Compiere 50 anni è un traguardo enorme ed emozionante per molte persone.
È anche un momento in cui i nostri corpi iniziano a cambiare, e così anche i nostri bisogni nutrizionali.
Mantenendo un modello alimentare equilibrato che enfatizzi i nutrienti chiave, puoi migliorare le tue probabilità di un invecchiamento sano per continuare a vivere uno stile di vita dinamico e attivo.
Questo articolo fornisce una guida approfondita per un’alimentazione sana tra i 50 e i 60 anni.
Che aspetto ha un invecchiamento sano?
Sebbene l’invecchiamento sia inevitabile e normale, puoi adottare misure per incoraggiare un invecchiamento sano. L’obiettivo principale di questo sforzo è estendere il numero di anni sani e attivi che hai. In molti casi, puoi vivere uno stile di vita molto attivo fino alla tarda età adulta (1 Fonte attendibile).
Numerosi fattori influenzano l’invecchiamento sano, come (1 Fonte attendibile):
- dieta
- attività fisica
- condizioni di salute e anamnesi (incluse malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e declino mentale)
- genetica
- supporto sociale
- fumo e uso di sostanze
- accesso a cure mediche di qualità
In particolare, l’alimentazione svolge un ruolo importante nell’invecchiamento sano riducendo il rischio di malattie croniche, perdita muscolare legata all’età (sarcopenia), ossa indebolite (come nell’osteoporosi), malnutrizione e stato di sottopeso o sovrappeso.
RIEPILOGO: L’invecchiamento sano implica l’estensione del numero di anni sani e attivi della tua vita. Sebbene ci siano molti fattori in gioco, seguire un modello alimentare complessivamente nutriente aiuta sicuramente.
Nutrienti e cibi su cui concentrarsi
Durante i tuoi 50/60 anni, è importante assumere quotidianamente a sufficienza diversi nutrienti chiave.
Proteina
Mangiare abbastanza proteine aiuta a costruire e preservare la massa muscolare magra, che è importante per uno stile di vita attivo, un metabolismo forte e una corretta salute immunitaria (2 Fonte attendibile).
Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono:
- carne magra
- pollame
- pesce
- tofu
- uova
- tempeh
- fagioli e lenticchie
- Noci e semi
- latticini
Mentre l’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo, la maggior parte delle ricerche suggerisce che gli adulti sopra i 50 anni ne richiedono di più (3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile).
In effetti, potresti aver bisogno di circa 1,2-2,0 grammi per kg per preservare la massa muscolare e supportare uno stile di vita attivo. Ad esempio, qualcuno che pesa 68 kg avrebbe bisogno di 75-135 grammi di proteine al giorno (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).
La maggior parte delle persone può ottenere abbastanza proteine dal solo cibo. Se fai fatica ad averne abbastanza o hai bisogno di una fonte proteica veloce, puoi provare a usare proteine in polvere o un integratore di aminoacidi. Compra aminoacidi online.
Fibra
Mangiare fibre favorisce movimenti intestinali e digestione sani, supporta la salute del cuore, rallenta l’assorbimento dello zucchero per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e aiuta a mantenere un peso sano (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile).
Gli alimenti ricchi di fibre includono:
- lverdura
- frutta
- cereali integrali come avena, riso integrale, popcorn e orzo
- fagioli e lenticchie
- Noci e semi
La RDA per la fibra è rispettivamente di 25 e 38 grammi al giorno per donne e uomini (7 Fonte attendibile, 8 Fonte attendibile).
La maggior parte delle persone può ottenere abbastanza fibre dal solo cibo. Il medico può suggerire un integratore di fibre. Compra online un integratore di fibre.
Calcio
Il calcio è un minerale chiave per la salute delle ossa, la funzione nervosa e la contrazione cardiaca e muscolare. Un’assunzione sufficiente di calcio può aiutare a prevenire i disturbi legati alle ossa come l’osteopenia e l’osteoporosi (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile).
Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- latticini come latte, formaggio e yogurt
- verdure a foglia verde, eccetto gli spinaci
- bevande fortificate, compresi latti di soia e di mandorle
Poiché gli individui in postmenopausa hanno un rischio più elevato di osteoporosi e non assorbono il calcio in modo efficiente, hanno bisogno di una media di 1.200 mg al giorno, mentre altre popolazioni hanno bisogno di circa 1.000 mg al giorno (10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile).
È meglio assumere il calcio attraverso il cibo, ma puoi trovarlo anche in molti multivitaminici.
Se il medico consiglia un integratore di calcio, è meglio dividere la dose per aumentare l’assorbimento, ad esempio assumendo due integratori da 500 mg in momenti diversi invece di un integratore da 1.000 mg (9 Fonte attendibile, 10 Fonte attendibile).
Vitamina D
La vitamina D è importante per la salute delle ossa e del sistema immunitario. Bassi livelli sono associati a un maggior rischio di declino mentale, fragilità, cattiva salute del cuore, depressione, osteoporosi, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).
La vitamina D è anche conosciuta come la “vitamina del sole” perché i nostri corpi possono produrla dall’esposizione al sole. Detto questo, troppa esposizione al sole può essere pericolosa, quindi cerca di assumere questa vitamina principalmente da integratori o alimenti come verdure, funghi, tuorli d’uovo e pesce grasso.
Poiché le fonti alimentari di questa vitamina sono limitate, in genere si consiglia di assumere un integratore di vitamina D di 600 UI o superiore dopo i 50 anni. Il medico può raccomandare dosi più elevate in base alle esigenze personali e alla posizione geografica (12 Fonte attendibile).
acidi grassi omega-3
Le diete ricche di acidi grassi omega-3 sono associate a tassi più bassi di declino mentale e malattie neurologiche, come il morbo di Alzheimer e la demenza, nonché a una migliore salute del cervello, del cuore e della pelle (16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile).
Le fonti alimentari di grassi omega-3 includono:
- pesce grasso (tra cui salmone, sardine, sgombri, tonno e aringhe)
- Noci e semi
- oli (come l’olio di semi di lino)
- alghe
Tieni presente che i pesci grassi e le alghe sono le principali fonti di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), gli omega-3 legati ai maggiori benefici per la salute.
Noci, semi e oli sono generalmente ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), un omega-3 che il tuo corpo converte in EPA e DHA in piccole quantità.
La RDA per l’ALA è rispettivamente di 1,1 e 1,6 grammi al giorno per donne e uomini. Non esiste un’assunzione generale raccomandata per EPA e DHA, sebbene un minimo di 250-500 mg combinati di EPA e DHA ogni giorno sia un buon obiettivo.
Se non mangi pesce grasso 2-3 volte a settimana, parla con un operatore sanitario dell’assunzione di un integratore di omega-3 a base di pesce o alghe.
Vitamina B12
Questa vitamina svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico, nella produzione di globuli rossi, nella riparazione del DNA, nella funzione immunitaria e nella salute del cervello e del cuore. Dopo i 50 anni, la capacità del tuo corpo di assorbire la vitamina B12 diminuisce, quindi diventa ancora più importante assumere questa vitamina nella tua dieta (20 Fonte attendibile).
La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale come carne, pollame, pesce, uova e latticini, nonché nei cereali da colazione fortificati. Coloro che seguono un modello alimentare vegetariano o vegano possono essere a rischio di bassi livelli di vitamina B12 (21 Fonte attendibile).
Gli adulti sopra i 50 anni dovrebbero mirare a consumare 2,4 mcg al giorno di vitamina B12 (22 Fonte attendibile).
Il medico può consigliarti di assumere un integratore di vitamina B12 se hai bassi livelli, sei vegetariano o vegano, hai anemia o hai altre condizioni mediche che riducono l’assorbimento di vitamina B12, come il morbo di Crohn o la celiachia ( 23 Fonte attendibile).
Potassio
Il potassio è un minerale ed un elettrolita di cui hai bisogno per la tua dieta. Un’assunzione sufficiente di potassio è associata a un minor rischio di ipertensione, ictus e malattie cardiache. Inoltre, aiuta a sostenere le ossa sane (24 Fonte attendibile).
Questo minerale si trova in molte fonti alimentari, come:
- frutta e verdura come banane, durian, uvetta, datteri Medjool, guaiava, pesche, arance, patate, cavoli e verdure a foglia verde
- cereali integrali
- latticini
- Noci e semi
- carne e pollame
La RDA per il potassio è rispettivamente di 2.600 mg e 3.400 mg per donne e uomini. La maggior parte delle persone può ottenere abbastanza attraverso il cibo e dovrebbe integrare solo sotto la supervisione di un medico, poiché assumere troppo potassio può essere pericoloso per la vita (25 Fonte attendibile).
Antiossidanti
Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i composti dei radicali liberi che possono portare allo stress ossidativo, uno dei principali responsabili dell’invecchiamento e delle malattie croniche. Gli antiossidanti includono le vitamine A, C ed E e minerali come zinco, rame e selenio (27 Fonte attendibile, 28 Fonte attendibile).
Le migliori fonti alimentari di antiossidanti includono (31 Fonte attendibile):
- frutta e verdura colorate
- Noci e semi
- cereali integrali
- cioccolato fondente
- caffè e tè
Non esiste un’assunzione raccomandata generale e ci sono poche prove a sostegno dell’assunzione di un integratore antiossidante. Invece, cerca di consumare cibi ricchi di antiossidanti ad ogni pasto.
RIEPILOGO: I nutrienti su cui concentrarsi tra i 50 ed i 60 anni includono proteine, grassi omega-3, antiossidanti, potassio, calcio, fibre e vitamine B12 e D. Parla sempre con un operatore sanitario prima di assumere nuovi integratori.
Cambiamenti dietetici che dovresti considerare di fare tra i 50 e i 60 anni
Per aiutare il tuo corpo a invecchiare bene, potresti voler apportare alcune piccole modifiche al tuo schema alimentare.
Mangia principalmente cibi integrali
Punta a una dieta composta principalmente da cibi integrali e poco lavorati, inclusi i seguenti:
- frutta e verdura fresca o surgelata
- cereali integrali come avena, riso integrale e pane integrale
- proteine come carni magre, pollame, pesce, tofu e uova
- grassi sani, tra cui noci, semi, avocado e alcuni oli
Cerca di limitare gli alimenti ultra-elaborati, che di solito sono ricchi di calorie, sale, grassi saturi e zuccheri e poveri di fibre, vitamine e minerali. L’assunzione elevata di questi alimenti è collegata a un aumento del rischio di aumento di peso, malattie cardiache e altre condizioni croniche.
Tieni presente che non tutti gli alimenti trasformati sono cattivi. Fagioli in scatola, yogurt greco, pesce in scatola, burro di arachidi naturale, hummus e salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio sono minimamente lavorati ma contengono un sacco di nutrienti e sono convenienti.
Mangia verdure ad ogni pasto
Riempire metà del piatto con le verdure è un modo semplice per aggiungere nutrimento extra a ogni pasto.
Le verdure sono ricche di molti importanti nutrienti, come fibre, potassio, vitamine e antiossidanti. Inoltre, sono molto sazianti ma a basso contenuto calorico, il che può aiutare la gestione del peso.
Scegli l’acqua come bevanda principale
Un’assunzione abitualmente elevata di bevande zuccherate è associata ad aumento di peso, obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Scegliere regolarmente l’acqua come bevanda può ridurre l’assunzione di zuccheri semplici e “calorie vuote” o cibi e bevande che non forniscono alcun valore nutritivo.
Altre ottime scelte di bevande includono caffè, tè, latte, latte vegetale e acqua aromatizzata.
Pianificare in anticipo
Se hai un programma fitto di appuntamenti, pianificare i pasti in anticipo è un modo semplice ma molto efficace per seguire una dieta nutriente.
Una volta alla settimana, prova a pianificare i tuoi pasti per l’intera settimana scrivendo un programma o seguendo altre tecniche di pianificazione dei pasti. Ciò può aiutarti a comprare la spesa giusta, prevenire lo spreco alimentare e raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
RIEPILOGO: Per massimizzare l’assunzione di nutrienti tra i 50 e i 60 anni, concentrati su cibi integrali e poco lavorati; riempire metà del piatto con le verdure; bere principalmente acqua e altre bevande a basso contenuto di zucchero; e rimani organizzato pianificando in anticipo.
Quali cambiamenti fisici avvengono nei tuoi anni ’50 e ’60?
Dal giorno in cui sei nato, il tuo corpo ha continuato a cambiare ed evolversi in base alla tua età, ambiente e stile di vita. Quando raggiungi i tuoi 50 e 60 anni, vorrai prestare attenzione a diversi cambiamenti importanti.
Perdita muscolare
La perdita muscolare legata all’età, nota anche come sarcopenia, comporta il graduale declino della massa muscolare con l’età.
A 40 anni perdi in media l’8% della tua massa muscolare ogni 10 anni. All’età di 70 anni, questo tasso aumenta fino al 15% per decennio (41 Fonte attendibile).
Tuttavia, puoi rallentare questo processo attraverso pratiche di stile di vita sano, come seguire un modello alimentare ricco di proteine e impegnarsi in un regolare allenamento per la forza.
Perdita di massa ossea
Con l’avanzare dell’età, aumenta il rischio di osteopenia o perdita ossea legata all’età.
Per mantenere la loro forza, le tue ossa subiscono un ciclo naturale chiamato osteogenesi. Durante questo processo, le ossa vengono scomposte da cellule speciali chiamate osteoclasti e quindi ricostruite da cellule chiamate osteoblasti.
Nel tempo, questo processo diventa meno efficace, il che significa che le tue ossa non possono ricostruirsi in modo rapido o efficiente. Ciò porta a un indebolimento delle ossa nel tempo, che può comportare una ridotta mobilità e un maggior rischio di cadute.
Metabolismo rallentato
Uno studio di riferimento ha scoperto che il tasso metabolico rimane relativamente stabile dai 20 ai 60 anni di età, ma inizia lentamente a diminuire dopo i 60 anni a causa di una diminuzione della massa muscolare e di altri fattori legati all’età (47 Fonte attendibile).
Quando raggiungi i 50 e i 60 anni, concentrati sul preservare la massa muscolare attraverso l’attività fisica e una buona alimentazione. Queste pratiche possono anche prevenire l’aumento di grasso in eccesso, il quale è legato a un aumento del rischio di malattie croniche e invecchiamento accelerato.
RIEPILOGO: Con l’avanzare dell’età, inizi a perdere parte della tua massa muscolare e ossea e il tuo metabolismo inizia a rallentare. L’esercizio fisico regolare e un’assunzione sufficiente di proteine e altri nutrienti possono aiutare a ritardare questi processi.
Cosa abbiamo imparato
Quando raggiungi i 50 e i 60 anni, prestare molta attenzione alla tua alimentazione diventa particolarmente importante per la tua salute generale.
i cibi che mangi possono aiutare a promuovere una buona salute e rallentare i cambiamenti legati all’età nel tuo corpo, come un metabolismo lento, la perdita muscolare e la perdita ossea.
In particolare, cerca di seguire una dieta ricca di proteine, grassi sani, fibre e antiossidanti concentrandoti su cibi integrali e poco lavorati. Potresti anche trarre beneficio dall’assunzione di un multivitaminico o di altri integratori come consigliato da un operatore sanitario.
Con piccole modifiche alla tua dieta, puoi assicurarti di essere prospero per gli anni a venire.
Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-50s-60s