Fare una doccia fredda può sembrare molto scomodo. Ti dà la pelle d’oca e il corpo si sente congelato.
Tuttavia la doccia fredda e la terapia del freddo in generale può aiutarti a sentirti più vigile ed attivo,
può migliorare la tua salute e può anche aiutarti a bruciare i grassi.

Questi sono solo alcuni dei vantaggi che puoi usare per giustificare la spiacevolezza associata all’uso dell’immersione a freddo come agente terapeutico. Ci sono sei fantastici benefici scientificamente provati che la terapia del freddo è utile se usata correttamente.

1. La doccia fredda migliora il tuo umore

La prima cosa che la maggior parte delle persone non capisco è che la terapia del freddo può drasticamente migliorare il tuo umore e la tua salute mentale al punto che potrebbe anche aiutare a prevenire e persino curare la depressione.

Uno dei modi in cui l’esposizione al freddo è in grado di migliorare il tuo stato mentale è grazie all’adrenalina e alle endorfine. Quando il tuo corpo è esposto al freddo l’adrenalina è rapidamente
rilasciata nel flusso sanguigno. Questo è un neurotrasmettitore che è associato a cose come la vigilanza,
l’attenzione, la concentrazione e l’umore.

Il fatto che l’esposizione al freddo può aumentare l’adrenalina è mostrato in molteplici studi sia sui topi che sull’uomo.

Quando una persona ha bassi livelli di adrenalina diventa depressa. In questo studio pubblicato sulla rivista di malattia neuropsichiatrica si vede come la doccia fredda può migliorare questa condizione.

Ecco perché tuffi di ghiaccio e docce fredde potrebbe aiutare a prevenire e curare la depressione.
La terapia del freddo aumenta drasticamente livelli di adrenalina che aiuta a sostenere un umore migliore
e la funzione cognitiva.

Ora ovviamente la domanda è:

Quanto dovrebbe essere fredda la temperatura?

Uno studio a trovato che 1 ora di immersione in acqua fredda a una temperatura relativamente regolare di 20 gradi Celsius non ha attivato il rilascio di adrenalina, ma un’ora a 13 gradi Celsius ha aumentato i livelli di noradrenalina di ben 530%.

ovviamente un’ora suona dolorosamente lunga ma fortunatamente puoi avere vantaggi simili in un lasso di tempo più breve se abbassi ulteriormente la temperatura.
Ne abbiamo le prove, uno studio a lungo termine ha scoperto che immergersi in acqua fredda a 5 gradi Celsius per soli 20 secondi e attenersi a quella routine costantemente per 12 settimane che può aumentare i livelli di noradrenalina dal 200 a 300 percento e potrebbe essere possibile che facendo un bagno di ghiaccio in acqua gelida potrebbe richiedere ancora meno tempo per ottenere i benefici.

Adesso, non è saggio immergersi direttamente in acqua gelata ed è meglio farlo gradualmente (dopo ti spiegherò come)

2. Riduce l’infiammazione

Per prima cosa dovresti essere consapevole che uno dei migliori vantaggi di esporre il tuo corpo al freddo è che porta ad a riduzione dell’ infiammazione generale in tutto il tuo corpo. Probabilmente avrai sentito che l’infiammazione è la causa principale della maggior parte delle malattie moderne Anche se l’infiammazione diventa piuttosto brutta, l’infiammazione di per sé non è del tutto una brutta cosa.
Infatti è vitale per la tua salute e il benessere perché è il primo passo della guarigione.

Un processo che viene utilizzato per prevenire ulteriori danni eliminando la causa iniziale del danno cellulare e poi l’infiammazione aiuta a eliminare i tessuti danneggiati e le cellule morte.
Questo è in realtà ciò che avvia il processo di riparazione dei tessuti danneggiati.
Tuttavia, quando il processo di infiammazione va in overdrive, quindi quando hai cronicamente alti i marcatori di infiammazione per apparentemente nessuna ragione l’infiammazione causa un sacco di guai.

Per molte persone, per esempio, come affermato dall’harvard medical school, l’infiammazione cronica è associata a diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro, artrite, e malattie intestinali come morbo di crohn e colite.

Ricerca su doccia fredda e infiammazione

La ricerca identifica anche l’infiammazione come fattore chiave del processo d’invecchiamento.
Uno studio specifico ha esaminato da vicino anziani dagli 85 ai 110 anni e i ricercatori hanno scoperto che la bassa infiammazione era l’unico biomarker di sopravvivenza accuratamente prevista e capacità cognitive in tuttevle fasce d’età.

Ricorda che il declino cognitivo è ciò che porta all’aumento dei tassi di demenza e l’Alzheimer che vediamo oggi. Anche i ricercatori sono giunti alla conclusione che l’infiammazione è una delle variabili più importanti che determinano la capacità di mortalità e cognizione fino ad un’età molto avanzata. Quindi secondo le prove se puoi ridurre l’infiammazione potrebbe essere un modo per aumentare la lunghezza della tua vita riducendo anche la probabilità di soffrire di una malattia cronica come le malattie cardiache diabete o artrite.

Ed ecco dove le docce fredde e tuffi di ghiaccio entra in scena dal momento che possono aiuta a ridurre l’infiammazione. Non siamo ancora esattamente sicuri dell’esatto meccanismo che porta ad una riduzione dell’infiammazion, ma l’aumento di 5 volte della noradrenalina di cui abbiamo parlato prima ha sicuramente almeno qualcosa a che fare con esso.

La ricerca indica che la noradrenalina inibisce il percorso infiammatorio nel corpo diminuendo i livelli di una piccola proteina utilizzata dal sistema immunitario nota come TNF-alfa questa è un’ottima notizia perché il TNF-alfa è una molecola molto potente che aumenta l’infiammazione ed è coinvolta in quasi tutte le malattie umane che vanno dal cancro al diabete a malattia infiammatoria intestinale.

La ricerca mostra anche che la noradrenalina riduce altre sostanze chimiche infiammatorie come mip-1 alpha per esempio.

3. La doccia fredda migliora il tuo sistema immunitario

Ora, a parte dalla noradrenalina facendo una doccia fredda potere anche ridurre l’infiammazione semplicemente abbassando la temperatura corporea e facendo sì che i tuoi vasi sanguigni si restringano e anche se ti sembrerà orribile e potenzialmente farti ammalare uno dei vantaggi sorprendenti associati all’esposizione al freddo è in realtà un’immunità migliorata e questo è ancora una volta basato sulla scienza che abbiamo.

Un studio per esempio ha esaminato se l’immersione in acqua fredda ad una temperatura di 13 gradi centigradi potrebbe avere un impatto sul sistema immunitario negli uomini se esposti per circa un’ora tre volte a settimana.

Alla fine hanno scoperto che l’immersione in acqua fredda tre volte a settimana per sei settimane aumenta il numero di linfociti. I linfociti sono un tipo di globuli bianchi trovati nel sistema immunitario che aiutano ad attaccare i batteri invasori virus e altre tossine.

In altre parole i benefici della terapia del freddo per l’immunità sono evidenti. Questo è molto probabilmente il motivo per cui abbiamo tonnellate di prove aneddotiche dove persone che fanno docce fredde o nuotano dentro
acqua fredda affermano di ammalarsi meno spesso. Ci sono anche altri dati scientifici che supportano anche questa affermazione, ad esempio uno studio ho scoperto che nuotare durante l’inverno diminuisce l’incidenza di malattie respiratorie e le infezioni del 40 percento.

Doccia fredda e bronchite

Tu supponi di avere maggiori probabilità di prendere la bronchite dal nuoto in acqua fredda ma si scopre che è il contrario.

Ovviamente come tante cose salutari, esporsi al freddo non è così piacevole mentre lo stai facendo, e richiederà un po’ di tenacia mentale.
Fortunatamente le docce fredde sono da sole un ottimo modo per migliorare la forza mentale.

La maggior parte delle persone semplicemente non ha piacere di  essere esposto a temperature fredde
ma se riesci a superare quei sentimenti e farlo comunque questo può aumentare la tua tolleranza ad essere a disagio. Facendo cose che sono al di fuori della tua zona di comfort che diventerai più in controllo delle tue emozioni e sarai più attrezzato per gestire fattori di stress che si verificano durante la vita di tutti i giorni.

Uno molto famoso che crede in questo è wim hof, un atleta estremo che è stato soprannominato l’uomo del ghiaccio. Ha stabilito più record per il tempo più lungo in contatto diretto con tutto il corpo con ghiaccio
uno dei suoi momenti più lunghi è stato semplicemente sotto le due ore ne ha rotte anche altre record come la nuotata più lunga sotto ghiaccio e la mezza maratona a piedi nudi più veloce.

Per farla breve hoff dà un sacco di credito all’esposizione al freddo per aumentare la sua forza mentale e lui
crede che chiunque può fare lo stesso.

4. Perdere peso

Un altro grande beneficio per quelli di voi che stanno provando perdere peso è che l’esposizione al freddo può effettivamente aiutare?
Bruci grassi quando sei esposto al freddo.

La temperatura attiva il grasso bruno. Grasso bruno noto anche come tessuto adiposo marrone è un tipo speciale di grasso corporeo che produce calore per aiutare a mantenere il corpo in temperatura.
In condizioni di freddo questa attivazione può causare un aumento significativo del tuo tasso metabolico
perché il processo richiede molta energia per il grasso bruno per mantenere il tuo corpo caldo.

Quindi esponendoti a temperature fredde sia sotto forma di doccia gelata o un tuffo nel ghiaccio potresti aumentare temporaneamente il tuo metabolismo e ciò può portare a ulteriore perdita di grasso.

Un esempio di questo può essere visto in a studio in cui un gruppo di uomini stava in acqua a temperatura ambiente a20 gradi Celsius per un’ora durante quell’ora in acqua lontana dal gelaresono stati in grado di aumentare il loro tasso metabolico di quasi il cento per cento.
Quando i ricercatori hanno abbassato il temperatura a 13 gradi Celsius gli uomini sono stati in grado di aumentare il loro tasso metabolico del 350 percento.
Ora sono sicuro che questo ti fa chiedere quanto puoi aumentare il tuo metabolismo a temperatura molto più fredda come un bagno di ghiaccio tuttavia è importante tenere a mente che l’esposizione al freddo può aumentare la fame in alcune persone.
quindi se vuoi usare bagni di ghiaccio o docce fredde per aiutarti efficacemente con la perdita di peso assicurati di non mangiare di più e aumentare accidentalmente il tuo introito calorico dopo aver iniziato ad esporti a temperature più fredde.

5. capacità di resistenza

L’ultimo beneficio prima che ti dia un piano d’azione passo passo è che anche la terapia del freddo può migliorare la tua capacità di resistenza stimolando la biogenesi mitocondriale che è fondamentalmente un modo elegante per dire che l’esposizione al freddo può aumentare il numero di mitocondri che si trovano all’interno delle tue cellule.

I mitocondri sono le tue centrali elettriche. forniscono energia svolgendo reazioni biochimiche e altri processi.
Ecco perché sono fondamentali per la capacità di resistenza.
I mitocondri sono ciò che ci dà la capacità di utilizzare l’ossigeno per produrre energia.
Ecco perché aumentare il numero di mitocondri favorisce la capacità aerobica e la resistenza.

Per esempio in uno studio nel quale corridori maschi erano immersi nell’acqua fredda a 18 gradi  per 15
minuti tre volte a settimana dopo quattro settimane di quella routine gli uomini sono stati in grado di aumentare
la biogenesi mitocondriale nel loro muscolo.

Un altro studio ha scoperto che l’esposizione all’acqua fredda a 18 gradi dopo la corsa ad alta intensità
aumenta il PGC1 alfa che è un gene che aumenta il numero di mitocondri all’interno del tessuto muscolare

Come fare la doccia fredda

ora come promesso voglio dirti cosa puoi fare per iniziare a sperimentare i vantaggi per te stesso della doccia fredda.
Tieni presente che non esiste un modo migliore per avvicinarsi alla terapia del freddo.
Alcune persone richiederanno passi più lenti e progressivi per adattarsi a questo nuovo stressa e con ciò detto è importante ricordare anche che più non è necessariamente meglio.
Se sei nuovo all’esposizione al freddo non mirare ad essere in un bagno di ghiaccio per 20 minuti alla volta subito, invece prendila con calma inizia con una doccia leggermente fredda. La prossima volta falla un po’ più fredda e, proprio come sollevare pesi, puoi renderlo sempre più impegnativo e resistere.

Col tempo, in alternativa, puoi anche iniziare ruotando la manopola della doccia su temperatura più fredda
e rimani lì solo per un breve 5 a 15 secondi.
Va benissimo per la tua prima volta. Poi col tempo potresti lavorare il tuo verso lo stare al freddo
temperatura più a lungo un’altra strada che puoi prendere soprattutto se non vuoi andare dritto in una doccia fredda è alternare una doccia calda e una fredda.

Contrasto terapia

Questo è anche conosciuto come contrasto terapia che ti dà i benefici di regolare l’esposizione al freddo e può anche aiutarti a recuperare dai tuoi allenamenti.

In effetti abbiamo anche uno studio del 2017 piuttosto ampio di meta-analisi che ha scoperto che contrasto tra bagni caldi e freddi è stato in grado di aiutare gli atleti a riprendersi più velocemente dall’inizio della fatica dopo la competizione.

Così puoi passare dal caldo al freddo facendo ciascuno per 60 secondi alla volta o per arrivare a quello puoi iniziare da alternando due minuti sotto la doccia calda seguito da un minuto al freddo puoi
fallo da cinque a otto volte e probabilmente ti sentirai benissimo quando lo avrai fatto.

L’ultimo modo è il mio modo preferito quando possibile è usare una sauna in combinazione con doccia fredda o ghiaccio. Questo ti dà la possibilità di farlo qualcosa come 10 minuti di vita nella saunacombinato con un tuffo freddo.
La teoria dietro l’alternanza tra caldo e freddo è che provoca i vasi sanguigni in tutto il corpo per rapidamente
aprire e chiudersi il calore li fa aprone e il freddo li fa chiudere.
Questa rapida apertura e chiusura dei vasi sanguigni crea un’azione di pompaggio che può ridurre il gonfiore,  l’infiammazione, stimolare la rimozione dei prodotti di scarto come il lattato e può anche migliorare la consegna di nutrienti per i tuoi muscoli.

Una volta che ti sarai più abituato alle docce fredde puoi provare un bagno di ghiaccio.

Questo è ovviamente molto più freddo e molto più intenso ma indipendentemente da quale opzione inizi
con la raccomandazione di persone come wim hof per quanto riguarda affrontare il freddo è quello di
concentrati sul tuo respiro e fare del tuo meglio per calmare il tuo corpo il più possibile quasi come se stessi meditando.