Qual è la miglior dieta della longevità? Ma soprattutto, è così importante la dieta per la salute o ci sono delle cose più iimportanti?

Ogni anno in tutto il mondo, l’inattività fisica è potenzialmente responsabile della perdita di oltre dieci milioni di anni di vita sana, ma ciò che mangiamo potrebbe rappresentare quasi venti volte tale quantità (1). Secondo il Global Burden of Disease Study, l’analisi più completa e sistematica mai realizzata delle cause di morte (2), il killer numero uno negli Stati Uniti (3) e sul pianeta Terra è una cattiva alimentazione (4). Le diete non salutari riducono ogni anno la vita delle persone di centinaia di milioni di anni (5).

I migliori alimenti

Finanziato dalla Fondazione Bill & Melinda Gates, il Global Burden of Disease Study ha riunito quasi cinquecento ricercatori provenienti da più di trecento istituzioni in cinquanta paesi ed ha esaminato quasi 100.000 fonti di dati (6). Tra i risultati, hanno stabilito che il killer numero uno al mondo è la dieta americana, che ha fatto passare il tabacco al secondo posto. Si stima che il fumo oggi uccida solo mezzo milione di americani ogni anno, mentre la dieta sembra ucciderne molti di più (7).
La dieta è considerata il fattore modificabile più importante in termini di invecchiamento, salute e durata della vita (8).

Ma, quando gli studi rilevano che “nutrizione ottimale”, “modelli alimentari sani” o “qualità della dieta più elevata” sono associati a:

  • maggiore aspettativa di vita ,
  • minor rischio di tutti i tipi di malattie croniche (9),
  • migliore qualità della vita (10),
  • invecchiamento più efficace,

cosa intendono per dieta sana? (11)

4 cose fondamentali

Un punteggio più alto in ciascuno dei quattro principali sistemi di punteggio della qualità alimentare è stato associato a una maggiore durata della vita e a una riduzione della mortalità per malattie cardiache e cancro (12). Questi punteggi condividono solo quattro elementi fondamentali: più frutta, più verdura, più cereali integrali e più noci e legumi (13).

Sono tutti costruiti sul nucleo comune di una dieta ricca di vegetali, mentre i modelli alimentari ricchi di cibi raffinati e di origine animale e poveri di cibi vegetali, definiti dieta occidentale o diete occidentalizzate, sono associati a un maggiore rischio (14).

Non ne mangiamo abbastanza

Nel Global Burden of Disease Study, quattro dei cinque principali fattori di rischio alimentare per la morte erano alimenti che non mangiamo abbastanza.

Mangiare più verdure potrebbe potenzialmente salvare circa un milione e mezzo di vite in tutto il mondo ogni anno.
Noci e semi? Due milioni di vite.
Più frutta? Quasi due milioni e mezzo di vite.
E un’assunzione inadeguata di cereali integrali potrebbe essere responsabile della perdita di tre milioni di vite ogni anno.

La salvezza per milioni di persone potrebbe non risiedere in qualche nuova medicina o vaccino, ma nel mangiare più cibi vegetali integrali e sani (15). (Si noti che le verdure in salamoia con sale aggiunto e la frutta in scatola, con zucchero aggiunto, possono fare più male che bene.(16))

I cibi peggiori

Quando prendiamo decisioni cruciali sulla vita o sulla morte, come dovremmo valutare le nostre scelte? “Miglior equilibrio di prove disponibile” è una frase che uso spesso, ma cosa significa? Ciò che dice un singolo studio conta meno di ciò che ha da dire la totalità della scienza sottoposta a revisione paritaria.

Singoli studi possono portare a titoli come questo di Forbes: “Lo studio non trova alcun collegamento tra fumo passivo e cancro” (17). Per sapere se non esiste davvero alcun legame tra fumo passivo e cancro ai polmoni, sarebbe meglio guardare una revisione o una meta -analisi che raccoglie più studi insieme. Il problema è che anche questi risultati raccolti a volte possono contraddirsi a vicenda. Ad esempio, alcune revisioni affermano che respirare il fumo di tabacco passivo è causa di cancro ai polmoni (18), mentre altre non solo affermano che gli effetti sono insignificanti e tali discorsi possono “favorire paure irrazionali”, ma affermano che si possono anche fumare 4-5 sigarette senza rischi (19). (Puoi immaginare chi l’ha finanziato.)

L’industria alimentare come quella del tabacco

Perché gli articoli di revisione sugli effetti del fumo passivo sulla salute giungono a conclusioni diverse? Potrebbe non sorprendervi che circa il 90% delle revisioni scritte da ricercatori affiliati all’industria del tabacco affermi che non era dannoso, mentre circa il 90% delle revisioni indipendenti concluse che lo era. In effetti, le revisioni scritte da autori affiliati all’industria avevano ottantotto volte la probabilità di concludere che il fumo passivo fosse innocuo (20). Faceva tutto parte di una strategia aziendale deliberata per screditare la scienza, secondo le parole  di consulenti di ricerca dell’Istituto Americano del Tabacco, “sviluppando e pubblicizzando ampiamente… prove mediche che il fumo passivo non è dannoso per la salute del non fumatore.” (21)
In tal caso, non possiamo semplicemente attenerci alle revisioni indipendenti? Se solo potessimo capire quali sono veramente imparziali. I ricercatori finanziati dall’industria utilizzano ogni sorta di subdolo modo per evitare di dichiarare conflitti di interessi, quindi è difficile seguire i soldi. In ogni caso, anche senza sapere chi ha fondato cosa, la maggior parte delle revisioni ha comunque concluso che il fumo passivo è dannoso.

Quindi, proprio come un singolo studio potrebbe non essere utile quanto una raccolta di studi, una singola revisione potrebbe non essere utile quanto una raccolta di recensioni. Osservare una revisione delle revisioni può fornire un’idea migliore di dove possa trovarsi il miglior equilibrio di prove disponibile. Per quanto riguarda il fumo passivo, con il 63% delle recensioni che conclude che è dannoso per la salute, il 37% che conclude che è neutro e nessuna che suggerisce benefici protettivi, probabilmente è meglio non inalare nessun tipo di fumo. (22)

Se solo ci fosse una revisione delle recensioni per cibi diversi. C’è! È stata finalmente pubblicata una revisione esaustiva di meta-analisi e revisioni sistematiche sulle associazioni tra gruppi di alimenti e bevande e le principali malattie croniche legate all’alimentazione. Per offrire una visione più ampia, i ricercatori hanno prima suddiviso i gruppi alimentari in vegetali e animali. La stragrande maggioranza (94%) delle revisioni sugli alimenti vegetali integrali mostra effetti protettivi o, per lo meno, neutri, mentre la maggior parte (77%) delle revisioni sugli alimenti di origine animale hanno identificato effetti deleteri per la salute o, nella migliore delle ipotesi, neutri. (23) (Si noti che a causa dell’arrotondamento delle percentuali, non tutti i totali equivalgono a 100.)

La dieta della longevità è composta da…

La categoria a base vegetale è stata suddivisa in cinque gruppi – frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi – e ciascuno di essi ha ottenuto un punteggio costantemente positivo, tra l’87 e il 98% protettivo o almeno neutro. I cinque gruppi di alimenti animali, tuttavia, variavano notevolmente. Come potete vedere nella figura, se non fosse per i latticini e il pesce, il totale dei cibi animali sarebbe valutato quasi interamente (98,7%) neutro o negativo. (24)

Come il calcio contenuto nei latticini, ci sono alcuni componenti salutari nel pesce, vale a dire gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA. Però non necessariamente per la salute del cuore. Nella più ampia valutazione sistematica effettuata fino ad oggi sugli effetti dei grassi omega-3 sulla salute cardiovascolare, l’aumento dell’assunzione di grassi dell’olio di pesce ha un effetto minimo o nullo sulla salute cardiovascolare. In effetti, solo gli omega-3 di origine vegetale presenti nei semi di lino e nelle noci potrebbero essere protettivi. (25)

Gli omega-3 a catena lunga sono però importanti per la salute del cervello. Fortunatamente, proprio come esistono le migliori fonti di calcio non casearie, (26) esistono fonti di EPA e DHA prive di sostanze inquinanti (a base di alghe). (27)
La conclusione è che quando si tratta delle malattie legate all’alimentazione considerate dai ricercatori, come:

mettendo insieme tutti gli alimenti animali, si ignora qualsiasi effetto dei finanziamenti dell’industria, prendendo alla lettera l’insieme delle prove esistenti, nove studi su dieci mostrano che gli alimenti integrali di origine vegetale non sono, come minimo, cattivi, mentre circa otto studi su dieci sui prodotti di origine animale mostrare loro che non sono buoni. (28)