Essere mattinieri è un dono o basta la forza di volontà?
Nel profondo del labirinto del tuo DNA, una piccola raccolta di geni esercita una potente influenza sul fatto che tu sia una persona mattiniera o serale. Inoltre, a plasmare la tua intrinseca tendenza al mattino o alla sera ci sono una serie di altre influenze:
- ormoni,
- luce solare,
- età
- dove vivi sul pianeta.
Se sei naturalmente incline ad essere più attivo e produttivo di notte, puoi ignorare queste influenze biologiche e ambientali? Puoi intenzionalmente trasformarti in una persona mattiniera? Non sarà facile – e potrebbe non essere permanente – ma la risposta sembra essere sì.
Mattinieri: Cos’è esattamente un cronotipo?
La tua tendenza naturale ad essere più una persona mattiniera o notturna è talvolta chiamata cronotipo. A volte le persone si riferiscono ai cronotipi in termini animali – mattinieri, nottambuli, lupi o delfini – ma non esiste una vera connessione scientifica tra queste etichette e le fasi del sonno umano.
Che tu sia impaziente di svegliarti alle prime luci del sole o dai il massimo nelle ore piccole è in gran parte una questione genetica, ma è possibile cambiare i tuoi cicli di sonno e veglia, anche se i cambiamenti non durano tutta la vita.
Cosa puoi fare per cambiare il tuo cronotipo?
Se le esigenze del tuo lavoro, l’orario scolastico, le esigenze della tua famiglia o i tuoi obiettivi personali richiedono che tu sia più attivo e produttivo durante le ore mattutine, potresti essere in grado di modificare i tuoi cicli di sonno e veglia. Ecco alcuni suggerimenti consigliati dal medico per allineare il tuo programma di sonno alle tue esigenze attuali:
Mattinieri: Cambia gradualmente l’ora in cui vai a letto
Che tu sia un’allodola o un gufo, una buona notte di sonno è importante per la tua salute. Esperti del sonno consigliano di iniziare andando a dormire da 20 minuti a due ore prima ogni notte. Per un periodo di alcune settimane, sposta la tua routine notturna sempre prima fino a quando l’ora di andare a letto ti consente di dormire la quantità necessaria prima che la sveglia suoni e inizi la giornata.
Lascia che l’illuminazione ti aiuti a riallineare l’orologio del tuo corpo
Il tuo corpo ha un orologio interno che regola i tuoi ritmi circadiani. Quell’orologio è molto sensibile ai cambiamenti di luce. In effetti, il tuo corpo è in grado di rilasciare la melatonina, l’ormone che induce il sonno, in risposta alla luce color tramonto.
La luce blu simile all’alba, al contrario, stimola una risposta di risveglio nel tuo corpo. Puoi usare questa sensibilità alla luce a tuo vantaggio. Limita la tua esposizione ai dispositivi che emettono luce blu (come telefoni e tablet) vicino al momento di coricarti e opta per luci notturne e lampade da comodino con lampadine ambra o rosse che imitano i colori del tramonto durante la notte.
Sviluppa una routine notturna rilassante
Andare a dormire non è facile come spegnere le luci. Se stai cercando di cambiare un’abitudine lunga una vita, può essere utile creare routine che inviano un segnale al tuo cervello prima di coricarsi:
- Distensioni delicate,
- meditazione,
- respirazione profonda,
- aromaterapia,
- lettura di libri,
- diario
e altri rituali calmanti possono aiutarti a sviluppare una routine notturna piacevole e rilassante che incoraggia un inizio precoce del ciclo del sonno.
Mattinieri: Tieni traccia degli impatti positivi
Quando il ciclo del sonno inizia a cambiare, potresti notare cambiamenti nei tuoi livelli di energia, produttività o umore. Prendi nota di questi cambiamenti mentre li vivi, perché rivedere gli impatti positivi può aiutarti a rimanere motivato nei giorni in cui ti senti un po’ assonnato o disorientato.
Premiati per aver raggiunto obiettivi incrementali
Gli studi dimostrano che quando le persone perseguono obiettivi a lungo termine, è più probabile che rimangano motivate se riconoscono i risultati più piccoli lungo il percorso. Mentre pianifichi la tua strategia per diventare più mattiniero, pensa a come ricompensarti quando fai cose difficili.
Conosci le esperienze e le indulgenze che contano di più per te: usa i tuoi risultati giornalieri o settimanali per micro-motivarti.
Tieni d’occhio i tuoi obiettivi più grandi e più ambiziosi
Se la sonnolenza diurna prolungata o la lentezza dei cambiamenti occasionalmente ti scoraggiano, può essere utile ricordare a te stesso perché hai iniziato questo viaggio. Se la ragione pratica per cui volevi diventare una persona mattiniera (per ottenere una laurea, aumentare il tuo reddito, metterti in forma, costruire un’impresa) non è abbastanza motivante, potresti trarre vantaggio dall’esame di quelli che i ricercatori comportamentali chiamano “obiettivi superordinati“.
Pensare o scrivere su relazioni, valori personali, speranze, aspirazioni e le caratteristiche della tua identità può consentirti di superare difficoltà e ostacoli quando altri metodi falliscono.
Non lasciare che le abitudini alimentari minino i tuoi progressi
Un’analisi della ricerca del 2020 sui modelli di dieta e il cronotipo ha rivelato che le persone la sera tendono a consumare la cena molto più tardi durante la giornata rispetto alle persone del mattino. Gli studi hanno anche dimostrato che le persone serali, nel complesso, tendono a saltare la colazione, mangiare meno verdure e consumare più caffeina e alcol rispetto ai tipi mattutini.
Se il tuo obiettivo è addormentarti prima e svegliarti prima, potresti adattare le tue abitudini alimentari in modo che favoriscano un sonno migliore.
I ricercatori del sonno consigliano di limitare la caffeina e l’alcol prima di coricarsi e di consumare il pasto più abbondante all’inizio della giornata.
Incorpora l’esercizio nella tua giornata
Gli studi dimostrano che è possibile utilizzare l’esercizio per spostare la fase del sonno prima la sera. In uno studio recente che ha monitorato i modelli di esercizio e i cicli del sonno di 52 partecipanti, le persone con un cronotipo serale potevano far avanzare il ciclo del sonno a un momento precedente della giornata esercitandosi al mattino o alla sera.
Lo stesso studio indica che una volta che sei passato a un ciclo del sonno più orientato alla mattina, dovresti esercitarti nelle prime ore della giornata per preservare il tuo nuovo modello di sonno.
Mattinieri: Dagli tempo
Diventare una persona mattiniera letteralmente non succederà dall’oggi al domani. Più i tuoi schemi di sonno duraturi, più tempo ci vorrà per modificarli. Anche se va benissimo non puntare la sveglia una mattina del fine settimana o quando sei in vacanza, cerca di rispettare il tuo nuovo programma il più possibile. A lungo termine, tale coerenza fornirà risultati migliori.
Consulta gli esperti
Se non stai ottenendo i risultati di cui hai bisogno, considera la possibilità di lavorare con uno specialista in un centro del sonno vicino a te. Se il tuo sonno è disturbato, soffri di insonnia o desideri lavorare su un programma di sonno diverso, uno studio del sonno potrebbe aiutarti a comprendere meglio le esigenze e i modelli del tuo corpo. Potresti iniziare consultando un medico di base per scoprire se una condizione medica potrebbe contribuire a eventuali difficoltà di sonno che stai avendo.
Il tuo cronotipo rimane lo stesso per tutta la vita?
Per molte persone, i cicli di veglia e sonno cambiano più di una volta nella vita. Ecco cosa ci dice la scienza sulle cause biologiche e ambientali del diventare una persona mattiniera o notturna.
Cambiamenti ormonali
Una grande alterazione nel tuo cronotipo si verifica in genere durante l’adolescenza. Per gli adolescenti, l’inizio della pubertà segna un grande spostamento verso una preferenza per la fase del sonno successiva che dura almeno cinque anni.
La ricerca indica anche che i cambiamenti ormonali della gravidanza spesso spostano le donne verso un cronotipo precedente, almeno durante i primi due trimestri. Le donne, in uno studio del 2019, sono tornate ai loro schemi di sonno originali verso la fine della gravidanza.
Un ampio studio brasiliano che ha coinvolto 14.650 volontari ha scoperto che le donne tendono ad essere più orientate al mattino presto nella vita, diventando più orientate alla sera dopo i 45 anni, poiché la quantità di estrogeni nel corpo diminuisce. La maggior parte degli uomini nello studio erano mattinieri a partire dalla pubertà. Molti degli uomini sono diventati ”tipi da alba” con cambiamenti ormonali più tardi nella vita.
Ictus
Avere un ictus può anche cambiare se sei una persona mattiniera o una persona notturna. Uno studio pilota del 2014 ha indicato che sia la gravità dell’ictus che l’area del cervello colpita potrebbero causare un cambiamento significativo nel cronotipo. Per le persone in questo studio, i cambiamenti sono durati per almeno tre mesi dopo l’ictus.
Impatti stagionali
I cambiamenti stagionali possono anche influenzare quanto presto ti alzi e quanto tardi dormi. La luce del giorno, una delle influenze più potenti sul tuo ritmo circadiano interno, cambia con le stagioni. I ricercatori pensano che le persone abbiano diversi livelli di sensibilità al cambiamento delle stagioni.
Coloro che sono altamente sensibili ai cambiamenti stagionali possono sperimentare cambiamenti nel loro cronotipo che consentono loro di adattare i loro cicli di sonno e sfruttare al meglio le ore diurne.
Geografia
Anche la latitudine della tua casa influenza i tuoi ritmi circadiani. Studi ad ampio raggio hanno dimostrato che l’essere serale è più comune nei luoghi in cui il tramonto si verifica nel corso della giornata e che le persone tendono ad essere più orientate al mattino nelle geografie più vicine all’equatore.
Se cercare di diventare mattinieri non funziona per te …
Benvenuti nell’era della diversità dei cronotipi. In alcuni luoghi di lavoro, le nuove pratiche di gestione mirano a creare team che riconoscano i contributi di persone con cronotipi diversi. Questi team utilizzano l ‘”asincronia energetica” per creare orari flessibili in modo che i mattinieri e i nottambuli possano collaborare per raggiungere gli obiettivi aziendali. Man mano che il lavoro a distanza, la pianificazione flessibile e le aule virtuali diventano più comuni, l’imperativo mattutino potrebbe iniziare a ridursi di importanza.
Cosa abbiamo imparato
Se i tuoi obiettivi di salute, lavoro, famiglia, istruzione o personali richiedono che ti alzi presto, è possibile apportare un cambiamento graduale alle tue tendenze naturali al sonno. Potrebbe volerci del tempo per apportare il cambiamento e potresti tornare al tuo cronotipo geneticamente impostato a un certo punto della tua vita, ma ci sono dei passaggi che puoi fare per diventare più di una persona mattiniera.
La dieta e l’esercizio fisico possono aiutarti a regolare il tuo programma di sonno. Nuove routine notturne e prima di andare a letto faranno la differenza, e potresti scoprire che anche cambiare l’illuminazione nel tuo ambiente in cui dormi aiuta. Una volta che inizi ad alzarti prima, tieni traccia degli effetti positivi, ricompensati spesso e ricorda a te stesso i tuoi obiettivi generali se e cose si fanno difficili lungo la strada.
Cambiare il tuo cronotipo è una sfida e potresti cercare l’aiuto di esperti del sonno se queste strategie non funzionano per te. Se ti accorgi ancora che non ti alzi dal letto, vigile e giubilante alle prime luci dell’alba, sappi che la diversità dei cronotipi è in aumento, che tu sia pronto o meno.
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