Invecchiando il cuore subisce specifici cambiamenti, che sono inevitabili, legati al passare del tempo: tende a rimpicciolirsi e diventa più rigido.

Questo può avere un impatto sull’efficienza del cuore:

  • riducendo la nostra capacità di esercizio
  • aumenta il nostro rischio per problemi cardiovascolari

Ma ci possono essere degli interventi che possono prevenire ed addirittura invertire questa tendenza, come l’esercizio aerobico ed in particolar modo l’esercizio vigoroso.

Lo studio sul cuore e l’esercizio vigoroso

Nel 2018 è stato pubblicato uno studio dal gruppo di Ben Lavine che ha dimostrato come due anni di esercizio fisico intenso ad un gruppo di 50enni è stato in grado di invertire l’invecchiamento del loro cuore di ben 20 anni. Facendo effettivamente sembrare i loro cuori più come quelli di un trentenne piuttosto che di un coetaneo.

Il protocollo

Il protocollo di esercizi utilizzato in questo studio era un protocollo che gradualmente aumenta l’intensità dell’esercizio e anche la frequenza. I partecipanti erano seguiti da un personal trainer laureato in scienze motorie che li ha seguiti ed educati nella prima fare e che li monitorava 1 volta al mese nella seconda fase.

Entro la fine del sesto mese i partecipanti si esercitavano da soli circa 5-6 ore settimanali con una grande parte del lavoro fatto alla massima intensità.
Questi sono esercizi fatti nella famosa zona 3, ovvero una zona in cui i tuoi battiti cardiaci arrivano quasi al massimo tollerabile, hai il fiatone forte e non riesci a parlare.

Adattamenti metabolici

Quando si parla di adattamenti metabolici è proprio dove l’esercizio fisico vigoroso (ad alta intensità) brilla davvero. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità migliora il controllo del glucosio da parte dell’insulina in modo più efficiente e più potentemente di quanto potrebbe accadere con allenamenti di intensità moderata.

Ovviamente entrambi i tipi di esercizio possono migliorare il tono muscolare e la regolazione del glucosio, ma mentre l’esercizio di intensità moderata richiede sessioni più lunghe per risultati comparabili, l’esercizio vigoroso sembra farlo più velocemente.

La ricerca ha scoperto che l’allenamento ad alta intensità può migliorare la capacità del muscolo di assorbire il glucosio.

Lattato (acido lattico)

Durante l’allenamento ad alta intensità c’è una domanda di produzione di energia molto rapida. Così il corpo fa affidamento sia sull’attività aerobica (uso di ossigeno) sia su quella anaerobica (senza uso di ossigeno).
Il percorso anaerobico porta alla produzione di lattato, soprattutto quando l’intensità dell’esercizio supera il punto in cui l’assunzione di ossigeno può tenere il passo con la domanda di energia. Questo punto viene spesso menzionato come soglia del lattato.

Per molto tempo il lattato è stato considerato principalmente come un prodotto di scarto
che porta all’affaticamento muscolare, ma questo concetto è stato recentemente ribaltato.

La ricerca del dott. Brooks e del suo gruppo dell’università di Berkeley ha cambiato completamente la comprensione di questa sostanza di “scarto”.
Il lattato generato nel tessuto muscolare viene trasportato nei muscoli e nei mitocondri per essere utilizzato come fonte di energia ma, quando inizia ad accumularsi a livelli più alti, viaggia anche nella circolazione sistemica e viene trasportato a altri tessuti come il cuore, il fegato ed il cervello. Negli altri organi del corpo continua ad essere utilizzato per produrre energia, ma è anche usato come molecola di segnalazione.

Navetta del lattato che arriva al cuore

Questa è nota con la parola “navetta del lattato” ed è un concetto introdotto dal dottor George Brooks che ha davvero cambiato il punto di vista di tutta la ricerca a riguardo.

L’acido lattico agisce come una molecola di segnalazione. Puoi pensare ad una molecola di segnalazione come sostanza chimica che sta inviando un messaggio alle altre cellule.

Uno di questi messaggi è la sovraregolazione della capacità di trasporto del glucosio.
Ciò significa che il tuo corpo diventa più capace di trasportare il glucosio all’interno delle cellule per essere utilizzato come energia.

Così che:

  1. l’esercizio vigoroso porta alla produzione e all’accumulo di lattato.
  2. Ciò stimola l’espressione e l’attività dei trasportatori del glucosio sul muscolo, conosciuti con il nome di GLUT4 che sono sulla membrana delle cellule muscolari.
  3. Così quel lattato agisce come una molecola di segnalazione per aumentare il trasporto di glucosio dentro le cellule muscolari.
  4. Ciò consente una maggiore efficienza di assorbimento di glucosio dal flusso sanguigno nel muscolo anche a riposo e così di conseguenza anche la sensibilità all’insulina migliora e i livelli di glucosio nel sangue sono regolati meglio.

Ci sono stati diversi studi che hanno dimostrato che l’allenamento ad alta intensità può:

  • migliorare assorbimento del glucosio
  • potenziare la sensibilità alll’insulina
  • diminuire il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2

Mitocondri

Un secondo tipo di adattamento è quello legato ai mitocondri. I mitocondri sono molto importanti e giocano molti ruoli nel corpo, ma uno dei più importanti è la produzione di
energia sotto forma di ATP.

Ovviamente questo è molto importante per i muscoli ma anche estremamente importante per il cervello, il cuore, il fegato e praticamente tutti gli organi.

Gli atleti ci tengono alla salute mitocondriale perché desiderano muscoli capaci di produrre efficacemente energia quando si allenano, ma i mitocondri sono molto importanti anche nel contesto dell’invecchiamento.
Con l’età i nostri mitocondri diminuiscono la loro capacità di produrre energia e questo
pone un problema per l’attività fisica ma anche solo per il normale funzionamento dei nostri organi.

Biogenesi mitocondriale

Il problema di avere mitocondri che non producono abbastanza energia può effettivamente essere superato aumentando il volume mitocondriale o ciò che è chiamata biogenesi mitocondriale.
L’esercizio, ed in particolarmente quello vigoroso, è uno dei modi migliori per farlo.

Con lo stress metabolico che è indotto da un esercizio di intensità vigorosa il lattato stesso è una molecola di segnalazione. Quando produci quantità maggiori di lattato ciò attiva uno dei principali percorsi che regola la biogenesi mitocondriale chiamato PGC1ALPHA.

Il lattato agisce da segnale per produrre più pgc1Alpha. In questo modo il tuo organismo inizia a formare nuovi mitocondri, andando a sopperire efficacemente alla ridotta capacità di quelli vecchi.

Se quindi con l’invecchiamento i tuoi mitocondri producono meno energia, puoi sopperire a questa mancanza avendo più mitocondri a tua disposizione. Se hai più mitocondri a disposizione non sono solo i muscoli a funzionare meglio, ma anche cervello, fegato, reni… essenzialmente ogni cellula del tuo corpo.
Per avere più mitocondri l’esercizio ad alta intensità che produce acido lattico è la scelta migliore.