La vitamina D è completamente diversa dalla maggior parte delle altre vitamine.

In effetti, è un ormone steroideo prodotto dal colesterolo quando la tua pelle è esposta al sole.

Per questo motivo, la vitamina D viene spesso definita “la vitamina del sole”.

Tuttavia, l’esposizione al sole raramente fornisce un’adeguata vitamina D, rendendo necessario ottenerla dagli integratori o dalla dieta.

Purtroppo solo una manciata di alimenti contiene quantità significative di questa vitamina cruciale e la carenza è molto comune (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile).

In effetti, circa il 41,6% della popolazione statunitense è carente (4 Fonte attendibile).

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla vitamina D.

Cos’è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che si dissolve in grassi e oli e può essere conservata nel corpo per lungo tempo.

Esistono due forme dietetiche principali (5 Fonte attendibile):

  • Vitamina D3 (colecalciferolo). Si trova in alcuni alimenti di origine animale, come pesce grasso e tuorli d’uovo.
  • Vitamina D2 (ergocalciferolo). Si trova in alcune piante, funghi e lieviti.

Dei due, D3 (colecalciferolo) sembra essere quasi due volte più efficace nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D rispetto a D2 (ergocalciferolo) (6 Fonte attendibile, 7 Fonte attendibile).

SOMMARIO: La vitamina D è una vitamina liposolubile che il tuo corpo può immagazzinare per lunghi periodi di tempo. Delle due forme principali – D2 e ​​D3 – quest’ultima è più efficace nell’aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.

Cosa fa nel tuo corpo?

La vitamina D deve subire due passaggi di conversione per diventare attiva (8 Fonte attendibile, 9 Fonte attendibile).

  1. In primo luogo, viene convertito in calcidiolo, o 25 (OH) D, nel fegato. Questa è la forma di conservazione della vitamina.
  2. In secondo luogo, viene convertito in calcitriolo, o 1,25 (OH) 2D, principalmente nei reni. Questa è la forma attiva, ormone steroideo della vitamina D.

Il calcitriolo interagisce con il recettore della vitamina D (VDR), che si trova in quasi ogni singola cellula del corpo (10 Fonte attendibile).

Quando la forma attiva della vitamina D si lega a questo recettore, attiva o disattiva i geni, portando a cambiamenti nelle cellule. Questo è simile a come funzionano la maggior parte degli altri ormoni steroidei (12 Fonte attendibile).

La vitamina D colpisce varie cellule legate alla salute delle ossa. Ad esempio, promuove l’assorbimento di calcio e fosforo dall’intestino (14 Fonte attendibile).

Ma gli scienziati hanno recentemente scoperto che svolge anche ruoli in altre aree della salute, come la funzione immunitaria e la protezione contro il cancro (15).

SOMMARIO: La vitamina D viene trasformata in calcidiolo, la forma di immagazzinamento della vitamina, che viene poi convertita in calcitriolo, la forma steroidea attiva. Il calcitriolo si lega al recettore della vitamina D all’interno delle cellule, attivando o disattivando i geni.

Il sole è un modo efficace per assumerla.

La vitamina D può essere prodotta dal colesterolo nella pelle quando è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole (16 Fonte attendibile).

Se vivi in ​​una zona con abbondante luce solare, probabilmente puoi ottenere tutta la vitamina di cui hai bisogno prendendo il sole un paio di volte a settimana.

Tieni presente che devi esporre gran parte del tuo corpo. Se esponi solo viso e mani, produrrai molta meno vitamina D.

Inoltre, se rimani dietro un vetro o usi la protezione solare, potresti non produrne affatto (17 Fonte attendibile).

Tuttavia, dovresti assicurarti di usare la protezione solare quando stai al sole per lunghi periodi. Il sole è salutare, ma le scottature possono causare l’invecchiamento precoce della pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle ( 19 Fonte attendibile).

Se rimani al sole per molto tempo, prendi in considerazione l’idea di evitare la protezione solare per i primi 10-30 minuti, a seconda della tua sensibilità alla luce solare, quindi applicarla prima di iniziare a bruciare.

Poiché la vitamina D viene immagazzinata nel tuo corpo per settimane o mesi, potresti aver bisogno solo di luce solare occasionale per mantenere i tuoi livelli ematici adeguati.

Detto questo, se vivi in ​​una zona senza luce solare adeguata, assumere questa vitamina da alimenti o integratori è assolutamente essenziale, specialmente durante l’inverno.

SOMMARIO: Il sole è un modo efficace per ottenere vitamina D, ma la protezione solare ne blocca la produzione. Sebbene prendere il sole in sicurezza possa aiutarti a ottenere livelli adeguati, molte persone non hanno accesso al sole per la maggior parte dell’anno.

Le migliori fonti di cibo

Ecco il contenuto di vitamina D3 di alcune delle migliori fonti di cibo (20):

  • Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio (15 ml) 1.360 UI / 34 mcg 227%
  • Salmone, cotto, 85 grammi 447 UI / 11 mcg 75%
  • Tonno, in scatola in acqua, 85 grammi 154 UI / 4 mcg 26%
  • Fegato di manzo, cotto, 85 grammi 42 IU / 1 mcg 7%
  • 1 uovo intero grande (la D si trova nel tuorlo) 41 UI / 1 mcg 7%
  • 1 sardina, in scatola sott’olio, scolata 23 UI / 0,6 mcg 4%

Sebbene i pesci grassi come il salmone, lo sgombro, il pesce spada, la trota, il tonno e le sardine siano fonti decenti, dovresti mangiarli quasi ogni giorno per averne abbastanza.

L’unica fonte alimentare eccellente di vitamina D è l’olio di fegato di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo, che contiene fino a due volte la dose giornaliera di riferimento (RDI) in un singolo cucchiaio (15 ml).

Tieni presente che i latticini e i cereali sono spesso arricchiti con vitamina D (21 Fonte attendibile).

Alcuni funghi rari contengono anche vitamina D e i tuorli d’uovo contengono piccole quantità.

SOMMARIO: L’olio di fegato di merluzzo è l’unica migliore fonte di vitamina D3. Anche il pesce grasso è una buona fonte, ma devi mangiarlo spesso per averne abbastanza.

Sintomi di carenza

La carenza di vitamina D è una delle carenze nutritive più comuni.

Alcune persone corrono un rischio maggiore di altre. Negli Stati Uniti, il 41,6% della popolazione totale è carente, sebbene le minoranze se la passano peggio: rispettivamente l’82,1% e il 69,2% degli afroamericani e degli ispanici sono carenti (4 Fonte attendibile).

Inoltre, gli anziani corrono un rischio molto maggiore di essere carenti (22 Fonte attendibile).

È molto probabile che anche coloro che hanno determinate malattie siano carenti. Uno studio ha dimostrato che il 96% delle persone che avevano subito attacchi di cuore aveva un basso contenuto di vitamina D (23 Fonte attendibile).

Nel complesso, la carenza di questa vitamina è un’epidemia silenziosa. I sintomi sono generalmente sottili e possono richiedere anni o decenni per emergere.

Il sintomo più noto della carenza è il rachitismo, una malattia ossea comune nei bambini nei paesi in via di sviluppo.

Il rachitismo è stato principalmente eliminato dai paesi occidentali a causa del rafforzamento di alcuni alimenti con vitamina (24 Fonte attendibile).

La carenza è anche collegata all’osteoporosi, alla ridotta densità minerale e all’aumento del rischio di cadute e fratture negli anziani (25).

Inoltre, gli studi indicano che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno un rischio molto maggiore di malattie cardiache, diabete (tipi 1 e 2), cancro, demenza e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla (26 Fonte attendibile).

Infine, la carenza di vitamina D è collegata a una ridotta aspettativa di vita (27 Fonte attendibile, 28 Fonte attendibile).

Detto questo, non è chiaro se la carenza contribuisca a queste malattie o se le persone con bassi livelli abbiano solo maggiori probabilità di contrarle.

SOMMARIO: La carenza di vitamina D è associata a una varietà di problemi di salute, oltre a una ridotta aspettativa di vita.

Vitamina D: Potenziali benefici per la salute

Ecco alcuni potenziali benefici nell’assumerla:

  • Rischio ridotto di osteoporosi, cadute e fratture. Dosi più elevate nel sangue possono aiutare a prevenire l’osteoporosi, le cadute e le fratture negli anziani (30 Fonte attendibile).
  • Migliore forza. La vitamina D può aumentare la forza fisica negli arti superiori e inferiori (31 Fonte attendibile).
  • Prevenzione del cancro. La vitamina può aiutare a prevenire il cancro. Uno studio ha rilevato che 1.100 UI al giorno – insieme al calcio – riduce il rischio di cancro del 60% (32 Fonte attendibile).
  • Gestione della depressione. Gli studi dimostrano che questa vitamina può alleviare i sintomi nelle persone con depressione clinica (34 Fonte attendibile).
  • Rischio ridotto di diabete di tipo 1. Uno studio su neonati ha collegato 2.000 UI di vitamina D al giorno a un rischio ridotto del 78% di diabete di tipo 1 (35 Fonte attendibile).
  • Mortalità ridotta. Alcuni studi suggeriscono che questa vitamina riduce il rischio delle persone di morire durante i periodi di studio, indicando che può aiutarti a vivere più a lungo (36 Fonte attendibile).

Tuttavia, molti di questi risultati sono preliminari. Secondo una recente revisione, sono necessarie ulteriori prove per confermare molti di questi benefici (38 Fonte attendibile).

SOMMARIO: La ricerca suggerisce che la vitamina D può avere numerosi benefici legati al cancro, alla salute delle ossa, alla salute mentale e alle malattie autoimmuni. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

Quanta dovresti prendere?

L’unico modo per sapere se sei carente – e quindi hai bisogno di integrare – è misurare i tuoi livelli ematici.

Il tuo medico misurerà la forma di conservazione della vitamina D, nota come calcifediolo. Qualsiasi cosa al di sotto di 12 ng/ml è considerata carente e qualsiasi cosa al di sopra di 20 ng/ml è considerata adeguata.

La dose giornaliera raccomandata per la vitamina D è la seguente (39):

  • 400 UI (10 mcg): neonati, 0-12 mesi
  • 600 UI (15 mcg): bambini e adulti, da 1 a 70 anni
  • 800 UI (20 mcg): adulti più anziani e donne in gravidanza o in allattamento

Sebbene l’adeguatezza sia misurata a 20 ng/ml, molti esperti sanitari ritengono che le persone dovrebbero mirare a livelli ematici superiori a 30 ng/ml per una salute ottimale e la prevenzione delle malattie (40 Fonte attendibile).

Inoltre, molti credono che l’assunzione raccomandata sia troppo bassa e che le persone abbiano bisogno di molto di più per raggiungere livelli ematici ottimali (41 Fonte attendibile).

Secondo la National Academy of Medicine degli Stati Uniti, il limite massimo di sicurezza è di 4.000 UI (100 mcg) al giorno (42 Fonte attendibile).

Gli integratori di vitamina D3 sembrano essere più efficaci nell’aumentare i livelli di vitamina D rispetto agli integratori di D2. Le capsule D3 sono disponibili nella maggior parte dei supermercati e negozi di alimenti naturali, oltre che online.

SOMMARIO: La dose giornaliera raccomandara per la vitamina D è di 400 UI (10 mcg) per i neonati, 600 UI (15 mcg) per bambini e adulti e 800 UI (20 mcg) per gli anziani e le donne incinte o che allattano.

Ottimizza gli altri nutrienti

È importante tenere presente che i nutrienti di solito non funzionano da soli.

Molti di loro dipendono l’uno dall’altro e una maggiore assunzione di un nutriente può aumentare il bisogno di un altro.

Alcuni ricercatori affermano che le vitamine liposolubili lavorano insieme e che è fondamentale ottimizzare l’assunzione di vitamina A e K mentre si integra con vitamina D3 (43 Fonte attendibile, 44 Fonte attendibile).

Questo è particolarmente importante per la vitamina K2, un’altra vitamina liposolubile di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza (45 Fonte attendibile).

Il magnesio – un altro minerale importante spesso carente nella dieta moderna – può anche essere importante per la funzione della vitamina D  47 Fonte attendibile).

SOMMARIO: Le prove suggeriscono che la vitamina D funziona con il magnesio e le vitamine A e K per promuovere la salute.

Cosa succede se ne prendi troppa?

È un mito che sia facile l’overdose di vitamina D.

La tossicità da vitamina D è molto rara e si verifica solo se si assumono dosi molto elevate per periodi prolungati (48 Fonte attendibile).

I principali sintomi di tossicità includono confusione, mancanza di concentrazione, sonnolenza, depressione, vomito, dolore addominale, costipazione e ipertensione (49 Fonte attendibile).

SOMMARIO: La tossicità della vitamina D è molto rara. I sintomi includono confusione, sonnolenza, depressione, costipazione e ipertensione.

Cosa abbiamo imparato

La vitamina D è una vitamina liposolubile importante per la salute delle ossa.

Per chi ha un basso contenuto di questa sostanza nutritiva, aumentare l’assunzione può anche ridurre la depressione e migliorare la forza.

La tua pelle produce vitamina D se esposta alla luce solare. Alimenti come pesce grasso, olio di pesce e fegato contengono anche vitamina D, così come alcuni cibi e integratori fortificati.

La carenza è abbastanza comune a causa della limitata esposizione alla luce solare e di una piccola selezione di ricche fonti alimentari.

Se non passi molto tempo al sole e mangi raramente pesce grasso, prendi in considerazione l’integrazione.

Ottenere abbastanza vitamina D può fare molto per migliorare la tua salute.

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