Quando ti svegli al mattino, camminare potrebbe non essere la tua priorità. Ma iniziare la giornata con una passeggiata, che sia per portare fuori il cane o per andare al lavoro, potrebbe portare al tuo corpo una serie di benefici per la salute.

Ecco 10 motivi per cui potresti voler iniziare la giornata camminando. Ci sono anche alcuni suggerimenti per integrare questa attività nella tua routine quotidiana.

1. Camminare aumenta la tua energia

Iniziare la giornata con una passeggiata può darti più energia durante la giornata. Se cammini all’aperto, questo è particolarmente vero.

Gli studi dimostrano che gli adulti che hanno camminato per 20 minuti all’aperto hanno sperimentato più vitalità ed energia rispetto a quelli che hanno camminato per 20 minuti al chiuso.

Un piccolo studio ha scoperto che 10 minuti di scale a piedi sono più energizzanti di una tazza di caffè per un gruppo di donne con costanti problemi di sonnolenza e di privazione di sonno.

La prossima volta che hai bisogno di una sferzata di energia mattutina o ti senti stanco quando ti svegli, potresti provare a fare una passeggiata.

2. Migliora il tuo umore

Ci sono anche benefici fisiologici nel camminare al mattino.

Una passeggiata può aiutare a:

Per ottenere i migliori risultati, prova a camminare per 20-30 minuti almeno 5 giorni a settimana.

3. Completa la tua attività fisica per la giornata

Un vantaggio di camminare al mattino è che completerai la tua attività fisica per la giornata, prima che qualsiasi altro obbligo familiare, lavorativo o scolastico ti faccia deragliare.

Le linee guida sull’attività fisica raccomandano che gli adulti sani debbano completare almeno 150-300 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana.

Prova a completare una passeggiata di 30 minuti 5 mattine a settimana per soddisfare questi requisiti.

4. Camminare potrebbe aiutarti a perdere peso

Camminare al mattino può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Camminare a un ritmo moderato per 30 minuti può bruciare fino a 150 calorie. In combinazione con una dieta sana e un allenamento per la forza, potresti anche perdere peso.

Ma non sono le calorie che consumi a dare la svolta al tuo percorso di perdita di peso. Il vero beneficio è che iniziare la giornata con un’attività sana ti porta a fare scelte più salutari anche durante il giorno. Questo perchè cambia la tua identità, e se ti senti una persona sana ragioni come tale.

5. Prevenire o gestire le malattie

Camminare può offrire numerosi benefici per la tua salute, incluso il potenziamento delle tue difese immunitarie, oltre a prevenire e aiutarti a gestire varie condizioni di salute.

Gli studi dimostrano che camminare per 30 minuti al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 20%. Se vivi con il diabete, anche camminare può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Può anche aiutare ad aumentare la durata della vita e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Chi cammina ha un minor rischio di soffrire di pressione alta, una capacità polmonare migliore e un miglior equilibrio tra gli acidi grassi.

6. Rafforzare i muscoli

Camminare può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe. Per ottenere i migliori risultati, cammina a un ritmo da moderato a veloce. Prova a cambiare la tua routine e sali le scale, cammina su e giù per le colline o cammina in pendenza sul tapis roulant.

Aggiungi esercizi di rafforzamento delle gambe come squat e affondi più volte alla settimana per un maggiore tono muscolare.

Se hai muscoli sani e tonici, la tua circolazione migliora, la tua respirazione migliora ed anche il tuo cervello riceve molti più stimoli.

7. Camminare migliora la chiarezza mentale

Una passeggiata mattutina può aiutare a migliorare la tua chiarezza mentale e la capacità di concentrarti durante il giorno. Uno studio recente ha scoperto che tra gli anziani, coloro che hanno iniziato la giornata con una passeggiata mattutina hanno migliorato la loro funzione cognitiva, rispetto a coloro che sono rimasti sedentari.

Camminare può anche aiutarti a pensare in modo più creativo. La ricerca mostra che camminare apre un libero flusso di idee, che può aiutarti a risolvere i problemi meglio che se fossi seduto o restando sedentario. Questo è particolarmente vero se si cammina all’aperto.

La prossima volta che hai una riunione mattutina o una sessione di brainstorming, suggerisci che i tuoi colleghi si uniscano a te per una passeggiata, se possibile.

8. Dormi meglio la notte

Camminare può aiutarti a dormire meglio la notte successiva. Un piccolo studio del 2017 ha osservato gli anziani di età compresa tra 55 e 65 anni che avevano difficoltà ad addormentarsi di notte o vivevano con una lieve insonnia.

Ad alcuni si è chiesto di allenarsi la mattina, ad altri la sera. Coloro che si sono allenati al mattino rispetto alla sera hanno riscontrato una migliore qualità del sonno durante la notte.

Si crede che questo beneficio sia dovuto al rispetto ed alla promozione dei ritmi circadiani. Ovvero quell’orologio centrale che regola tutte le nostre attività da quando ci svegliamo a quando ci addormentiamo.

9. Adattarsi meglio al clima

Un vantaggio di camminare al mattino è che insegni al tuo corpo di adattarsi al clima. Nei mesi invernali avrai la capacità di sopportare meglio il freddo e nei mesi estivi sarai più tollerante al caldo.

Fare esercizio all’aperto permette al tuo organismo di auto scaldarsi attraverso il movimento. Questo ha un effetto immediato sul metabolismo, sulla produzione di grasso marrone (BAT) e sulla capacità di bruciare i grassi. Aumentare i livelli di grasso marrone esponendosi al freddo è un sistema efficace per dimagrire.

Questo è così vero che gli studi dimostrano che i nuotatori consumano almeno il 30% delle loro energie non tanto perchè nuotano, ma per mantenere la temperatura corporea stabile.

Il grasso marrone ha proprio la capacità di mantenere la tua temperatura corporea costante andando a bruciare e consumare il grasso bianco che si deposita in pancia o suoi fianchi.

D’estate assicurati di bere molta acqua per rimanere idratato prima e dopo l’allenamento. Porta con te una bottiglia d’acqua, se necessario. Oppure, pianifica di camminare lungo un percorso con fontane d’acqua.

10. Migliora la tua socialità

Camminare all’aperto, sembra una banalità dirlo ma, ti porta ad uscire di casa. Conoscere altre persone, conoscere il tuo quartiere ed entrare a far parte della quotidianità di altre persone avrà un impatto molto positivo anche sulla tua socialità.

Oggi ci sono dei veri e propri gruppi di cammino in cui chiunque vuole può partecipare per andare a fare una passeggiata.

Rendilo parte della tua routine

  1. Prepara i vestiti per la tua passeggiata la sera prima. Lascia i calzini e le scarpe da ginnastica vicino alla porta in modo da non doverli cercare al mattino.
  2. Prova a impostare la sveglia 30 minuti prima in modo da poter camminare almeno 20 minuti al mattino. Cerca un percorso naturalistico nelle vicinanze o semplicemente passeggiare nel quartiere.
  3. Trova un amico o un collega con cui camminare al mattino. Chiacchierare e lavorare insieme può aiutarti a rimanere motivato.
  4. Se non hai molto tempo al mattino, considera di rendere il camminare parte del tuo tragitto giornaliero. Se non puoi andare al lavoro a piedi, prova a scendere dall’autobus una o due fermate prima per entrare. Oppure parcheggia più lontano dal tuo ufficio in modo da poter camminare dalla tua auto.

Dovresti camminare prima o dopo colazione?

Se cammini al mattino, potresti chiederti se camminare prima o dopo colazione sia importante e se ti sarà d’aiuto se hai obiettivi di perdita di peso. La ricerca è mista sull’opportunità o meno di saltare la colazione per aumentare il metabolismo o aiutarti a perdere peso più velocemente.

Alcune ricerche mostrano che l’esercizio a digiuno (prima di colazione) aiuta il corpo a bruciare più grasso. Ma sono necessari ulteriori studi.

Nel frattempo, dipende dal tuo corpo. Se ti senti bene facendo una passeggiata prima di mangiare, o se il tuo stomaco si sente meglio se non mangi, va bene. Oppure, potresti scoprire che ti senti meglio mangiando un piccolo spuntino come una banana o un frullato di frutta prima di uscire per la tua passeggiata.

Ad ogni modo, dopo aver fatto esercizio, assicurati di fare una colazione sana e bere molta acqua.

Cosa abbiamo imparato

Iniziare la giornata con una breve passeggiata può offrire numerosi benefici per la salute. Potresti sentirti più energico durante il giorno, vedere migliorare il tuo umore e la lucidità mentale e dormire meglio la notte. Assicurati di fare stretching prima e dopo la camminata e bevi molta acqua per rimanere idratato.

Se hai altre domande, parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.