Se vuoi rimanere in forma e in salute, camminare è importante, come fare esercizio regolarmente.
Questo perché essere fisicamente attivi riduce il rischio di sviluppare condizioni di salute come malattie cardiache, diabete e cancro (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile).
Oltre ad aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana, l’esercizio fisico può anche essere utile per la perdita di peso e il mantenimento (3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile).
Fortunatamente, camminare è un’ottima forma di attività fisica gratuita, a basso rischio e accessibile alla maggior parte delle persone (5 Fonte attendibile).
In effetti, camminare non fa bene solo a te, è una delle forme di esercizio più facili da incorporare nella tua vita quotidiana.
Questo articolo esplora come camminare più spesso può aiutarti a perdere peso e grasso addominale.
Camminare brucia calorie
Il tuo corpo ha bisogno di energia (sotto forma di calorie) per tutte le complesse reazioni chimiche che ti permettono di muoverti, respirare, pensare e funzionare normalmente.
Tuttavia, il fabbisogno calorico giornaliero varia da persona a persona e dipende da fattori quali peso, sesso, geni e livello di attività.
È risaputo che per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che consumi (6 Fonte attendibile).
Inoltre, le persone che sono più attive fisicamente bruciano più calorie (7 Fonte attendibile).
Tuttavia, gli ambienti di vita e di lavoro moderni possono significare che trascorri gran parte della tua giornata seduto, soprattutto se lavori in ufficio.
Sfortunatamente, uno stile di vita sedentario non solo può contribuire all’aumento di peso, ma può anche aumentare il rischio di problemi di salute. Cercare di fare più esercizio fisico camminando più spesso può aiutarti a bruciare più calorie e ridurre questi rischi.
In effetti, camminare per un miglio (1,6 km) brucia circa 100 calorie, a seconda del sesso e del peso (10 Fonte attendibile).
Uno studio ha misurato il numero di calorie bruciate da non atleti che camminavano a un ritmo sostenuto di 5 km all’ora o correvano a un ritmo di 6 miglia all’ora per circa un miglio. Ha rilevato che coloro che camminavano a ritmo sostenuto bruciavano in media 90 calorie per miglio (7 Fonte attendibile).
Inoltre, sebbene la corsa abbia bruciato molte più calorie, in media bruciava solo circa 23 calorie in più per miglio, il che significa che entrambe le forme di esercizio hanno contribuito in modo significativo al numero di calorie bruciate.
Per aumentare l’intensità della tua camminata e bruciare ancora più calorie, prova a camminare su percorsi in salita o in leggera pendenza (11 Fonte attendibile).
SOMMARIO:Camminare brucia calorie, il che può aiutarti a perdere peso e tenerlo lontano. In effetti, camminare solo un miglio brucia circa 100 calorie.
Camminare Aiuta a preservare la massa muscolare magra
Quando le persone riducono le calorie e perdono peso, spesso perdono alcuni muscoli oltre al grasso corporeo.
Questo può essere controproducente, poiché il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso. Ciò significa che ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno.
L’esercizio, compresa la camminata, può aiutare a contrastare questo effetto preservando la massa muscolare magra quando si perde peso.
Questo può aiutare a ridurre il calo del tasso metabolico che spesso si verifica con la perdita di peso, rendendo i risultati più facili da mantenere (12 Fonte attendibile, 13 Fonte attendibile).
Inoltre, può ridurre la perdita muscolare legata all’età, aiutandoti a mantenere più forza e funzionalità muscolare (16 Fonte attendibile).
SOMMARIO: Camminare può aiutare a prevenire parte della perdita muscolare che si verifica quando si perde peso. Questo aiuta a ridurre al minimo il calo del tasso metabolico che si verifica quando si perde peso, rendendo i chili più facili da tenere a bada.
Camminare brucia il grasso della pancia
La deposizione di grasso intorno al tronco è stata collegata a un aumento del rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (17 Fonte attendibile).
In effetti, gli uomini con una circonferenza della vita maggiore di 40 pollici (102 cm) e le donne con una circonferenza della vita maggiore di 35 pollici (88 cm) hanno l’obesità addominale, che è considerata un rischio per la salute.
Uno dei modi più efficaci per ridurre il grasso addominale è prendere regolarmente parte a esercizi aerobici, come camminare (18 Fonte attendibile).
In un piccolo studio, le donne obese che hanno camminato per 50-70 minuti tre volte a settimana per 12 settimane, in media, hanno ridotto la circonferenza della vita di 1,1 pollici (2,8 cm) e hanno perso l’1,5% del grasso corporeo (20 Fonte attendibile).
Un altro studio ha rilevato che le persone che seguono una dieta a calorie controllate che hanno camminato per un’ora 5 volte a settimana per 12 settimane hanno perso 3,7 cm in più dal girovita e l’1,3% in più di grasso corporeo, rispetto a coloro che hanno seguito la dieta solamente (21 Fonte attendibile).
Altri studi sugli effetti del camminare a passo svelto per 30-60 minuti al giorno hanno osservato risultati simili (22 Fonte attendibile).
SOMMARIO: È stato dimostrato che la partecipazione regolare a esercizi aerobici di intensità moderata come camminare aiuta le persone a perdere il grasso della pancia.
Migliora il tuo umore
È noto che l’esercizio migliora il tuo umore.
In effetti, è stato dimostrato che l’attività fisica migliora il tuo umore e diminuisce i sentimenti di stress, depressione e ansia (23 Fonte attendibile).
Lo fa rendendo il tuo cervello più sensibile agli ormoni serotonina e norepinefrina. Questi ormoni alleviano i sentimenti di depressione e stimolano il rilascio di endorfine, che ti fanno sentire felice (25 Fonte attendibile).
Questo è di per sé un grande vantaggio. Tuttavia, provare un miglioramento dell’umore quando cammini regolarmente potrebbe anche rendere l’abitudine più facile da mantenere.
Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che se ti piace un’attività fisica, può aumentare la probabilità che tu continui a farlo (26 Fonte attendibile, 27 Fonte attendibile).
Le persone tendono a fare meno esercizio se non si divertono, il che può essere il risultato di un esercizio fisico troppo impegnativo.
Questo rende la camminata una scelta eccellente, poiché è un esercizio di intensità moderata. È probabile che ti motiva a camminare di più, piuttosto che arrenderti.
SOMMARIO: Praticare regolarmente attività fisica che ti piace, come camminare, può migliorare il tuo umore e renderti più motivato a mantenerlo.
Camminare può aiutarti a mantenere il peso
Molte persone che perdono peso finiscono per riprendersi tutto (29 Fonte attendibile).
Tuttavia, l’esercizio fisico regolare svolge un ruolo importante nell’aiutarti a mantenere la perdita di peso (30 Fonte attendibile).
L’esercizio fisico regolare come camminare non solo aiuta ad aumentare la quantità di energia che bruci ogni giorno, ma ti aiuta anche a costruire più massa muscolare magra in modo da bruciare più calorie, anche a riposo.
Inoltre, partecipare a esercizi regolari di intensità moderata come camminare può migliorare il tuo umore, aumentando le probabilità di rimanere attivo a lungo termine.
Una recente revisione ha stimato che per mantenere un peso stabile, dovresti camminare almeno 150 minuti a settimana (31 Fonte attendibile).
Tuttavia, se hai perso molto peso, potrebbe essere necessario fare esercizio per più di 200 minuti a settimana per evitare di recuperarlo (32 Fonte attendibile, 33 Fonte attendibile).
In effetti, gli studi hanno scoperto che le persone che si esercitano di più di solito hanno più successo nel mantenere la loro perdita di peso, mentre le persone che si esercitano di meno hanno probabilità di riguadagnare il peso (34 Fonte attendibile)
Incorporare più camminate nella tua giornata può aiutarti ad aumentare la quantità di esercizio che fai e contribuire ai tuoi obiettivi di attività quotidiana.
SOMMARIO:Rimanere attivi e muoversi di più camminando durante la giornata può aiutare a mantenere la perdita di peso.
Come incorporare il camminare nel tuo stile di vita
Essere più attivi fisicamente ha una serie di vantaggi, tra cui una migliore forma fisica e umore, un ridotto rischio di malattie e una maggiore probabilità di vivere una vita più lunga e più sana.
Per questo motivo, si consiglia alle persone di partecipare ad almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana.
In termini di camminata, ciò significa camminare per circa 2,5 ore a settimana (almeno 10 minuti alla volta) a ritmo sostenuto. Fare più esercizio fisico di questo ha ulteriori benefici per la salute e riduce ulteriormente il rischio di malattie.
Ci sono molti modi per aumentare la quantità di camminata che fai e raggiungere questo obiettivo.
Le seguenti sono alcune idee:
- Usa un fitness tracker e registra i tuoi passi per motivarti a muoverti di più.
- Prendi l’abitudine di fare una camminata veloce durante la pausa pranzo o dopo cena.
- Chiedi a un amico di unirsi a te per una passeggiata serale.
- Porta a spasso il tuo cane ogni giorno o unisciti a un amico nelle sue passeggiate.
- Fai una riunione a piedi con un collega, invece di incontrarti alla tua scrivania.
- Fai commissioni come portare i bambini a scuola o andare al negozio a piedi.
- Vai a lavorare a piedi. Se è troppo lontano, parcheggia la macchina più lontano o scendi dall’autobus alcune fermate prima e prosegui a piedi per il resto del percorso.
- Prova a scegliere percorsi nuovi e stimolanti per mantenere le tue passeggiate interessanti.
- Unisciti a un gruppo di passeggiate.
Ogni piccola cosa aiuta, quindi inizia in piccolo e cerca di aumentare gradualmente la quantità di camminate giornaliere.
SOMMARIO:Incorporare più camminate nella tua giornata può aiutarti a bruciare più calorie e perdere peso.
Cosa abbiamo imparato
Camminare è un esercizio di intensità moderata che può essere facilmente incorporato nella tua vita quotidiana.
Camminare più spesso può aiutarti a perdere peso e grasso addominale, oltre a fornire altri eccellenti benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie e un miglioramento dell’umore.
Se vuoi perdere peso, otterrai i migliori risultati combinando l’aumento dell’attività fisica con cambiamenti salutari alla tua dieta.
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