Negli ultimi anni si è sentito spesso parlare di epigenetica, ovvero una maniera che spiega come il nostro futuro non dipenda esclusivamente dai nostri geni ma anche da ciò che facciamo.
Le implicazioni dell’epigenetica, però, sono molte altre e sono alla portata di tutti perchè anche TU puoi cambiare l’espressione dei tuoi geni per vivere più a lungo ed evitare le malattie… e molto di questo passa dalla tua forchetta.

Invecchiare

Fino a qualche anno fa si pensava che il processo di invecchiamento fosse qualcosa di inesorabile perchè dovuto all’accumulo di danni al nostro DNA (1).

Come le varie componenti di una macchina si rovinano con il tempo, così farebbe anche il nostro corpo.

Ma ci sono stati degli avvenimenti che hanno messo in dubbio questa affermazione. Famosa la rigenerazione di una pianta con più di 30.000 anni ritrovata nel permafrost artico (2), o il ritrovamento di un pozzo di datteri scoperti in uno scavo archeologico e germinanti dopo diverse migliaia di anni (3).
Sembra che, in questi casi, il tempo non sia passato.

Fermare il tempo e farlo ripartire da capo

Se ci pensiamo bene, anche in questo momento intorno a noi abbiamo esempi in cui il tempo si ferma e riparte da capo.

Ogni donna appena nasce ha al suo interno gli ovuli che porterà con se fino alla menopausa. Uno di questi ovuli potrebbe essere fertilizzato quando la donna ha 30 anni. é quindi un ovulo di 30 anni che però da vita ad una creatura nuova, che riparte da zero.
In quest’ovulo tutte le manifestazioni dell’invecchiamento sono state cancellate (4).

Dolly

La stessa cosa è successa nel 1996 con la prima clonazione di un animale: la pecora Dolly. A partire dalla cellula mammaria di una pecora, si è estratto il DNA e si è inserito in un ovulo non fertilizzato (sempre di pecora). Con una scarica elettrica si è attivata la replicazione che ha portato ad un nuovo animale, sano e giovane.

Questo perchè all’interno di ogni cellula possiamo trovare tutto il corredo genetico per ricreare un animale.

Epigenetica: cosa significa

La stessa cosa succede nelle cellule umane. Ogni nostra cellula è geneticamente identica alle altre e porta tutto il DNA. Ogni cellula, però, non esprime tutti i caratteri di quel DNA, ma solo alcuni. I nostri nervi sono fatti da cellule che hanno espresso il DNA per diventare nervi, i muscoli quello dei muscoli e così via.

é qui che entra l’epigenetica.

Abbiamo degli enzimi che strategicamente aggiungono dei gruppi metile al nostro DNA per silenziare l’espressione dei geni (5)

Se infatti ogni cellula ha tutto il DNA completo al suo interno, attraverso la metilazione del DNA il corpo decide quale gene accendere o spegnere.

Il gruppo metile è come un’etichetta da aggiungere o togliere al DNA (6) e sullo stesso ci sono all’incirca 28 milioni di punti di metilazione. Per attivarli o meno ci serviamo di una dozzina di enzimi specifici.

Il modello di metilazione viene mantenuto ogni volta che la cellula si divide, così che da una cellula del fegato nascerà un’altra cellula epatica e lo stesso per le altre cellule del nostro corpo (7).

epigenetica: conta ciò che fai

Se è vero che il DNA rimane sempre lo stesso, ciò che cambia è dove verranno messe le etichette. Il dove metti le etichette è chiamato Epigenetica e varia a seconda degli stimoli esterni che riceve.

é grazie all’epigenetica che le cavallette da verdi diventano marroni se il prato va a fuoco, ed è grazie all’epigenetica che chi di noi nasce in paesi caldi ha più ghiandole sudoripare di chi è nato al freddo.

L’epigenetica è una buona notizia. Significa che il nostro DNA non è il nostro destino.

e conta ciò che mangi…

Nel 2008 il Dott. Ornish ha portato avanti uno studio chiamato GEMINAL: Modulazione dell’espressione genetica attraverso la nutrizione e lo stile di vita.

Facendo seguire per 3 mesi una dieta basata su piante e prodotti integrali questo ricercatore ha dimostrato la modifica nell’espressione genetica di oltre 500 geni differenti (ridotta espressione del cancro alla prostata e seno) (8).

Ma l’esempio più eclatante di come la dieta influenzi la genetica è quello delle api.
L’ape regina, infatti, vive in media 3 anni e depone 2000 uova al giorno. Un’ape operaia vive 3 settimane ed è funzionalmente sterile.

Per avere un’ape regina le api operaie prendono una larva e le danno da mangiare pappa reale. é solo attraverso il cibo che si crea quel cambiamento epigenetico che trasforma una larva qualunque in una regina 50 volte più longeva.

L’epigenetica dell’invecchiamento

Ci sono alcune zone del DNA che metilano o demetilano in modo prevedibile quando invecchiamo (9).

Grazie all’intelligenza artificiale ed ai big data oggi possiamo predirre l’età biologica di una persona proprio studiando queste zone (10).

Negli ultimi anni questo “orologio epigenetico” è così affidabile da essere diventato il miglior predittore di longevità, aspettativa di vita e perfino di malattie (11, 12, 13)

Accelerare o rallentare l’età biologica

Alcuni studi su centenari hanno dimostrato come un uomo di 105 anni può avere la metilazione del DNA di uno di 60 (14).
Come ci si potrebbe aspettare, chi fuma ha un invecchiamento precoce, mentre chi fa esercizio fisico più lento (15).

E per quanto riguarda la restrizione calorica? Gli studi su animali hanno dimostrato risultati molto promettenti. Uno studio su scimmie tenute in restrizione calorica del 30% per 20 anni ha dimostrato 7 anni in meno di invecchiamento (16).

Ma lo studio più interessante sull’uomo datato 2018 ha dimostrato che una restrizione calorica di solo il 12% sembra aver ridotto l’invecchiamento di 1 mese per ogni 1 anno trascorso (17).

La dieta

Ma il fattore più potente nel fermare il tempo, ancor più che l’esercizio fisico, è la quantità di frutta e verdura mangiata, misurata attraverso il livello di carotenoidi e fitonutrienti nel sangue (1819).

Dall’altro lato il cibo correlato ad un invecchiamento precoce è risultato la carne (20).

La metilazione del DNA è la causa dell’invecchiamento o la conseguenza?

Ricordi come nella clonazione si riesce a prendere una cellula adulta e farla ritornare al suo stato embrionale? Questa è la manifestazione chiara di come sia la metilazione a portare all’invecchiamento.
Se riduciamo la metilazione possiamo rallentare il passare del tempo.
Il vincitore del premio Nobel Shinya Yamanaka ha proprio identificato i fattori per riportare una cellula al suo stato iniziale (staminale).
In uno studio di laboratorio i ricercatori sono stati in grado di riportare una cellula nervosa ad uno stato più giovane, restituendo la vista ad un topo (21).

Come modificare la tua epigenetica

Non fumare, smettere di mangiare carne, fare esercizio fisico e mangiare più frutta e verdura sono ottimi punti di partenza per ridurre il nostro invecchiamento epigenetico. Ma ci sono anche alcuni schemi specifici da tenere in considerazione.

In uno studio, per esempio, una dieta alta in grassi ha portato alla metilazione di più di 6000 siti di DNA diversi (22).

Oggi sappiamo anche che una dieta vegana porta a meno metilazione rispetto ad una dieta onnivora (23), riducendo l’espressione di fattori pro-tumorali

Acido folico

Il fattore nutrizionale più studiato per i suoi effetti epigenetici è l’acido folico.

é una vitamina del gruppo B concentrata nei fagioli e nella verdura verde che si converte in donatore di metile.
Il gruppo metile che arriva nel tuo DNA potrebbe quindi originare proprio dai folati nella tua insalata.

La quantità giornaliera raccomandata di acido folico è di 400 microgrammi ma la quantità media assimilata nella dieta moderna è di soli 200.

In uno studio su donne in menopausa si è notata una ridotta metilazione proprio se c’era una carenza di acido folico (24).

Anche senza una carenza marcata, una meta-analisi di studi clinici randommizzati ha dimostrato che la supplementazione di acido folico ha portato ad un aumento globale della metilazione. Ciò suggerisce che la maggior parte di noi non ne assimila abbastanza attraverso la dieta (25).