Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, non è un segreto che l’esercizio e una corretta alimentazione siano fondamentali.

Inoltre, numerosi fattori contribuiscono al tasso di guadagno muscolare, tra cui la tua esperienza di allenamento, il sesso, l’età e il tipo di esercizio che fai. Pertanto, potresti chiederti cosa sbagli nel non riuscire a prendere massa muscolare.

Questo articolo spiega perchè non riesci a prendere massa, incluso come iniziare e gli integratori che potrebbe valere la pena assumere.

1. Hai bisogno di tempo per fare massa muscolare

Nella maggior parte dei casi, aumentare la massa muscolare è un processo lento e graduale e possono essere necessari anni anziché mesi per vedere risultati considerevoli.

Detto questo, i principianti e alcuni atleti intermedi potrebbero essere in grado di vedere piccoli cambiamenti dopo pochi mesi di allenamento intenso.

Sebbene sia quasi impossibile determinare esattamente quanto muscolo puoi guadagnare in un mese, alcuni studi possono darti una buona idea.

Uno studio su 30 uomini in età universitaria con precedente esperienza di allenamento ha osservato un aumento del 23% delle dimensioni del vasto laterale – uno dei muscoli delle gambe – dopo 6 settimane di allenamento di resistenza mirato (1).

Tuttavia, è importante notare che questa crescita muscolare è stata in gran parte attribuita all’aumento delle riserve di acqua e glicogeno, che è la forma immagazzinata di carboidrati.

Allo stesso modo, un piccolo studio più vecchio ha osservato un aumento del 5,6% della dimensione muscolare dopo 21 settimane di allenamento della forza in 8 atleti non allenati, mentre 8 atleti allenati hanno sperimentato una crescita inferiore (2).

Ciò suggerisce che gli atleti senza precedente esperienza di allenamento della forza hanno un potenziale maggiore per i guadagni muscolari rispetto agli atleti con esperienza di allenamento. Inoltre, il tuo corredo genetico potrebbe anche significare che rispondi meglio allo stimolo della crescita muscolare (3).

Sebbene i dati siano limitati sulla quantità esatta di muscoli che puoi guadagnare in un mese, questi studi suggeriscono che la crescita muscolare a breve termine è modesta negli atleti naturali.

RIEPILOGO: Sebbene i dati sulla quantità specifica di muscoli che puoi guadagnare in un mese siano limitati, studi selezionati suggeriscono che i nuovi atleti possono produrre guadagni muscolari evidenti in meno tempo rispetto a quelli con esperienza di allenamento di resistenza.

2. Esercizi sbagliati non ti fanno fare massa muscolare

Quando cerchi di aumentare rapidamente la massa muscolare, ci sono alcuni fattori su cui puoi concentrarti per ottenere i risultati più efficienti per i tuoi sforzi.

Esercizio di resistenza ad alta intensità

Probabilmente, il fattore più importante è concentrarsi su esercizi di resistenza ad alta intensità nell’intervallo di 8-12 ripetizioni (4 , 5).

Questi includono movimenti composti come variazioni di squat, bench press, deadlift, overhead press, snatch e clean and jerk. Questi lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando così l’efficienza dell’esercizio e stimolando la crescita muscolare.

Oltre agli esercizi composti, includi vari esercizi di isolamento per colpire gruppi muscolari specifici. A differenza degli esercizi composti, l’isolamento esercitato mira a un gruppo muscolare alla volta, fornendo la massima stimolazione e potenziale di crescita.

Sebbene l’esercizio cardiovascolare sia importante per la salute generale, non svolge un ruolo importante nel guadagno muscolare.

In definitiva, può essere utile consultare un trainer certificato per aiutarti a mettere insieme un programma di esercizi adatto.

Non ti alleni con la giusta intensità

Molte volte le persone credono di aver sovraccaricato un muscolo, quando invece si sono fermati molto prima della soglia di stimolazione dello stesso. Per capire qual è la quantità di peso adatta per allenarti, il primo passo è individuare qual è la tua ripetizione massima.

La ripetizione massima è il volume di peso più alto che puoi sollevare 1 volta (1Max) . Per fare massa muscolare devi allenarti almeno al 60/70% del tuo 1Max.

Non ti alleni con abbastanza frequenza

Oggi sappiamo che uno dei fattori principali per mettere massa è la quantità di volume totale che fai alla fine del mese o alla fine della settimana. Per questo più volte vai in palestra, più volume di esercizi porti a termine e più risultati otterrai. Questo è un aspetto molto importante per mettere massa muscolare.

Se, per esempio, sei un giocatore di basket e vuoi saltare più in alto, hai bisogno di poche ripetizioni con grandi volumi per allenare la tua esplosività. Ma se vuoi mettere massa muscolare è importante fare tante ripetizioni in modo costante

3. Non stai seguendo una nutrizione appropriata per la massa muscolare

Un’altra componente significativa per aumentare rapidamente i muscoli è una corretta alimentazione.

Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di assumere il 10-20% di calorie in più rispetto al tasso metabolico, noto anche come dispendio energetico giornaliero totale. Ciò significa consumare leggermente più calorie di quelle bruciate, poiché aumentare la massa muscolare è un processo che richiede energia (6).

Questo processo è spesso indicato come massa e talvolta viene realizzato utilizzando un approccio “pulito” o “sporco” a seconda delle scelte dietetiche e del tempo dedicato al processo.

Oltre a un surplus calorico, è importante garantire un apporto proteico sufficiente di 1,6-2,2 grammi per kg di peso corporeo, poiché le proteine ​​​​sono il principale elemento costitutivo del muscolo.

Non stai mangiano abbastanza frequentemente

Un problema molto comune nelle persone che non mettono massa muscolare è che mangiano troppe poche volte al giorno. Se guardiamo ai culturisti, per mettere massa muscolare mangiano almeno 6-7 volte al giorno. Se fai il digiuno intermittente è più difficile mettere massa muscolare.

In aggiunta il tuo corpo si abitua a sentirsi sazio anche mangiando poco e finirai per ridurre la quantità di calorie ingerite.

Non stai mangiando abbastanza carboidrati

I carboidrati sono necessari per stimolare la crescita muscolare. Ogni volta che mangi carboidrati si libera insulina che permette ai nutrienti ed agli zuccheri di entrare nelle cellule. Avere una dieta povera in carboidrati è una delle cause principali della difficoltà nel mettere massa muscolare

Potresti voler chiedere consiglio a un dietologo registrato per ulteriori indicazioni nutrizionali.

RIEPILOGO: Due fattori importanti quando si cerca di massimizzare i guadagni muscolari a breve termine includono esercizi di resistenza ad alta intensità e una corretta alimentazione che dia la priorità a un surplus calorico e proteine ​​adeguate.

4. Non metti massa muscolare perchè non sei uguale agli altri

Uno dei fattori principali nel tasso di guadagno muscolare è la tua età di allenamento o da quanto tempo ti alleni.

Altri due fattori importanti da considerare sono l’età e il sesso, che possono anche influenzare notevolmente la costruzione muscolare.

Principianti

Quando hai appena iniziato con l’allenamento per la forza e l’ipertrofia (costruzione muscolare), hai un grande potenziale per la crescita muscolare.

Questo perché l’allenamento è un nuovo stimolo e, man mano che i muscoli lavorano, si verifica una crescita per prepararli all’allenamento futuro.

Detto questo, la crescita muscolare è ancora limitata durante le fasi iniziali dell’allenamento di resistenza, mentre la maggior parte dei tuoi guadagni di forza sono dovuti agli adattamenti neurali. Ciò significa che mentre ti alleni, il tuo cervello migliora nel reclutare le fibre muscolari per contrarsi durante un particolare esercizio (5).

Pertanto, se sei un principiante nell’allenamento di resistenza, è improbabile che tu NON veda guadagni muscolari considerevoli nel tuo primo mese di allenamento, anche se stai guadagnando forza.

intermedi

Dopo essersi allenati con costanza per almeno 1 anno e aver colto i movimenti fondamentali, si passa alla fase intermedia dell’allenamento.

Questo tende ad essere il luogo in cui i tirocinanti trascorrono la maggior parte del tempo, con alcuni che non passano mai alla fase avanzata.

Durante la fase di allenamento tardivo-principiante e iniziale-intermedia, hai il maggior potenziale per la crescita muscolare, poiché hai superato la fase di adattamento neurale.

A questo punto, puoi eseguire abilmente la maggior parte dei movimenti e stimolare una crescita muscolare significativa.

avanzati

La fase avanzata dell’allenamento richiede una notevole quantità di tempo e fatica per raggiungere, di solito almeno 2 anni anche per gli atleti più dotati.

A questo punto, la maggior parte dei partecipanti ha raggiunto la maggior parte dei propri guadagni muscolari e di forza, ed è difficile ottenere nuova massa muscolare.

Crescere muscolarmente quando sei nella fare avanzata spesso richiede tecniche di allenamento avanzate che forniscano la massima stimolazione muscolare.

Anche nel migliore dei casi, gli avanzati naturali potrebbero non vedere più di qualche chilo di guadagno muscolare all’anno (7).

Uomini

In generale, gli uomini hanno alcuni vantaggi rispetto alle donne quando si tratta di aumentare la massa muscolare.

Secondo ricerche sia vecchie che nuove, gli uomini tendono ad avere fibre muscolari più grandi e numerose, consentendo muscoli complessivamente più grandi e un maggiore potenziale di forza (8).

Inoltre, gli uomini hanno livelli più alti di testosterone, il principale ormone sessuale maschile circolante responsabile delle caratteristiche maschili come lo sviluppo muscolare, i peli del corpo e l’approfondimento della voce (10).

Considerando questi fattori, gli uomini tendono a guadagnare più muscoli rispetto alle donne nell’arco di un mese.

Donne

Le donne sono leggermente svantaggiate quando si tratta di aumentare rapidamente i muscoli e la forza a causa delle differenze genetiche e ormonali.

Detto questo, le donne hanno un vantaggio sugli uomini quando si tratta di esercitare la fatica e il recupero, poiché spesso sono in grado di gestire più volume di esercizio e recuperare più rapidamente (11).

Ciò è dovuto principalmente a livelli più elevati di estrogeni, uno dei principali ormoni sessuali femminili, che si ritiene abbia un effetto protettivo sul muscolo scheletrico (12).

Pertanto, sebbene gli uomini possano aumentare la massa muscolare a un ritmo più rapido rispetto alle donne, le donne sembrano recuperare dall’esercizio in modo più efficiente, consentendo loro di gestire un volume di allenamento maggiore nel tempo.

Anziani

La perdita muscolare e di forza, chiamata anche sarcopenia, è uno dei numerosi fattori associati al processo di invecchiamento sia negli uomini che nelle donne (14).

Fortunatamente, è stato dimostrato che l’allenamento di resistenza rallenta, o addirittura inverte leggermente, questo effetto negli individui più anziani (15).

Mentre il tasso di guadagno muscolare tende ad essere più lento nella popolazione che invecchia, si osservano ancora miglioramenti nella forza muscolare e nella mobilità funzionale. Ciò sottolinea l’importanza di seguire un regime di esercizio regolare che includa l’allenamento di resistenza con l’età.

RIEPILOGO: La velocità con cui è possibile aumentare la massa muscolare varia notevolmente tra le popolazioni, con principianti e intermedi che vedono progressi significativamente maggiori rispetto ai tirocinanti avanzati.

5. Stai prendendo integratori per la massa muscolare?

Durante il tuo percorso di guadagno muscolare, vari integratori possono migliorare i tuoi risultati.

Mentre molte aziende di integratori affermano che i loro prodotti possono aiutarti a mettere su massa muscolare rapidamente, solo alcuni tipi di integratori vantano un ampio supporto scientifico.

Ecco gli integratori per la costruzione muscolare con il supporto più scientifico.

Proteine ​​in polvere

Le polveri proteiche sono la forma isolata di vari tipi di proteine, comprese le proteine ​​del latte come il siero di latte o la caseina o le proteine ​​vegetali come i piselli o il riso integrale.

Quando si cerca di promuovere il guadagno muscolare, è essenziale assumere abbastanza proteine, poiché forniscono i mattoni del muscolo scheletrico.

Gli esperti raccomandano di assumere 20-40 grammi di una proteina di alta qualità, ovvero una proteina che contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è facilmente digeribile, entro 2 ore dall’esercizio di resistenza per massimizzare i guadagni muscolari (18).

Sebbene le proteine ​​in polvere non siano necessarie, possono essere uno strumento eccellente per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano, soprattutto se hai difficoltà a raggiungerle attraverso la tua dieta regolare.

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Creatina

La creatina è un altro integratore altamente ricercato che ha dimostrato di promuovere i guadagni muscolari aumentando la capacità di esercizio durante l’allenamento ad alta intensità (19).

Svolge un ruolo fondamentale nel sistema della fosfocreatina. Questo sistema fornisce energia per le contrazioni muscolari che durano meno di 15 secondi, ad esempio quando inizi a correre o a completare un sollevamento pesante (20).

La creatina si trova in alimenti come salmone e manzo, ma integrarla è un modo semplice per massimizzare le sue riserve nel muscolo scheletrico e può essere una strategia utile quando stai cercando di promuovere guadagni muscolari.

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HMB

Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è un metabolita, un prodotto finale del metabolismo, di un amminoacido essenziale chiamato leucina. Sembra avere buone possibilità nel promuovere guadagni muscolari e di forza se combinato con l’allenamento di resistenza (21).

L’integrazione con HMB sembra aumentare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione proteica muscolare, portando a guadagni di massa muscolare. Tuttavia, questi benefici sono stati osservati principalmente nei nuovi tirocinanti e negli anziani (22).

Ciò significa che potrebbe valere la pena provare l’HMB per coloro che sono nuovi all’allenamento di resistenza, così come per gli anziani che cercano di mantenere la massa muscolare, ma non per quelli con esperienza di allenamento di resistenza.

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RIEPILOGO: Mentre numerosi integratori affermano di aumentare la massa muscolare, solo alcuni sono supportati dalla ricerca. I principali includono polveri proteiche, creatina e HMB.

Cosa abbiamo imparato

La quantità di muscoli che puoi guadagnare in un mese varia notevolmente a seconda di fattori come il sesso, l’età e l’esperienza di allenamento.

Mentre alcune popolazioni selezionate possono vedere notevoli guadagni muscolari in appena 1 mese, ottenere cambiamenti significativi nella muscolatura del tuo corpo richiede sforzo e tempo, spesso diversi anni anziché mesi.

Per massimizzare i tuoi guadagni muscolari, segui un programma di allenamento di resistenza coerente e ad alta intensità, attieniti a una dieta adeguata che includa calorie e proteine ​​​​sufficienti e prendi in considerazione l’assunzione di integratori selezionati.

È meglio consultare un operatore sanitario qualificato prima di iniziare un intenso regime di allenamento di resistenza, soprattutto se si hanno disturbi o lesioni sottostanti.