Se sei interessato a provare esercizi di respirazione per ridurre lo stress o l’ansia, o migliorare la tua funzione polmonare, ne abbiamo 10 diversi da provare. Potresti scoprire che alcuni esercizi ti attirano subito. Inizia con quelli in modo che la pratica sia più piacevole.

Come aggiungere esercizi di respirazione alla tua giornata

Gli esercizi di respirazione non richiedono molto tempo dalla tua giornata. In realtà si tratta solo di mettere da parte del tempo per prestare attenzione al respiro. Ecco alcune idee per iniziare:

• Inizia con soli 5 minuti al giorno e aumenta il tuo tempo man mano che l’esercizio diventa più facile e confortevole.
• Se 5 minuti ti sembrano troppo lunghi, inizia con soli 2 minuti.
• Esercitati più volte al giorno. Pianifica orari prestabiliti o pratica la respirazione consapevole quando ne senti il ​​bisogno.

1. Esercizi di respirazione con le labbra increspate

Questa semplice tecnica di respirazione ti fa rallentare il ritmo della respirazione applicando uno sforzo deliberato in ogni respiro.

Puoi esercitarti a respirare a labbro increspato in qualsiasi momento. Può essere particolarmente utile durante attività come piegarsi, sollevare o salire le scale.

Esercitati a usare questo respiro da 4 a 5 volte al giorno quando inizi per imparare correttamente il modello di respirazione.

Per farlo:

• Rilassa il collo e le spalle.
• Tenendo la bocca chiusa, inspira lentamente attraverso il naso contando 2.
• Increspa o contrai le labbra come se stessi per fischiare.
• Espira lentamente soffiando aria attraverso le labbra contratte contando fino a 4.

2. Respirazione diaframmatica

La respirazione addominale può aiutarti a usare correttamente il diaframma. Fai esercizi di respirazione addominale quando ti senti rilassato e riposato.

Pratica la respirazione diaframmatica per 5-10 minuti da 3 a 4 volte al giorno.

Quando inizi potresti sentirti stanco, ma con il tempo la tecnica dovrebbe diventare più facile e dovrebbe sembrare più naturale.

Per farlo:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e la testa su un cuscino.
• Puoi mettere un cuscino sotto le ginocchia per supporto.
• Metti una mano sulla parte superiore del torace e una sotto la gabbia toracica, permettendoti di sentire il movimento del diaframma.
• Inspira lentamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco premere sulla tua mano.
• Tieni l’altra mano il più ferma possibile.
• Espira usando le labbra increspate mentre contrai i muscoli dello stomaco, mantenendo la parte superiore della mano completamente ferma.

Puoi posizionare un libro sull’addome per rendere l’esercizio più difficile. Una volta che impari a respirare con la pancia sdraiato, puoi aumentare la difficoltà provandolo seduto su una sedia. Puoi quindi praticare la tecnica mentre svolgi le tue attività quotidiane.

3. Esercizi di respirazione di focalizzazione del respiro

Questa tecnica di respirazione profonda utilizza immagini o focalizza parole e frasi.

Puoi scegliere una parola chiave che ti faccia sorridere, rilassarti o semplicemente neutra a cui pensare. Gli esempi includono pace, lascia andare o rilassati, ma può essere qualsiasi parola adatta a te su cui concentrarti e ripetere durante la tua pratica.

Mentre sviluppi la tua pratica di focalizzazione del respiro, puoi iniziare con una sessione di 10 minuti. Aumenta gradualmente la durata fino a quando le sessioni non sono di almeno 20 minuti.

Per farlo:

• Siediti o sdraiati in un posto comodo.
• Porta la tua consapevolezza ai tuoi respiri senza cercare di cambiare il modo in cui stai respirando.
• Alternare un paio di volte tra respiri normali e profondi. Nota eventuali differenze tra la respirazione normale e la respirazione profonda. Nota come il tuo addome si espande con inalazioni profonde.
• Nota come si sente la respirazione superficiale rispetto alla respirazione profonda.
• Pratica la respirazione profonda per alcuni minuti.
• Metti una mano sotto l’ombelico, mantenendo la pancia rilassata, e nota come si alza ad ogni inspirazione e cade ad ogni espirazione.
• Emetti un forte sospiro ad ogni espirazione.
• Inizia la pratica della focalizzazione del respiro combinando questa respirazione profonda con immagini e una parola o frase focalizzata che sosterrà il rilassamento.
• Puoi immaginare che l’aria che inspiri porti onde di pace e calma in tutto il tuo corpo. Dì mentalmente: “Respirando pace e calma”.
• Immagina che l’aria che espiri lavi via la tensione e l’ansia. Puoi dire a te stesso: “Espiro tensione e ansia”.

4. Il respiro del leone

Il respiro del leone è una pratica di respirazione yoga energizzante che si dice allevi la tensione nel petto e nel viso.

È anche conosciuto nello yoga come posa del leone o simhasana in sanscrito.

Per farlo:

• Mettiti in una comoda posizione seduta. Puoi sederti sui talloni o incrociare le gambe.
• Premi i palmi delle mani contro le ginocchia con le dita aperte.
• Inspira profondamente attraverso il naso e spalanca gli occhi.
  Allo stesso tempo, apri bene la bocca e tira fuori la lingua, portando la punta del mento verso il basso.
• Contrai i muscoli nella parte anteriore della gola mentre espiri attraverso la bocca emettendo un lungo “ha”.

Puoi girare lo sguardo per guardare lo spazio tra le sopracciglia o la punta del naso. Fai questo respiro 2 o 3 volte.

5. Esercizi di respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate, nota come nadi shodhana pranayama in sanscrito, è una pratica di respirazione per il rilassamento.

È stato dimostrato che la respirazione a narici alternate migliora la funzione cardiovascolare e abbassa la frequenza cardiaca.

Nadi shodhana è meglio praticato a stomaco vuoto. Evita la pratica se ti senti male o congestionato. Mantieni il respiro regolare e uniforme durante la pratica.

Per farlo:

• Scegli una posizione seduta comoda.
• Alza la mano destra verso il naso, premendo il primo e il medio verso il palmo della mano e lasciando le altre dita estese.
• Dopo un’espirazione, usa il pollice destro per chiudere delicatamente la narice destra.
• Inspira attraverso la narice sinistra e poi chiudi la narice sinistra con il mignolo e l’anulare destro.
• Rilascia il pollice ed espira attraverso la narice destra.
• Inspira attraverso la narice destra e poi chiudi questa narice.
• Rilascia le dita per aprire la narice sinistra ed espira attraverso questo lato.
  Questo è un ciclo.
• Continua questo schema di respirazione per un massimo di 5 minuti.
• Termina la sessione con un’espirazione sul lato sinistro.

6. Respirazione Equa

La respirazione equa è conosciuta come sama vritti in sanscrito. Questa tecnica di respirazione si concentra sul rendere le tue inspirazioni ed espirazioni della stessa lunghezza. Rendere il respiro regolare può aiutare a creare equilibrio ed equanimità.

Dovresti trovare una lunghezza del respiro che non sia né troppo facile né troppo difficile. Vuoi anche che sia troppo veloce, in modo da poterlo mantenere per tutta la pratica. Di solito questo è compreso tra 3 e 5 conteggi.

Una volta che ti sarai abituato alla respirazione uguale mentre sei seduto, puoi farlo durante la pratica dello yoga o altre attività quotidiane.

Per farlo:

• Scegli una posizione seduta comoda.
• Inspira ed espira attraverso il naso.
• Conta durante ogni inspirazione ed espirazione per assicurarti che abbiano una durata uniforme. In alternativa, scegli una parola o una breve frase da ripetere durante ogni inspirazione ed espirazione.
• Puoi aggiungere una leggera pausa o trattenere il respiro dopo ogni inspirazione ed espirazione, se ti senti a tuo agio. (La respirazione normale comporta una pausa naturale.)
• Continua a praticare questo respiro per almeno 5 minuti.

7. Esercizi di respirazione risonante o coerente

La respirazione risonante, nota anche come respirazione coerente, è quando respiri a una velocità di 5 respiri completi al minuto. Puoi raggiungere questa velocità inspirando ed espirando contando fino a 5.

Respirare a questa frequenza massimizza la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), riduce lo stress e, secondo uno studio del 2017, può ridurre i sintomi della depressione se combinato con lo yoga Iyengar.

Per farlo:

• Inspira contando fino a 5.
• Espira contando fino a 5.
• Continua questo schema di respirazione per almeno alcuni minuti.

8. Respiro Sitali

Questa pratica di respirazione yoga ti aiuta ad abbassare la temperatura corporea e rilassare la mente.

Allunga leggermente il respiro ma non forzarlo. Dal momento che inspiri attraverso la bocca durante la respirazione Sitali, potresti voler scegliere un posto dove esercitarti privo di allergeni che ti colpiscono e di inquinamento atmosferico.

Per farlo:

• Scegli una posizione seduta comoda.
• Tira fuori la lingua e arriccia la lingua per unire i bordi esterni.
• Se la tua lingua non lo fa, puoi stringere le labbra.
• Inspira attraverso la bocca.
• Espira attraverso il naso.
• Continua a respirare in questo modo per un massimo di 5 minuti.

9. Respirazione profonda

La respirazione profonda aiuta ad alleviare la mancanza di respiro impedendo all’aria di rimanere intrappolata nei polmoni e aiutandoti a respirare più aria fresca. Può aiutarti a sentirti più rilassato e centrato.

Per farlo:

• In piedi o seduto, tira leggermente indietro i gomiti per consentire al petto di espandersi.
• Fai una profonda inspirazione attraverso il naso.
• Trattieni il respiro contando fino a 5.
• Rilascia lentamente il respiro espirando attraverso il naso.

10. Respiro d’ape ronzante (bhramari)

La sensazione unica di questa pratica di respirazione yoga aiuta a creare una calma istantanea ed è particolarmente rilassante intorno alla fronte. Alcune persone usano l’alito d’ape ronzante per alleviare la frustrazione, l’ansia e la rabbia. Ovviamente, vorrai esercitarti in un luogo in cui sei libero di emettere un ronzio.

Per farlo:

• Scegli una posizione seduta comoda.
• Chiudi gli occhi e rilassa il viso.
• Appoggia il dito indice sull’orecchio per comprimere parzialmente il condotto uditivo.
• Inspira e, mentre espiri, premi delicatamente le dita sulla cartilagine.
• Tenendo la bocca chiusa, emetti un forte ronzio.
• Continua finché è comodo.

Cosa abbiamo imparato

Puoi provare la maggior parte di questi esercizi di respirazione subito. Prenditi il ​​tempo per sperimentare diversi tipi di tecniche di respirazione. Dedicati a una certa quantità di tempo almeno un paio di volte alla settimana. Puoi fare questi esercizi durante il giorno.

Verificare con il proprio medico se si hanno problemi di salute o se si assumono farmaci. Se vuoi saperne di più sulle pratiche di respirazione puoi consultare un terapista respiratorio o un insegnante di yoga specializzato in pratiche di respirazione. Interrompi la pratica se avverti sensazioni di disagio o agitazione.