È difficile credere che le nostre abitudini quotidiane, come il dormire, possano portarci a problemi di salute. Tuttavia, i medici in Cina affermano che le persone che dormono durante il giorno, russano e dormono poco la notte potrebbero essere a rischio di steatosi epatica.

Una notte di scarso sonno può farti sentire stanco, sfocato e demotivato per il resto della giornata, mettendo a rischio la tua salute mentale e fisica. Buone abitudini del sonno, o igiene del sonno, non solo possono aiutare a riposare bene, ma anche a ridurre i rischi di malattie cardiache e cattiva salute mentale. Nel video di oggi parleremo di abitudini del sonno malsane che possono ucciderti e di come evitarle.

1. Sonnecchiare per troppo tempo

Gli esperti della Sun Yat-sen University di Guangzhou, in Cina, hanno studiato 5.000 adulti con steatosi epatica. Hanno scoperto che russare e sonnellini diurni per oltre 30 minuti aumentavano il rischio di questa condizione.

Lo studio ha rilevato che coloro che hanno condotto stazionario
stili di vita e coloro che avevano l’obesità avevano una qualità del sonno peggiore rispetto ad altri.
Yan Liu, Ph.D., del Laboratorio chiave di cibo, nutrizione e salute della provincia del Guangdong alla Sun Yat-Sen University, ha affermato che piccoli cambiamenti per migliorare le abitudini del sonno possono fare un’enorme differenza e ridurre il rischio di steatosi epatica. Secondo un altro studio, circa il 63% degli adulti nel Regno Unito sono obesi, con 1 su 3 che vive con la steatosi epatica.

Questa condizione è collegato anche con altre malattie come ipertensione, malattie renali e diabete.
Può essere difficile individuare i segni della steatosi epatica perché questa condizione spesso non mostra alcun sintomo.

Se hai sintomi, questi includono:

• fegato ingrossato,
• esaurimento,
• palmi rossi,
• dolore addominale,
• gonfiore e ingiallimento della pelle.

Attualmente non esiste un trattamento specifico per la steatosi epatica, ma molti rapporti affermano che fare scelte di vita sane e migliorare le abitudini del sonno può aiutare.

2. Dormire ad orari strani

I ritmi circadiani sono cicli biologici prevedibili che sincronizzano funzioni essenziali mentali e fisiche come la fame e il sonno per tutti gli organismi viventi.

Questo ciclo regola quando è che ci sentiamo svegli e concentrati e quando dovremmo sentirci stanchi e assonnati.

La melatonina, l’ormone del sonno, è influenzata dalla luce. Se ti esponi alla luce solare durante di giorno, la produzione di melatonina rallenta e tu rimani attivo.

Dopo il tramonto, se sei esposto a meno luce, la produzione di melatonina aumenta e inizi a sentirti stanco.
Dormire secondo schemi opposti al nostro ritmo circadiano naturale può causare uno squilibrio ormonale che può rendere difficile dormire.

Un programma di sonno irregolare che include andare a letto troppo tardi e dormire fino a tardi può portare a sonno insufficiente e insonnia.

Mantieni un programma di sonno coerente in base al tempo necessario per svegliarti ogni giorno.
Gli esperti suggeriscono di dormire almeno dalle 7 alle 8 ore ogni notte. Tuttavia, cerca di prepararti al sonno almeno un’ora prima per concederti tutto il tempo per rilassarti.

3. Mangiare troppo vicino all’ora di coricarsi

Tutti noi amiamo un buon spuntino notturno, ma lo sapevi che consumare un pasto pesante prima di andare a dormire può rendere difficile per il tuo corpo rilassarsi e addormentarsi?

Inoltre, dormire mentre il cibo è ancora digerito può causare l’ingresso di acido dello stomaco nell’esofago, che può portare al bruciore di stomaco
e indigestione. Questa spiacevole sensazione di bruciore può metterti a disagio e complica l’addormentarsi

Mentre la tua mente e il tuo corpo si preparano a rilassarsi, il tuo metabolismo rallenta.
Gli spuntini notturni possono anche innescare problemi digestivi che interferiscono con il sonno.
Per evitare questo problema, cena almeno 2 o 3 ore prima di coricarti.

In modo che quando sei a letto, il tuo corpo avrà avuto abbastanza tempo per digerire.
Se hai voglia di fare uno spuntino tra la cena e l’ora di andare a dormire, mantienilo leggero e preferisci cibi che favoriscono il sonno come ciliegie, banane, mandorle o camomilla.

4. Utilizzare la tecnologia prima di dormire

Perché la melatonina, l’ormone del sonno del corpo, è influenzata dalla luce, quando utilizziamo dispositivi elettronici, come cellulari, laptop, e-reader o tablet, la luce blu dello schermo può imitare gli effetti della luce solare che ostacola la produzione di melatonina e la nostra capacità di dormire.

Più a lungo fissiamo gli schermi dei nostri dispositivi elettronici, più diventa difficile addormentarci.
Il contenuto che consumiamo dai nostri dispositivi elettronici può anche scatenare ansia, provocando un’ondata di cortisolo, l’ormone dello stress.

Il cortisolo mantiene la mente e il corpo attivi, rendendo difficile rilassarsi e dormire.
Per prevenire l’interferenza del sonno con luce blu, gli esperti suggeriscono di ridurre il tempo sullo schermo di almeno 2-3
ore prima di coricarsi. Invece di scorrere il telefono, prova a scrivere nel diario o a leggere prima di andare a letto.
Se non riesci a resistere ai tuoi dispositivi, tienili fuori dalla portata o in un’altra stanza.

5. Allenarsi prima di dormire

L’esercizio rilascia endorfine aumenta la temperatura corporea e aumenta i livelli di cortisolo.

Gli effetti di un buon allenamento possono migliorare l’umore e la salute mentale al mattino e al pomeriggio.
Tuttavia, l’esercizio a tarda notte può lasciarti pieno di adrenalina che blocca il sonno.
Dovresti evitare di allenarti per almeno 1 o 2 ore prima di andare a letto.
Invece, prova a fare degli allungamenti delicati prima di andare a letto.
Lo stretching può aiutarti a rilassarti fisicamente e mentalmente e ad addormentarti.

6. Bere caffè a fine giornata

La maggior parte di noi assume abitualmente caffeina durante il giorno per tenersi in piedi. Tuttavia, il tuo espresso di mezzogiorno può interferire con il tuo sonno. Gli studi dimostrano che gli effetti del caffè possono durare fino a 8 ore. La caffeina alimenta il sistema nervoso, causando un aumento dell’attività cerebrale e della veglia, che non migliorano il sonno.

La maggior parte di noi assume abitualmente caffeina durante il giorno per tenersi in piedi.
Tuttavia, il tuo espresso di mezzogiorno può interferire con il tuo sonno.
Gli studi dimostrano che gli effetti del caffè possono durare fino a 8 ore. La caffeina alimenta il sistema nervoso, causando un aumento dell’attività cerebrale e della veglia, che non migliorano il sonno.
Dovresti evitare il caffè e altre bevande contenenti caffeina, come tè e bibite, dopo le 14:00.
Lasciando al tuo corpo il tempo di digerire completamente la caffeina in modo che non ti tenga sveglio la notte.
Una scarsa qualità del sonno può rovinarti la vita. Evitare una scarsa igiene del sonno può anche prevenire le malattie cardiache,
depressione e diabete di tipo 2.