Longevità: 5 cose sorprendenti che ho imparato

Set 10, 2024 | longevità e salute | 0 commenti

Recentemente ho letto un nuovo libro sulla longevità, The longevity leap, basato su oltre 8.000 studi scientifici e revisioni. Ho anche realizzato un video per condividere le lezioni più importanti apprese da queste ricerche, concentrandomi principalmente sui fondamentali della salute e della longevità, come l’esercizio fisico, l’alimentazione e le analisi del sangue. Tuttavia, ci sono stati anche risultati sorprendenti e controversi che ho scoperto, e oggi voglio esplorare con voi questi risultati in dettaglio.

Capitolo 1: Gli Uomini Devono Essere Più Sani delle Donne per Vivere a Lungo

Le statistiche mostrano che, in media, le donne vivono circa 5 anni in più rispetto agli uomini. Inoltre, tra i centenari, una percentuale compresa tra l’80% e il 90% è di sesso femminile. Questo fenomeno non è limitato agli esseri umani, ma si osserva anche in altre specie animali. Le ragioni precise di questa differenza non sono ancora del tutto chiare, ma esistono alcune ipotesi significative.

Gli uomini, infatti, sono più inclini a comportamenti rischiosi e spesso svolgono lavori più pericolosi rispetto alle donne. Inoltre, tendono ad avere abitudini di vita meno salutari:

  • fumano di più,
  • bevono di più
  • seguono una dieta meno equilibrata.

Tuttavia, dalle mie ricerche emerge che le donne, anche in condizioni di salute non ottimali, possono comunque vivere molto a lungo, mentre per gli uomini questo non è il caso.

Uno degli studi più interessanti che ho esaminato riguarda la relazione tra la percentuale di grasso corporeo e il rischio di mortalità. Lo studio ha rilevato che nelle donne non c’è quasi alcun legame tra la percentuale di grasso corporeo e il rischio di mortalità; non vi è alcuna differenza significativa tra una percentuale di grasso corporeo del 20% e una del 35%. Questo è particolarmente sorprendente se consideriamo che il 20% di grasso corporeo è considerato un livello molto snello per una donna, mentre il 35% è un livello di obesità. In altre parole, le donne sembrano poter mantenere un’ampia gamma di percentuali di grasso corporeo senza influenzare significativamente il loro rischio di mortalità.

Negli uomini, tuttavia, la relazione è piuttosto lineare: il rischio di mortalità aumenta con l’aumento della percentuale di grasso corporeo. Il rischio più basso si trova sotto il 15% di grasso corporeo, mentre una percentuale superiore al 30% è associata a un rischio significativamente più alto, soprattutto per le malattie cardiovascolari. Questo suggerisce che per gli uomini, mantenere un basso livello di grasso corporeo è cruciale per ridurre il rischio di morte precoce.

Atleti olimpionici

Un altro studio del 2021 ha analizzato la longevità degli atleti olimpionici nell’ultimo secolo, rilevando che sia gli uomini che le donne olimpionici vivevano, in media, 5 anni in più rispetto alla popolazione generale.

Da sottolineare che per gli uomini olimpionici il vantaggio è del 20% in termini di longevità rispetto agli uomini non atleti, mentre per le donne olimpioniche il vantaggio del 13% rispetto alle donne non atlete. Ancora più interessante, le donne non atlete vivevano comunque più a lungo degli uomini olimpionici.

Questo dimostra che per un uomo massimizzare il suo potenziale di longevità deve essere in ottima forma fisica e atletica, mentre una donna, anche se non pratica esercizio fisico regolarmente, ha comunque maggiori probabilità di vivere più a lungo di un uomo, anche se quest’ultimo è atletico.

Capitolo 2: L’Esercizio Aerobico Riduce il Rischio di Mortalità Più dell’Allenamento di Resistenza

La questione dell’esercizio fisico migliore per la longevità è stata oggetto di molte discussioni e ricerche. In generale, gli studi dimostrano che combinare l’esercizio aerobico (cardio) con l’allenamento di resistenza (pesi) è la scelta migliore per ridurre il rischio di mortalità. Tuttavia, se si devono confrontare solo i due tipi di esercizio, l’attività aerobica sembra offrire una maggiore riduzione del rischio.

Un’analisi del 2020 che ha esaminato 11 studi ha trovato che, rispetto all’assenza di esercizio, l’allenamento di resistenza è associato a una riduzione del 21% della mortalità per tutte le cause e a una riduzione del 17% della mortalità per malattie cardiovascolari. Tuttavia, quando l’allenamento di resistenza è combinato con l’esercizio aerobico, la riduzione del rischio di mortalità totale sale al 40%. Ciò significa che combinare entrambi i tipi di esercizio quasi raddoppia la riduzione del rischio di mortalità rispetto al solo allenamento di resistenza.

Un altro studio del 2018 condotto nel Regno Unito su mezzo milione di persone ha confermato che la combinazione di cardio e pesi porta a una maggiore riduzione del rischio, con i benefici dell’esercizio aerobico che superano di gran lunga quelli dell’allenamento di resistenza.

Uno studio clinico del 2024 chiamato “CardioRace”, condotto su adulti in sovrappeso o obesi di età compresa tra i 35 e i 70 anni con pressione arteriosa elevata, ha rilevato che il solo allenamento di resistenza non era sufficiente a migliorare i fattori di rischio cardiovascolare. Al contrario, l’esercizio aerobico, da solo o combinato con l’allenamento di resistenza, ha mostrato significativi miglioramenti nei fattori di rischio cardiovascolare.

L’evidenza suggerisce chiaramente che per ottenere i massimi benefici di longevità e riduzione del rischio di mortalità, è necessario fare sia esercizio aerobico che allenamento di resistenza. Tuttavia, se si dovesse scegliere uno solo, l’esercizio cardiovascolare appare vincente ogni volta.

Capitolo 3: Il Consumo di Caffè Non Aumenta il Rischio di Malattie Cardiache o Ipertensione, Ma Lo Riduce ed aumenta la longevità

Molti credono che il caffè aumenti la pressione sanguigna e, di conseguenza, il rischio di ipertensione e malattie cardiache. Effettivamente, a breve termine, l’assunzione di caffeina aumenta temporaneamente la pressione sanguigna e i livelli di alcuni ormoni dello stress come il cortisolo. Tuttavia, numerose meta-analisi e studi di coorte hanno dimostrato una relazione inversa tra il consumo di caffè e il rischio di ipertensione.

Consumare da una a tre tazze di caffè al giorno è associato a un rischio inferiore di ipertensione rispetto a non consumarlo affatto, specialmente tra chi non ha mai fumato. Questo risultato sembra in contraddizione con quanto ci è stato detto, ma è spiegabile dal fatto che il consumo regolare di caffè porta il corpo a sviluppare una tolleranza agli effetti della caffeina sulla pressione sanguigna.

In pratica, se si beve caffè ogni giorno, il corpo si abitua e gli effetti della caffeina sulla pressione sanguigna si attenuano. Al contrario, se si consuma caffè solo occasionalmente, si continuerà a sperimentare un aumento della pressione sanguigna ogni volta che si beve. Ciò significa che consumare caffè in modo regolare, ma moderato, potrebbe essere meglio per la pressione sanguigna rispetto a un consumo sporadico.

Inoltre, il consumo moderato di caffè è associato a un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete, neurodegenerazione, cancro e mortalità per tutte le cause rispetto a chi non ne consuma affatto. Sorprendentemente, sembra che il caffè non sia solo innocuo per la salute, ma possa addirittura offrire significativi benefici protettivi.

Capitolo 4: I Valori di Riferimento Normali negli Esami del Sangue Possono Essere Già Legati a un Rischio Maggiore di Morte

Gli esami del sangue rappresentano uno degli strumenti più precisi per valutare la salute generale e il rischio di malattie, poiché riflettono il funzionamento degli organi, la salute metabolica e lo stato infiammatorio del corpo. Tuttavia, molte persone non sanno che rientrare nei “valori normali” degli esami del sangue non significa necessariamente avere il rischio di morte più basso.

Trigliceridi

Ad esempio, il valore di riferimento normale per i trigliceridi è sotto i 150 mg/dL. Tuttavia, è stato dimostrato che qualsiasi valore superiore a 50 mg/dL è già associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Quindi, il range “normale” potrebbe non essere ottimale; per ridurre il rischio, sarebbe meglio mantenere i trigliceridi sotto i 50 mg/dL.

Proteina C reattiva

Un altro esempio riguarda i livelli di proteina C-reattiva (CRP), un indicatore di infiammazione nel corpo. I livelli “normali” di CRP vanno da 0,1 a 3 mg/L. Tuttavia, anche valori tra 1 e 3 mg/L sono associati a un rischio del 30% più alto di mortalità per tutte le cause e a un rischio del 43% più alto di mortalità per malattie cardiovascolari rispetto a livelli inferiori a 1 mg/L. Questo significa che, per una salute ottimale, sarebbe ideale mantenere la CRP il più vicino possibile a 0,2 mg/L.

Questi sono solo due esempi di come i valori di riferimento considerati normali siano in realtà collegati a un rischio maggiore di mortalità, ma abbiamo visto in un altro articolo come anche il conteggio totale dei globuli bianchi segua lo stesso filone.

Capitolo 5: La Combinazione di Sauna ed Esercizio È Meglio dell’Esercizio da Solo per la longevità

L’esercizio fisico è universalmente riconosciuto come uno dei modi migliori per ridurre il rischio di malattie croniche e mortalità precoce. Ma sapevi che la sauna può essere quasi altrettanto efficace? Diversi studi dimostrano che l’uso regolare della sauna è associato a una riduzione fino al 40% del rischio di mortalità per tutte le cause, a un rischio inferiore del 63% di morte cardiaca improvvisa e a un rischio ridotto del 63% di mortalità per malattie cardiache.

Ancora più interessante, combinare l’esercizio con l’uso della sauna sembra migliorare ulteriormente i benefici dell’esercizio stesso. Uno studio del 2022 ha dimostrato che combinare esercizio fisico e sauna riduce la pressione sanguigna sistolica e il colesterolo totale e aumenta la capacità aerobica (VO2 max) più che l’esercizio da solo.

L’effetto sinergico tra sauna ed esercizio può essere spiegato dal fatto che la sauna agisce come un “allenamento cardiovascolare leggero”: aumenta leggermente la frequenza cardiaca e induce una leggera ipertermia, che ha effetti antinfiammatori e benefici cardiovascolari. Mentre non brucerai molte calorie nella sauna, migliorerai sicuramente la funzione cardiovascolare, il che è essenziale per la longevità.

I benefici della sauna sembrano raggiungere il picco quando la si utilizza quattro volte a settimana per 20 minuti a una temperatura di 70°C, ed è proprio questo l’obiettivo che raccomando.

Bibliografia

Invia commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *