Negli ultimi anni, diversi integratori naturali sono stati studiati per il loro potenziale nel migliorare la resistenza fisica, soprattutto durante l’attività aerobica e gli allenamenti ad alta intensità. Tra questi troviamo la barbabietola (sotto forma di succo o estratto), la citrullina e l’arginina. Ma funzionano davvero? E per chi sono più efficaci?
Cosa sono questi “potenziatori del flusso sanguigno”?
Beetroot juice (succo di barbabietola), citrullina e arginina sono noti per aumentare la produzione di ossido nitrico, un potente vasodilatatore. Questo effetto favorisce un maggior afflusso di sangue ai muscoli durante l’esercizio, migliorando l’apporto di ossigeno e nutrienti, con potenziali benefici sulla resistenza fisica.
Sono efficaci solo per i principianti?
Assolutamente no. Gli effetti positivi sono stati documentati sia in soggetti allenati che in persone sedentarie. Studi condotti da ricercatori come Andy Jones dimostrano che l’assunzione regolare di succo di barbabietola può migliorare la performance in sport di endurance come ciclismo, nuoto e corsa. Anche se non se ne parla spesso, la letteratura scientifica è solida e abbondante.
Quando e come assumere barbabietola, citrullina o arginina?
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Succo o estratto di barbabietola: È possibile assumerli 5-10 minuti prima dell’attività fisica. Gli effetti sono rapidi e possono durare fino a 3 ore. L’estratto in polvere è spesso preferito per la praticità, anche se il succo può contenere più antiossidanti.
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Citrullina: È più potente e può causare una sensazione intensa simile a uno stimolante (senza essere caffeina). Alcuni soggetti la trovano troppo forte, quindi si consiglia di iniziare con dosi ridotte.
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Arginina: In passato molto usata, oggi ha perso popolarità a causa della scarsa biodisponibilità e di alcuni effetti collaterali, come la comparsa di herpes labiale in soggetti predisposti.
Qual è la scelta migliore?
In ambito pratico, molti professionisti preferiscono la barbabietola, specialmente in forma di polvere concentrata. È più delicata, non influisce sul sonno e può essere utilizzata anche al pomeriggio o la sera come alternativa alla caffeina. Inoltre, è più vicina a un alimento naturale, il che la rende una scelta interessante per chi predilige approcci meno “chimici”.
Effetti collaterali?
I principali effetti indesiderati riguardano l’apparato digerente: nausea o disturbi gastrointestinali, soprattutto con dosi elevate. Un altro effetto curioso (ma innocuo) del succo di barbabietola è il cambiamento di colore delle urine o delle feci, che può spaventare chi non lo sa.
E se mangiassi solo barbabietole?
Mangiare barbabietole intere può fornire benefici, ma per ottenere un effetto significativo sulla resistenza fisica servirebbe una quantità elevata e poco gestibile, motivo per cui si ricorre al succo o agli estratti concentrati.
Fonti
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Winyard PG, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol (1985). 2013 Aug 1;115(3):325-36. doi: 10.1152/japplphysiol.00372.2013. Epub 2013 May 2. PMID: 23640589. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640589/
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