Una delle scoperte mediche più importanti della storia recente è quello di aver compreso il ruolo centrale dell’infiammazione nelle malattie croniche e nell’invecchiamento precoce (1). Pensa infatti che l’infiammazione cronica è la causa di 8 delle prime 10 cause di morte (1).

Per gran parte della nostra esistenza il problema principale sono state le infezioni, perchè senza antibiotici anche solo un graffio al ginocchio poteva portare alla morte. Così il nostro sistema immunitario si è evoluto per reagire immediatamente e in maniera forte ad ogni minimo allarme, eccedendo più dal lato del troppo che del troppo poco (2).

Meta-infiammazione

L’infiammazione è un meccanismo di protezione benefico proprio per attivare un processo di guarigione. Quando, però, l’infiammazione è persistente, sistemica e non specifica allora diventa un problema piuttosto che un beneficio perchè può perpetuare una malattia (3). Questa infiammazione costante è definita Meta-Infiammazione ed è una delle cause dell’invecchiamento precoce.

Si può capire il livello di meta-infiammazione di una persona attraverso alcuni marker nel sangue, come la proteina C-reattiva (CRP). Idealmente i livelli di CRP dovrebbero essere sotto i 1mg/L ma, in presenza di infezione, possono arrivare a 100 mg/L (4).

Oggi alcuni studi hanno potuto constatare che avere dei livelli costanti di 2 o 3 mg/L di CRP aumentano il rischio di avere un attacco cardiaco o un ictus (5). Purtroppo la maggior parte della popolazione occidentale ha dei livelli più alti di questi, suggerendo che tanti di noi soffrono di infiammazione cronica. Quest’ultima, purtroppo, peggiora con l’età.

Infiammaging

Con il passare del tempo il nostro sistema immunitario deteriora, in un processo chiamato immunosenescenza (6). Questo spiega che alcune infezioni batteriche e virali possono essere più pericolose nella terza età o come spesso alcuni virus latenti riemergono proprio col passare degli anni.

D’altra parte però, le cellule immunitarie attivate degli ottantenni producono segnali significativamente più pro-infiammatori (7). Ciò suggerisce il peggio di entrambi i mondi: un declino nella parte del sistema immunitario che combatte specifici infezioni e un aggravamento delle reazioni eccessive non specifiche che possono portare infiammazione (8).

Questo progressivo aumento dello stato pro-infiammatorio è oggi riconosciuto come una caratteristica importante del processo di invecchiamento, formalizzato nel 2000 in un concetto chiamato “inflammaging”, un’infiammazione cronica di basso grado che potrebbe essere responsabile dell’ulteriore declino e dell’insorgenza della malattia negli anziani (9).

I livelli di CRP aumentano con l’avanzare dell’età e sono associati a una:

  • ridotta sopravvivenza,
  • a prestazioni fisiche e cognitive inferiori (10),
  • a una diminuzione della sensazione di vitalità (11),
  • una serie di malattie legate all’età, tra cui l’Alzheimer, il Parkinson, le malattie cardiovascolari, il diabete e la malattia renale cronica (12).

Interleuchine

La CRP è il biomarcatore infiammatorio più studiato per prevedere la durata della vita rimanente (13). Avere livelli più elevati di CRP nel sangue può aumentare il rischio di morte prematura del 42%. Tuttavia, l’interleuchina 6 (IL-6), l’innesco più importante per la produzione di CRP, potrebbe essere un predittore ancora migliore (14).Le interleuchine sono messaggeri chimici utilizzati per comunicare tra (inter-) globuli bianchi (-leucociti).

Nella nostra giovinezza, i livelli ematici di IL-6 sono generalmente bassi o potrebbero addirittura non essere rilevabili, ma iniziano ad aumentare quando abbiamo circa cinquanta-sessant’anni. Essendo un potente agente pro-infiammatorio, livelli elevati sono considerati uno dei più potenti predittori di malattia e morte negli anziani (15).

L’IL-6 sembra essere una causa, piuttosto che una semplice conseguenza, di malattie potenzialmente letali poiché i nati geneticamente predisposti a livelli più elevati di IL-6 hanno meno probabilità di sopravvivere fino alla vecchiaia (16).

Reazione eccessiva

Il nostro sistema immunitario potrebbe iniziare a reagire ai detriti cellulari che possono accumularsi con l’avanzare dell’età, e ciò ha portato alcuni a ipotizzare che l’infiammazione – e anche parte del processo di invecchiamento stesso – possa essere un’elaborata reazione autoimmune e autoinfiammatoria (17).
Ciò sarebbe coerente con il fatto che due anni di modesta restrizione calorica riducono i marcatori di infiammazione come la PCR del 40%.

Sovrappeso

Decine di studi hanno scoperto che l’obesità è fortemente associata ad un aumento dei livelli di marcatori infiammatori, come la PCR, nel sangue (18).
Ma l’infiammazione è una causa o una conseguenza dell’obesità?
Una volta pensavamo che il tessuto adiposo fosse semplicemente un deposito passivo per lo stoccaggio del grasso in eccesso, ma ora sappiamo che svolge un ruolo attivo nella secrezione di sostanze chimiche infiammatorie. Il tessuto adiposo è in grado di espandersi così rapidamente che può persino superare il proprio apporto di sangue e diventare affamato di ossigeno (19).
In quanto tale, l’obesità sembra portare a un’infiammazione sistemica, e non il contrario (20).

Invecchiando, notiamo un aumento del grasso viscerale, il grasso addominale profondo che si avvolge e si infiltra nei nostri organi interni, gonfiando la pancia. L’aumento della massa grassa da solo può contribuire all’infiammazione (21),ma, con l’invecchiamento, anche le singole cellule adipose rilasciano più mediatori pro-infiammatori come IL-6 rispetto alle cellule adipose più giovani (22).

L’indice anti-infiammatorio

Come possiamo sapere se un alimento è proinfiammatorio o antinfiammatorio? Semplice. Possiamo osservare cosa succede ai livelli di proteina C-reattiva e ad altri marcatori di infiammazione dopo che qualcuno lo mangia.

I ricercatori hanno analizzato migliaia di esperimenti di questo tipo e sviluppato un sistema di punteggio chiamato Dietary Inflammatory Index (23).È molto semplice: più alimenti pro-infiammatori mangiamo quotidianamente,
più alto è il nostro punteggio e più cibi antinfiammatori mangiamo, più basso è il nostro punteggio.

In generale, i componenti dei prodotti animali e degli alimenti trasformati, come i grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo, sono risultati proinfiammatori, mentre i costituenti degli alimenti vegetali integrali, come le fibre e i fitonutrienti, sono risultati fortemente antinfiammatori (24).

Punteggi più elevati dell’indice infiammatorio dietetico sono stati collegati a:

Coloro che seguono diete più infiammatorie sembrano anche sperimentare un invecchiamento più rapido a livello cellulare. Le diete pro-infiammatorie sono inoltre associate allo sviluppo della fragilità e all’aumento del rischio di cadute negli anziani.

Cancro

E il cancro? Mangiare più cibi pro-infiammatori è stato collegato a un rischio più elevato di cancro alla prostata, al seno,all’endometrio,e alle ovaie.Punteggi più elevati dell’indice infiammatorio dietetico sono anche associati a un aumento del rischio di cancro all’esofago,allo stomaco, tumori del fegato, del pancreas, del colonretto, del rene, e della vescica, nonché linfoma non Hodgkin.

Esercizio

Il movimento volontario e permanente della ruota attenua l’infiammazione nei topi,ma cosa succede negli uomini e nelle donne? Sono stati condotti più di venti studi interventistici controllati sugli effetti dell’esercizio fisico sull’infiammazione negli anziani e hanno costantemente dimostrato un effetto benefico e antinfiammatorio.I livelli di IL-6 negli anziani attivi possono essere inferiori di circa il 30% rispetto agli individui sedentari della stessa età. Purtroppo, quasi otto adulti americani su dieci non riescono a soddisfare le linee guida nazionali sull’attività fisica.

La dieta

I componenti alimentari considerati maggiormente pro-infiammatori sono i grassi saturi e i grassi trans. Negli Stati Uniti, le prime cinque fonti di grassi saturi sono essenzialmente il formaggio (compresa la pizza), i dolci come torte e gelati, i piatti a base di pollo, il maiale e poi gli hamburger.

Gli effetti infiammatori dei grassi saturi possono manifestarsi dopo un singolo pasto. Sappiamo da quasi vent’anni che entro poche ore dal consumo di un pasto ricco di grassi (nello studio originale sono stati utilizzati McMuffin con salsiccia e uova), le arterie possono irrigidirsi, dimezzando la loro capacità di rilassarsi normalmente (25).

L’acido palmitico, il grasso saturo predominante nella dieta americana e concentrato nella carne e nei latticini, induce direttamente una risposta infiammatoria. Se ne gocciolano alcuni sui globuli bianchi umani in una capsula di Petri, questi iniziano a emettere sostanze chimiche infiammatorie (26).Ma i grassi saturi possono anche aiutare le endotossine a fuoriuscire attraverso la parete intestinale nella circolazione (27).Le endotossine sono componenti strutturali altamente pro-infiammatori di alcuni tipi di batteri, come E. coli. Pertanto, i livelli più elevati di queste endotossine si trovano negli alimenti con elevata carica batterica, come la carne (28).

non tutti i grassi sono uguali

Non tutti gli alimenti ricchi di grassi causano infiammazioni. Più di una dozzina di studi hanno dimostrato che la frutta secca, ad esempio, non aumenta i marcatori infiammatori (29),anche se ne mangi una manciata al giorno. Spalmare mezzo avocado su un hamburger di manzo può persino attenuare parte dell’infiammazione causata dalla carne (30).
Alcune recensioni affermano di mostrare un calo dei marcatori infiammatori quando si consuma selvaggina, che è quanto di più magro si possa ottenere, ma questo è solo paragonato alla carne acquistata in negozio. Se mangi carne molto grassa, tutti i comuni marcatori di infiammazione – CRP, IL-6 e fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-α) – aumentano entro poche ore dal consumo. E se invece mangiassi una bistecca di canguro, che è estremamente povera di grassi, nell’ordine dell’alce? Succede la stessa cosa: un aumento di tutti e tre i marcatori infiammatori, ma in misura significativamente minore (31).
Ciò suggerirebbe che la carne di cervo, ad esempio, causerebbe meno infiammazioni rispetto al pollo, che, oggigiorno, contiene due o tre volte più calorie dai grassi che dalle proteine e dieci volte più calorie dai grassi rispetto a un secolo fa.

“[L]a soluzione più ovvia a questa endotossinemia metabolica sembra essere quella di ridurre l’assunzione di grassi saturi”, hanno concluso gli scienziati che si occupano di endotossine (32).

Sale

L’eccesso di sodio aumenta non solo la pressione sanguigna (33) ma anche il livello di infiammazione nel corpo.

Per mesi consecutivi, gli astronauti sono stati sottoposti a diversi livelli di sale e i risultati hanno mostrato chiaramente che una diminuzione dell’assunzione di sodio porta a una diminuzione dell’infiammazione. Ciò ha implicazioni per malattie infiammatorie come l’asma, Sclerosi multipla, psoriasi, lupus,e artrite.

I magici 2

Tra i componenti alimentari più antinfiammatori, i primi due sono fibre e flavonoidi (34).

La fibra alimentare, presente in tutti gli alimenti vegetali integrali, è maggiormente concentrata nei cereali integrali e nei legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli. I flavoni sono composti vegetali concentrati in frutta, erbe e verdure,con mele, arance, prezzemolo, sedano e peperoni le principali fonti della dieta americana, mentre il tè alla camomilla è la bevanda più ricca di flavonoidi.

Un’analisi di dieci studi che comprendevano più di dieci milioni di anni-persona di dati ha rilevato che un maggiore apporto di fibre alimentari rispetto a un minore apporto era associato a un rischio inferiore del 15% di morte prematura per tutte le cause combinate (35).

Una dieta completamente a base vegetale può aiutare ad abbassare i livelli di CRP del 30-40% in poche settimane sia negli adulti che nei bambini, ma non è necessario che si tratti di tutto o niente. Sostituendo semplicemente alcune porzioni a settimana di carne con fagioli, piselli spezzati, ceci o lenticchie è possibile ridurre i livelli di CRP, IL-6 e TNF-α di circa un terzo entro due mesi (36).

Frutta rossa

Uno studio ha seguito 10.000 uomini norvegesi per quattro decenni e ha scoperto che coloro che mangiavano bacche più di quattordici volte al mese avevano significativamente più probabilità di essere vivi alla fine dell’indagine. Maggiore assunzione di antociani, i pigmenti dai colori vivaci delle bacche, sono stati associati ad effetti antinfiammatori, ma sono necessari studi interventistici per dimostrare causa ed effetto.

Decine di studi randomizzati e controllati su integratori ricchi di antociani (principalmente estratti di bacche) hanno dimostrato effetti antinfiammatori (37). Questo potrebbe essere il motivo per cui le prugne a polpa rossa battono le albicocche a polpa gialla nel ridurre i livelli ematici di CRP (38).

Il frullato magico

La dieta LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday) si basa sui principi ad alta densità di nutrienti del Dr. Joel Fuhrman, che includono un frullato verde quotidiano ed è ricca di altra frutta e verdura.La dieta LIFE ha abbassato con successo la CRP, ma i partecipanti sono stati anche incoraggiati a limitare il consumo di tutti i prodotti animali. Tuttavia, anche osservando solo coloro che hanno bevuto il frullato verde ogni giorno senza apportare altre modifiche alla loro dieta abituale, è stata osservata una sorprendente riduzione del 40% della CRP in una sola settimana, considerata la riduzione della CRP indotta dalla dieta più rapida mai riportata in la letteratura medica. Ecco la ricetta del Dr. Fuhrman se vuoi provarla tu stesso: mezzo chilo di verdure a foglia verde scuro (come il cavolo riccio), due tazze e un quarto di mirtilli, una banana, un cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato, un cucchiaio di semi di lino, mezza tazza d’acqua e mezza tazza di latte di soia semplice o alla vaniglia o di latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato.

Crucifere

Le verdure crocifere, che comprendono cavoli e altre verdure della famiglia dei broccoli, possono essere particolarmente antinfiammatorie, il che potrebbe aiutare a spiegare perché sono anche più strettamente associate a una vita più lunga rispetto ad altre verdure (39). Composti speciali delle crocifere sembrano inibire NF-κB, che è un mediatore centrale dell’infiammazione che regola una serie di geni pro-infiammatori, anche se potrebbe essere necessario mangiare circa un chilo al giorno per ridurre significativamente i livelli di IL-6 entro due settimane.

Pomodori

È stato dimostrato che altre verdure oltre alle verdure riducono l’infiammazione nelle persone? Patate a polpa viola, succo di pomodoro e concentrato di pomodoro (ma non integratori di estratti di pomodoro) e funghi shiitake.

Cereali

In linea con le raccomandazioni delle principali autorità competenti in materia di cancro e malattie cardiache, suggerisco di assumere almeno tre porzioni giornaliere di cereali integrali. Una meta-analisi di undici studi ha stimato che tale assunzione si tradurrebbe in un rischio complessivo di mortalità inferiore del 17%.

Semi

Sebbene i semi di lino riducano anche i marcatori infiammatori convenzionali, il meccanismo mediante il quale i semi di lino macinati riducono la pressione sanguigna sembra essere attraverso la riduzione delle ossilipine, composti proinfiammatori che si ritiene siano coinvolti nell’infiammazione che aumentano con l’età. Gli adulti di mezza età che sono stati randomizzati a mangiare muffin contenenti semi di lino macinati sono stati in grado di abbassare i livelli di ossilipina fino a livelli che ci si aspetterebbe di vedere in un ventenne in sole quattro settimane.

Spezie

La curcumina, il pigmento della spezia responsabile del suo colore giallo brillante, ha un profilo antinfiammatorio più forte e più ampio di quello del potente farmaco corticosteroide antinfiammatorio prednisolone.

Molte preparazioni a base di curcuma hanno dimostrato di essere benefiche per le malattie infiammatorie delle articolazioni, polmoni, pelle e intestino, tra cui la curcumina purificata, estratti di curcuma e circa mezzo cucchiaino al giorno di semplice spezia che puoi acquistare al mercato locale.

Lo zenzero e l’aglio seguono la curcuma come gli alimenti più antinfiammatori nel Dietary Inflammatory Index. Una meta-analisi di più di una dozzina di studi randomizzati e controllati della durata da quattro a dodici settimane utilizzando da mezzo cucchiaino a un cucchiaino e tre quarti di zenzero macinato ha trovato una riduzione significativa dei marcatori infiammatori.

L’aglio in polvere può anche ridurre i marcatori sanguigni dell’infiammazione. Rispetto al placebo, è stato riscontrato che un terzo di un cucchiaino al giorno migliora significativamente l’intensità del dolore, il numero delle articolazioni dolenti, l’affaticamento e l’attività della malattia tra le donne con artrite reumatoide attiva.

Sono stati documentati effetti antinfiammatori anche per chiodi di garofano, rosmarino, aneto, cannella (scegliere Ceylon, non cassia) e cacao (eccetto quando somministrato con latte).