La vitamina B12 svolge un ruolo chiave in molti aspetti della salute e può supportare la salute delle ossa, la formazione dei globuli rossi, i livelli di energia e l’umore. Seguire una dieta nutriente o assumere un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze.
La vit B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre.
Si trova naturalmente nei prodotti animali, ma anche aggiunto a determinati alimenti e disponibile come integratore orale o iniezione.
La B12 ha molti ruoli nel tuo corpo. Supporta la normale funzione delle cellule nervose ed è necessario per la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA (1).
Per la maggior parte degli adulti, la quantità dietetica raccomandata (RDA) è di 2,4 microgrammi (mcg), sebbene sia più alta per le persone in gravidanza o che allattano (1).
La vitamina B12 può giovare al tuo corpo in modi impressionanti, ad esempio aumentando la tua energia, migliorando la tua memoria e aiutando a prevenire le malattie cardiache.
Ecco 9 benefici per la salute della B12, tutti basati sulla scienza.
1. la vitamina B12 aiuta con la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dell’anemia
La vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale nell’aiutare il corpo a produrre globuli rossi.
Bassi livelli di B12 causano una riduzione della formazione dei globuli rossi e impediscono loro di svilupparsi correttamente (2).
I globuli rossi sani sono piccoli e rotondi, mentre diventano più grandi e tipicamente ovali nei casi di carenza di vitamina B12.
A causa di questa forma più grande e irregolare, i globuli rossi non sono in grado di spostarsi dal midollo osseo al flusso sanguigno a una velocità adeguata, causando anemia megaloblastica (3).
Quando hai l’anemia, il tuo corpo non ha abbastanza globuli rossi per trasportare l’ossigeno ai tuoi organi vitali. Ciò può causare sintomi come affaticamento e debolezza.
RIEPILOGO
La vitamina B12 è coinvolta nella formazione dei globuli rossi. Quando i livelli di vitamina B12 sono troppo bassi, la produzione di globuli rossi viene alterata, causando anemia megaloblastica.
2. Può prevenire gravi difetti congeniti
Adeguati livelli di vitamina B12 sono fondamentali per una gravidanza sana.
Gli studi dimostrano che il cervello e il sistema nervoso di un feto richiedono livelli sufficienti di vitamina B12 dalla madre per svilupparsi correttamente.
La carenza di vitamina B12 nelle fasi iniziali della gravidanza può aumentare il rischio di difetti alla nascita, come difetti del tubo neurale. Inoltre, la carenza materna di vitamina B12 può contribuire al parto prematuro o all’aborto spontaneo (4).
Uno studio precedente ha rilevato che le donne con livelli di vitamina B12 inferiori a 250 milligrammi per decilitro (mg/dL) avevano una probabilità tre volte maggiore di dare alla luce un bambino con difetti alla nascita, rispetto a quelle con livelli adeguati (7).
Per le donne con carenza di vitamina B12 e livelli inferiori a 150 mg/dL il rischio era cinque volte superiore rispetto a quelle con livelli superiori a 400 mg/dL (7).
RIEPILOGO
Livelli adeguati di vitamina B12 sono fondamentali per una gravidanza sana. Sono importanti per la prevenzione dei difetti congeniti del cervello e del midollo spinale.
3. La vitamina B12 può sostenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi
Il mantenimento di livelli adeguati di vitamina B12 può favorire la salute delle ossa.
Uno studio su 110 persone con malattia celiaca ha rilevato che bassi livelli di B12 erano collegati alla diminuzione della densità minerale ossea nel femore e nei fianchi nei maschi (8).
Le ossa con una ridotta densità minerale possono diventare delicate e fragili nel tempo, portando ad un aumentato rischio di osteoporosi.
Altri studi hanno anche mostrato un legame tra bassi livelli di B12 e cattiva salute delle ossa e rischio di osteoporosi o fratture (9).
Tuttavia, altri studi hanno prodotto risultati contrastanti sugli effetti della vitamina B12 sulla salute delle ossa, quindi sono necessarie ulteriori ricerche (11).
RIEPILOGO
La vitamina B12 può svolgere un ruolo vitale nella salute delle ossa. Bassi livelli ematici di questa vitamina sono stati associati ad un aumentato rischio di osteoporosi e ad una diminuzione della densità ossea.
4. Può ridurre il rischio di degenerazione maculare
La degenerazione maculare è una malattia degli occhi che colpisce principalmente la visione centrale (13).
Il mantenimento di livelli adeguati di B12 può aiutare a prevenire il rischio di degenerazione maculare senile.
I ricercatori ritengono che l’integrazione con vitamina B12 possa abbassare i livelli di omocisteina, un tipo di amminoacido che si trova nel flusso sanguigno (14).
Livelli elevati di omocisteina sono stati associati ad un aumentato rischio di degenerazione maculare senile (17).
Uno studio del 2009 che ha coinvolto 5.000 donne di età pari o superiore a 40 anni ha concluso che l’integrazione con vitamina B12, insieme ad acido folico e vitamina B6, può ridurre questo rischio (19).
Il gruppo che ha ricevuto questi integratori per sette anni ha avuto meno casi di degenerazione maculare, rispetto al gruppo placebo. Il rischio di sviluppare qualsiasi forma della condizione era inferiore del 34%, mentre era inferiore del 41% per i tipi più gravi (19).
Sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno il ruolo della vitamina B12 nel promuovere la salute della vista e prevenire la degenerazione maculare.
RIEPILOGO
Il mantenimento di livelli adeguati di B12 riduce i livelli di omocisteina nel sangue. Questo può aiutare a prevenire lo sviluppo della degenerazione maculare senile.
5. La vitamina B12 può migliorare l’umore ed i sintomi della depressione
La vitamina B12 può migliorare il tuo umore.
L’effetto della vitamina B12 sull’umore non è ancora del tutto compreso. Tuttavia, questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nella sintesi e nel metabolizzazione della serotonina, una sostanza chimica responsabile della regolazione dell’umore (20).
Pertanto, la carenza di B12 può portare a una diminuzione della produzione di serotonina, che può causare uno stato d’animo depresso.
Uno studio precedente su persone con depressione e livelli di B12 al di sotto del normale ha rilevato che coloro che ricevevano sia antidepressivi che vitamina B12 avevano maggiori probabilità di mostrare sintomi depressivi migliorati, rispetto a quelli trattati con soli antidepressivi (21).
In un’ampia revisione, i ricercatori hanno scoperto che la carenza di vitamina B12 era associata a un rischio più elevato di depressione, ma solo nelle donne anziane (22).
Sebbene gli integratori di B12 possano aiutare a migliorare l’umore e la depressione nelle persone con una carenza, la ricerca attualmente non suggerisce che abbiano lo stesso effetto in quelli con livelli normali di vitamina B12 (23).
RIEPILOGO
La vitamina B12 è necessaria per la produzione di serotonina, una sostanza chimica responsabile della regolazione dell’umore. Gli integratori di vitamina B12 possono aiutare a migliorare l’umore nelle persone con una carenza esistente.
6. Può giovare al tuo cervello prevenendo la perdita di neuroni
La carenza di B12 è stata associata alla perdita di memoria, specialmente negli anziani (24).
La vitamina può svolgere un ruolo nella prevenzione dell’atrofia cerebrale, che è la perdita di neuroni nel cervello e spesso associata a perdita di memoria o demenza (26).
Uno studio su persone con demenza in fase iniziale ha mostrato che una combinazione di supplementi di B12 e acidi grassi omega-3 ha rallentato il declino mentale (27).
Un altro studio ha rilevato che anche i livelli di vitamina B12 al di sotto del normale possono contribuire a scarse prestazioni della memoria (28).
Tuttavia, altri studi dimostrano che l’integrazione di B12 è probabilmente inefficace per migliorare la funzione cognitiva in coloro che non ne hanno una carenza (29).
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per trarre solide conclusioni sull’effetto degli integratori di B12 sulla memoria e sulla funzione cognitiva.
RIEPILOGO
La vitamina B12 può aiutare a prevenire l’atrofia cerebrale e la perdita di memoria. Sono necessarie ulteriori ricerche per concludere se l’integrazione con questa vitamina può migliorare la memoria in coloro che non ne hanno una carenza.
7. La vitamina B12 può darti una sferzata di energia
Gli integratori di B12 sono stati a lungo pubblicizzati come il prodotto di riferimento per un’ondata di energia.
Tutte le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella produzione di energia del tuo corpo, sebbene non forniscano necessariamente energia da sole (30).
Attualmente, non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che gli integratori di B12 possano aumentare l’energia in coloro che hanno livelli sufficienti di questa vitamina (31).
D’altra parte, se sei significativamente carente di vitamina B12, l’assunzione di un integratore o l’aumento dell’assunzione probabilmente migliorerà il tuo livello di energia (32).
In effetti, uno dei primi segni più comuni di carenza di B12 è l’affaticamento o la mancanza di energia.
RIEPILOGO
La B12 è coinvolta nella produzione di energia nel tuo corpo. L’assunzione di un integratore può migliorare il tuo livello di energia, ma solo se sei carente di questa vitamina.
8. Può migliorare la salute del cuore diminuendo l’omocisteina
Alti livelli ematici dell’amminoacido omocisteina sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache (33).
Se sei significativamente carente di vitamina B12, i tuoi livelli di omocisteina diventano elevati.
Gli studi hanno dimostrato che la B12 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache (35).
Tuttavia, attualmente non ci sono prove scientifiche che confermino che gli integratori di B12 aiutino effettivamente a prevenire le malattie cardiache.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la relazione tra B12 e salute del cuore.
RIEPILOGO
La vitamina B12 può ridurre l’omocisteina nel sangue, un tipo di amminoacido associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Tuttavia, la ricerca attualmente non supporta l’affermazione che la vitamina B12 riduca questo rischio.
9. Supporta capelli, pelle e unghie sani
Dato il ruolo della B12 nella produzione cellulare, sono necessari livelli adeguati di questa vitamina per promuovere la salute di capelli, pelle e unghie (36).
Infatti, bassi livelli di vitamina B12 possono causare vari sintomi dermatologici, tra cui iperpigmentazione, scolorimento delle unghie, alterazioni dei capelli, vitiligine (la perdita del colore della pelle a chiazze) e stomatite angolare (angoli della bocca infiammati e screpolati) (37).
È stato dimostrato che l’integrazione con B12 migliora i sintomi dermatologici nelle persone con carenza di vitamina B12 (38).
Tuttavia, non è chiaro se l’assunzione di un integratore abbia un impatto sulla pelle, sulla forza delle unghie o sulla salute dei capelli se sei ben nutrito e non carente di questa vitamina.
RIEPILOGO
Livelli sani di vitamina B12 sono importanti per capelli, pelle e unghie. Tuttavia, l’assunzione di un integratore probabilmente non migliorerà la tua salute in queste aree se i tuoi livelli sono già sufficienti.
Chi è a rischio di carenza di vitamina B12?
Si stima che il 3% degli adulti negli Stati Uniti abbia una carenza di B12, mentre circa il 26% ha livelli di carenza da bassi a normali o al limite (40).
La carenza di vitamina B12 può verificarsi in due modi. O la tua dieta ne manca in quantità adeguate o il tuo corpo non è in grado di assorbirlo completamente dal cibo che mangi.
Quelli a rischio di carenza di B12 includono:
- anziani
- persone con disturbi gastrointestinali, come il morbo di Crohn o la celiachia
- coloro che hanno subito interventi chirurgici gastrointestinali, come chirurgia bariatrica o chirurgia di resezione intestinale
- persone che seguono una dieta vegana rigorosa
- coloro che assumono metformina per il controllo della glicemia
- quelli che assumono inibitori della pompa protonica per il bruciore di stomaco cronico
- In molti anziani, la secrezione di acido cloridrico nello stomaco è ridotta, causando una riduzione dell’assorbimento di vitamina B12.
Se il tuo corpo ha difficoltà ad assorbire la B12, il medico può raccomandare iniezioni intramuscolari di B12 per aumentare i livelli.
La vitamina B12 attiva si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale. Sebbene sia vero che alcuni tipi di alghe e cibi fermentati contengono vitamina B12, di solito è nella sua forma inattiva, nota anche come pseudovitamina B12 (41).
Anche se alcuni tipi di latte o cereali a base vegetale potrebbero essere stati fortificati con vitamina B12, le diete vegane sono spesso limitate in questa vitamina, mettendo le persone a rischio di carenza (43).
Se segui una dieta ben pianificata, nutriente e varia, prevenire una carenza di B12 dovrebbe essere facile. Tuttavia, se pensi di essere a rischio, parlane con un medico.
La carenza di B12 può spesso essere prevenuta o risolta con iniezioni orali o intramuscolari.
RIEPILOGO
I fattori di rischio per la carenza di vitamina B12 includono una ridotta capacità di assorbire questa vitamina a causa della bassa secrezione di acido cloridrico, alcuni farmaci o malattie gastrointestinali e interventi chirurgici. Anche le persone vegane sono a rischio poiché la B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale.
Cosa abbiamo imparato
La B12 è una vitamina idrosolubile che devi assumere attraverso la dieta o gli integratori.
È responsabile di molte funzioni corporee e può giovare alla tua salute in vari modi, ad esempio prevenendo gravi difetti alla nascita, sostenendo la salute delle ossa, migliorando l’umore e mantenendo pelle e capelli sani.
Ottenere abbastanza B12 attraverso la dieta è fondamentale. Tuttavia, se fai fatica ad ottenerne abbastanza o hai una condizione che influisce sull’assorbimento, gli integratori sono un modo semplice per aumentare l’assunzione di vitamina B12.