La serotonina è un neurotrasmettitore, o messaggero chimico, coinvolto in molti processi in tutto il corpo, dalla regolazione dell’umore alla promozione della digestione.
È anche noto per:
- promuovere un buon sonno aiutando a regolare i ritmi circadiani
- aiutare a regolare l’appetito
- promuove l’apprendimento e la memoria
- aiuta a promuovere sentimenti positivi e comportamenti pro-sociali
Se hai una bassa serotonina, potresti:
- sentirti ansioso o depresso
- sentirsi irritabile, impulsivo o aggressivo
- avere problemi di sonno o ti senti affaticato
- appetito ridotto
- provare nausea e problemi digestivi
- bramare dolci e cibi ricchi di carboidrati
Continua a leggere per conoscere diversi modi per aumentare la serotonina in modo naturale.
1. Cibo
Non puoi ottenere la serotonina direttamente dal cibo, ma puoi ottenere il triptofano, un amminoacido che viene convertito in serotonina nel cervello. Il triptofano si trova principalmente negli alimenti ad alto contenuto proteico, tra cui tacchino e salmone.
Ma non è così semplice come mangiare cibi ricchi di triptofano, grazie a qualcosa chiamato barriera emato-encefalica. Questa è una guaina protettiva intorno al tuo cervello che controlla ciò che entra ed esce dal tuo cervello.
In poche parole, gli alimenti ricchi di triptofano di solito sono anche più ricchi di altri amminoacidi. Poiché sono più abbondanti, questi altri amminoacidi hanno maggiori probabilità del triptofano di attraversare la barriera emato-encefalica.
Ma potrebbe esserci un modo per hackerare il sistema. La ricerca suggerisce che mangiare carboidrati insieme a cibi ricchi di triptofano può aiutare a far entrare più triptofano nel cervello.
Prova a consumare cibi ricchi di triptofano con 25-30 grammi di carboidrati.
SNACK PER SEROTONINA
Ecco alcune idee per uno spuntino:
- pane integrale con tacchino o formaggio
- farina d’avena con una manciata di noci
- salmone con riso integrale
- prugne o ananas con i tuoi cracker preferiti
- bastoncini di pretzel con burro di arachidi e un bicchiere di latte
2. Esercizio
L’esercizio innesca il rilascio di triptofano nel sangue. Può anche diminuire la quantità di altri amminoacidi. Questo crea un ambiente ideale affinché più triptofano raggiunga il tuo cervello.
L’esercizio aerobico, a un livello con cui ti senti a tuo agio, sembra avere il massimo effetto, quindi tira fuori i tuoi vecchi pattini a rotelle o prova una lezione di danza. L’obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca.
Altri buoni esercizi aerobici includono:
- nuoto
- andare in bicicletta
- camminata svelta
- jogging
- escursionismo leggero
3. Luce intensa
La ricerca suggerisce che la serotonina tende ad essere più bassa dopo l’inverno e più alta in estate e in autunno. Il noto impatto della serotonina sull’umore aiuta a supportare un legame tra questa scoperta e l’insorgenza di disturbi affettivi stagionali e problemi di salute mentale legati alle stagioni.
Trascorrere del tempo al sole sembra aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e la ricerca che esplora questa idea suggerisce che la tua pelle potrebbe essere in grado di sintetizzare la serotonina.
Per massimizzare questi potenziali benefici, mira a:
- trascorri almeno 10-15 minuti fuori ogni giorno
- porta la tua attività fisica all’aperto per aumentare l’aumento di serotonina causato dall’esercizio fisico – non dimenticare di indossare la protezione solare se stai fuori per più di 15 minuti
- Se vivi in un clima piovoso, hai difficoltà a uscire o hai un alto rischio di cancro della pelle, puoi comunque aumentare la serotonina con l’esposizione alla luce intensa da una scatola di terapia della luce. Puoi acquistarla online.
Se soffri di disturbo bipolare, parla con il tuo terapeuta prima di provare una scatola luminosa. Usarne uno in modo errato o per troppo tempo ha scatenato la mania in alcune persone.
4. Supplementi
Alcuni integratori alimentari possono aiutare a far ripartire la produzione e il rilascio di serotonina aumentando il triptofano.
Prima di provare un nuovo integratore, rivolgiti al tuo medico. Assicurati di dire loro se prendi anche:
- prescrizione medica
- farmaco da banco
- vitamine e integratori
- rimedii alle erbe
Scegli integratori realizzati da un produttore noto e che può essere ricercato per i rapporti sulla qualità e la purezza dei prodotti. La ricerca suggerisce che questi integratori potrebbero aiutare ad aumentare la serotonina e ridurre i sintomi della depressione:
Triptofano puro
Gli integratori di triptofano contengono molto più triptofano rispetto alle fonti alimentari, il che rende probabilmente più probabile che raggiunga il tuo cervello. Un piccolo studio del 2006 suggerisce che gli integratori di triptofano possono avere un effetto antidepressivo nelle donne, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. Acquista integratori di triptofano.
SAMe (S-adenosil-L-metionina)
La SAMe sembra aiutare ad aumentare la serotonina e può migliorare i sintomi della depressione, ma non prenderla con altri integratori o farmaci che aumentano la serotonina, inclusi alcuni antidepressivi e antipsicotici. Acquista gli integratori SAMe.
5-HTP
Questo integratore può facilmente entrare nel tuo cervello e produrre serotonina. Un piccolo studio del 2013 suggerisce che ha funzionato con la stessa efficacia degli antidepressivi per le persone con i primi sintomi di depressione. Ma altre ricerche sul 5-HTP per aumentare la serotonina e ridurre i sintomi della depressione hanno prodotto risultati contrastanti. Acquista integratori 5-HTP.
Erba di San Giovanni
Mentre questo integratore sembra migliorare i sintomi della depressione per alcune persone, la ricerca non ha mostrato risultati coerenti. Inoltre, potrebbe non essere l’ideale per un uso a lungo termine. Nota che l’erba di San Giovanni può rendere meno efficaci alcuni farmaci, inclusi alcuni farmaci antitumorali e contraccettivi ormonali.
Le persone che assumono farmaci per la coagulazione del sangue, non dovrebbero assumere l’erba di San Giovanni in quanto interferisce con l’efficacia del farmaco. Inoltre, non dovresti prenderlo con farmaci, in particolare antidepressivi, che aumentano la serotonina.
Acquista integratori di erba di San Giovanni.
Probiotici
La ricerca suggerisce che assumere più probiotici nella dieta può aumentare il triptofano nel sangue, aiutandolo a raggiungere il cervello in quantità maggiori. Puoi assumere integratori probiotici, disponibili online, o mangiare cibi ricchi di probiotici, come yogurt e cibi fermentati, come kimchi o crauti.
ATTENZIONE!! SINDROME della SEROTONINA
Fai attenzione quando provi questi integratori se prendi già farmaci che aumentano la serotonina. Questo include diversi tipi di antidepressivi.Troppa serotonina potrebbe causare la sindrome serotoninergica, una condizione grave che può essere pericolosa per la vita senza trattamento.
Se vuoi provare a sostituire gli antidepressivi con integratori, collabora con il tuo medico per elaborare un piano per ridurre in modo sicuro gli antidepressivi per almeno due settimane prima. L’interruzione improvvisa può avere gravi conseguenze.
5. Massaggio
La massoterapia aiuta ad aumentare la serotonina e la dopamina, un altro neurotrasmettitore correlato all’umore. Aiuta anche a ridurre il cortisolo, un ormone che il tuo corpo produce quando è stressato.
Sebbene tu possa vedere un massaggiatore autorizzato, questo potrebbe non essere necessario. Uno studio del 2004 ha esaminato 84 donne incinte con depressione. Le donne che hanno ricevuto 20 minuti di massoterapia da un partner due volte a settimana hanno affermato di sentirsi meno ansiose e depresse e di avere livelli di serotonina più elevati dopo 16 settimane.
Prova a scambiare 20 minuti di massaggio con un partner, un familiare o un amico.
6. Induzione dell’umore
Troppa poca serotonina può avere un impatto negativo sul tuo umore, ma un buon umore potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di serotonina? Alcune ricerche suggeriscono di sì.
Pensare a qualcosa che ti fa sentire bene può aiutare ad aumentare la serotonina nel cervello, che può aiutare a promuovere un umore migliore in generale.
Prova a:
- visualizzare un momento felice del tuo passato
- pensando a un’esperienza positiva che hai avuto con una persona cara
- guardare le foto di cose che ti rendono felice, come il tuo animale domestico, un posto preferito o amici intimi
- praticare la gratitudine
Tieni presente che gli stati d’animo sono complessi e non è sempre così facile cambiare il tuo stato d’animo. Ma a volte anche solo impegnarsi nel tentativo di dirigere i propri pensieri verso un luogo positivo può essere d’aiuto.
Quando cercare aiuto
Se stai cercando di aumentare la serotonina per migliorare i sintomi legati all’umore, compresi quelli della depressione, questi metodi potrebbero non essere sufficienti.
Alcune persone hanno semplicemente livelli di serotonina più bassi a causa della loro chimica cerebrale, e non c’è molto che tu possa fare da solo al riguardo. Inoltre, i disturbi dell’umore coinvolgono un complesso mix di chimica del cervello, ambiente, genetica e altri fattori.
Se scopri che i tuoi sintomi stanno iniziando a influenzare la tua vita quotidiana, prendi in considerazione l’idea di chiedere supporto a un terapeuta.
A seconda dei sintomi, potrebbe essere prescritto un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI) o un altro tipo di antidepressivo. Gli SSRI aiutano a impedire al cervello di riassorbire la serotonina rilasciata. Questo lascia più disponibili per l’uso nel tuo cervello.
Tieni presente che potrebbe essere necessario assumere SSRI solo per alcuni mesi. Per molte persone, gli SSRI possono aiutarle a raggiungere un luogo in cui possono ottenere il massimo dal trattamento e imparare a gestire efficacemente la loro condizione.
Cosa abbiamo imparato
La serotonina è un neurotrasmettitore importante, che influenza tutto, dall’umore ai movimenti intestinali. Se stai cercando di aumentare la tua serotonina, ci sono alcune cose che puoi provare da solo. Tuttavia, non esitare a chiedere aiuto se questi suggerimenti non lo stanno tagliando.
fonte: https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin