Molti professionisti dicono che quando invecchiamo dobbiamo mangiare più proteine per poter contrastare la perdita di forza muscolare.

Ma la scienza supporta effettivamente queste affermazioni?

Nell’articolo di oggi andremo ad analizzare recenti studi scientifici che valutano se l’eventuale aggiunta di proteine nella dieta aiuta davvero ad aumentare la forza e la massa muscolare negli anziani. Scommetto che rimarrai sorpreso dal risultati!

Proteine: c’è bisogno di un supplemento?

Molte specialisti indicano che più invecchiamo più abbiamo bisogno di aumentare l’assunzione di proteine per controbilanciare la perdita di massa muscolare e di forza collegata all’invecchiamento. Ma questa indicazione è corretta?

La principale meta-analisi su cui mi concentrerò è molto recente ed analizza 36 studi
e 1700 persone con età media superiore ai 65 anni.

Questo documento cerca di capire come aumentare l’assunzione di protein negli anziani influisca sulla loro massa muscolare e forza. Questa meta-analisi si è basata solo su studi randomizzati controllati che sono la migliore prova che possiamo ottenere.

Questi studi sono durati almeno quattro settimane ma alcuni durarono fino a due anni e la media di quelli che sono entrati nella meta-analisi è di circa 30-40 settimane (circa otto mesi).

Stiamo quindi valutando gli effetti a lungo termine.

Com’è stato prodotto lo studio

I ricercatori hanno esaminato una serie di risultati che sono caratteristici dell’invecchiamento:

  • la forza della presa della mano
  • forza delle gambe
  • capacità di alzarsi dalla sedia efficacemente
  • velocità del cammino
  • massa muscolare

Risultati

per la forza di presa della mano (quanto bene riuscivano ad afferrare le cose) i ricercatori hanno riscontrato:  NESSUN BENEFICIO nell’aggiungere proteine

Per la forza delle gambe i ricercatori hanno trovarono NESSUN BENEFICIO delle proteine.

Per la velocità di camminare hanno riscontrato NESSUN BENEFICIO nell’aggiungere proteine.

Per la capacità di alzarsi da una sedia i ricercatori hanno trovato NESSUN BENEFICIO aggiungendo più proteine.

Infine anche per la massa muscolare non hanno trovato benefici nell’aggiunta di proteine sulle persone anziane.

Questi risultati indicano chiaramente che:

se le persone non fanno nessun tipo di allenamento muscolare, l’aggiunta di proteine nella dieta non porta a nessun beneficio.

Cosa succede allora in chi, oltre a prendere proteine, si allena?

Proteine ed esercizio: accoppiata vincente?

Questo è ciò che gli autori hanno esaminato successivamente.

In questa seconda meta-analisi i ricercatori hanno valutato i benefici di fare allenamento muscolare aggiungendo proteine extra in comparazione con allenamenti muscolari senza aggiunta di proteine.

La meta-analisi ha scoperto che per la:

  • forza della presa della mano non c’era ulteriore vantaggio dell’aggiunta di proteine
  • per le forza delle gambe  non c’era alcun vantaggio aggiuntivo aggiungendo proteine
  • velocità di camminata non c’era alcun vantaggio aggiuntivo nell’aggiungere proteine
  • capacità di alzarsi da una sedia non c’era alcun vantaggio aggiuntivo nell’aggiungere proteine
  • l’aumento della massa muscolare non c’era alcun vantaggio aggiuntivo nell’aggiungere proteine

Come mai c’è confusione?

Immagino che anche tu adesso sia confuso e sorpreso dai risultati descritti, proprio come lo sono stato io e gli autori delle meta-analisi. Cerchiamo di trovare alcune spiegazioni.

che prodotti sono usati?

La prima domanda che ci si potrebbe chiedere è che tipo di prodotto hanno utilizzato?

Questi studi hanno utilizzato una varietà di diversi tipi di proteine, sia quelle di origine vegetale che quelle di origine animale.

Da una meta-analisi diversa che valutava solo alle proteine del siero di latte, che sono spesso pubblicizzate come  di altissima qualità, hanno trovato gli stessi risultati.

Aggiungere proteine del siero di latte agli anziani le diete degli adulti non li hanno aiutati con la massa muscolare o la forza muscolare.

Stiamo prendendo troppe proteine?

Un’altra possibile spiegazione del perché questi anziani non ottengono alcun beneficio dal mangiare più proteine è che forse ne stanno già mangiando abbastanza e assumerne di extra non li aiuta.

In effetti, in tutti questi studi i partecipanti stavano già mangiando la razione giornaliera raccomandata di proteine o più. Questa razione è pari 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Nella popolazione media degli Stati Uniti le persone mangiano circa 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo che è dal 50 al 75% in più di quanto non sia necessario.

Quindi l’idea che la maggior parte delle persone non stia mangiando abbastanza proteine è un totale falso mito.

Se mangi poche proteine hai meno risultati?

Anche negli studi in cui comparavano un gruppo di anziani che seguiva una dieta bassa in proteine con un gruppo che ne consumava tante, il primo gruppo aveva gli stessi benefici dal fare esercizio fisico rispetto al secondo.

Questo risultato supporta in maniera molto chiara che la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento non è causata da avere un fabbisogno proteico più elevato. Infatti anche le persone che mangiano poca quantità di proteine non hanno avuto alcuno svantaggio nel prendere forza e massa muscolare.

I dettagli

La prima sfumatura su questi risultati è che questa meta-analisi si è concentrata sugli studi negli anziani non fragili. Fragilità è un termine tecnico utilizzato dai medici e definita come:

  • avere difficoltà nel prendersi cura di sé
  • persone che hanno molte condizioni mediche associate
  • più di 80 anni
  • fanno fatica ad affrontare le attività quotidiane come vestirsi o preparare i pasti

Le persone anziane “fragili” hanno queste caratteristiche, ma la presente meta-analisi si è focalizzata sugli anziani che non sono fragili. Quindi persone capaci di prendersi cura di se stessi, che sono in grado di fare attività quotidiane senza troppe difficoltà e non sono completamente sedentari.

Il motivo per cui menziono questa sfumatura è perché ci sono diversi studi che suggeriscono che l’aggiunta di proteine nella dieta degli anziani fragili aiuta con la massa e la forza muscolare.

Questo ha molto senso perché quando gli anziani sono fragili hanno anche una perdita di peso involontaria. Aggiungendo proteine o qualsiasi tipo di caloria alla loro dieta ci si aspetta di migliorare la massa muscolare e la forza muscolare anche se
è solo perché mangiano più calorie.

In termini di miglioramento della fragilità, però, l’esercizio di qualsiasi tipo sembra essere la cosa più efficace, ancora di più di qualsiasi intervento nutrizionale.

Cosa fare se non vuoi perdere massa muscolare?

Il modo migliore per contrastare la perdita di massa muscolare e la perdita di forza è un allenamento di resistenza, come:

  • sollevamento pesi
  • ginnastica ritmica
  • pilates
  • yoga

Invece di focalizzarti sulla dieta, preoccupati invece di trovare spazio quotidiano per fare esercizio fisico e sviluppare forza.

Proteine: perchè c’è confusione?

Una delle ragioni principali di questa confusione è che gli articoli che dicono che gli anziani hanno bisogno di più proteine sono in gran parte articoli di revisione e documenti di opinione, quindi non studi veri e propri che in realtà guardano cosa succede nella realtà.

Piuttosto, questi documenti d’opinione fanno inferenze come:

” Visto che 30 grammi di proteine sono ottimali per la sintesi muscolare, possiamo supporre che gli adulti anziani devono mangiarne 30 grammi ad ogni pasto per funzionare ottimalmente.”

Il marketing di carne & company

Mentre facevo il mio lavoro di revisione ho scoperto che più della metà degli studi che supportano l’aumento proteico nella dieta, hanno esplicitamente dichiarato di essere finanziati dall’industria alimentare.

Gli autori di questi articoli ricevono compensi per:

  • parlare durante congressi
  • consulenza e ricerca
  • finanziamenti provenienti dalla National Cattlemen’s Beaf Association, il National Dairy Council, il Beef Checkoff, L’Egg Nutrition Center e il National Pork Board.

Sembra quindi che l’idea diffusa che le persone anziane abbiano bisogno di più proteine per mettere massa muscolare sia dovuta ad un’efficace campagna di marketing.

Bibliografia

Esempi di studi finanziati dalle aziende alimentari: