibile ).
Pertanto, sono necessari ulteriori studi.
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Il tofu può avere effetti positivi sul controllo della glicemia, ma sono necessari ulteriori studi per confermare questo collegamento.
Altri potenziali vantaggi
A causa del suo alto contenuto di isoflavoni, il tofu può anche avere benefici per:
- Salute delle ossa: i dati scientifici suggeriscono che 80 mg di isoflavoni di soia al giorno possono ridurre la perdita ossea, specialmente nella menopausa precoce ( 34 Fonte attendibile , 35 Fonte attendibile ).
- Funzione cerebrale: gli isoflavoni della soia possono avere un’influenza positiva sulla memoria e sulla funzione cerebrale, specialmente per le donne sopra i 65 anni ( 36 Fonte attendibile ).
- Sintomi della menopausa: gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre le vampate di calore. Tuttavia, non tutti gli studi concordano ( 37 Fonte attendibile , 38 Fonte attendibile , 39 Fonte attendibile , 40 Fonte attendibile , 41 Fonte attendibile ).
- Elasticità della pelle: l’ assunzione di 40 mg di isoflavoni di soia al giorno ha ridotto in modo significativo le rughe e migliorato l’elasticità della pelle dopo 8-12 settimane ( 42 Fonte attendibile ).
- Perdita di peso: in uno studio, l’assunzione di isoflavoni di soia per 8–52 settimane ha comportato una perdita di peso media di 4,5 kg in più rispetto a un gruppo di controllo ( 43 Fonte attendibile ).
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A causa del suo alto contenuto di isoflavoni, il tofu può avere benefici per una varietà di condizioni di salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Può causare problemi ad alcune persone
Mangiare tofu e altri cibi a base di soia ogni giorno è generalmente considerato sicuro. Detto questo, potresti voler moderare l’assunzione se hai:
- Tumori al seno: a causa dei deboli effetti ormonali del tofu, alcuni medici dicono alle donne con tumori al seno sensibili agli estrogeni di limitare l’assunzione di soia.
- Problemi alla tiroide: alcuni professionisti consigliano anche alle persone con scarsa funzionalità tiroidea di evitare il tofu a causa del suo contenuto di gozzo .
Tuttavia, un recente rapporto dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concluso che gli isoflavoni di soia e soia non pongono preoccupazioni per la funzione tiroidea o per i tumori al seno e all’utero ( 44 ).
Tuttavia, i ricercatori concordano sul fatto che i bambini non dovrebbero essere esposti agli isoflavoni di soia, che potrebbero interrompere lo sviluppo degli organi riproduttivi ( 26 Fonte attendibile , 45 Fonte attendibile
Sebbene questo non sia stato studiato bene sull’uomo, alcuni studi sugli animali suggeriscono che quantità elevate di soia possono interferire con la fertilità ( 46 Fonte attendibile , 47 Fonte attendibile ).
In caso di dubbi, discutere il consumo di soia con il medico.
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Mangiare tofu è sicuro per la maggior parte delle persone. Se sei preoccupato per gli effetti negativi sulla salute, è meglio ricontrollare con il tuo medico.
Varietà e preparazione
Il tofu può essere acquistato sfuso o in confezioni singole, refrigerato o meno.
Puoi anche trovarlo disidratato, liofilizzato, in barattolo o in scatola.
In generale, non è necessaria una lavorazione pesante per fare il tofu, quindi scegli varietà con elenchi di ingredienti brevi.
Puoi aspettarti di vedere ingredienti come semi di soia, acqua, coagulanti – come solfato di calcio, cloruro di magnesio o delta gluconolattone – e forse alcuni condimenti.
Una volta aperti, i blocchi di tofu devono essere risciacquati prima dell’uso.
Gli avanzi possono essere conservati in frigorifero fino a una settimana coprendoli con acqua, a patto di cambiarli spesso.
Il tofu può anche essere congelato nella sua confezione originale per un massimo di cinque mesi.
Infine, puoi anche preparare il tuo tofu con semi di soia, limone e acqua.
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Il tofu può essere trovato in una varietà di forme e forme. Anche il tofu fatto in casa è sorprendentemente facile da preparare.
Cosa abbiamo imparato ?
Il tofu è ricco di proteine e molti nutrienti sani.
Mangiare tofu può proteggere da una varietà di condizioni di salute, come malattie cardiache, diabete e persino alcuni tipi di cancro.