Ti starai chiedendo anche tu se vale la pena prendere la creatina come supplemento e che benefici può darti. Va bene a tutte le età? ci sono dei rischi? per chi è indicata?

Cos’è la creatina

La creatina è un composto formato naturalmente nel corpo umano che è principalmente coinvolto nella produzione di energia nei nostri muscoli e nel cervello. Si forma naturalmente anche nel corpo di molti animali che mangiamo e quindi, quando mangiamo i loro muscoli, possiamo anche assumere un po’ di creatina attraverso la nostra dieta. (Prende il nome da kreas, la parola greca per “carne”, in cui fu isolato per la prima volta).

Ne abbiamo bisogno di circa due grammi al giorno; quindi, coloro che mangiano carne possono ottenere circa un grammo dalla loro dieta e il loro corpo fa il resto da zero. Ci sono rari difetti congeniti in cui nasci senza la capacità di produrla, nel qual caso devi ottenere tutto esternamente attraverso la dieta. Altrimenti, il nostro corpo può produrre tutto ciò di cui abbiamo bisogno per mantenere le normali concentrazioni nei nostri muscoli.

Vegetariani VS onnivori

Quando le persone eliminano la carne, la quantità di creatina che circola nel loro flusso sanguigno diminuisce. Ma la quantità nel tuo cervello rimane la stessa, perché il tuo cervello produce tutta la creatina di cui ha bisogno. Il livello nei muscoli dei vegetariani è inferiore, ma ciò non sembra influenzare le prestazioni, poiché sia i vegetariani che i mangiatori di carne rispondono all’integrazione di creatina con aumenti simili della potenza muscolare. E se la creatina muscolare vegetariana fosse stata insufficiente, presumibilmente avrebbero visto un beneficio ancora maggiore. Quindi, in pratica, quando mangi carne, significa semplicemente che il tuo corpo non deve produrne tanta.

Creatina per la sarcopenia

Se il contenuto di creatina nei muscoli diminuisse man mano che si invecchia, ciò potrebbe aiutare a spiegare la perdita muscolare legata all’età. Ma non sembra essere così. Le biopsie prelevate dai muscoli di adulti giovani e anziani non mostrano alcuna differenza nel contenuto di creatina. Tuttavia, se migliorasse le prestazioni, forse sarebbe d’aiuto. Secondo la International Society of Sports Nutrition, la creatina monoidrato è l’integratore ergogenico più efficace a disposizione degli atleti per aumentare la capacità di esercizio e la massa magra durante l’allenamento. Non c’è da meravigliarsi che i sondaggi mostrino che oltre il 70% degli atleti universitari la utilizzano.

Cosa può fare per gli anziani?

Senza esercizio? Niente. La maggior parte degli studi sulla sola integrazione di creatina non mostra benefici per la massa muscolare, la forza o le prestazioni. Questo ha senso, dato il meccanismo. L’integrazione di creatina ritarda l’affaticamento muscolare. Ciò consente alle persone di allenarsi più a lungo e più duramente, ed è quel volume e quell’intensità aggiuntivi che portano ai benefici muscolari. Quindi, la creatina da sola non aiuta, e nemmeno la creatina assunta nel contesto dello stesso allenamento attentamente controllato e deliberatamente equalizzato non aiuta. Ma lasciamo che le persone si esercitino quanto più possibile e la maggior parte degli studi sull’integrazione di creatina per la prevenzione e il trattamento della sarcopenia (ovvero la perdita muscolare legata all’età) mostrano un aumento della massa magra, come nei giovani adulti.

Aggiungendo da tre a cinque grammi di creatina al giorno a due o tre giorni di allenamento di resistenza alla settimana si sono aggiunti altri tre chili di massa magra per una durata media di circa quattro mesi. Ora, parte di questa massa magra potrebbe essere costituita dal peso dell’acqua, non dai muscoli. La creatina provoca ritenzione idrica che può manifestarsi sotto forma di massa magra. Ma rispetto al placebo, la creatina combinata con esercizi di resistenza aumenta anche la forza muscolare. E gli ulteriori guadagni in massa e forza possono persistere fino a 12 settimane dopo la sospensione della creatina negli anziani, purché venga mantenuto l’allenamento di resistenza. Quindi ovviamente non è tutto solo il peso dell’acqua.

Alzarsi dalla sedia

Un motivo per cui non ho mai sostenuto l’integrazione di creatina negli anziani per la preservazione muscolare è stato perché le revisioni sistematiche fino al 2017 hanno concluso che l’aggiunta di creatina all’allenamento mostra risultati contrastanti per la massa muscolare e la forza e non sembra tradursi in un miglioramento del funzionamento. Tuttavia, una meta-analisi aggiornata ha rilevato un miglioramento significativo rispetto al placebo nella prestazione del test sit-to-stand, che è un buon predittore di una riduzione del rischio di cadute. Ancora una volta, questo avveniva principalmente solo se accompagnato da un allenamento per la forza. Non sono stati ancora scoperti benefici consistenti semplicemente integrando con la sola creatina. Quindi dovrebbe sempre essere prescritta con un regime di allenamento per la forza progressivo.

Sarcopenia

La Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease ha convocato un gruppo di esperti che, nonostante la mancanza di studi a lungo termine, ha suggerito che la creatina possa effettivamente essere utilizzata per la gestione della sarcopenia. La dose consigliata per raggiungere la saturazione muscolare è di tre grammi al giorno. Tieni presente, tuttavia, che sono necessarie almeno 12 settimane di allenamento di resistenza integrato con creatina per vedere un effetto additivo significativo. Prove recenti suggeriscono che assumerla dopo l’esercizio fisico potrebbe essere leggermente preferibile rispetto a prima, ma questo deve ancora essere verificato.

Ci sono effetti collaterali?

Ebbene, se si possono estrapolare dai topi, un effetto collaterale potrebbe essere la longevità. Si è scoperto che la durata media della vita sana dei topi nutriti con creatina era del 9% in più rispetto ai topi di controllo, e hanno ottenuto risultati migliori nei test neurocomportamentali, in particolare nel miglioramento delle capacità di memoria.

Ma assumere la creatina è sicuro?

Si può trarre un po’ di conforto dal fatto che è uno degli integratori alimentari più venduti al mondo, con letteralmente miliardi di porzioni assunte, e l’unico effetto collaterale costantemente segnalato è stato l’aumento di peso, presumibilmente dovuto alla ritenzione idrica. Gli unici effetti collaterali gravi sembrano essere quelli con malattie renali preesistenti che assumono dosi enormi di circa 20 grammi al giorno per settimane.

La conclusione, secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, è che dosi fino a tre grammi al giorno difficilmente rappresentano un rischio “a condizione che venga utilizzata creatina ad alta purezza”. Gli integratori alimentari non sono regolamentati dalla FDA e potrebbero non contenere effettivamente ciò che è riportato sull’etichetta o, nel caso della creatina, potrebbero essere contaminati da contaminanti generati durante il processo di produzione industriale. Quando i ricercatori hanno esaminato 33 campioni di integratori di creatina prodotti negli Stati Uniti e in Europa, tutti contenevano effettivamente creatina. Va bene. Ma la metà ha superato il livello massimo raccomandato dalle autorità per la sicurezza alimentare per almeno un contaminante. I ricercatori raccomandano ai consumatori di scegliere prodotti di produttori che garantiscono il “massimo controllo di qualità”. Ma è più facile a dirsi che a farsi.

è cancerogena?

È stata sollevata un’altra preoccupazione per la sicurezza, poiché la creatina sotto forma di integratore potrebbe potenzialmente formare un diverso agente cancerogeno, noto come N-nitrososarcosina, quando colpisce il bagno acido dello stomaco. Ma quando viene messo alla prova, questo non sembra essere un problema.

Alcuni hanno sostenuto cautela nell’uso della creatina tra coloro che hanno problemi ai reni. Questa preoccupazione sembra derivare in parte da un’errata interpretazione dei dati di laboratorio. I livelli ematici di un diverso composto, la creatinina, vengono utilizzati come indicatore della funzionalità renale. Si tratta di un prodotto di scarto del metabolismo muscolare che viene regolarmente eliminato dai reni ben funzionanti. Quindi, se i tuoi livelli aumentano, forse i tuoi reni non stanno molto bene.

Ma da dove viene la creatinina? La degradazione della creatina. Quindi, se prendi più creatina, i livelli di creatinina nel sangue potrebbero aumentare, dando la falsa impressione che i tuoi reni non funzionino correttamente. Ma invece, stai solo guadagnando di più, invece di guadagnare di meno. Per i pazienti che assumono creatina, i medici possono prendere in considerazione altri test di funzionalità renale, come i livelli di cistatina C nel sangue, un prodotto di scarto che è più indipendente dall’intervento dietetico. Quindi, informa il tuo medico se inizi a usare la creatina. Nel complesso, l’integrazione di creatina sembra essere sicura per i reni, ma lo studio più lungo fino ad oggi dura meno di tre anni. Mancano quindi veri studi a lungo termine.

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