La menopausa si riferisce a un calo naturale degli ormoni riproduttivi che accompagna la fine delle mestruazioni. È una parte normale dell’invecchiamento e in genere si verifica tra la fine dei 40 anni o l’inizio dei 50 anni (1 fonte attendibile).

Oltre l’80% delle persone che stanno attraversando o si avvicinano alla menopausa sperimenta sintomi spiacevoli, come vampate di calore, sbalzi d’umore, irritabilità o difficoltà a dormire (1 Fonte attendibile).

La buona notizia è che le tue scelte nutrizionali e di fitness possono alleviare questi sintomi.

Questo articolo fornisce numerosi consigli utili su dieta ed esercizio fisico per supportare il tuo corpo durante la menopausa.

Fabbisogno nutrizionale in menopausa

È difficile individuare esattamente quando iniziano i cambiamenti ormonali legati alla menopausa. Spesso, sono segnalati da vari sintomi, tra cui (1 Fonte attendibile):

  • vampate di calore
  • problemi a dormire
  • secchezza vaginale
  • sudorazioni notturne
  • sbalzi d’umore
  • articolazioni doloranti
  • depressione
  • fatica

Se questi sintomi iniziano prima che le mestruazioni si interrompano, è probabile che tu sia in una fase di transizione chiamata perimenopausa. Potresti anche sperimentare dei cicli mestruali più leggeri o più brevi che possono venire più o meno spesso del solito (2 Fonte attendibile).

Dodici mesi senza periodo sono il marker più definitivo della menopausa (3 Fonte attendibile).

In termini di dieta, ti consigliamo di concentrarti sugli alimenti che aiutano a mantenere il tuo cuore sano, le tue ossa forti e il tuo cervello sveglio, riducendo al contempo l’assunzione di cibi che scatenano i sintomi. I cibi integrali come frutta, verdura e cereali integrali possono essere particolarmente utili.

Sebbene la dieta giusta non elimini i sintomi, può aiutarti a sentirti meglio e ad alleviare gli effetti collaterali quotidiani.

Mantenere la massa muscolare magra

La sarcopenia, o la progressiva perdita di massa muscolare magra, è comune con l’invecchiamento del corpo. In effetti, si pensa che una perdita del 3-8% di massa muscolare magra per decennio inizi a 30 anni (4 Fonte attendibile).

Con l’avanzare dell’età, questa percentuale diventa significativa perché la perdita di massa muscolare magra aumenta il rischio di fratture e cadute (5 Fonte attendibile).

Tuttavia, mangiare 25-30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto può proteggere da questa perdita di massa muscolare magra (6 Fonte attendibile).

Per darti un’idea pratica, una porzione di salmone da 85 grammi contiene 22 grammi di proteine. Visivamente, questa quantità è la dimensione di un mazzo di carte o di una saponetta.

Altre fonti proteiche di alta qualità includono uova, manzo, pesce e pollame come pollo o tacchino. Gli alimenti a base vegetale, come noci, alcune alternative alla carne, prodotti a base di soia come tofu, fagioli e altri legumi, possono anche contribuire al fabbisogno proteico giornaliero.

Mangiare cibi ad alto contenuto di leucina, un elemento costitutivo delle proteine, può anche ottimizzare la creazione e la ritenzione muscolare negli anziani. La maggior parte delle fonti proteiche contiene leucina. I prodotti animali e alcune proteine ​​vegetali, come la soia, sono fonti particolarmente buone (4 Fonte attendibile, 5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile).

Preserva la salute delle ossa e del cervello

L’osteopenia è una riduzione della massa ossea che è più comune negli anziani.

Se non trattata, può portare all’osteoporosi, che è una porosità delle ossa che ti rende particolarmente suscettibile a rotture o fratture improvvise (8 Fonte attendibile).

Gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D aiutano a mantenere le ossa forti, il che è fondamentale durante la menopausa, soprattutto perché l’osteopenia e l’osteoporosi sono comuni subito prima, durante e dopo la menopausa a causa della diminuzione degli estrogeni (10 Fonte attendibile).

Pertanto, dovresti mirare a ottenere tre o più porzioni al giorno di latticini fortificati come yogurt, latte o formaggio (11 Fonte attendibile).

Altri alimenti naturalmente ricchi di vitamina D includono frutti di mare, tuorli d’uovo e alcuni tipi di funghi.

Identifica cosa scatena le tue vampate di calore

Alcune persone sperimentano più vampate di calore quando mangiano cibi piccanti, alcol e caffeina.

Pertanto, una strategia la prossima volta che si verificano vampate di calore è scrivere ciò che si è mangiato l’ultima volta. Ciò potrebbe aiutarti a identificare gli alimenti scatenanti che dovresti limitare o evitare per ridurre la frequenza o l’intensità delle vampate di calore.

Anche tenere un diario alimentare può essere d’aiuto.

Aumenta l’assunzione di omega-3

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare più cibi ricchi di acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre i sintomi di vampate di calore e sudorazione notturna, anche se una recensione rileva che i risultati sono inconcludenti (15 Fonte attendibile, 16 Fonte attendibile).

Gli alimenti ricchi di Omega-3 includono pesce grasso come salmone, sardine, tonno e sgombro, nonché alcune noci e semi. In particolare, questi alimenti possono anche rafforzare la salute del cuore.

Mangia più soia e altri fitoestrogeni

La diminuzione dei livelli di estrogeni e altri ormoni sessuali altera il modo in cui il corpo metabolizza carboidrati e grassi durante la menopausa, il che può contribuire all’aumento di peso (18 Fonte attendibile).

I fitoestrogeni sono composti vegetali che si trovano naturalmente in alcuni alimenti che possono agire come un debole estrogeno nel tuo corpo. A loro volta, possono aiutare a ridurre i sintomi causati dal declino degli estrogeni che accompagna la menopausa (16 Fonte attendibile).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche e i risultati siano contrastanti, alcuni studi suggeriscono che i fitoestrogeni possono giovare alle persone in fase di menopausa o prossime alla menopausa (20 Fonte attendibile, 21 Fonte attendibile, 22 Fonte attendibile).

Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono soia, tofu, tempeh, uva, fagioli, semi di lino, sesamo e tè nero e verde (25 Fonte attendibile).

RIEPILOGO: Durante la menopausa, assicurati di assumere abbastanza proteine ​​e altri cibi integrali, evitando quelli che scatenano le vampate di calore. Inoltre, può essere utile aumentare l’assunzione di omega-3 e cibi contenenti fitoestrogeni.

Rimanere attivi durante la menopausa

È fondamentale rimanere attivi durante la menopausa.

Questo perché la densità ossea diminuisce durante questa fase, rendendoti più suscettibile alle fratture. Tuttavia, l’esercizio fisico può contrastare la perdita di densità ossea mentre migliora l’umore, riduce l’ansia e migliora il sonno.

Gli esercizi con i pesi aiutano a mantenere le ossa forti.

Ad esempio, sollevare pesi o fare esercizi di resistenza totale (TRX) – un sistema di esercizi basato sulla sospensione – può aiutare a costruire la forza, mentre l’esercizio aerobico come la corsa, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e alcuni tipi di danza o yoga possono giovare al cuore.

I movimenti a basso impatto come camminare, nuotare, ballare e yoga aiutano a mantenere le articolazioni sane. Queste attività possono essere particolarmente adatte se sei nuovo nell’esercizio o non ti alleni da un po’.

RIEPILOGO: L’esercizio fisico, aerobico e a basso impatto può giovare alla salute durante la menopausa in diversi modi, anche aiutando a prevenire la perdita di densità ossea.

Altre precauzioni e considerazioni durante la menopausa

Quando si attraversa la menopausa, è importante parlare con il medico prima di apportare modifiche drastiche alla dieta o alla routine di esercizio. Potrebbero voler discutere le migliori opzioni per te considerando la tua storia medica e i farmaci.

Dieta

È importante assumere abbastanza nutrienti attraverso cereali integrali, proteine, frutta, verdura e grassi sani. Questi alimenti mantengono il tuo corpo nutrito e proteggono dalla perdita muscolare legata all’età, oltre a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Avrai un rischio maggiore di malattie cardiache dopo la menopausa a causa della diminuzione degli estrogeni e delle alterazioni nel modo in cui il tuo corpo metabolizza i grassi, quindi una dieta equilibrata diventa particolarmente importante per ridurre questo rischio (31 Fonte attendibile).

Dovresti evitare di mangiare regolarmente cibi ricchi di sodio, poiché una dieta ricca di sodio è stata associata a una minore densità ossea nelle donne in menopausa (32 Fonte attendibile).

Se hai problemi ai reni, come la malattia renale cronica, dovresti parlare con il tuo medico prima di aumentare l’assunzione di proteine ​​​​o latticini (33 Fonte attendibile).

Inoltre, potresti prendere in considerazione la possibilità di limitare l’assunzione di alcol e caffeina. Ciò potrebbe non solo ridurre i disturbi del sonno, ma anche eliminare lo stress dalla vescica in caso di incontinenza urinaria o perdita di controllo della vescica.

Tuttavia, vale la pena notare che mentre l’alcol esacerba le vampate di calore in alcune donne, uno studio ha scoperto che un drink al giorno ha alleviato questo sintomo in alcune donne, mentre una recente revisione ha notato che anche il luppolo e altri composti nella birra hanno portato sollievo (37 Fonte).

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la relazione tra alcol, caffeina e sintomi della menopausa.

Fitness

Allenati sempre in spazi ben illuminati e aree sicure per evitare cadute o incidenti.

Ricorda di iniziare lentamente qualsiasi nuova routine di esercizi e ascolta i segnali del tuo corpo. Indossa calzature di supporto che siano stabili e comode.

Assicurati di parlare con un trainer o un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.

Salute mentale

Le donne hanno 2,5 volte più probabilità di ricevere una diagnosi di depressione rispetto agli uomini e sono particolarmente a rischio di depressione durante la transizione verso la menopausa (16 Fonte attendibile).

Se ti senti diverso da te stesso o mostri uno dei segni rivelatori della depressione, come irritabilità, difficoltà a dormire e costante tristezza o intorpidimento, considera di parlare con un terapeuta.

Ricorda che ti meriti uno spazio imparziale in cui elaborare le tue esperienze, inclusa la menopausa. Se la pandemia di COVID-19 rende la terapia di persona una preoccupazione proibitiva, le opzioni di terapia virtuale sono ora diffuse.

Terapia ormonale

La terapia ormonale sostitutiva (HRT) in genere comporta l’integrazione di ormoni come estrogeni o progesterone che diminuiscono durante la menopausa (38 Fonte attendibile, 39 Fonte attendibile).

Gli estrogeni possono essere prescritti in molte forme, comprese pillole, cerotti e schiume o anelli vaginali. L’estrogeno a basso dosaggio viene in genere somministrato nella vagina tramite schiuma o anelli e può trattare sintomi come secchezza, sesso doloroso, vampate di calore e sudorazione notturna (42 Fonte attendibile).

Se iniziata entro 10 anni dall’inizio della menopausa, la HRT può proteggere dalle malattie cardiache e alleviare i sintomi della menopausa. Ciò è particolarmente importante se sintomi comuni come depressione, perdita di massa ossea, insonnia e vampate di calore stanno interrompendo la qualità della tua vita (43 Fonte attendibile).

Sebbene i potenziali rischi – inclusi ictus, coaguli di sangue, calcoli biliari e cancro – rendano controversa la HRT, le prove suggeriscono che ha più senso per coloro che sperimentano la menopausa insolitamente precoce.

Le donne di età inferiore ai 60 anni sono nella posizione migliore per beneficiare della terapia ormonale sostitutiva con pochi rischi (44 Fonte attendibile).

Il tipo di HRT e la durata del trattamento dipendono da una varietà di fattori, come l’età, l’anamnesi, i sintomi e l’inizio della menopausa. Parla con il tuo medico se sei curioso della terapia ormonale sostitutiva.

RIEPILOGO: Prendersi cura della propria salute fisica e mentale è importante durante la menopausa. Assicurati di assumere tutti i nutrienti giusti, di mantenere il tuo corpo in movimento e di cercare aiuto quando ne hai bisogno.

Cosa abbiamo imparato

La menopausa è una transizione naturale nella vita di una persona.

Sebbene la fine delle mestruazioni sia accompagnata da diversi sintomi spiacevoli come vampate di calore, sudorazione notturna, depressione e indebolimento delle ossa, un’alimentazione adeguata e un’attività fisica possono ridurre la gravità di questi sintomi.

Mangiare abbastanza proteine ​​e altri cibi integrali come frutta, cereali, verdure e grassi sani è fondamentale. Inoltre, l’esercizio fisico regolare supporta il tuo umore, la salute delle ossa e la massa muscolare magra.

Assicurati di parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta o alla tua routine di fitness.

fonte: https://www.healthline.com/nutrition/menopause-nutrition-fitness-tips