La vitamina K è stata scoperta nel 1929 dal dottor Henrik Dam quando si rese conto che una dieta povera portava le persone a sanguinare più facilmente. Per questo la K di Vitamina K sta per koagulazione, o almeno così è in tedesco. Questo è il ruolo fondamentale che la vitamina K svolge nell’aiutare il sangue a coagularsi. Ma negli ultimi decenni, ci sono prove che abbia altri ruoli nella salute delle nostre ossa, del cuore e del cervello. In un certo senso mi ricorda la vitamina D. Sappiamo che la vitamina D è importante per la salute delle ossa, ma le sono state attribuite ogni sorta di altre funzioni controverse, alcune delle quali sono state dimostrate e altre smentite. E la vitamina K? Per quanto riguarda la salute delle ossa, ad esempio, il legame tra la vitamina K e l’osteoporosi è un mito o una realtà?

Vitamina K e ossa

Si scopre che i risultati sulla vitamina K e sulle ossa sono contrastanti e poco chiari. Non aiuta il fatto che alcuni degli studi più importanti si siano rivelati a dir poco problematici, come “probabilmente fraudolenti”, contenenti “dati impossibili”, con gli investigatori che hanno ammesso di aver manipolato i risultati. E così, se si effettua una revisione sistematica eliminando qualsiasi frode, si scopre che non vi è alcuna prova che l’integrazione di vitamina K influenzi la densità minerale ossea o le fratture vertebrali.

Vit K e cuore

E il cuore? I ricercatori hanno studiato l’integrazione di vitamina K per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Nel sangue è presente una proteina attivata dalla vitamina K che lega il calcio in eccesso e aiuta a prevenire che il calcio si depositi nelle pareti delle arterie irrigidendole. Quindi, se si dà alle persone vitamina K extra, questo proteggerà le arterie delle persone dalla calcificazione? In teoria suona bene, ma no; la vitamina K non sembra prevenire in modo consistente la progressione della calcificazione, dell’aterosclerosi o della rigidità arteriosa.

Ad esempio, la calcificazione delle arterie è particolarmente comune nei pazienti con malattia renale cronica, che può portare ad un aumento della rigidità delle arterie, che è un importante fattore di rischio per infarti e ictus. Uno studio precedente non aveva riscontrato alcun beneficio sulla calcificazione dell’arteria coronaria tra i gruppi di vitamina K e placebo, ma utilizzavano una dose piuttosto piccola. Quindi altri studi hanno utilizzato una dose enorme, somministrata ogni giorno per un anno e… nessun risultato. L’integrazione di vitamina K non ha migliorato la rigidità vascolare o altri parametri di salute delle arterie. Infatti, uno studio sugli effetti dell’integrazione di vitamina K sulla calcificazione delle arterie in pazienti con diabete ha rilevato che la calcificazione tendeva ad aumentare dopo l’integrazione con un tipo di vitamina K presente in un alimento a base di soia fermentata chiamato natto.

Vitamina k ed infiammazione

Ora, quelli con livelli più elevati di vitamina K circolante nel flusso sanguigno tendono ad avere livelli più bassi di infiammazione, ma non c’è da meravigliarsi. Dove si trova la vitamina K? La forma alimentare predominante di vitamina K nella dieta umana proviene da verdure a foglia verde scuro e verdure crocifere. Quindi, come hanno fatto le persone ad avere livelli elevati nel sangue? Mangiare broccoli. Quelli con livelli più alti di vit K nel sangue mangiavano più verdure e meno carne. Non c’è da stupirsi che avessero livelli più bassi di infiammazione.

L’apporto giornaliero adeguato raccomandato di vitamina K è fissato a 70 microgrammi al giorno in Europa e tra 90 e 120 microgrammi al giorno negli Stati Uniti. Solo due foglie di cavolo riccio contengono più di 70 microgrammi. E un quarto di tazza di cavolo riccio cotto fornirà a chiunque tutta la vitamina K di cui ha bisogno per la giornata.

K1 versus K2

Ora, la vitamina K si trova nella carne, nei latticini e nelle uova, in media da 5 a 10 microgrammi per porzione. In altre parole, vengono addirittura battuti dalla lattuga iceberg, che è composta principalmente da acqua, ma contiene comunque circa due o tre volte più vitamina K. Quella che trovi nelle piante è vitamina K1, e ciò che si trova nei prodotti animali è principalmente vitamina K2. Hai bisogno della vitamina K2? Apparentemente no. Una volta che si assume abbastanza vitamina K1 di origine vegetale, non esiste un fabbisogno stabilito di vitamina K2, perché non è stato dimostrato che la vitamina K2 abbia effetti diversi dalla vitamina K1. Entrambi agiscono allo stesso modo nel corpo; quindi, non ci sono nemmeno dati sufficienti per prendere in considerazione la vitamina K2. Quindi, quando vengono fissate le dosi giornaliere adeguate raccomandate, si parla solo di ottenere abbastanza vitamina K1 dalle piante, soprattutto dalle verdure verdi.

In effetti, la maggior parte degli studi sulle ossa falliti hanno utilizzato la vitamina K2 presente nei prodotti animali, e la maggior parte degli studi sul cuore falliti hanno utilizzato anche loro la K2. Ok, ma anche se al momento mancano prove sperimentali randomizzate a sostegno di un ruolo benefico della vitamina K nel prevenire il peggioramento delle malattie cardiovascolari o della salute delle ossa, cosa accadrebbe se la situazione dovesse cambiare?

Ci serve veramente la K2?

E se tutta l’improvvisa vitamina K2 dimostrasse di avere alcuni benefici unici? La buona notizia è che i batteri nel tuo intestino producono vitamina K2. Ecco perché i cibi fermentati la contengono. I batteri la producono. E i batteri nel tuo intestino non solo la producono, ma vengono assorbiti dal colon ed entrano nel circolo sanguigno, contribuendo con una quantità significativa del fabbisogno umano di vitamina K nel caso in cui ti perdi un paio di giorni di verdure.

La vitamina K1 è prodotta dalle piante ed è la forma alimentare principale.

Hai bisogno di integratori?

Esistono circa una dozzina di tipi di vitamina K2, che vengono sintetizzati dai batteri, compresi diversi tipi nell’intestino umano. L’eccezione, però, è un tipo di vitamina K2 chiamata menachinone 4 – MK4 – che è sintetizzata endogenamente nei mammiferi e quindi si trova nei prodotti di origine animale. Ora, non so se qualcuno di voi se ne è accorto, ma anche noi siamo mammiferi. È stato costantemente dimostrato che la vitamina K1 contenuta nelle verdure viene convertita endogenamente all’interno del corpo nella vitamina K2 contenuta nei prodotti animali. Ci è voluto fino al 2010 prima di scoprire l’enzima biosintetico umano che attua questo processo. Quindi, non c’è alcun motivo per assumere alcun tipo di integratore di vitamina K. Mangia le tue verdure. Infatti, quando sono stati esaminati gli integratori di vitamina K2, i ricercatori hanno riscontrato problemi significativi in ​​termini di contaminanti ed etichettatura errata. Meglio mangiare le verdure.

Vitamina k e cervello

Ora, la vitamina K2 appare in concentrazioni più elevate in alcuni tessuti, compreso il cervello. Ancora una volta, produciamo vitamina K2 dalla vitamina K1 che consumiamo nelle verdure, ma forse la vitamina K2 extra potrebbe aiutare? Se si misurano i livelli di vitamina K nel sangue e nel cervello dei centenari (coloro che vivono almeno fino a 100 anni), le concentrazioni di vitamina K1 circolante proveniente dalle verdure erano correlate positivamente con un ampia gamma di misure cognitive, ma non quelle di vitamina K2 cerebrale – non della vitamina K2 nel cervello.

Perché? Probabilmente perché mangiavano verdure verdi, e le verdure verdi non contengono solo vitamina K. Le verdure a foglia verde sono la fonte più concentrata di luteina, il nutriente per la salute degli occhi che viene assorbito dal cervello ed è associato alle prestazioni cognitive nel corso della vita. E così, in questi centenari, le concentrazioni circolanti di vitamina K1 e luteina erano altamente correlate. Quindi, è difficile individuare esattamente cosa nelle verdure sia così vantaggioso.

È come quando vedi dati che mostrano che livelli più bassi di vitamina K1 circolante nel flusso sanguigno sono associati a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause. Ciò significa che livelli più bassi di vitamina K1 erano correlati a una durata di vita più breve. Beh, sì; la vitamina K1 si trova nelle verdure e, tra tutti i componenti alimentari correlati alla mortalità per tutte le cause, la prova migliore sembra supportare l’assunzione di verdure a foglia verde e insalate per ridurre la mortalità per tutte le cause. In altre parole, mangia le verdure!

Bibliografia