Il tuo cervello e il tuo corpo possono andare incontro ad esaurimento se oberati di lavoro e sopraffatti dallo stress.
Se sperimenti costantemente alti livelli di stress senza prendere provvedimenti per gestirlo o ridurlo, l’esaurimento alla fine prende il sopravvento, lasciandoti emotivamente e fisicamente esaurito.
Potresti iniziare a sentirti meno motivato poiché sembra che nulla di ciò che fai abbia importanza.
Poiché l’esaurimento (in inglese burnout) avviene gradualmente, potresti non notare immediatamente i sintomi. Ma una volta che prende piede, può influenzare la tua capacità di funzionare in tutti gli aspetti della vita.
Riconosci i segni di esaurimento
I principali segni di burnout includono:
- dimenticanza e difficoltà di concentrazione
- diminuita sicurezza in se stessi
- perdere di vista te stesso e i tuoi obiettivi
- difficoltà a mantenere le relazioni ed essere presenti con i propri cari
- frustrazione e irritabilità
- tensione muscolare inspiegabile, dolore, affaticamento e insonnia
Le stime suggeriscono che tra il 4 e il 7% delle persone che lavorano può sperimentare un esaurimento, sebbene i lavoratori in determinati settori, come l’assistenza sanitaria, tendano a sperimentare il burnout a tassi molto più elevati.
L’esaurimento può avere un impatto di vasta portata:
- influisce negativamente sulle prestazioni lavorative
- tu impedisce di goderti gli hobby e il tempo con la famiglia o di rilassarti al di fuori del lavoro
- aumenta il rischio per problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, depressione e suicidio
Agire per affrontare l’esaurimento è essenziale, poiché generalmente peggiora da solo. I prossimi 10 passaggi possono aiutarti a iniziare la strada della guarigione.
1. Esaurimento: Trova la radice del problema
È difficile apportare modifiche quando non sai esattamente cosa deve cambiare, ma esplorare i fattori che contribuiscono o le fonti di stress nella tua vita può essere d’aiuto.
Il burnout è spesso correlato a fattori scatenanti lavorativi e professionali, come lo stress di un lavoro sempre più impegnativo. Ma potresti anche sperimentare il burnout quando:
- hai un programma accademico rigoroso
- affronti problemi di relazione, specialmente quelli che sembrano non avere soluzione
- prendersi cura di una persona cara con una condizione di salute grave o cronica
Cercare di fare troppo da solo crea anche un ambiente ideale per l’esaurimento.
“Alla fine ti pieghi così tanto che ti rompi, ed è allora che si verifica il burnout”, spiega Barrie Sueskind, LMFT, un terapista di Los Angeles.
Supponiamo che tu sia un genitore single con un lavoro a tempo pieno, che cerchi di seguire corsi online e di stare al passo con amici e persone care allo stesso tempo.
Lo stress che accompagna ogni singolo fattore potrebbe essere gestibile da solo, ma la combinazione può facilmente sopraffarti se non prendi provvedimenti per ottenere supporto.
2. Identifica i cambiamenti immediati che puoi apportare
Potresti riconoscere alcuni modi per alleggerire subito il tuo carico.
Tre diversi progetti che richiedono molto tempo e che ti fanno lavorare a lungo, settimana dopo settimana?
“Coloro che hanno molta ambizione di avere successo nella loro carriera sono tentati di fare tutto”, afferma Sueskind. Ma questo può ritorcersi contro quando ti ritrovi senza energia.
Invece, prova ad accettare che fare tutto non è realistico e chiedi al tuo supervisore di riassegnare un progetto o di aggiungere qualcun altro al tuo team.
Sopraffatto dal lavoro e dagli impegni personali, ma non riesci ancora a rifiutare le richieste dei tuoi cari?
“Alcune persone fanno di tutto per piacere agli altri, ma finiscono per accettare troppe cose per non voler deludere nessuno”, dice Sueskind.
Se stai già esaurendo le ore della giornata per le cose che devi assolutamente fare, aggiungere più attività non farà che aumentare la frustrazione e lo stress.
Valuta i tuoi impegni esistenti e considera la possibilità di annullarne o riprogrammarne alcuni. Il sollievo immediato che ne deriva potrebbe sorprenderti.
3. Esaurimento: Parla con le persone di cui ti fidi
Se non sei sicuro di come iniziare a selezionare le cause del burnout e cercare modi per alleviare lo stress, è normale.
L’esaurimento può diventare così opprimente che determinare come affrontarlo sembra estenuante. È anche difficile identificare potenziali soluzioni quando ti senti completamente esaurito.
Coinvolgere una persona cara di fiducia può aiutarti a sentirti supportato e meno solo. Amici, familiari e partner possono aiutarti a trovare possibili soluzioni.
Sono abbastanza vicini alla tua vita per avere una certa comprensione di ciò che funziona per te, ma hanno ancora abbastanza distanza per considerare la situazione con una certa chiarezza.
Aprirsi alle persone riguardo al disagio che stai vivendo può richiedere un po’ di coraggio, soprattutto quando temi che ti vedano incapace o pigro.
Ma lottare per il burnout da solo può rendere più difficile superarlo.
E non si sa mai, i tuoi cari potrebbero aver sperimentato l’esaurimento e potrebbero avere alcune preziose informazioni da condividere.
5. Esamina le tue opzioni
Sfortunatamente, affrontare il burnout non è sempre semplice. Ma questo non significa che ti terrà fermo per sempre.
Potresti non vedere una strada facile per il recupero, ma una piccola esplorazione potrebbe portare alla luce un qualche tipo di percorso.
Forse il tuo capo continua ad accumulare lavoro, nonostante le tue richieste di aiuto da parte dei colleghi o il tempo per finire prima i progetti attuali.
Potrebbe essere il momento di iniziare a cercare un nuovo lavoro che rispetti le tue capacità.
Se ti senti esaurito a causa di difficoltà relazionali, un consulente può offrirti supporto mentre dai un’occhiata più da vicino alla tua relazione e se sta servendo i tuoi migliori interessi.
In breve, quando dai tutto quello che hai e non è ancora abbastanza, non c’è molto altro che puoi fare oltre ad andare avanti – per il tuo bene.
A volte, solo sapere che esistono altre strade può rinnovare la speranza e aiutarti a ricordare che hai il potere di apportare modifiche, anche se tali cambiamenti non avvengono subito.
6. Riprendi il controllo
Il burnout può farti sentire impotente. Potresti sentirti come se la tua vita fosse passata di corsa e non riuscissi a tenere il passo.
Se fattori esterni hanno contribuito all’esaurimento, potresti incolpare queste circostanze e avere difficoltà a vedere cosa puoi fare per cambiare la situazione.
Potresti non aver avuto il controllo su ciò che è successo per portarti a questo punto, ma hai il potere di riprendere il controllo e iniziare a ricaricarti.
Per iniziare, prova questi suggerimenti:
- Priorizza. Alcune cose devono essere fatte, ma altre possono aspettare fino a quando non avrai più tempo ed energia. Decidi quali compiti sono meno importanti e mettili da parte.
- Delega. Non puoi fare tutto da solo, quindi se più attività di quelle che puoi gestire richiedono attenzione immediata, passale a qualcuno di cui ti fidi.
- Lascia il lavoro al lavoro. Parte del recupero dal burnout consiste nell’imparare a dare priorità all’equilibrio tra lavoro e vita privata. Dopo aver lasciato il lavoro, concentrati sul relax e sulla ricarica per il giorno successivo.
- Sii fermo riguardo alle tue esigenze. Parla con gli altri coinvolti e fai sapere loro cosa sta succedendo. Spiega che hai bisogno di supporto per prenderti cura della tua salute e gestire il tuo carico di lavoro in modo produttivo.
7. Esaurimento: Stabilisci dei limiti
Stabilire dei limiti al tempo che dedichi agli altri può aiutarti a gestire lo stress mentre ti riprendi dal burnout.
“Accettare troppi impegni può causare sopraffazione”, spiega Sueskind.
Prima di accettare di aiutare qualcuno o accettare un invito, lei consiglia quanto segue:
- Premi il pulsante di pausa.
- Prenditi un momento per esaminare tutto ciò che ti sarà richiesto se sei d’accordo.
- Chiediti se hai davvero tempo ed energia.
- Considera se farlo ti offre valore.
Parte della definizione dei confini implica anche imparare a dire di no.
“Non sei pigro, egoista o cattivo nel rifiutare una richiesta per il tuo tempo prezioso”, sottolinea Sueskind. “Essere selettivi nell’accettare gli impegni è la chiave per prendersi cura della propria salute mentale, onorare gli impegni veramente importanti e prevenire in modo proattivo il burnout”.
Pratica l’auto-compassione
Raggiungere un punto di esaurimento può portare a sentimenti un fallimento e perdere di scopo o direzione della vita. Potresti sentirti come se non riuscissi a fare nulla correttamente o che non raggiungerai mai i tuoi obiettivi.
Quando raggiungi un punto di esaurimento, probabilmente ti sei spinto oltre il punto di cui la maggior parte delle persone si considererebbe realisticamente capace.
Cosa diresti ad un amico nella tua situazione? È probabile che offriresti empatia e gentilezza invece di dire loro quanto hanno fallito completamente.
Concediti lo stesso amore e sostegno. Ricorda a te stesso che non devi essere perfetto e che va bene aver bisogno di una pausa.
Non riesci a fare tre cose contemporaneamente. Chi potrebbe? E che importa se non hai superato l’ultimo esame? Hai ancora un punteggio decente.
Alla fine, tutto ciò che puoi fare è fare del tuo meglio con i punti di forza che hai. Ma troverai più facile usare quei punti di forza quando non stai correndo a vuoto.
8. Presta attenzione alle tue esigenze
Prendersi cura della propria salute fisica e mentale è la chiave per il recupero dal burnout.
In un mondo ideale, raggiungere il punto di esaurimento significherebbe prenderti immediatamente del tempo libero, cancellare i tuoi programmi e dedicare le tue giornate al riposo e al relax.
Ma la maggior parte delle persone semplicemente non può farlo.
Se hai delle bollette da pagare e dei bambini di cui occuparti, smettere può sembrare impossibile finché non avrai altre prospettive.
Se ti prendi cura di un familiare malato che non ha altri parenti, potresti non avere nessun altro a cui rivolgerti per ricevere supporto.
Praticare una buona cura di sé può rendere più facile la ricarica mentre provi altre strategie per ripristinare.
Prova questi suggerimenti:
- Trova abbastanza tempo per un sonno ristoratore.
- Trascorri del tempo con i tuoi cari, ma non esagerare: anche il tempo da soli è importante.
- Cerca di fare un po’ di attività fisica ogni giorno.
- Mangia pasti nutrienti e mantieniti idratato.
- Prova la meditazione, lo yoga o altre pratiche di consapevolezza per migliorare il rilassamento.
- Ricorda cosa ti rende felice
Un grave esaurimento può prosciugarti e rendere difficile ricordare ciò che ti piaceva.
Potresti aver perso la tua passione per una carriera che una volta amavi e sentirti arrabbiato e risentito quando arrivi al lavoro ogni giorno.
Forse non ti importa più dei tuoi hobby preferiti o hai smesso di rispondere ai messaggi degli amici perché ti manca l’energia per conversare.
Potresti anche sentirti perennemente irritato e aggredire il tuo partner o la tua famiglia senza volerlo.
Per contrastare questi sentimenti, crea un elenco delle cose che ti danno gioia. Potrebbe includere cose come:
- lunghe passeggiate con il tuo migliore amico
- portare tuo figlio al parco
- leggere un libro nella vasca da bagno
Trova il tempo per queste attività ogni settimana e mantieni questa abitudine anche dopo che ti senti più te stesso.
9. Esaurimento: Parla con un terapeuta
Affrontare il burnout non è facile, soprattutto quando ha già messo a dura prova le tue relazioni personali e la qualità della vita.
Un terapeuta può offrire una guida professionale aiutandoti a identificare le cause, esplorare possibili metodi di gestione ed affrontare le sfide della vita che contribuiscono al burnout.
L’esaurimento può provocare sentimenti di impotenza e può anche avere un ruolo nei sentimenti di depressione, quindi è particolarmente importante parlare con un terapeuta se:
- ti senti senza speranza
- hai un umore basso persistente
- pensi di poter ferire te stesso o gli altri
Reimpostare te stesso dopo il burnout può essere un processo lungo, ma scegliendo di affrontarlo, hai già fatto il primo passo.