Lo zenzero è una pianta da fiore originaria del sud-est asiatico. È tra le spezie più sane (e deliziose) del pianeta.
Appartiene alla famiglia delle Zingiberaceae ed è strettamente imparentato con la curcuma, il cardamomo e la galanga.
Il rizoma (parte sotterranea del gambo) è la parte comunemente usata come spezia.
Lo zenzero può essere utilizzato fresco, essiccato, in polvere o come olio o succo. È un ingrediente molto comune nelle ricette. A volte viene aggiunto agli alimenti trasformati e ai cosmetici.
Ecco 11 benefici per la salute supportati dalla ricerca scientifica.
1. Contiene gingerolo, che ha potenti proprietà medicinali
Lo zenzero ha una storia molto lunga di utilizzo in varie forme di medicina tradizionale ed alternativa. È stato usato per aiutare la digestione, ridurre la nausea e aiutare a combattere l’influenza e il raffreddore, solo per citare alcuni dei suoi scopi.
La fragranza e il sapore unici provengono dai suoi oli naturali, il più importante dei quali è il gingerolo.
Il Gingerolo è il principale composto bioattivo. È responsabile di gran parte delle proprietà medicinali dello zenzero.
Il gingerolo ha potenti effetti antinfiammatori e antiossidanti, secondo la ricerca. Ad esempio, può aiutare a ridurre lo stress ossidativo, che è il risultato di avere una quantità eccessiva di radicali liberi nel corpo (1).
SOMMARIO: Lo zenzero è ricco di gingerolo, una sostanza dalle potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
2. Lo zenzero può trattare molte forme di nausea, in particolare la nausea mattutina
Lo zenzero sembra essere altamente efficace contro la nausea (3).
Può aiutare ad alleviare la nausea e il vomito per le persone sottoposte a determinati tipi di interventi chirurgici. Ppuò anche aiutare la nausea correlata alla chemioterapia, ma sono necessari studi sull’uomo più ampi (4).
Tuttavia, può essere molto efficace quando si tratta di nausea correlata alla gravidanza.
Secondo una revisione di 12 studi che includevano un totale di 1.278 donne in gravidanza, 1,1-1,5 grammi di zenzero possono ridurre significativamente i sintomi della nausea.
Tuttavia, questa revisione ha concluso che non ha avuto alcun effetto sugli episodi di vomito (8).
Sebbene sia considerato sicuro, parla con il tuo medico prima di assumere grandi quantità se sei incinta.
Si raccomanda alle donne incinte che sono vicine al travaglio o che hanno avuto aborti spontanei di evitare lo zenzero. è controindicato anche con una storia di sanguinamento vaginale e disturbi della coagulazione (9).
SOMMARIO: Solo 1-1,5 grammi di zenzero possono aiutare a prevenire vari tipi di nausea, tra cui nausea correlata alla chemioterapia, nausea dopo l’intervento chirurgico e nausea mattutina.
3. Lo zenzero può aiutare con la perdita di peso
Lo zenzero può svolgere un ruolo nella perdita di peso, secondo studi condotti su esseri umani e animali.
Una revisione della letteratura del 2019 ha concluso che l’integrazione ha ridotto significativamente il peso corporeo, il rapporto vita-fianchi e il rapporto fianchi nelle persone con sovrappeso o obesità (10).
Uno studio del 2016 su 80 donne con obesità ha scoperto che lo zenzero potrebbe anche aiutare a ridurre l’indice di massa corporea (BMI) e i livelli di insulina nel sangue. Livelli elevati di insulina nel sangue sono associati all’obesità.
I partecipanti allo studio hanno ricevuto dosi giornaliere relativamente elevate – 2 grammi – di polvere di zenzero per 12 settimane (11).
Una revisione della letteratura del 2019 sugli alimenti funzionali ha anche concluso che lo zenzero ha avuto un effetto molto positivo sull’obesità e sulla perdita di peso. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi (13).
Le prove a favore del ruolo dello zenzero nell’aiutare a prevenire l’obesità sono più forti negli studi sugli animali.
Ratti e topi che ne hanno consumato hanno visto costantemente diminuzioni del loro peso corporeo, anche nei casi in cui erano stati alimentati anche con diete ricche di grassi (14).
La capacità dello zenzero di influenzare la perdita di peso può essere correlata a determinati meccanismi, come il suo potenziale per aiutare ad aumentare il numero di calorie bruciate o ridurre l’infiammazione (16).
SOMMARIO: Secondo studi su animali e umani, lo zenzero può aiutare a migliorare le misurazioni relative al peso. Questi includono il peso corporeo e il rapporto vita-fianchi.
4. Può aiutare con l’artrosi
L’artrosi (OA) è un problema di salute comune.
Implica la degenerazione delle articolazioni del corpo, che porta a sintomi come dolore e rigidità articolare.
Una revisione della letteratura ha rilevato che le persone che hanno usato lo zenzero per trattare la loro OA hanno visto riduzioni significative del dolore e della disabilità (17).
Sono stati osservati solo lievi effetti collaterali, come un’insoddisfazione al gusto di zenzero. Tuttavia, il sapore, insieme al mal di stomaco, ha comunque spinto quasi il 22% dei partecipanti allo studio ad abbandonare gli studi.
I partecipanti allo studio hanno ricevuto tra 500 milligrammi (mg) e 1 grammo di zenzero ogni giorno per un periodo compreso tra 3 e 12 settimane. Alla maggior parte di loro era stata diagnosticata un’OA del ginocchio. (17).
Un altro studio del 2011 ha scoperto che una combinazione di zenzero topico, mastice, cannella e olio di sesamo può aiutare a ridurre il dolore e la rigidità nelle persone con OA del ginocchio, con un effetto simile ad un antinfiammatorio (18).
SOMMARIO: Ci sono alcuni studi che dimostrano che lo zenzero è efficace nel ridurre i sintomi dell’artrosi, in particolare l’artrosi del ginocchio.
5. Può abbassare drasticamente la glicemia e migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache
Questa area di ricerca è relativamente nuova, ma lo zenzero potrebbe avere potenti proprietà anti-diabetiche.
In uno studio del 2015 su 41 partecipanti con diabete di tipo 2, 2 grammi di zenzero in polvere al giorno hanno abbassato la glicemia a digiuno del 12% (19).
Ha anche migliorato notevolmente l’emoglobina A1c (HbA1c), un marker per i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine. L’HbA1c è stata ridotta del 10% in un periodo di 12 settimane.
C’era anche una riduzione del 28% nel rapporto Apolipoproteina B/Apolipoproteina A-I e una riduzione del 23% nella malondialdeide (MDA), che è un sottoprodotto dello stress ossidativo. Un alto rapporto ApoB/ApoA-I e alti livelli di MDA sono entrambi i principali fattori di rischio di malattie cardiache (19).
Tuttavia, tieni presente che questo era solo un piccolo studio. I risultati sono incredibilmente impressionanti, ma devono essere confermati in studi più ampi prima di poter formulare qualsiasi raccomandazione.
Con notizie alquanto incoraggianti, una revisione della letteratura del 2019 ha anche concluso che lo zenzero ha ridotto significativamente l’HbA1c nelle persone con diabete di tipo 2. Tuttavia, ha anche scoperto che lo zenzero non ha alcun effetto sulla glicemia a digiuno (20).
SOMMARIO: È stato dimostrato che lo zenzero abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora vari fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2.
6. Lo zenzero può aiutare a curare l’indigestione cronica
L’indigestione cronica è caratterizzata da dolore e disagio ricorrenti nella parte superiore dello stomaco.
Si ritiene che lo svuotamento ritardato dello stomaco sia un importante fattore di indigestione. È interessante notare che lo zenzero ha dimostrato di accelerare lo svuotamento dello stomaco (21).
Le persone con dispepsia funzionale, che è un’indigestione senza causa nota, hanno ricevuto capsule di zenzero o un placebo in un piccolo studio del 2011. Un’ora dopo, a tutti fu data della zuppa.
Ci sono voluti 12,3 minuti perché lo stomaco si svuotasse nelle persone che hanno ricevuto lo zenzero. Ci sono voluti 16,1 minuti in coloro che hanno ricevuto il placebo (22).
Questi effetti sono stati osservati anche in persone senza indigestione. In uno studio del 2008 condotto da alcuni membri dello stesso gruppo di ricerca, a 24 individui sani sono state somministrate capsule di zenzero o un placebo. A tutti fu data una zuppa un’ora dopo.
Il consumo di zenzero rispetto a un placebo ha accelerato significativamente lo svuotamento dello stomaco. Ci sono voluti 13,1 minuti per le persone che hanno ricevuto lo zenzero e 26,7 minuti per le persone che hanno ricevuto il placebo (23).
SOMMARIO: Lo zenzero sembra accelerare lo svuotamento dello stomaco, il che può essere utile per le persone con indigestione e relativo disagio allo stomaco.
7. Può ridurre significativamente il dolore mestruale
La dismenorrea si riferisce al dolore avvertito durante il ciclo mestruale.
Uno degli usi tradizionali dello zenzero è per alleviare il dolore, compreso il dolore mestruale.
In uno studio del 2009, a 150 donne è stato chiesto di assumere lo zenzero o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) per i primi 3 giorni del ciclo mestruale.
I tre gruppi hanno ricevuto quattro dosi giornaliere di zenzero in polvere (250 mg), acido mefenamico (250 mg) o ibuprofene (400 mg). Lo zenzero è riuscito a ridurre il dolore con la stessa efficacia dei due FANS (24).
Studi più recenti hanno anche concluso che lo zenzero è più efficace di un placebo e altrettanto efficace di farmaci come l’acido mefenamico e il paracetamolo/caffeina/ibuprofene (Novafen) (25).
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono ancora necessari studi di qualità superiore con un numero maggiore di partecipanti allo studio (27).
SOMMARIO: Lo zenzero sembra essere molto efficace contro il dolore mestruale se assunto all’inizio del periodo mestruale.
8. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
Alti livelli di colesterolo LDL (cattivo) sono legati a un aumentato rischio di malattie cardiache.
I cibi che mangi possono avere una forte influenza sui livelli di LDL.
In uno studio del 2018 su 60 persone con iperlipidemia, le 30 persone che hanno ricevuto 5 grammi di polvere di zenzero ogni giorno hanno visto i loro livelli di colesterolo LDL (cattivo) diminuire del 17,4% in un periodo di 3 mesi (28).
Sebbene il calo delle LDL sia impressionante, è importante considerare che i partecipanti allo studio hanno ricevuto dosi molto elevate.
Molti hanno citato l’amaro in bocca come motivo per abbandonare uno studio sull’OA in cui hanno ricevuto dosi di 500 mg-1 grammo.
Le dosi assunte durante lo studio sull’iperlipidemia sono 5-10 volte superiori. Questo è probabile il motivo per cui la maggior parte delle persone possa avere difficoltà a prendere una dose da 5 grammi per un tempo sufficiente a vedere i risultati (28).
In uno studio precedente del 2008, le persone che hanno ricevuto 3 grammi di polvere di zenzero (in forma di capsule) ogni giorno hanno anche visto riduzioni significative della maggior parte dei marcatori di colesterolo. I loro livelli di colesterolo LDL (cattivo) sono diminuiti del 10% in 45 giorni (29).
Questi risultati sono supportati da uno studio su ratti con ipotiroidismo o diabete. L’estratto di zenzero ha abbassato il colesterolo LDL (cattivo) in misura simile al farmaco per abbassare il colesterolo atorvastatina (30).
I soggetti dello studio di tutti e 3 gli studi hanno anche sperimentato cali del colesterolo totale. I partecipanti allo studio del 2008, così come i topi da laboratorio, hanno anche visto riduzioni dei trigliceridi nel sangue.
SOMMARIO: Ci sono alcune prove, sia nell’uomo che negli animali, che lo zenzero può portare a riduzioni significative del colesterolo LDL (cattivo), del colesterolo totale e dei livelli di trigliceridi nel sangue.
9. Contiene una sostanza che può aiutare a prevenire il cancro
Lo zenzero è stato studiato come rimedio alternativo per diverse forme di cancro.
Le proprietà antitumorali sono attribuite al gingerolo, che si trova in grandi quantità nello zenzero crudo. Una forma nota come [6]-gingerolo è considerata particolarmente potente (31).
In uno studio di 28 giorni su individui a rischio normale di cancro del colon-retto, 2 grammi di estratto di zenzero al giorno hanno ridotto significativamente le molecole di segnalazione pro-infiammatoria nel colon (33).
Tuttavia, uno studio di follow-up su individui ad alto rischio di cancro del colon-retto non ha prodotto gli stessi risultati (34).
Ci sono alcune prove, anche se limitate, che lo zenzero può essere efficace contro altri tumori gastrointestinali come il cancro del pancreas e il cancro del fegato (35).
Può essere efficace anche contro il cancro al seno e il cancro alle ovaie. In generale, sono necessarie ulteriori ricerche (37).
SOMMARIO: Lo zenzero contiene la sostanza gingerolo, che sembra avere effetti protettivi contro il cancro. Tuttavia, sono necessari più studi.
10. Può migliorare la funzione cerebrale e proteggere dal morbo di Alzheimer
Lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica possono accelerare il processo di invecchiamento.
Si ritiene che siano tra i fattori chiave del morbo di Alzheimer e del declino cognitivo legato all’età.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che gli antiossidanti e i composti bioattivi nello zenzero possono inibire le risposte infiammatorie che si verificano nel cervello (39).
Ci sono anche alcune prove che lo zenzero può aiutare a migliorare direttamente la funzione cerebrale. In uno studio del 2012 su donne sane di mezza età, è stato dimostrato che le dosi giornaliere di estratto di zenzero migliorano i tempi di reazione e la memoria di lavoro (40).
Inoltre, numerosi studi sugli animali mostrano che lo zenzero può aiutare a proteggere dal declino delle funzioni cerebrali legato all’età (41).
SOMMARIO: Studi sugli animali suggeriscono che lo zenzero può proteggere dai danni al cervello legati all’età. Può anche aiutare a migliorare la funzione cerebrale nelle donne di mezza età.
11. Può aiutare a combattere le infezioni
Il gingerolo può aiutare a ridurre il rischio di infezioni.
In effetti, l’estratto di zenzero può inibire la crescita di molti diversi tipi di batteri (44).
Secondo uno studio del 2008, è molto efficace contro i batteri orali legati a gengiviti e parodontiti. Queste sono entrambe malattie infiammatorie gengivali (46).
Lo zenzero fresco può anche essere efficace contro il virus respiratorio sinciziale (RSV), una causa comune di infezioni respiratorie (47).
SOMMARIO: Lo zenzero può aiutare a combattere batteri e virus dannosi, che potrebbero ridurre il rischio di infezioni.
Aggiungere lo zenzero alla tua dieta
Se vuoi aggiungere lo zenzero alla tua dieta, puoi farlo attraverso ciò che mangi e bevi. Ecco alcune ricette di pollo e bevande da provare:
- pollo allo zenzero, all’aglio e zenzero con coriandolo e menta, piccante all’arancia e zenzero, al limone e zenzero
- tè allo zenzero fresco
- succo di zenzero
Cosa abbiamo imparato
Lo zenzero è ricco di sostanze nutritive e composti bioattivi che hanno potenti benefici per il corpo e il cervello.
È uno dei pochissimi superfood effettivamente degni di quel termine.