Lo zucchero va bene per te in piccole quantità, ma troppo zucchero può portare ad aumento di peso, acne, diabete di tipo 2 e può aumentare il rischio di diverse gravi condizioni mediche.
Dalla salsa marinara al burro di arachidi, lo zucchero aggiunto si trova anche nei prodotti più inaspettati.
Molte persone si affidano a cibi veloci e trasformati per pasti e spuntini. Poiché questi prodotti contengono spesso zucchero aggiunto, esso costituisce una parte importante del loro apporto calorico giornaliero.
Negli Stati Uniti, l’adulto medio consuma circa 17 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno. Ciò rappresenta il 14% dell’apporto calorico totale negli adulti che seguono una dieta da 2.000 calorie.
Gli esperti ritengono che il consumo di zucchero sia una delle principali cause dell’obesità e di molte malattie croniche, come il diabete di tipo 2 (2).
Ecco perché le linee guida dietetiche suggeriscono di limitare le calorie dallo zucchero aggiunto a meno del 10% al giorno (3).
Ecco 11 motivi per cui mangiare troppo zucchero fa male alla salute.
1. Può causare aumento di peso
I tassi di obesità stanno aumentando in tutto il mondo e le prove suggeriscono che lo zucchero aggiunto, spesso da bevande zuccherate, è un importante contributo all’obesità (4).
Le bevande zuccherate come bibite, succhi e tè dolci sono ricche di fruttosio, un tipo di zucchero semplice.
Il consumo di fruttosio aumenta la fame e il desiderio di cibo più del glucosio, il principale tipo di zucchero presente nei cibi ricchi di amido (5).
Inoltre, studi sugli animali dimostrano che un consumo eccessivo di fruttosio può causare resistenza alla leptina, un importante ormone che regola la fame e dice al tuo corpo di smettere di mangiare (6).
In altre parole, le bevande zuccherate non frenano la fame, facilitando il consumo rapido di un elevato numero di calorie liquide. Questo può portare ad un aumento di peso.
La ricerca mostra che il consumo di bevande zuccherate è associato all’aumento di peso e all’aumento del rischio di diabete di tipo 2 (7).
Inoltre, bere molte bevande zuccherate è collegato a una maggiore quantità di grasso viscerale, una sorta di grasso addominale profondo associato a condizioni come il diabete e le malattie cardiache (9).
RIEPILOGO
Consumare troppo zucchero aggiunto, soprattutto da bevande zuccherate, aumenta il rischio di aumento di peso e può portare all’accumulo di grasso viscerale.
2. Può aumentare il rischio di malattie cardiache
Le diete ad alto contenuto di zuccheri sono state associate ad un aumentato rischio di molte malattie, tra cui le malattie cardiache, la prima causa di morte in tutto il mondo (8).
Le prove suggeriscono che le diete ricche di zuccheri possono portare a obesità e infiammazione, nonché alti livelli di trigliceridi, zucchero nel sangue e pressione sanguigna, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (12).
Inoltre, consumare troppo zucchero, soprattutto da bevande zuccherate, è stato collegato all’aterosclerosi, una malattia caratterizzata da depositi di grasso che ostruiscono le arterie (13).
Uno studio condotto su oltre 25.877 adulti ha rilevato che le persone che consumavano più zuccheri aggiunti avevano un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache e complicanze coronariche rispetto alle persone che consumavano meno zuccheri aggiunti (10).
Non solo l’aumento dell’assunzione di zucchero aumenta il rischio cardiovascolare, ma può anche aumentare il rischio di ictus (10).
Nello stesso studio, più di otto porzioni a settimana di bevande zuccherate erano associate a un aumento del rischio di ictus (10).
Solo una lattina di soda da 473 ml contiene 39 grammi di zucchero, che equivalgono all’8% del consumo calorico giornaliero, basato su una dieta da 2.000 calorie.
Ciò significa che una bevanda zuccherata al giorno può portarti vicino al limite giornaliero raccomandato per lo zucchero aggiunto.
RIEPILOGO
Il consumo di zuccheri aggiunti aumenta i fattori di rischio di malattie cardiache come l’obesità, l’ipertensione e l’infiammazione. Le diete ad alto contenuto di zuccheri sono state collegate ad un aumentato rischio di malattie cardiache.
3. Collegato all’acne
Una dieta ricca di carboidrati raffinati, inclusi cibi e bevande zuccherati, è stata associata a un rischio maggiore di sviluppare l’acne.
Gli alimenti con un indice glicemico più elevato, come i dolci trasformati, aumentano la glicemia più rapidamente rispetto agli alimenti con un indice glicemico inferiore (15).
Il consumo di cibi zuccherati può causare un picco dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, con conseguente aumento della secrezione di androgeni, produzione di sebo e infiammazione, che svolgono tutti un ruolo nello sviluppo dell’acne (16).
Le prove hanno dimostrato che le diete a basso indice glicemico sono associate a un ridotto rischio di acne, mentre le diete ad alto indice glicemico sono collegate a un rischio di acne più elevato (17).
Ad esempio, uno studio su 24.452 partecipanti ha rilevato che il consumo di prodotti grassi e zuccherati, bevande zuccherate e latte era associato all’acne in corso negli adulti (18).
Inoltre, molti studi sulla popolazione hanno dimostrato che le comunità rurali che consumano cibi tradizionali e non trasformati hanno tassi di acne molto più bassi rispetto alle aree più urbane e ad alto reddito in cui il cibo trasformato fa parte di una dieta standard.
Questi risultati coincidono con la teoria secondo cui le diete ricche di alimenti trasformati e carichi di zucchero contribuiscono allo sviluppo dell’acne.
RIEPILOGO
Le diete ricche di zuccheri possono aumentare la secrezione di androgeni, la produzione di olio e l’infiammazione, che possono aumentare il rischio di sviluppare l’acne.
4. Aumenta il rischio di diabete di tipo 2
Il diabete è una delle principali cause di mortalità e di ridotta aspettativa di vita. La sua prevalenza è più che raddoppiata negli ultimi 30 anni e le proiezioni stimano che il suo carico continuerà ad aumentare (20).
Il consumo eccessivo di zucchero è stato storicamente associato ad un aumentato rischio di diabete (21).
Sebbene nessuno studio abbia dimostrato che il consumo di zucchero causi il diabete, ci sono forti connessioni.
Mangiare grandi quantità di zucchero può indirettamente aumentare il rischio di diabete contribuendo all’aumento di peso e all’aumento del grasso corporeo, entrambi rischi per lo sviluppo del diabete (22).
L’obesità, che è spesso causata da un consumo eccessivo di zucchero, è considerata il più forte fattore di rischio per il diabete (23).
Inoltre, il consumo prolungato di zuccheri aumenta la resistenza all’insulina, un ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue.
La resistenza all’insulina fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue e aumenta notevolmente il rischio di diabete.
Inoltre, la ricerca ha scoperto che le persone che bevono bevande zuccherate hanno maggiori probabilità di sviluppare il diabete (24).
Uno studio che ha coinvolto individui che hanno bevuto bevande zuccherate per oltre 4 anni ha rilevato che l’aumento del consumo di bevande zuccherate, comprese le bevande analcoliche e il 100% di succhi di frutta, è associato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2 (25).
RIEPILOGO
Una dieta ricca di zuccheri può portare all’obesità e all’insulino-resistenza, entrambi fattori di rischio per il diabete di tipo 2.
5. Può aumentare il rischio di cancro
Mangiare quantità eccessive di zucchero può aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
Innanzitutto, una dieta ricca di cibi e bevande zuccherati può portare all’obesità, che aumenta significativamente il rischio di cancro (26).
Inoltre, le diete ricche di zuccheri aumentano l’infiammazione nel corpo e possono causare insulino-resistenza, entrambi i quali aumentano il rischio di cancro (27).
Una revisione sistematica che ha analizzato 37 studi prospettici di coorte ha rilevato che in due dei cinque studi sullo zucchero aggiunto, è stato osservato un aumento del rischio di cancro del 60% – 95% con una maggiore assunzione di zucchero (29).
La stessa revisione ha rilevato che in 8 studi su 15 su cibi e bevande zuccherati, è stato osservato un aumento del rischio di cancro del 23% – 200% con un maggiore consumo di bevande zuccherate (29).
Altri studi hanno scoperto che l’assunzione di zucchero è collegata a specifici tipi di cancro.
Uno studio condotto su oltre 22.720 uomini nell’arco di 9 anni ha rilevato che l’aumento del consumo di zucchero da bevande zuccherate era associato a un maggior rischio di cancro alla prostata (30).
Un altro studio ha rilevato che il cancro esofageo era associato a un aumento del consumo di saccarosio, o zucchero da tavola, e di dolci e bevande zuccherati (31).
La ricerca sul legame tra l’assunzione di zuccheri aggiunti e il cancro è in corso e sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno questa complessa relazione.
RIEPILOGO
Troppo zucchero può portare all’obesità, all’insulino-resistenza e all’infiammazione, tutti fattori di rischio per il cancro.
6. Può aumentare il rischio di depressione
Mentre una dieta sana può aiutare a migliorare il tuo umore, una dieta ricca di zuccheri aggiunti e alimenti trasformati può contribuire a cambiamenti di umore ed emozioni.
Potrebbe persino aumentare le possibilità di sviluppare la depressione.
Un elevato consumo di zucchero è stato collegato a disturbi cognitivi, problemi di memoria e disturbi emotivi come ansia e depressione (32).
I ricercatori ritengono che l’infiammazione sistemica cronica, l’insulino-resistenza e un sistema di segnalazione della ricompensa dopaminergico interrotto – tutti fattori che possono essere causati dall’aumento del consumo di zucchero – possano contribuire all’impatto dannoso dello zucchero sulla salute mentale (34).
Uno studio condotto su 8.000 persone ha mostrato che gli uomini che consumavano 67 grammi o più di zucchero al giorno avevano il 23% in più di probabilità di sviluppare la depressione rispetto agli uomini che mangiavano meno di 40 grammi al giorno (35).
Un altro studio su oltre 69.000 donne ha dimostrato che quelle con le più alte assunzioni di zuccheri aggiunti avevano un rischio significativamente maggiore di depressione, rispetto a quelle con le assunzioni più basse (36).
RIEPILOGO
Una dieta ricca di zuccheri aggiunti e alimenti ultra-elaborati può aumentare il rischio di depressione sia negli uomini che nelle donne.
7. Può accelerare il processo di invecchiamento della pelle
Le rughe sono un segno naturale dell’invecchiamento cutaneo. Appaiono alla fine, indipendentemente dalla tua salute.
Tuttavia, scelte alimentari sbagliate possono peggiorare le rughe e accelerare il processo di invecchiamento della pelle.
I prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) sono composti formati dalle reazioni tra zucchero e proteine nel corpo. Sono sospettati di avere un ruolo chiave nell’invecchiamento cutaneo (37).
Consumare una dieta ricca di carboidrati raffinati e zuccheri porta alla produzione di AGE, che possono far invecchiare prematuramente la pelle (38).
Gli AGE danneggiano il collagene e l’elastina, che sono proteine che aiutano la pelle ad allungarsi e a mantenere il suo aspetto giovanile.
Quando il collagene e l’elastina vengono danneggiati, la pelle perde la sua compattezza e inizia a cedere.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno la connessione tra zucchero e cambiamenti della pelle negli esseri umani.
RIEPILOGO
Gli alimenti zuccherati possono aumentare la produzione di AGE, che possono accelerare l’invecchiamento della pelle e la formazione delle rughe.
8. Può aumentare l’invecchiamento cellulare
I telomeri sono strutture che si trovano all’estremità dei cromosomi, che sono molecole che contengono parte o tutte le informazioni genetiche.
I telomeri agiscono come cappucci protettivi, impedendo ai cromosomi di deteriorarsi o fondersi insieme.
Man mano che si invecchia, i telomeri si accorciano naturalmente, causando l’invecchiamento e il malfunzionamento delle cellule (39).
Sebbene l’accorciamento dei telomeri sia una parte naturale dell’invecchiamento, alcune scelte di stile di vita possono accelerare il processo.
È stato dimostrato che il consumo di elevate quantità di zucchero accelera l’accorciamento dei telomeri, che aumenta l’invecchiamento cellulare (40).
Uno studio pilota su 61 bambini in età prescolare ha rilevato che l’aumento del consumo di bevande zuccherate era associato a una diminuzione della lunghezza dei telomeri, a indicare l’invecchiamento cellulare (41).
RIEPILOGO
Mangiare troppo zucchero può accelerare l’accorciamento dei telomeri, che aumenta l’invecchiamento cellulare.
9. Prosciuga la tua energia
Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, portando ad un aumento di energia.
Tuttavia, questo aumento dei livelli di energia è fugace.
I prodotti ricchi di zucchero ma privi di proteine, fibre o grassi portano a un breve aumento di energia seguito rapidamente da un brusco calo della glicemia, spesso indicato come un crollo (42).
Avere costanti oscillazioni di zucchero nel sangue può portare a grandi fluttuazioni nei livelli di energia (43).
Una meta-analisi che esamina l’effetto dello zucchero sull’umore ha rilevato che il consumo di carboidrati, in particolare lo zucchero, riduce la vigilanza entro 60 minuti dal consumo e aumenta la fatica entro 30 minuti dopo il consumo (42).
Per evitare questo ciclo di consumo energetico, scegli fonti di carboidrati a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricche di fibre.
Associare carboidrati a proteine o grassi è un altro ottimo modo per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e di energia.
Ad esempio, mangiare una mela insieme a una piccola manciata di mandorle è un ottimo spuntino per livelli energetici prolungati e costanti.
RIEPILOGO
I cibi ricchi di zuccheri possono avere un impatto negativo sui livelli di energia causando un picco di zucchero nel sangue seguito da un crollo.
10. Può portare a fegato grasso
Un’elevata assunzione di fruttosio è stata costantemente collegata ad un aumentato rischio di fegato grasso.
Il fruttosio è un tipo comune di zucchero, con una delle principali fonti di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) utilizzato per addolcire soda, caramelle, prodotti da forno, cereali e altro.
A differenza del glucosio e di altri tipi di zucchero, che vengono assorbiti da molte cellule in tutto il corpo, il fruttosio viene scomposto quasi esclusivamente dal fegato (44).
Nel fegato, il fruttosio viene convertito in energia o immagazzinato come glicogeno.
Tuttavia, il fegato può immagazzinare solo una certa quantità di glicogeno prima che le quantità in eccesso vengano trasformate in grasso.
Grandi quantità di zucchero aggiunto sotto forma di fruttosio sovraccaricano il fegato, portando alla steatosi epatica non alcolica (NAFLD), una condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso nel fegato (45).
Uno studio sugli animali ha scoperto che nutrire i topi con una dieta ricca di fruttosio per lunghi periodi di tempo ha portato al deterioramento della loro barriera intestinale, infiammazione del fegato, tumori al fegato e segni di fegato grasso rispetto a un gruppo di controllo (46).
Lo stesso studio ha rilevato che la stessa quantità di fruttosio ha maggiori probabilità di portare allo sviluppo di un fegato grasso se consumata attraverso bevande piuttosto che cibo e se consumata in un unico momento rispetto a diverse dosi distribuite su un periodo di tempo più lungo (46). .
Uno studio su oltre 5.900 adulti ha mostrato che le persone che bevevano quotidianamente bevande zuccherate avevano un rischio maggiore del 56% di sviluppare NAFLD, rispetto alle persone che non lo facevano (47).
RIEPILOGO
Mangiare troppo zucchero può portare a NAFLD, una condizione in cui il grasso eccessivo si accumula nel fegato.
11. Altri rischi per la salute
A parte i rischi sopra elencati, lo zucchero può danneggiare il tuo corpo in innumerevoli altri modi.
La ricerca mostra che troppo zucchero aggiunto può:
- Aumentare il rischio di malattie renali: il fruttosio può aumentare le concentrazioni sieriche di urato, portando allo sviluppo di malattie renali (52). Livelli costantemente elevati di zucchero nel sangue possono anche danneggiare i delicati vasi sanguigni dei reni, aumentando il rischio di malattie renali (49).
- Impatto negativo sulla salute dentale: mangiare troppo zucchero può causare carie. I batteri in bocca si nutrono di zucchero e rilasciano sottoprodotti acidi, che causano la demineralizzazione dei denti (50).
- Aumentare il rischio di sviluppo gotta: la gotta è una condizione infiammatoria caratterizzata da dolore alle articolazioni. Gli zuccheri aggiunti aumentano i livelli di acido urico nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare o peggiorare la gotta (51).
- Accelerare il declino cognitivo: le diete ricche di zuccheri possono portare a problemi di memoria e sono state collegate a un aumento del rischio di demenza, morbo di Alzheimer e ictus (52).
La ricerca sull’impatto dello zucchero aggiunto sulla salute è in corso e vengono fatte costantemente nuove scoperte.
RIEPILOGO
Consumare troppo zucchero può peggiorare il declino cognitivo, aumentare il rischio di gotta, danneggiare i reni e causare carie.
Come ridurre l’assunzione di zucchero
L’eccesso di zucchero aggiunto ha molti effetti negativi sulla salute.
Anche se consumare piccole quantità di tanto in tanto è perfettamente salutare, dovresti cercare di ridurre lo zucchero quando possibile.
Fortunatamente, concentrarsi semplicemente sul consumo di cibi integrali e non trasformati riduce automaticamente la quantità di zucchero nella dieta.
Ecco alcuni suggerimenti su come ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti:
- Scambia bibite, bevande energetiche, succhi e tè zuccherati con acqua o seltzer non zuccherato.
- Bevi il tuo caffè nero o usa un’alternativa naturale per un’opzione più sana.
- Addolcisci lo yogurt bianco con bacche fresche o congelate invece di acquistare yogurt aromatizzato e carico di zucchero.
- Consuma frutta intera invece di frullati di frutta zuccherati.
- Sostituisci le caramelle con un mix fatto in casa di frutta, noci e alcune gocce di cioccolato fondente.
- Usa olio d’oliva e aceto al posto di condimenti per insalate dolci come la senape al miele.
- Scegli marinate, burro di noci, ketchup e salsa marinara senza zuccheri aggiunti.
- Cerca cereali, muesli e barrette di cereali con meno di 4 grammi di zucchero per porzione.
- Scambia i tuoi cereali mattutini con una ciotola di fiocchi d’avena condita con burro di noci e frutti di bosco freschi o una frittata fatta con verdure fresche.
- Invece di marmellata, affetta le banane fresche sul tuo panino al burro di arachidi.
- Usa burro di noci naturale al posto di creme spalmabili dolci come la Nutella.
- Evita le bevande alcoliche addolcite con soda, succo di frutta, miele, zucchero o agave.
- Acquista al negozio di alimentari sotto casa, concentrandoti su ingredienti freschi e integrali.
Inoltre, tenere un diario alimentare è un ottimo modo per conoscere meglio le principali fonti di zucchero nella propria dieta.
Il modo migliore per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è preparare i propri pasti sani a casa ed evitare di acquistare cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
RIEPILOGO
Concentrarsi sulla preparazione di pasti sani e limitare l’assunzione di cibi che contengono dolcificanti aggiunti può aiutarti a ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta.
Domande frequenti
Cos’è lo zucchero aggiunto?
Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri aggiunti durante la lavorazione degli alimenti, durante la preparazione o a tavola.
Ad esempio, il saccarosio o il destrosio aggiunti durante la lavorazione degli alimenti sono uno zucchero aggiunto, così come il miele usato per addolcire il tè sul tavolo della cucina.
Fortunatamente, gli “zuccheri aggiunti” sono elencati separatamente nei pannelli Valori nutrizionali sotto la riga “zuccheri totali”, rendendo più facile determinare se il cibo contiene o meno zuccheri aggiunti.
Cosa è considerato un alimento ad alto contenuto di zuccheri?
Gli alimenti che contengono quantità vicine o superiori a quelle raccomandate possono essere considerati ricchi di zuccheri.
Gli uomini non dovrebbero consumare più di 9 cucchiaini (36 grammi o 150 calorie) di zucchero aggiunto al giorno.
Le donne non dovrebbero consumare più di 6 cucchiaini (25 grammi o 150 calorie).
Gli alimenti ricchi di zucchero includono:
- dolci, tra cui caramelle, torte, torte e biscotti
- dolci a base di latte come gelati e frappè
- bibita
- succo di frutta
- bevande sportive
- yogurt magro
- Condimenti come ketchup, senape al miele e salsa barbecue
- molti comuni cereali per la colazione
Mentre alcuni cibi ricchi di zucchero possono essere ovvi, molti alimenti sono sorprendentemente ricchi di zucchero.
Cosa abbiamo imparato
Mangiare troppo zucchero aggiunto può avere molti effetti negativi sulla salute.
Un eccesso di cibi e bevande zuccherati può portare ad aumento di peso, problemi di zucchero nel sangue e un aumento del rischio di malattie cardiache, tra le altre condizioni pericolose.
Per questi motivi, lo zucchero aggiunto dovrebbe essere ridotto al minimo quando possibile, il che è facile quando si segue una dieta ricca di nutrienti a base di cibi integrali.
Se hai bisogno di eliminare gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta, prova alcuni dei piccoli cambiamenti sopra elencati.
Prima che tu te ne accorga, la tua abitudine allo zucchero sarà un ricordo del passato.