Sappiamo da più di un secolo che la restrizione calorica può aumentare la durata della vita degli animali e il rallentamento metabolico potrebbe esserne il meccanismo. Questo potrebbe essere il motivo per cui la tartaruga può vivere dieci volte più a lungo della lepre. I conigli possono vivere dai 10 ai 20 anni, mentre “Harriet”, una tartaruga evidentemente raccolta nelle Galapagos nientemeno che da Charles Darwin nel 1830, visse fino al 2006.

Sebbene sia una rovina per chi è a dieta, un metabolismo più lento può in realtà essere una buona cosa .

Uno sguardo al TOR

Un modo in cui la restrizione calorica prolunga la durata della vita sembra essere attraverso l’inibizione dell’enzima TOR, che è un motore di crescita nella nostra infanzia ma può essere considerato il motore dell’invecchiamento in età adulta.

Quando il cibo è abbondante, l’attività TOR aumenta, spingendo le cellule del nostro corpo a dividersi. Quando TOR rileva che il cibo scarseggia, mette il corpo in modalità di conservazione, rallentando la divisione cellulare e avviando un processo chiamato autofagia.

Il nostro corpo si rende conto che non c’è molto cibo in giro e inizia a frugare nelle nostre cellule, alla ricerca di tutto ciò di cui non abbiamo bisogno (proteine difettose, mitocondri malfunzionanti e altre cose che non funzionano più) e fa pulizia. Il nostro corpo elimina tutta la spazzatura e la trasforma in carburante o nuovi materiali da costruzione, rinnovando le nostre cellule.

Restrizione calorica vs. Restrizione proteica animale

Sebbene gli effetti benefici della restrizione calorica sulla durata della vita e sulla salute siano stati chiaramente dimostrati, è difficile implementare tali restrizioni nelle nostre vite. Nel classico Minnesota Starvation Study, molti volontari soffrivano di preoccupazione per il cibo, fame costante, abbuffate e molti problemi emotivi e psicologici. Anche i ricercatori che studiano la restrizione calorica raramente la praticano. Deve esserci un modo migliore per sopprimere TOR.

Gli scienziati hanno scoperto che i benefici della restrizione dietetica potrebbero derivare non dalla restrizione delle calorie, ma dalla limitazione delle proteine derivanti dal tipico apporto in eccesso fino ai livelli raccomandati (0,8 grammi al giorno per chilogrammo sano di peso corporeo, o circa 0,4 grammi per libbra). Questa è una buona notizia, perché limitare l’assunzione di proteine è molto più facile da mantenere e può essere più potente della restrizione dietetica poiché sopprime sia TOR che IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile, un ormone della crescita che promuove il cancro), i due percorsi ritenuti responsabile della longevità e dei benefici per la salute derivanti dalla restrizione calorica.

Quali proteine mangiare?

Alcune proteine sono peggiori di altre. Gli amminoacidi a catena ramificata come la leucina sembrano esercitare l’effetto maggiore su TOR. In effetti, ridurre semplicemente la leucina può essere efficace quasi quanto ridurre tutte le proteine. Allora, dove si trova la leucina? Prevalentemente nei prodotti animali – uova, latticini e carne, compresi pollo e pesce – mentre gli alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali e fagioli ne contengono molto meno.

“Concludendo: possiamo ottenere alcuni dei benefici metabolici derivanti dalla restrizione calorica, che migliorano la durata della vita, semplicemente mangiando più proteine vegetali e meno proteine animali.”
—Dott. Michele Greger

Cibo per la mente

Gli abitanti di Okinawa sono una delle popolazioni più longeve e la loro dieta tradizionale era composta solo dal 10% circa di proteine e praticamente priva di colesterolo. Mangiavano quasi tutte piante. Solo l’1% della loro dieta era costituito da pesce, mentre carne, uova e latticini contribuivano ciascuno per meno dell’1%. Ciò equivale a una porzione di carne al mese o un uovo ogni due mesi. La loro longevità è stata superata solo dagli avventisti vegetariani di Loma Linda, in California.

Paura di non assumere abbastanza proteine?

Il più grande studio della storia su coloro che seguono diete a base vegetale ha recentemente confrontato i profili nutrizionali di circa 30.000 non vegetariani con 20.000 vegetariani e circa 5.000 vegani, flexitariani e mangiatori di sola carne tranne pesce, permettendoci finalmente di mettere a tacere il problema domanda perenne: “I vegetariani assumono abbastanza proteine?” Il fabbisogno medio è di 42 grammi di proteine al giorno. I non vegetariani ottengono molto più del necessario, e così fanno tutti gli altri. In media, vegetariani e vegani assumono ogni giorno il 70% di proteine in più del loro fabbisogno.

È sorprendente che in questo paese si parli così tanto delle proteine, quando meno del 3% degli adulti non ne fa parte, presumibilmente persone che seguono diete estremamente ipocaloriche e che semplicemente non mangiano abbastanza cibo, punto. Ma il 97% degli americani assume abbastanza proteine.

Esiste però una sostanza nutritiva di cui il 97% degli americani è carente. Ora, questo è un nutriente problematico. È qualcosa su cui dobbiamo davvero lavorare. Meno del 3% degli americani assume anche solo il minimo adeguato apporto raccomandato di fibre. Quindi la domanda non è “Dove prendi le proteine?” ma “Dove prendi la fibra?” Ne riceviamo solo circa 15 grammi al giorno. Il fabbisogno minimo giornaliero è 31,5, quindi otteniamo meno della metà del minimo. Se si suddivide per età e sesso, dopo aver studiato la dieta di 12.761 americani, qual è la percentuale di uomini di età compresa tra 14 e 50 anni che ricevono l’apporto minimo adeguato? Zero.