I trigliceridi alti sono un problema serio per la salute, sono un tipo di grasso presente nel tuo corpo. Livelli elevati sono collegati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari (1).
La dieta gioca un ruolo importante nella produzione di trigliceridi nel tuo corpo. Alcuni alimenti possono anche aiutare ad abbassare i livelli ematici.
Ecco 8 alimenti migliori che possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.
1. Proteine di soia
Una revisione di 46 studi ha dimostrato che il consumo di proteine di soia, comprese le proteine di soia isolate e gli isoflavoni di soia, ha ridotto significativamente i livelli elevati di trigliceridi (4).
L’assunzione giornaliera di almeno 25 grammi di proteine di soia era più efficace nel ridurre questi grassi nel sangue.
Soia, edamame, tofu e tempeh sono ottime fonti di isoflavoni, un composto salutare legato alla riduzione dei trigliceridi, alla gestione del peso e al miglioramento dei sintomi della menopausa (6).
I prodotti a base di soia fermentata come il natto e il tempeh hanno un valore nutritivo più elevato rispetto alla soia non fermentata. Se usati per sostituire le fonti di proteine animali, hanno un potente effetto di riduzione dei trigliceridi (8).
Riepilogo: È stato dimostrato che le proteine della soia e gli isoflavoni di edamame, tofu e tempeh abbassano i livelli elevati di trigliceridi. La soia fermentata ha un potente effetto se usata per sostituire le proteine animali nella dieta.
2. Pesce grasso
I pesci grassi come le sardine, il salmone, lo sgombro e l’aringa sono importanti fonti di grassi omega-3 che riducono i trigliceridi (9).
Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso sano. Oltre ad essere essenziali per la salute delle membrane cellulari, aiutano anche a ridurre l’infiammazione, sostenere la salute dell’intestino e del cervello e abbassare il colesterolo (12).
Il consumo regolare di questi pesci grassi a favore di pesce magro come il merluzzo o di carne magra ha dimostrato di abbassare significativamente i livelli di trigliceridi (10).
In uno studio del 2016 su 38 donne, mangiare 750 grammi di pesce grasso a settimana per 4 settimane – l’equivalente di 114 grammi di pesce 4 giorni a settimana – ha ridotto i trigliceridi e diversi fattori di rischio per il diabete di tipo 2 e malattie cardiache (11).
Oltre al pesce grasso, puoi ottenere grassi omega-3 dall’olio di pesce e integratori di olio di krill. In effetti, questi si sono dimostrati ugualmente efficaci nell’abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo.
Riepilogo: L’olio di pesce, l’olio di krill e i pesci grassi come salmone, sardine, sgombri e aringhe contengono acidi grassi omega-3. Mangiare questi a favore di pesce e carne magri aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi.
3. Trigliceridi alti: Avocado
L’avocado è un frutto ricco di grassi e una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi.
Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi, grassi trans e carboidrati nella dieta con l’avocado riduce significativamente i livelli di trigliceridi (19).
Inoltre, i grassi monoinsaturi dell’avocado sono migliori nell’abbassare i livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri tipi di grassi. Aiutano anche a ridurre alcuni fattori di rischio per la sindrome metabolica, che è una condizione che aumenta il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache (21).
Per aumentare l’assunzione di avocado, prova a preparare il guacamole e usalo come salsa, per condire tacos, involtini o conditi nelle insalate. Oppure aggiungi semplicemente l’avocado tagliato a dadini o affettato ai tuoi piatti preferiti per una carica extra di grassi sani.
Riepilogo: L’avocado è una ricca fonte di grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi se usati per sostituire i grassi saturi, i grassi trans e i carboidrati nella dieta.
4. Quinoa
La quinoa è un tipo di seme derivato dalla pianta della quinoa Chenopodium originaria del Sud America.
È stato reso popolare per il suo alto contenuto proteico e minerale. Offre anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, entrambe legate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.
In uno studio, il consumo di 1/4 di tazza (50 grammi) di quinoa al giorno per 12 settimane ha ridotto significativamente i livelli di trigliceridi negli adulti con sovrappeso e obesità (25).
Un effetto simile è stato osservato negli studi sui topi con obesità (26).
Inoltre, uno studio su anziani sani ha mostrato che mangiare biscotti fatti con 60 grammi di quinoa al giorno per 4 settimane ha portato a una piccola ma favorevole riduzione dei trigliceridi e a un miglioramento del rischio per la salute del cuore (27).
Nel complesso, l’assunzione regolare di quinoa con la dieta può supportare un miglioramento dei livelli di trigliceridi.
Riepilogo: I semi di quinoa sono ricchi di proteine e minerali. È stato dimostrato che riducono i livelli di trigliceridi negli anziani sani e negli adulti con sovrappeso e obesità.
5. Cereali integrali
I cereali integrali come la farina d’avena, il grano saraceno, l’orzo e il miglio sono stati riconosciuti per il loro potenziale ruolo nella riduzione del rischio di malattie cardiache (28).
Ad esempio, la farina d’avena è efficace nel ridurre il colesterolo totale e i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, non è stato dimostrato che riduca in modo specifico i livelli di trigliceridi (29).
Nel frattempo, è stato dimostrato che grano saraceno, orzo e miglio riducono i livelli di trigliceridi fino al 74% (31).
Pertanto, è una buona idea includere regolarmente una combinazione di cereali integrali nella tua dieta per supportare livelli di trigliceridi più bassi.
Riepilogo: Il consumo regolare di una varietà di cereali integrali, in particolare grano saraceno, orzo e miglio, può favorire la riduzione dei livelli elevati di trigliceridi.
6. Olio di cocco
L’olio di cocco ha una cattiva reputazione per essere ricco di grassi saturi, ma continua ad essere esplorato per i suoi potenziali effetti protettivi contro le malattie cardiache (34).
L’olio di cocco ha un profilo di acidi grassi misti, inclusi sia i grassi saturi che i trigliceridi a catena media (MCT) (35).
Uno studio del 2018 su 91 anziani ha rivelato che l’assunzione giornaliera di 50 grammi di olio di cocco ha avuto effetti simili sull’aumento del colesterolo HDL (buono) e sull’abbassamento del colesterolo LDL (cattivo) dell’olio d’oliva (36).
Nel 2020, uno studio clinico che utilizzava biscotti al tè realizzati con 40 grammi di olio di cocco ha dimostrato una riduzione di quasi il 60% dei livelli di trigliceridi dopo un pasto. Ciò è stato attribuito al profilo degli acidi grassi MCT (37).
Altri studi suggeriscono la somministrazione di olio MCT per il trattamento di alti livelli di trigliceridi, proponendo che i grassi MCT migliorino i livelli di trigliceridi a digiuno e post-pasto nel sangue (38).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per spiegare gli impatti positivi sulla salute dell’olio di cocco.
Riepilogo: L’olio di cocco contiene un mix di grassi saturi e a catena media. È stato dimostrato che migliora i livelli di trigliceridi a digiuno e post-pasto.
7. Aglio
L’aglio è un’erba e un condimento comune con effetti terapeutici per le malattie cardiovascolari.
Ad esempio, l’aglio è lodato per le sue proprietà anti-iperlipidemiche, in altre parole, la sua comprovata capacità di ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo (39.
In uno studio su 40 individui con sindrome metabolica, l’assunzione di 100 mg per kg di peso corporeo di aglio crudo e schiacciato due volte al giorno per 4 settimane ha ridotto significativamente i trigliceridi (40 ).
In un altro studio, l’assunzione di 2 grammi di aglio in polvere al giorno per 40 giorni ha ridotto significativamente i livelli di trigliceridi, tra gli altri marcatori metabolici (42).
Riepilogo: L’aglio è efficace nel ridurre i livelli di trigliceridi e i rischi di sindrome metabolica e malattie cardiache.
8. Verdure crocifere
Cavolfiore, cavolo cappuccio, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo cinese e cavolo cappuccio sono tutti membri della famiglia delle verdure delle Brassicaceae.
Queste verdure crocifere sono ricche di composti chiamati glucosinolato e isotiocianato. Studi più vecchi e più recenti hanno evidenziato il loro ruolo nella riduzione dello stress ossidativo e il loro potenziale per ridurre il rischio di cancro (43).
Negli studi sugli animali, è stato anche dimostrato che i composti nelle verdure crocifere riducono significativamente i livelli di trigliceridi e migliorano i marcatori della salute metabolica (45).
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani, questo gruppo di verdure ha un alto potenziale per miglioramenti coerenti nel metabolismo dei grassi nel sangue e nella salute metabolica.
Riepilogo: Le verdure crocifere come cavolfiori, cavoli e broccoli sono note per le loro potenziali proprietà antitumorali. Riducono anche significativamente i livelli di trigliceridi negli studi sugli animali, ma sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
Cosa abbiamo imparato
Alti livelli di trigliceridi aumentano il rischio di sindrome metabolica, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Tuttavia, le modifiche alla dieta e allo stile di vita possono aiutare a ridurre i livelli elevati di trigliceridi. In cambio, questo può migliorare la tua salute metabolica.
È stato dimostrato che i prodotti proteici della soia, il pesce grasso, i cereali integrali, la quinoa, l’avocado, l’olio di cocco, l’aglio e le verdure crocifere riducono significativamente i livelli di trigliceridi.
Indipendentemente da ciò, sono necessarie ulteriori ricerche umane per chiarire i ruoli in particolare dell’olio di cocco e delle verdure crocifere per i loro effetti di protezione del cuore.