Saltare la corda è un esercizio a basso costo che richiede poca attrezzatura e spazio minimo.
Anche la corsa è un esercizio a basso costo, ma in genere richiede più spazio, a meno che tu non stia correndo su un tapis roulant.
Tuttavia, entrambi sono modi economici ed efficienti per lavorare sulla tua forma fisica, indipendentemente dal fatto che tu stia lavorando sulla resistenza o sull’intensità. In quanto tale, potresti chiederti quale è meglio per te o se dovresti concentrarti su uno piuttosto che sull’altro.
Questo articolo esamina le differenze tra saltare la corda e correre.
Bruciano la stessa quantità di calorie?
Sia saltare la corda che correre bruciano una quantità significativa di calorie. Quando si confronta il numero di calorie bruciate durante una sessione di 10 minuti ciascuna, saltare la corda offre un leggero vantaggio.
Di seguito è elencato il numero stimato di calorie bruciate per ciascuna attività a intensità comparabili per una persona di 68 kg che esegue ciascun esercizio per 10 minuti (1):
Intensità saltare la corda Corsa
Basso 105 calorie 117 calorie
Medio 140 calorie 125 calorie
Alto 146 calorie 140 calorie
Mentre altri fattori influenzano il consumo di calorie, inclusi età e sesso, queste sono le linee guida generali.
RIEPILOGO: Saltare la corda e correre bruciano un numero simile di calorie nello stesso lasso di tempo. Tuttavia, saltare la corda brucia leggermente più calorie quando ci si allena a intensità media o alta.
Sviluppano il corpo allo stesso modo?
Muscoli utilizzati
Sia la corsa che il salto con la corda implicano l’uso dei muscoli degli arti inferiori per la propulsione, mentre i muscoli del core forniscono la stabilizzazione del tronco.
Inoltre, il salto con la corda con un solo piede e la fase di posizione della corsa richiedono una stabilizzazione del tronco e dell’anca in qualche modo simile.
Tuttavia, la corsa richiede un maggiore utilizzo dei glutei (estensori dell’anca) attraverso una maggiore gamma di movimenti per la propulsione. Il salto con la corda a un piede richiede un maggiore uso degli abduttori dell’anca per mantenere il bacino stabile, proprio come durante la fase di appoggio della corsa.
Saltare la corda comporta anche il lavoro per controllare la corda, coinvolgendo la spalla, i bicipiti, i tricipiti e la presa del flessore dell’avambraccio.
Nel frattempo, la corsa comporta una resistenza minima ma la contrazione ripetitiva delle spalle (deltoidi) e la flessione sostenuta dei bicipiti per controbilanciare il movimento delle gambe.
Forza d’impatto
La quantità di forza d’impatto sulle estremità inferiori è relativamente simile tra saltare la corda e correre (3).
La forza d’impatto differisce tra il salto con la corda a salto singolo (single under) e il salto con la corda a doppio salto (doppio under). I double under in genere hanno una forza d’impatto maggiore rispetto ai single under (4).
Aerobica o anaerobica?
Entrambe le forme di esercizio possono essere eseguite come esercizio aerobico per migliorare la resistenza mantenendo un ritmo costante per un periodo più lungo.
Inoltre, gli sprint o gli intervalli ad alta intensità, che sono considerati attività anaerobiche, possono essere eseguiti sia con la corda che con la corsa.
Entrambe sono una buona scelta per l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede brevi periodi di esercizio all’80–95% della frequenza cardiaca massima intervallati da periodi di esercizio a intensità inferiore al 40–50% della frequenza cardiaca massima (5) .
RIEPILOGO: La corsa e il salto con la corda fanno lavorare la parte inferiore del corpo, richiedono la stabilizzazione del tronco e dell’anca e possono allenarti in modo aerobico e anaerobico. La loro forza d’impatto è paragonabile, ma quando si salta la corda, i double under hanno un impatto maggiore rispetto ai single under.
Entrambi bruciano grasso?
Un recente studio di 12 settimane ha osservato che un programma per saltare con la corda ha ridotto il grasso corporeo e migliorato i fattori di rischio associati alle malattie cardiache (6).
Altri studi hanno trovato risultati simili per quanto riguarda la riduzione del grasso corporeo. La sfida è che sia la quantità che la dimensione degli studi sul salto con la corda tendono ad essere inferiori a quelli sulla corsa (7).
La corsa ha dimostrato di essere un metodo eccellente per bruciare il grasso corporeo. In effetti, è stato osservato un dispendio calorico simile per varie forme di corsa, inclusa la corsa di resistenza continua e l’allenamento a intervalli ad alta intensità (8).
RIEPILOGO: Sia la corsa che il salto con la corda hanno dimostrato di fornire benefici per la salute, tra cui una riduzione del grasso corporeo e fattori di rischio di malattie cardiache.
Migliorano entrambe le prestazioni di resistenza e sprint?
Entrambi gli esercizi hanno dimostrato di migliorare la resistenza cardiovascolare, anche se non è stata utilizzata una corda per eseguire il compito di salto. Esistono alternative alle corde per saltare con corda che mettono il corpo attraverso lo stesso movimento ma richiedono meno coordinazione (9).
C’è una correlazione tra la velocità della corda per saltare (o la capacità di eseguire double under) e la velocità dello sprint. Pertanto, la capacità di eseguire double unders può essere correlata a migliori capacità di sprint data la natura anaerobica dell’esercizio (10).
In effetti, il salto con la corda è stato una componente stabile dell’allenamento a intervalli ad alta intensità e dei programmi CrossFit sin dal loro inizio.
RIEPILOGO: Correre e saltare la corda migliorano la resistenza muscolare e le prestazioni di sprint.
Chi non dovrebbe correre? Chi non dovrebbe saltare la corda?
Entrambe le attività comportano un aumento delle forze di reazione del suolo rispetto ad attività come il nuoto, il ciclismo e le passeggiate. Pertanto, entrambe le attività possono essere difficili per le persone con lesioni alla parte inferiore delle gambe ai fianchi, alle ginocchia o alle caviglie.
Tuttavia, ci sono alternative alla corsa a terra. Ci sono tapis roulant che riducono la gravità o non pesano, che aiutano una parte del tuo peso a ridurre le sollecitazioni meccaniche sul tuo corpo.
Inoltre, l’acqua jogging ti consente di eseguire la meccanica della corsa in acque poco profonde o profonde.
Infine, la macchina DigiJump offre una superficie di impatto inferiore per simulare il salto con la corda. Puoi utilizzare un mini trampolino per simulare il salto con la corda.
RIEPILOGO: Sia la corsa che il salto con la corda hanno un impatto maggiore rispetto ad altre attività, rendendole rischiose per coloro che si stanno riprendendo o sono suscettibili di lesioni. Tuttavia, alternative come l’acqua jogging o il salto con la corda su un mini trampolino possono ridurre la loro forza d’impatto corporea.
Come devo scegliere?
Entrambe le forme di esercizio hanno dimostrato di migliorare la resistenza cardiovascolare. Tuttavia, se hai poco tempo, saltare la corda potrebbe avvantaggiarti più della corsa.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è diventare un corridore migliore o competere in gare di corsa, la corsa è un’opzione migliore. Inoltre, se sei più propenso a goderti un cambio di scenario durante l’esercizio, la corsa è sicuramente un’opzione migliore.
Detto questo, saltare la corda può essere un esercizio alternativo da eseguire nei giorni tra una corsa e l’altra per cambiare il modello di attivazione muscolare mentre si lavora ancora sul sistema cardiovascolare.
RIEPILOGO: Sia la corsa che il salto con la corda sono forme di esercizio utili e comparabili. La scelta dell’uno rispetto all’altro dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze.
Cosa abbiamo imparato
Correre e saltare la corda sono entrambe ottime forme di esercizio. Sono economici e richiedono attrezzature minime.
Inoltre, entrambi bruciano un numero significativo di calorie in un breve lasso di tempo. Questo può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo e migliorare la composizione corporea, se questi sono i tuoi obiettivi.
Tuttavia, entrambe sono attività ad alto impatto che potrebbero non essere adatte a chi ha lesioni all’anca, al ginocchio o alla caviglia.
Scegliere l’esercizio che ritieni più interessante e con cui ti atterrai è il fattore più importante. Puoi sempre alternare entrambe le attività come opzione eccellente per fornire varietà alla tua routine di esercizi