La bicicletta è un esercizio aerobico a basso impatto che offre numerosi vantaggi. Varia anche in intensità, quindi è adatto a tutti i livelli. Puoi andare in bicicletta come mezzo di trasporto, per attività occasionale o come sforzo competitivo intenso.
Il ciclismo è un allenamento meraviglioso che ti mantiene attivo. Può aiutare a modellare uno stile di vita sano, sia fisicamente che mentalmente.
Continua a leggere per dare un’occhiata ad alcuni dei modi in cui il ciclismo può migliorare il tuo livello di forma fisica e il tuo benessere.
Benefici
1. Il ciclismo può aiutarti a perdere peso
Andare in bicicletta abitualmente, specialmente ad alta intensità, può aiutare a ridurre i livelli di grasso corporeo, favorendo una sana gestione del peso (1).
Ulteriori studi suggeriscono che includere lo sprint e l’allenamento della forza con il ciclismo regolare può aumentare temporaneamente il metabolismo e costruire muscoli, il che ti consente di bruciare più calorie, anche a riposo (2).
2. Il ciclismo ti aiuterà a rafforzare le gambe
Il ciclismo migliora la funzione generale della parte inferiore del corpo e rafforza i muscoli delle gambe senza sovraccaricare le articolazioni. Mira a quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Per rendere le gambe ancora più forti e migliorare le prestazioni in bicicletta, prova a fare esercizi di sollevamento pesi, come squat, leg press e affondi, alcune volte alla settimana (3).
3. Il ciclismo va bene per i principianti
Andare in bicicletta è abbastanza semplice. Se hai difficoltà con una bicicletta standard, le ciclette sono un’ottima alternativa.
Se sei nuovo al fitness o ti stai riprendendo da un infortunio o da una malattia, puoi pedalare a bassa intensità. Man mano che ti senti più in forma, puoi aumentare l’intensità o continuare a pedalare a un ritmo freddo.
Gli studi hanno dimostrato che anche le persone sedentarie traggono i benefici per la salute del ciclismo, quindi può essere un’ottima introduzione per i principianti dell’esercizio (1).
4. Il ciclismo può abbassare il colesterolo
Gli effetti salutari del ciclismo possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo, che possono aumentare la salute cardiovascolare e ridurre le possibilità di ictus e infarto.
Secondo una revisione di 300 studi, il ciclismo indoor ha un effetto positivo sul colesterolo totale. Può aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) mentre abbassa i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi (4).
5. Il ciclismo aumenta la salute mentale e la potenza del cervello
Il ciclismo può alleviare i sentimenti di stress, depressione o ansia. Concentrarti sulla strada o sulla tua cadenza quando vai in bicicletta può aiutarti a sviluppare la concentrazione e la consapevolezza del momento presente. Questo può aiutarti a distogliere l’attenzione dalle chiacchiere mentali della tua giornata.
La ricerca lo conferma. Uno studio ha scoperto che andare in bicicletta all’aperto ha migliorato il funzionamento cognitivo e il benessere degli anziani (5).
Se ti senti letargico, svogliato o come se il tuo cervello si stesse muovendo lentamente, sali in bicicletta per almeno 10 minuti.
L’esercizio fisico favorisce il rilascio di endorfine nel tuo corpo, che ti aiuta a sentirti meglio mentre abbassa i livelli di stress. Come rilevato dallo studio sopra, solo l’esercizio all’aperto aumenta questi effetti (5).
Potresti sentirti più sicuro e soddisfatto una volta che il ciclismo diventa una parte regolare della tua vita.
6. La bicicletta può aiutare le persone malate di cancro
La bicicletta è un’aggiunta fantastica al tuo piano di assistenza se hai o ti stai riprendendo da un cancro. Tuttavia, molti malati di cancro sperimentano poca energia e dolore durante il trattamento, quindi assicurati di lavorare con il tuo team di assistenza, ascolta il tuo corpo ed esercitati solo se sei all’altezza.
Il ciclismo può anche aiutarti a mantenerti magro e in forma, il che può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al seno (6).
Secondo una ricerca del 2019, se hai il cancro al seno, rimanere attivo può aiutare a ridurre gli effetti collaterali del trattamento del cancro, incluso l’affaticamento, e migliorare la qualità della vita complessiva (7).
7. La bicicletta può offrire un inizio positivo della giornata
Iniziare la giornata con un’attività salutare come il ciclismo ti sveglia stimolando la circolazione e ti consente di iniziare la giornata con un senso di realizzazione.
Potresti sentirti più incline a fare scelte sane e positive man mano che la giornata avanza (8).
Le corse mattutine a digiuno a bassa intensità possono bruciare i grassi, migliorare le prestazioni di resistenza e aumentare i livelli di energia e metabolismo per tutto il giorno (9).
L’avvertenza? La ricerca sembra dimostrare che questo è vero principalmente per i ciclisti occasionali e non è consigliabile che gli atleti altamente allenati digiunino prima di lunghe pedalate di resistenza (9).
8. La bicicletta può aiutare a prevenire e gestire le condizioni mediche
Sia che tu voglia prevenire l’insorgere di problemi di salute o gestire condizioni esistenti, l’esercizio fisico regolare è fondamentale. Andare in bicicletta regolarmente è un modo per evitare uno stile di vita sedentario e i possibili problemi di salute che lo accompagnano.
L’esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire problemi cardiaci come ictus, infarto e ipertensione (10).
Il ciclismo può anche aiutare a prevenire e gestire il diabete di tipo 2 (13).
In effetti, ricerche molto recenti suggeriscono che il ciclismo regolare può abbassare i tassi di mortalità per le persone con diabete del 24% e, se continuato per almeno 5 anni, può ridurre i tassi di mortalità del 35% (14).
9. Il ciclismo è ecologico
Riduci la tua impronta di carbonio guidando la tua bicicletta quando possibile. Una recente ricerca in Europa ha rilevato che il pendolarismo in bicicletta anziché in auto una volta al giorno riduce l’impronta di carbonio dei trasporti del 67% (15).
La bicicletta è un ottimo sostituto per le opzioni di trasporto che comportano lo stare nel traffico per lunghi periodi. È particolarmente utile quando stai andando in posti un po’ troppo lontani da percorrere a piedi, ma non vuoi prendere un’auto.
Un bonus è non dover lottare per un parcheggio in aree affollate.
10. Il ciclismo migliora l’equilibrio, la postura e la coordinazione
Man mano che stabilizzi il tuo corpo e mantieni la bici in posizione verticale, migliorerai l’equilibrio e la coordinazione generali e persino la tua andatura (16).
L’equilibrio tende a diminuire con l’età e l’inattività, quindi è fondamentale tenersi al passo. Un migliore equilibrio è utile nella prevenzione di cadute e fratture, che possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni e tenerti lontano dai margini.
11. La bicicletta è un’opzione a basso impatto
Il ciclismo è facile per il tuo corpo, fornendo un’opzione delicata e a basso impatto per le persone che desiderano un allenamento intenso senza stressare le articolazioni (18).
La bicicletta è un’ottima opzione per le persone che hanno problemi alle articolazioni o rigidità generale, specialmente nella parte inferiore del corpo.
12. La bicicletta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
La bicicletta è un modo fantastico per aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la funzione cardiovascolare e migliorare il livello di forma fisica generale.
I risultati di una revisione del 2019 suggeriscono che il ciclismo è legato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. È anche associato a tassi di mortalità più bassi e tassi più bassi di fattori di rischio fisiologici come diabete, inattività fisica e ipertensione (19).
Inconvenienti e sicurezza del ciclismo
Ci sono alcuni svantaggi del ciclismo da considerare. Questi si applicano principalmente al ciclismo all’aperto, che coinvolge variabili al di fuori del tuo controllo.
Un grave svantaggio è il rischio di un incidente, sia in un’area urbana che in campagna. Secondo il Dipartimento dei trasporti degli Stati Uniti, solo nel 2014 ci sono stati 726 morti accidentali di ciclisti e 50.000 feriti (20).
Quando possibile, pedalare nelle corsie riservate ai ciclisti o nelle strade di quartiere.
Alcune ricerche hanno dimostrato che le piste ciclabili e le strade entro 550 metri dai binari hanno meno collisioni tra ciclisti e veicoli (21).
Segui sempre il codice della strada. Fai attenzione mentre attraversi incroci e aree trafficate, anche se hai la precedenza. Investi in un casco di qualità e in qualsiasi altro equipaggiamento protettivo di cui potresti aver bisogno.
Evita di indossare indumenti larghi che potrebbero rimanere impigliati nelle catene della bicicletta. Usa le luci della bici e gli indumenti riflettenti per il ciclismo notturno o per il ciclismo mattutino prima che sorga il sole.
Se il pendolarismo in bicicletta è molto lungo per andare al lavoro, prendi in considerazione la possibilità di portare un cambio di vestiti per rinfrescarti.
Anche il maltempo può essere un ostacolo. Nei giorni in cui non è possibile pedalare all’aperto, puoi guidare una cyclette o scegliere un’altra attività.
Se il ciclismo è il tuo mezzo di trasporto, investi in abbigliamento da pioggia e freddo e abbi un piano di trasporto di riserva per quando le condizioni non sono sicure per la guida.
L’inquinamento atmosferico è un’altra preoccupazione se vai in bicicletta in una città. Puoi scegliere di pedalare nei giorni in cui l’aria è più pulita o di pedalare su strade meno congestionate.
Pedalare tutti i giorni
È possibile andare in bicicletta tutti i giorni, soprattutto se si utilizza la bicicletta per il trasporto o se si pedala a bassa intensità.
Fai una pausa se avverti dolore, affaticamento o indolenzimento muscolare.
Se stai pedalando per il fitness, potresti volerti concedere almeno 1 giorno intero di riposo ogni settimana, soprattutto se le tue pedalate sono più lunghe o di maggiore intensità. Gli scienziati dell’esercizio concordano sul fatto che il recupero è necessario per prevenire lesioni e migliorare le prestazioni (22).
Questo è particolarmente importante se pedali ad alta intensità o ti accorgi che il tuo corpo è dolorante in modi specifici.
Chi non dovrebbe pedalare
Se hai qualche infortunio che influenzerà il ciclismo, è meglio stare lontano dalla bici fino a quando non ti sarai completamente ripreso.
Parli con il medico se si dispone di qualsiasi condizione che potrebbe influenzare il ciclismo. Le persone che hanno problemi di equilibrio, vista o udito possono preferire una bicicletta fissa o adattiva.
Se non vuoi andare in bicicletta ma vuoi dare al tuo corpo un allenamento cardio simile, opta per un vogatore, per salire le scale o una macchina ellittica. Puoi anche correre in collina, nuotare o camminare.
Cosa abbiamo imparato
La bicicletta è un modo divertente per rimanere in salute e in contatto con il mondo che ti circonda.
Se il tempo è a tuo favore, sali in sella alla tua bici e percorri la distanza. La bicicletta è un modo meraviglioso per esplorare la tua zona. E batte la sensazione di noia che può derivare da allenamenti ripetitivi.
Vai sul sicuro e fai attenzione quando necessario, specialmente su strade trafficate o in caso di maltempo.
Quando il tempo non è favorevole al ciclismo all’aperto, il ciclismo indoor è un’ottima opzione che è un po’ meno rischiosa e offre molti benefici per la salute.
Ad ogni modo, apprezza la soddisfazione che deriva dal migliorare la tua forma fisica divertendosi.