Nell’Harvard Nurses’ Health Study, le donne che dormivano cinque o meno ore a notte mettevano su circa sei chili in più nei successivi 16 anni rispetto a quelle che dormivano sette ore a notte. Anche se tutto ciò fosse dovuto alla differenza nel sonno, sarebbero comunque solo sei chili per oltre 10.000 ore di sonno in più. Se anche solo una piccola parte di quel tempo fosse dedicata alla dieta e all’esercizio fisico, ad esempio andando in bicicletta al lavoro, in 16 settimane si potrebbe perdere più peso che quello preso in 16 anni. Ogni piccola cosa aiuta, però, e dedicare almeno sette ore è comunque più salutare per te.

Il rischio di dormire poco

Il problema principale di perdere ore di sonno è il rischio di incidenti automobilistici. Guidare in stato di sonnolenza aumenta il rischio di uccidere te stesso e gli altri. Le persone potrebbero pensarci due volte prima di mettersi al volante dopo essere rimaste sveglie per 48 ore di fila, ma anche solo due settimane di sonno per sei ore a notte compromettono le prestazioni cognitive tanto quanto perdere due notti intere di fila. Quindi, qual è il modo migliore per dormire meglio?

Sonniferi

I sonniferi sono un fallimento. Quelli a cui vengono prescritti anche meno di 18 pillole all’anno dei cosiddetti ipnotici, la classe di sonniferi che comprende Ambien, sembrano avere il triplo del rischio di morire prematuramente. Dato che questi farmaci vengono prescritti fino al 10% della popolazione adulta, se i farmaci uccidono davvero le persone, ciò potrebbe significare un bilancio delle vittime a sei cifre ogni anno.

Il produttore di Ambien ha messo in dubbio lo studio, ma questo è solo uno delle dozzine di studi che hanno trovato un’associazione significativa tra sonniferi e morte prematura. Quando il ricercatore principale dello Scripps Clinic Sleep Center è stato criticato per aver “riportato rischi di morte allarmanti derivanti da questi farmaci comunemente usati”, ha risposto: “Non possiamo nascondere i rischi, anche se potrebbero spaventare i pazienti e spingerli a non assumere ipnotici. I pazienti hanno il diritto di sapere”.

Dormire in modo naturale

Inoltre, è stato riscontrato che i metodi non farmacologici funzionano altrettanto bene o meglio dei farmaci. Il trattamento di prima linea raccomandato per l’insonnia è la cosiddetta “terapia cognitivo comportamentale”, che combina tecniche di condizionamento per riassociare il letto al sonno e all’educazione relativa all’igiene ottimale del sonno.

Ecco le quattro regole del condizionamento del sonno:

  1. Vai a letto solo quando hai sonno.
  2. Usa il letto solo per dormire (e fare sesso). Niente lettura, cibo o tempo trascorso davanti allo schermo.
  3. Se non riesci ad addormentarti entro circa 15-20 minuti, alzati, esci dalla camera da letto e non tornare finché non hai di nuovo sonno. Ripetere se necessario.
  4. Alzati alla stessa ora ogni mattina, non importa quanto poco dormi. Sebbene venga spesso aggiunto di evitare i sonnellini, contrariamente alle aspettative, la maggior parte delle ricerche non mostra che i sonnellini diurni interferiscono con il sonno notturno.

Se ci fossero quattro regole di igiene del sonno che sceglierei, sarebbero:

  1. Allenarsi regolarmente. Il momento migliore per fare esercizio per migliorare il sonno sembra essere dalle quattro alle otto ore prima di andare a dormire, anche se sembra essere un mito che l’esercizio fisico prima di andare a letto sia in qualche modo disturbante per il sonno.
  2. Evita caffeina, nicotina e alcol prima di andare a dormire. Pensavamo che finché non si beveva caffeina la sera, non avrebbe influenzato il sonno, ma quattro tazze di caffè anche sei ore prima di andare a dormire possono ridurre il tempo di sonno totale di più di un’ora. Anche solo due tazze al mattino, alle 7, possono cambiare l’aspetto delle onde cerebrali all’EEG della notte, anche se non è chiaro se questo abbia qualche rilevanza clinica oltre a ritardare l’inizio del sonno in media di 10 minuti. Anche il consumo di alcol nel tardo pomeriggio (sei ore prima di andare a dormire) può compromettere il sonno, anche dopo che è stato eliminato dal corpo. E anche la nicotina, sia quella contenuta nelle gomme, nelle pillole, nei cerotti o nelle sigarette, può avere effetti negativi sul sonno (ma lo stesso vale anche per l’astinenza attiva dalla nicotina).Dal punto di vista alimentare, un basso apporto di fibre e un elevato apporto di grassi saturi e zuccheri sono associati a un sonno più leggero e meno ristoratore. Il consumo di carne è associato alla pennichella (suggerito come indicatore della sonnolenza). Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui l’insonnia è stata segnalata come effetto collaterale delle diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati. Per quanto riguarda gli integratori, è stato scoperto che una singola megadose di vitamina D migliora la durata e la qualità del sonno negli uomini e nelle donne di età compresa tra 20 e 50 anni con disturbi del sonno.
  3. Rendi la camera da letto silenziosa, buia, fresca e confortevole. Il rumore notturno può avere un impatto negativo sul sonno anche se non ne siamo consapevoli. Nel giro di pochi giorni puoi abituarti ai rumori in modo tale da non svegliarti, ma gli studi EEG e le indagini soggettive sul sonno mostrano che la qualità del tuo sonno può ancora essere influenzata. Per fortuna, è stato dimostrato che i tappi per le orecchie e il mascheramento del suono (come le macchine per il rumore bianco) aiutano.
  4. Stabilisci una routine rilassante prima di andare a dormire. Possono essere d’aiuto anche tecniche di rilassamento come massaggi, meditazione consapevole e musica rilassante. Lo stesso vale per un rilassante bagno o una doccia calda. Uno dei motivi per cui mangiare a tarda notte può ritardare il sonno è che potrebbe interferire col calo della temperatura corporea interna che normalmente si verifica prima di andare a dormire. Si pensa che questo sia uno dei segnali che indica che è ora di andare a letto. Quindi, non dovresti fare un bagno caldo prima di andare a letto? No, perché appena usciti dal bagno o dalla doccia, il rapido abbassamento della temperatura cutanea può accentuare il naturale abbassamento notturno e migliorare il sonno. Anche solo un pediluvio caldo può aiutarti ad addormentarti circa 15 minuti più velocemente.

Bibliografia