Dormire bene e avere un sonno profondo è estremamente importante per la tua salute.
Il sonno aiuta il tuo corpo e il tuo cervello a funzionare correttamente. Una buona notte di sonno può aiutare a migliorare l’apprendimento, la memoria, il processo decisionale e persino la creatività (1 Fonte attendibile, 2).
Inoltre, dormire non a sufficienza è stato collegato a un rischio più elevato di condizioni come malattie cardiache, diabete e obesità (5).
Nonostante ciò, la qualità e la quantità del sonno sono ai minimi storici, con sempre più persone che dormono male (6 Fonte attendibile).
Tieni presente che un buon sonno spesso inizia con buone pratiche e buone abitudini. Tuttavia, per alcuni, questo non è abbastanza.
Se hai bisogno di un piccolo aiuto in più per dormire bene la notte, prova a provare i seguenti 9 integratori naturali che promuovono il sonno.
1. Sonno: Melatonina
La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente e segnala al tuo cervello che è ora di dormire (7 Fonte attendibile).
L’ora del giorno influenza il ciclo di produzione e rilascio di questo ormone: i livelli di melatonina aumentano naturalmente la sera e diminuiscono al mattino.
Per questo motivo, gli integratori di melatonina sono diventati un popolare aiuto per dormire, in particolare nei casi in cui il ciclo della melatonina viene interrotto, come il jet lag (8 Fonte attendibile).
Inoltre, diversi studi riportano che la melatonina migliora la qualità e la durata del sonno diurno. Ciò è particolarmente vantaggioso per le persone i cui orari richiedono loro di dormire durante il giorno, come i lavoratori a turni (9).
La melatonina può migliorare la qualità generale del sonno negli individui con difficoltà nel dormire. In particolare, la melatonina sembra ridurre il tempo necessario per addormentarsi (noto come latenza) e aumentare la quantità totale di tempo di sonno (10 Fonte attendibile, 11 Fonte attendibile).
Mentre ci sono anche studi che non hanno osservato che la melatonina ha avuto un effetto positivo sul sonno, erano generalmente pochi. Coloro che hanno osservato effetti benefici hanno generalmente fornito ai partecipanti 3-10 milligrammi (mg) di melatonina prima di coricarsi.
Gli integratori di melatonina sembrano essere sicuri per gli adulti se usati per brevi o lunghi periodi di tempo (12 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Gli integratori di melatonina possono migliorare la qualità del sonno. Sembrano essere particolarmente utili se hai il jet lag o fai il lavoro a turni.
2. Radice di valeriana
La valeriana è un’erba originaria dell’Asia e dell’Europa. La sua radice è comunemente usata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa.
La radice di valeriana è anche uno degli integratori a base di erbe che promuovono il sonno più comunemente usati negli Stati Uniti e in Europa.
Tuttavia, i risultati dello studio rimangono incoerenti.
Le donne in menopausa e postmenopausa hanno visto migliorare la qualità del sonno e i sintomi dei disturbi del sonno dopo l’assunzione di valeriana, secondo studi randomizzati controllati (14 Fonte attendibile, 15 Fonte attendibile).
Due precedenti revisioni della letteratura hanno anche riferito che 300-900 mg di valeriana, assunti subito prima di coricarsi, possono migliorare la qualità del sonno auto-valutata (16 Fonte attendibile).
Tuttavia, tutti i miglioramenti osservati in questi studi e sperimentazioni erano soggettivi. Si sono basati sulla percezione dei partecipanti della qualità del sonno piuttosto che su misurazioni oggettive prese durante il sonno, come le onde cerebrali o la frequenza cardiaca.
Altri studi hanno concluso che gli effetti positivi della valeriana sono nella migliore delle ipotesi trascurabili. Ad esempio, può portare a un piccolo miglioramento della latenza del sonno (17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile).
Indipendentemente da ciò, l’assunzione a breve termine della radice di valeriana sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e poco frequenti (13 Fonte attendibile).
Nonostante la mancanza di misurazioni oggettive dietro la valeriana, gli adulti possono considerare di testarla da soli.
Tuttavia, la sicurezza rimane incerta per l’uso a lungo termine e in popolazioni speciali come le donne in gravidanza o in allattamento.
SOMMARIO: La radice di valeriana è un integratore popolare che può migliorare la qualità del sonno e i sintomi dei disturbi del sonno, almeno in alcune persone. Sono necessari ulteriori studi sulla sicurezza dell’uso a lungo termine.
3. Magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi nel corpo umano ed è importante per la funzione cerebrale e la salute del cuore.
Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile addormentarsi (20).
Gli studi dimostrano che l’effetto rilassante del magnesio può essere in parte dovuto alla sua capacità di regolare la produzione di melatonina. Il magnesio è noto per rilassare i muscoli e indurre il sonno (21 Fonte attendibile).
Uno studio ha scoperto che una combinazione di magnesio, melatonina e vitamina B era efficace nel trattamento dell’insonnia indipendentemente dalla causa. (22Fonte attendibile)
Il magnesio sembra anche aumentare i livelli di acido gamma aminobutirrico (GABA), un messaggero cerebrale con effetti calmanti (23 Fonte attendibile).
Gli studi riportano che livelli insufficienti di magnesio nel corpo possono essere collegati a disturbi del sonno e insonnia (24 Fonte attendibile).
D’altra parte, aumentare l’assunzione di magnesio assumendo integratori può aiutarti a ottimizzare la qualità e la quantità del tuo sonno.
Uno studio ha dato a 46 partecipanti 500 mg di magnesio o un placebo al giorno per 8 settimane. Quelli del gruppo del magnesio hanno beneficiato di una migliore qualità del sonno complessiva. Questo gruppo aveva anche livelli ematici più elevati di melatonina e renina, entrambi ormoni che regolano il sonno (21 Fonte attendibile).
In un altro piccolo studio, i partecipanti a cui è stato somministrato un integratore contenente 225 mg di magnesio hanno dormito meglio di quelli a cui è stato somministrato un placebo. Tuttavia, l’integratore conteneva anche 5 mg di melatonina e 11,25 mg di zinco, rendendo difficile attribuire l’effetto al solo magnesio (25 Fonte attendibile).
Vale la pena notare che entrambi gli studi sono stati condotti su adulti più anziani, che potrebbero aver avuto livelli di magnesio nel sangue più bassi per cominciare. Non è chiaro se questi effetti sarebbero così forti negli individui con una buona assunzione di magnesio nella dieta.
SOMMARIO: Il magnesio ha un effetto rilassante sul corpo e sul cervello, che può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
4. Lavanda
La pianta di lavanda si trova in quasi tutti i continenti. Produce fiori viola che, una volta essiccati, hanno una varietà di usi domestici.
Inoltre, si ritiene che la fragranza calmante della lavanda migliori il sonno.
In effetti, diversi studi dimostrano che semplicemente annusare l’olio di lavanda poco prima di dormire può essere sufficiente per migliorare la qualità del sonno. Questo effetto appare particolarmente forte in quelli con lieve insonnia, specialmente donne e individui giovani (26 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).
Un piccolo studio su persone anziane con demenza riporta anche che l’aromaterapia alla lavanda è efficace nel migliorare i sintomi dei disturbi del sonno. Il tempo totale di sonno è aumentato. Anche meno persone si sono svegliate molto presto (alle 3 del mattino) e si sono trovate incapaci di riaddormentarsi (28 Fonte attendibile).
Un altro studio ha fornito a 221 persone con disturbo d’ansia 80 mg di un integratore di olio di lavanda o un placebo al giorno.
Alla fine dello studio di 10 settimane, entrambi i gruppi avevano riscontrato miglioramenti nella qualità e nella durata del sonno. Tuttavia, il gruppo della lavanda ha sperimentato effetti maggiori del 14-24% senza alcun effetto collaterale spiacevole segnalato (29 Fonte attendibile).
Sebbene l’aromaterapia alla lavanda sia considerata sicura, in alcuni casi l’assunzione orale di lavanda è stata collegata a nausea e mal di stomaco. Gli oli essenziali sono destinati all’aromaterapia e non all’ingestione orale.
Vale anche la pena notare che è stato possibile trovare solo un numero limitato di studi sugli effetti degli integratori di lavanda sul sonno. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti.
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SOMMARIO: L’aromaterapia alla lavanda può aiutare a migliorare il sonno. Sono necessari ulteriori studi sugli integratori di lavanda per valutarne l’efficacia e la sicurezza.
5. Passiflora
La passiflora, nota anche come Passiflora incarnata o maypop, è un popolare rimedio a base di erbe per l’insonnia.
Le specie di passiflora legate al miglioramento del sonno sono originarie del Nord America. Sono attualmente coltivati anche in Europa, Asia, Africa e Australia.
Gli effetti di promozione del sonno della passiflora sono stati dimostrati in studi sugli animali. Tuttavia, i suoi effetti sugli esseri umani sembrano dipendere dalla forma consumata (30 Fonte attendibile, 31 Fonte attendibile).
Uno studio sull’uomo ha confrontato gli effetti di un tè alla passiflora con quelli di un tè placebo a base di foglie di prezzemolo (32 Fonte attendibile).
Tuttavia, quando è stato chiesto loro di valutare soggettivamente la qualità del sonno, l’hanno valutata circa il 5% in più dopo la settimana del tè alla passiflora rispetto alla settimana del tè al prezzemolo (32 Fonte attendibile).
In un recente studio su persone con insonnia, coloro che hanno assunto l’estratto di passiflora per un periodo di 2 settimane hanno visto miglioramenti significativi in alcuni parametri del sonno rispetto a un gruppo placebo (33 Fonte attendibile).
Quei parametri erano:
- tempo di sonno totale
- l’efficienza del sonno, o la percentuale di tempo trascorso a dormire invece di restare
- svegli a letto
- ora di veglia dopo l’inizio del sonno
D’altra parte, uno studio del 1998 ha confrontato gli effetti di un integratore di passiflora da 1,2 grammi, dei sonniferi convenzionali e di un placebo. I ricercatori non hanno trovato alcuna differenza tra gli integratori di passiflora e il placebo (34 Fonte attendibile).
Sono necessari ulteriori studi, ma vale la pena notare che l’assunzione di passiflora è generalmente sicura negli adulti. Per ora, sembra che la passiflora possa fornire maggiori benefici se consumata come tè o estratto rispetto a un integratore.
SOMMARIO: Il tè o l’estratto di passiflora può aiutare a migliorare leggermente la qualità del sonno in alcuni individui. Tuttavia, le prove sono contrastanti e alcuni studi non hanno riscontrato effetti. Pertanto, sono necessari più studi.
6. Glicina
La glicina è un amminoacido che svolge un ruolo importante nel sistema nervoso. Gli studi dimostrano che può anche aiutare a migliorare il sonno.
Non si sa esattamente come funzioni, ma si pensa che la glicina agisca in parte abbassando la temperatura corporea prima di coricarsi, segnalando che è ora di dormire (35 Fonte attendibile).
In uno studio del 2006, i partecipanti che hanno avuto problemi di sonno hanno consumato 3 grammi di glicina o un placebo immediatamente prima di andare a dormire.
Quelli del gruppo glicina hanno riferito di sentirsi meno affaticati la mattina successiva. Hanno anche detto che la loro vivacità, vivacità e lucidità erano più alte la mattina successiva (37 Fonte attendibile).
La glicina migliora anche le prestazioni diurne negli individui che sono temporaneamente privati del sonno, secondo un piccolo studio.
Ai partecipanti è stato limitato il sonno per 3 notti consecutive. Ogni notte, prima di andare a dormire, prendevano 3 grammi di glicina o 3 grammi di placebo. Il gruppo glicina ha riportato una maggiore riduzione dell’affaticamento e della sonnolenza diurna (39 Fonte attendibile).
Puoi acquistare la glicina sotto forma di pillola o come polvere che può essere diluita in acqua. Assumere fino a 0,8 grammi/kg di peso corporeo al giorno sembra essere sicuro, ma sono necessari ulteriori studi.
Puoi anche aumentare l’assunzione di glicina mangiando cibi ricchi di nutrienti, tra cui:
- prodotti animali come brodo di ossa, carne, uova, pollame e pesce
- fagioli
- spinaci
- cavolo
- frutta come banane e kiwi
Qui puoi comprare glicina oline.
SOMMARIO: Il consumo di glicina immediatamente prima di andare a dormire può aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità complessiva del sonno
7–9. Altri integratori
Ci sono molti altri integratori che promuovono il sonno sul mercato. Tuttavia, non tutti sono supportati da una forte ricerca scientifica.
L’elenco seguente descrive alcuni integratori aggiuntivi che possono essere utili per dormire ma richiedono ulteriori indagini scientifiche.
Triptofano
Uno studio riporta che dosi fino a 1 grammo al giorno di questo amminoacido essenziale possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. Questo dosaggio può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente (41 Fonte attendibile).
Ginkgo biloba
Secondo studi precedenti, consumare circa 240 mg di questa erba naturale 30-60 minuti prima di coricarsi può aiutare a ridurre lo stress, migliorare il rilassamento e favorire il sonno. Anche gli studi sugli animali sono promettenti (43Trusted Source).
L-teanina
Il consumo di un integratore giornaliero contenente fino a 400 mg di questo amminoacido può aiutare a migliorare il sonno e il rilassamento. Gli studi sugli animali suggeriscono che potrebbe essere più efficace se combinato con GABA (46Trusted Source).
SOMMARIO: Anche il triptofano, il ginkgo biloba e la L-teanina possono favorire il sonno. Tuttavia, tendono ad avere meno studi a sostegno, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti.
Rischi e precauzioni
Dovresti parlare con il tuo medico prima di usare erbe o farmaci da banco per dormire, soprattutto perché esiste la possibilità di interazioni farmacologiche con farmaci come i fluidificanti del sangue.
Inoltre, informa il tuo medico se i tuoi problemi di sonno durano per più di 2 settimane.
Molte pillole per il sonno provocano solo effetti collaterali minori. Tuttavia, è importante essere cauti, poiché si sa relativamente poco sugli effetti a lungo termine di alcuni di essi.
Di seguito sono elencati gli effetti collaterali associati a specifici ausili per il sonno. Alcuni di questi effetti collaterali sono stati riportati solo aneddoticamente o in alcuni studi, oppure sono stati osservati solo in persone che hanno ricevuto dosi elevate:
- Melatonina: effetti collaterali minori, come mal di testa, nausea e vertigini
- Radice di valeriana: diarrea, mal di testa, nausea e palpitazioni cardiache
- Magnesio: diarrea, nausea e vomito, se assunto in dosi elevate
- Lavanda: nausea e indigestione
- Passiflora: vertigini e confusione, in rare occasioni
- Glicina: feci molli e dolore addominale, in rare occasioni
- Triptofano: lieve nausea, secchezza delle fauci, vertigini e tremore
- Ginkgo biloba: effetti collaterali lievi e rari, come diarrea, mal di testa, nausea ed eruzioni cutanee
- L-teanina: nessun effetto collaterale confermato o diretto se assunto da solo; diarrea e dolore addominale in combinazione con L-cistina
In generale, le donne incinte o che allattano dovrebbero parlare con i loro medici prima di provare questi o altri integratori. La maggior parte degli integratori dovrebbe essere evitata poiché ci sono poche ricerche per confermare che sono sicuri per questa popolazione.
Magnesio, glicina e triptofano sono tutti importanti per lo sviluppo fetale e non devono essere evitati in caso di gravidanza o allattamento. Tuttavia, il medico dovrà comunque consigliarti il dosaggio corretto per evitare potenziali effetti collaterali
SOMMARIO: Molti ausili per il sonno provocano solo effetti collaterali minori se usati a breve termine. Dovresti comunque parlare con il tuo medico prima di usare erbe o farmaci da banco per dormire. Evita del tutto la maggior parte di questi prodotti se sei incinta o stai allattando.
Domande frequenti sugli aiuti naturali al sonno
Gli aiuti naturali per dormire sono efficaci?
Alcune ricerche mostrano che alcuni aiuti naturali per il sonno, come la melatonina, sono efficaci. Altri integratori a base di erbe, come la radice di valeriana e la passiflora, mostrano risultati contrastanti.
Mentre alcuni studi e prove aneddotiche suggeriscono che gli aiuti naturali per dormire possono essere utili, sono necessarie ulteriori ricerche per dirlo con certezza.
I sonniferi naturali sono più sicuri dei sonniferi prescritti?
I sonniferi naturali come i nove discussi in questo articolo sono generalmente considerati più sicuri dei sonniferi prescritti perché hanno meno effetti collaterali. Tuttavia, è importante scegliere un prodotto di qualità da un marchio affidabile. Tieni presente che la Food and Drug Administration (FDA) non regola gli integratori a base di erbe allo stesso modo dei farmaci.
Inoltre, tieni presente che anche gli aiuti naturali per il sonno sono pensati per essere una soluzione a breve termine. Se hai regolarmente problemi a dormire, è meglio parlare con il tuo medico per escludere eventuali condizioni di base.
Cosa abbiamo imparato
Se sei interessato a provarli, puoi trovare la maggior parte di quanto sopra online e in varie forme.
Tieni presente che un sonno di alta qualità è importante per la salute generale tanto quanto mangiare bene e fare esercizio regolarmente.
Tuttavia, molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi, si svegliano frequentemente o non riescono a svegliarsi riposati. Ciò rende difficile mantenere una salute e un benessere ottimali.
Prima di prendere qualsiasi farmaco, prova a incorporare buone pratiche per dormire nella tua routine, come tenere l’elettronica fuori dalla camera da letto e limitare l’assunzione di caffeina prima di andare a dormire.
Gli integratori di cui sopra sono un modo per aumentare la probabilità di ottenere un sonno ristoratore. Detto questo, sono probabilmente più efficaci se usati in combinazione con buone pratiche e abitudini del sonno.