Molte persone prendono pastiglie e integratori di zinco quando iniziano a sentirsi male o giù di forma.
Non solo lo zinco è uno dei minerali traccia più abbondanti nel tuo corpo, ma svolge anche un ruolo chiave in quasi ogni aspetto della salute. Ad esempio è richiesto come cofattore per più di 300 diversi enzimi, il che significa che è necessario per il loro corretto funzionamento (1, 2).
Inoltre, con la ricerca che dimostra che questo minerale può migliorare la funzione immunitaria, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e sostenere la salute della pelle, degli occhi e del cuore, ci sono molte ragioni per assicurarti di assumere la tua dose giornaliera.
Questo articolo esamina i tipi, i benefici e le raccomandazioni sul dosaggio degli integratori di zinco, insieme ai possibili rischi ed effetti collaterali.
Potenziali usi e benefici
Lo zinco è vitale per molti aspetti della salute ed è stato associato a una varietà di benefici.
Trattare la carenza di zinco
Gli integratori sono spesso usati per aiutare a trattare e prevenire la carenza di zinco.
Sebbene la carenza sia rara, il minerale è considerato un nutriente essenziale, il che significa che il tuo corpo non è in grado di produrlo da solo. Le persone con diete restrittive, ridotto assorbimento dei nutrienti o determinate condizioni di salute possono essere più sensibili.
I sintomi di una carenza di zinco includono diminuzione dell’immunità, perdita di capelli, scarso appetito, diarrea e lenta guarigione delle ferite.
Numerosi studi hanno scoperto che l’assunzione di integratori aumenta efficacemente i livelli di zinco nel sangue (3, 4).
Secondo una revisione, la maggior parte dei casi di carenza può essere facilmente corretta con integratori e modifiche dietetiche, portando a un rapido miglioramento di qualsiasi sintomo causato da carenza (6).
Ad esempio, la diarrea può migliorare in sole 24 ore, mentre le lesioni cutanee in genere guariscono entro 1-2 settimane dall’inizio dell’assunzione degli integratori (6).
Se assumi abbastanza zinco nella tua dieta, gli integratori potrebbero non essere necessari. Se sospetti di avere una carenza, un medico può testare i tuoi livelli ematici per determinare se un integratore potrebbe essere utile.
Può migliorare la funzione immunitaria
Molti farmaci da banco (OTC) e rimedi naturali contengono zinco grazie alla sua capacità di potenziare la funzione immunitaria e combattere l’infiammazione. Pertanto, potrebbe potenzialmente aiutare a trattare alcuni tipi di infezione se usato quando compaiono i primi sintomi.
Una revisione di 7 studi ha mostrato che le pastiglie contenenti 80-92 mg di zinco possono ridurre la durata del comune raffreddore fino al 33% (7).
Può anche agire come antiossidante, riducendo l’infiammazione e proteggendo da condizioni croniche come malattie cardiache, cancro e diabete (8).
Secondo una revisione di 28 studi, alcune prove suggeriscono che l’assunzione di zinco potrebbe persino prevenire i sintomi e ridurre la durata di alcune infezioni del tratto respiratorio (10).
Può promuovere la gestione della glicemia
Lo zinco è ben noto per il suo ruolo nella gestione della glicemia e nella secrezione di insulina. L’insulina è l’ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal flusso sanguigno ai tessuti (11).
Alcune ricerche suggeriscono che lo zinco può aiutare a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità del corpo all’insulina.
Una revisione ha riportato che bassi livelli di questo minerale potrebbero essere collegati a livelli di zucchero nel sangue alterati e diabete di tipo 2 (12).
Altre ricerche mostrano che lo zinco può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, che può migliorare la capacità del corpo di utilizzare l’insulina in modo efficiente per mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue (13).
Aiuta a combattere l’acne
Gli integratori sono spesso usati per promuovere la salute della pelle e trattare condizioni comuni della pelle come l’acne (15).
Un tipo chiamato solfato di zinco si è dimostrato particolarmente utile per ridurre i sintomi dell’acne da lieve a moderata (16).
Secondo una revisione, non solo le persone con acne tendono ad avere livelli ematici di zinco più bassi rispetto a quelli senza acne, ma gli integratori sono stati anche in grado di ridurre la quantità media di protuberanze infiammatorie causate dalla condizione (17).
Anche gli integratori di zinco sono spesso preferiti rispetto ad altri metodi di trattamento, poiché sono economici, efficaci e associati a molti meno effetti collaterali (15).
Può migliorare la salute del cuore
Le malattie cardiache sono una grave condizione di salute, che rappresenta circa il 33% dei decessi in tutto il mondo (18).
Alcune ricerche mostrano che l’assunzione di zinco può migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache. Possono anche abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo.
Una revisione di 24 studi ha rilevato che gli integratori hanno ridotto i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) e trigliceridi nel sangue. In quanto tali, potrebbero potenzialmente aiutare a prevenire le malattie cardiache (19).
Un’altra analisi di nove studi ha mostrato che gli integratori potrebbero ridurre i livelli di pressione arteriosa sistolica, che è il numero più alto di sangue nelle letture della pressione (20).
Tuttavia, la ricerca sugli effetti degli integratori sulla pressione sanguigna è limitata. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che bassi livelli di zinco sierico possono essere associati a un rischio più elevato di malattia coronarica, sebbene i risultati rimangano inconcludenti. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche (21).
Rallenta la degenerazione maculare
La degenerazione maculare è una malattia oculare comune e una delle principali cause di perdita della vista in tutto il mondo (22).
Gli integratori sono spesso usati per rallentare la progressione della degenerazione maculare senile (AMD) e aiutano a proteggere dalla perdita della vista e dalla cecità.
Uno studio del 2014 su 72 persone con AMD ha mostrato che l’assunzione di 50 mg di solfato di zinco al giorno per 3 mesi ha rallentato la progressione della malattia (23).
Altre recensioni raccomandano allo stesso modo integratori per rallentare la progressione dell’AMD, sostenendo che potrebbe migliorare il flusso di nutrienti nella retina per proteggere dalle malattie (24).
Tuttavia, altri studi suggeriscono che i supplementi di zinco da soli potrebbero non migliorare significativamente la vista e dovrebbero essere abbinati ad altre opzioni di trattamento per massimizzare i risultati (26).
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per saperne di più sulla connessione tra questo minerale e la salute degli occhi.
RIEPILOGO: Lo zinco può ridurre la durata dei sintomi del raffreddore, supportare la gestione della glicemia, migliorare l’acne grave e infiammatoria, ridurre il rischio di malattie cardiache e rallentare la progressione della degenerazione maculare.
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Tipi di integratori
Quando scegli un integratore, probabilmente noterai che sono disponibili molti tipi diversi.
Queste varie forme di zinco influenzano la tua salute in modi distinti.
Ecco alcuni tipi che potresti trovare sul mercato:
- Gluconato di Z. Essendo una delle forme OTC più comuni, il gluconato viene spesso utilizzato in rimedi contro il raffreddore come pastiglie e spray nasali (27).
- Acetato di Z. Come il gluconato, l’acetato viene spesso aggiunto alle pastiglie fredde per ridurre i sintomi e accelerare il recupero (28).
- Solfato di Z. Oltre ad aiutare a prevenire la carenza, è stato dimostrato che il solfato di zinco riduce la gravità dell’acne (16).
- Picolinato di Z. Secondo uno studio precedente, il tuo corpo potrebbe assorbire questa forma meglio di altri tipi di zinco, inclusi il gluconato e il citrato (29).
- Orotato di Z. Questa forma è legata a un composto noto come acido orotico. È uno dei tipi più comuni di integratori di zinco sul mercato (30).
- Citrato di Z. Uno studio del 2014 ha dimostrato che questo tipo di integratore è ben assorbito come il gluconato, ma ha un sapore meno amaro e più accattivante (31).
Poiché è una delle forme più ampiamente disponibili ed economiche, il gluconato di zinco può essere una buona opzione per aumentare l’assunzione senza spendere una fortuna.
Nel frattempo, se sei in grado di investire un po’ di più, il picolinato potrebbe essere assorbito meglio.
Disponibile in forma di capsule, compresse e pastiglie, ci sono molte opzioni per ottenere la tua dose giornaliera, indipendentemente dal tipo che scegli.
Tieni presente che gli spray nasali contenenti zinco sono stati collegati alla perdita dell’olfatto e dovrebbero essere evitati (32).
RIEPILOGO: Esistono diverse forme di integratori di zinco che influiscono sulla tua salute in modi unici. Sono generalmente disponibili in forma di capsule, compresse e losanghe. Evita gli spray nasali, poiché potrebbero influire sull’olfatto.
Dosaggio
La quantità di zinco da assumere al giorno dipende dall’assunzione alimentare e dal tipo di integratore scelto, poiché gli integratori possono contenere quantità diverse.
Ad esempio, il solfato di zinco è costituito per il 23% da zinco elementare, quindi 220 mg di solfato forniscono circa 50 mg (34).
La quantità elementare è solitamente elencata sull’etichetta del tuo integratore, rendendo facile determinare quanto assumere per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Per gli adulti, la dose giornaliera raccomandata è in genere di 15-30 mg di zinco elementare (34).
Questa quantità può essere ottenuta anche gustando una varietà di alimenti come parte di una dieta sana, come carne, pollame, frutti di mare, cereali per la colazione fortificati, noci, semi, legumi e latticini (34).
Ad esempio, una porzione da 85 grammi di tortino di manzo contiene 5,3 mg di zinco mentre alcuni tipi di cereali per la colazione contengono circa 2,8 mg per porzione (34).
Dosi più elevate possono essere utilizzate per trattare condizioni come acne, diarrea e infezioni respiratorie.
Tuttavia, a causa dei potenziali effetti collaterali associati al consumo eccessivo di zinco, è meglio non superare il limite massimo di 40 mg al giorno, a meno che non sia sotto la guida e la supervisione di un medico.
RIEPILOGO: Diversi integratori di zinco contengono concentrazioni variabili di zinco elementare. Il dosaggio raccomandato per gli integratori giornalieri è di 15-30 mg.
Sicurezza ed effetti collaterali
Se usati come indicato, gli integratori di zinco possono essere un modo sicuro ed efficace per incrementare l’assunzione di zinco e migliora diversi aspetti della tua salute. Tuttavia, ci sono anche effetti collaterali da considerare.
Effetti collaterali degli integratori di zinco per via orale
Gli integratori di zinco sono generalmente ben tollerati, sebbene in alcune persone siano stati associati a effetti collaterali negativi come nausea, vomito, diarrea e mal di stomaco.
Inoltre, superare i 40 mg al giorno di zinco elementare può causare sintomi simil-influenzali come febbre, tosse, mal di testa e affaticamento.
Lo zinco può anche ostacolare la capacità del tuo corpo di assorbire il rame, portando potenzialmente a una carenza di questo minerale chiave nel tempo (35).
Inoltre, è stato dimostrato che gli integratori di zinco interferiscono con l’assorbimento di alcuni antibiotici, riducendone l’efficacia se assunti contemporaneamente.
Per ridurre il rischio di effetti collaterali, attenersi al dosaggio raccomandato ed evitare di superare il limite massimo tollerabile di 40 mg al giorno, se non sotto controllo medico.
Se si verificano effetti collaterali negativi dopo l’assunzione di integratori, ridurre il dosaggio. Prendi in considerazione la possibilità di consultare un operatore sanitario se i sintomi persistono.
RIEPILOGO: Lo zinco può causare effetti collaterali negativi, inclusi problemi digestivi e sintomi simil-influenzali. Può anche interferire con l’assorbimento del rame e ridurre l’efficacia di alcuni antibiotici.
Cosa abbiamo imparato
Lo zinco è un minerale essenziale che svolge un ruolo chiave in molteplici aspetti della tua salute.
L’integrazione con 15-30 mg di zinco elementare al giorno può migliorare l’immunità, i livelli di zucchero nel sangue e la salute degli occhi, del cuore e della pelle.
Tuttavia, è importante non superare il limite massimo di 40 mg di zinco al giorno, poiché il consumo di quantità elevate potrebbe causare problemi digestivi e sintomi simil-influenzali, diminuire l’assorbimento del rame e ridurre l’efficacia di alcuni antibiotici.